Tubig Magsanay para sa mga Nakatatanda: Isang Fun Pool Workout

Alam ng lahat kung gaano kahalaga ang makakuha ng regular na ehersisyo.

Ginagamit namin upang mapabuti ang aming lakas at dagdagan ang aming lakas at kakayahang umangkop. Ngunit para sa mga matatanda, sakit na joints, arthritis, at sakit sa likod ay maaaring maging mahirap - kung hindi talaga imposible - kahit na pumunta para sa isang lakad. Kabutihang-palad, pagdaragdag lamang ng tubig ay maaaring gumawa ng isang mundo ng pagkakaiba. mahusay na paraan upang mabawasan ang stress at presyon sa iyong mga kasukasuan habang tinatangkilik ang maraming benepisyo ng cardiovascular at paglaban sa pagsasanay.Ito ay mas mahusay? Sa limang pagsasanay na ito, hindi mo na kailangan ang isang magtuturo!

< Ang mga benepisyo ng paggamit ng tubig

Ayon sa Mayo Clinic, ang ehersisyo ay mahalaga para sa:

pagpapatibay ng mga kalamnan na nakapalibot sa aming mga joints

pagpapanatili ng umiiral sa density ng buto

• na nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya
• na tumutulong sa iyong mas mahusay na pagtulog
• pamamahala ng iyong timbang
• pagpapabuti ng iyong pagpapahalaga sa sarili
• At habang maaaring mas mahusay na maiwasan ang ehersisyo upang hindi ka magpalala masakit ang mga joints, ang kabaligtaran ay totoo. Binabalaan ng Mayo Clinic na ang hindi ehersisyo ay magpapahina sa mga sumusuporta sa mga kalamnan sa paligid ng iyong mga joints, na humahantong sa mas maraming sakit at kawalang-kilos.

Ang paglipat mula sa lupa patungo sa tubig ay nagbabago ng parehong paggalaw sa mababang epekto at mababang timbang na pagsasanay. Habang hindi ito makikinabang sa density ng buto, babawasan nito ang walang tigil na pwersa na karaniwang nagmumula sