Ang Pinakamagandang Ab Magsanay para sa Kababaihan: 5 Lumilipat para sa isang Flat Tummy

Para sa maraming mga kababaihan, ang pagkamit ng isang matangkad na midsection ay hindi madaling gawa. Ang mga kalamnan ng kalalakihan at kababaihan ay hindi magkakaiba, ngunit ang mga kababaihan ay madalas na mas malawak sa pamamagitan ng pelvis at may mas mahabang baywang. Ito ay maaaring maging mahirap na makakuha ng flat, firm abs.

Ngunit nakikita ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi imposible, ngunit maaaring kailangan mong gumawa ng paggawa ng higit sa karaniwang mga sit-up. Ang pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan para sa mga babae ay nag-target ng apat na grupo ng kalamnan sa iyong core.

Mga Panlabas na Oblique sa Tiyan

Ang mga panlabas na oblique ay ang mga kalamnan sa iyong panig na maaari mong pakiramdam sa ilalim ng iyong mga bisig, kasama ang iyong ribcage.

Panloob na Obliques sa Tiyan

Ang mga panloob na oblique ay nagpapatatag ng mga kalamnan na nagsisinungaling sa ilalim ng iyong mga panlabas na oblique.

Transversus Abdominus

Ito ang mga pinakamalalim na kalamnan. Nagpapatakbo sila nang pahalang sa paligid ng iyong midsection.

Rectus Abdominus

Ang mga kalamnan ay tumatakbo mula sa iyong sternum hanggang sa iyong pelvis. Tinutulungan nila ang pagbaluktot ng iyong gulugod habang naglalakad ka. Ang mga ito ay din ang pinaka-mababaw na kalamnan sa iyong tiyan, at ang mga nakikita mo sa "six-pack" abs.

Essential Ab Exercises

Upang maayos na maituro at i-tono ang lahat ng apat na grupo ng kalamnan, mahalaga na magsagawa ng hanay ng mga ehersisyo sa pagpapapanatag. Ang pagsasanay sa mga pangunahing mga kalamnan ay magpapatatag din sa iyong gulugod at pelvis upang mapabuti ang iyong pustura at bawasan o iwasan ang sakit sa likod.

Hindi tulad ng mga tradisyunal na crunches o sit-ups, ang mga ehersisyo sa pagpapapanatag na nagta-target ang pangunahing gawain ng higit pang mga kalamnan at pagsunog ng higit pang mga calorie. Kumpletuhin ang mga pagsasanay na ito ng tiyan dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo para sa isang mas malakas na core.

Plank Crawl Out

Pinagmulan ng Imahe: Mga Larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

1. Tumayo nang mataas sa iyong mga paa at ang iyong core ay nakatuon.
2. Bend sa hips at subukang hawakan ang sahig. Sa sandaling maabot ang iyong mga kamay sa sahig, lakarin ang iyong mga kamay hanggang sa maabot mo ang posisyon ng push-up.
3. I-crawl ang iyong daan pabalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapakabit ng iyong mga kamay paurong at pagbuhos ng iyong mga hips hanggang sa kisame. Kapag ang iyong mga paa ay flat sa sahig, liko muli sa hips at iangat ang iyong sarili pabalik sa nakatayo na posisyon.

Advanced Option

Maaari mong gawin ang ehersisyo na mas mahirap sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti bago lumakad ang iyong mga kamay.

Benefit

Ang paggamit ng iyong mga armas at binti sa ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng intensity at resistance.

Side Plank

Pinagmulan ng Imahe: Mga Larawan ni Andrew Warner Photography | Modelo ay Amy Crandall

1. Magsimula sa iyong kaliwang panig, sa iyong siko ay direkta sa ibaba ng iyong balikat at ang iyong bisig ay patayo sa iyong katawan.
2. Stack iyong paa o ilagay ang isa sa harap ng isa.
3. Kontratahin ang iyong abs at iangat ang iyong hips mula sa sahig hanggang sa ang iyong katawan ay gumawa ng diagonal na linya mula sa iyong balikat hanggang sa iyong mga paa.
4. I-hold ang posisyon na ito para sa 30 hanggang 45 segundo.
5. Lumipat sa gilid at ulitin.

Advanced na Pagpipilian

Magdagdag ng mga dip dip para sa dagdag na hamon.Magsagawa ng parehong ehersisyo para sa 30-45 segundo, ngunit patuloy na i-dip ang iyong mga hips hanggang sa maaliwalas mong i-tap ang sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Benefit

Hindi tulad ng isang tradisyonal na tabla, susuportahan mo ang timbang ng iyong katawan sa dalawang punto lamang ng contact. Ito ay nangangailangan ng karagdagang trabaho mula sa iyong core upang manatiling matatag. Ang iyong likod at abs ay nagtutulungan upang mapanatili ang iyong gulugod.

Reverse Crunch

Pinagmulan ng Imahe: Mga Larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

1. Magsimula sa isang nakaupo na posisyon, ang mga tuhod ay nakabaluktot sa isang 90-degree na anggulo at mga paa na flat.
2. Abutin ang iyong mga armas pasulong, mga palma na nakaharap sa bawat isa.
3. Huminga nang palabas, hinila ang iyong pusod papunta sa iyong gulugod.
4. Bumalik sa iyong tailbone, pag-curve ang iyong gulugod sa isang hugis ng C.
5. Lumanghap at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 15 reps.

Advanced na Pagpipilian

Subukan ang parehong mga pagsasanay, ngunit sa halip pagkatapos ay lumiligid pabalik sa isang hugis ng C, gumulong sa lahat ng paraan pabalik hanggang sa ikaw ay flat sa iyong likod.

Benefit

Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay diin sa rectus abdominus.

Boat Pose

Pinagmulan ng Imahe: Mga Larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

1. Magsimula sa pamamagitan ng upo patayo sa iyong mga tuhod baluktot at paa flat sa sahig.
2. Lean back, pagbabalanse sa iyong mga buto sa pag-upo, at iangat ang iyong mga binti sa sahig.
3. Palawakin ang iyong mga bisig tuwid, palma up. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang hugis sa V.
4. Maghintay ng 30 segundo.

Advanced Option

Paglipat sa isang mababang bangka magpose sa pamamagitan ng pag-drop ng iyong mga paa tungkol sa 6 na pulgada sa itaas ng sahig.

Mga Benepisyo

Ang pagsasanay na ito ay nakatuon sa iyong mas mababang abs.

Buweno I-drag

Pinagmulan ng Imahe: Mga Larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

Para sa pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng espasyo upang ilipat at isang bagay na madaling mag-slide sa buong sahig. Subukan ang isang tuwalya sa hardwood o baldosa sahig, o isang plastic bag o Frisbee sa karpet.

1. Magsimula sa isang plank na posisyon gamit ang iyong mga paa sa tuwalya, bag, o Frisbee.
2. Maglakad pasulong, gamit lamang ang iyong mga kamay at i-drag ang iyong mas mababang katawan kasama, para sa 10 hanggang 20 yarda.
3. Panatilihin ang iyong core at glutes masikip habang nagpapatuloy ka.
4. Magpahinga ng isang minuto, pagkatapos ay bumalik ang buwaya sa kung saan ka nagsimula.
5. Magpahinga at ulitin.

Advanced na Pagpipilian

Mahirap sapat na ito!

Benefit

Gagamitin mo ang iyong buong core para sa katatagan sa ehersisyo na ito. Pinagsasama nito ang kilusan at paglaban para sa dagdag na intensity.

Ang Takeaway

Tandaan, ang pagsasanay na tulad nito ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan at mapabuti ang iyong pustura. Ngunit ayon sa Mayo Clinic, walang bagay na tulad ng "pagbabawas ng lugar" na taba sa mga partikular na bahagi ng iyong katawan.

Iyon ay nangangahulugang hindi ka makakakuha ng six-pack abs kahit na gawin mo ang daan-daang repetitions. Sa halip, gumana sa pagbawas ng pangkalahatang taba ng katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng mas kaunting mga calorie at pananatili sa isang pare-parehong plano sa ehersisyo.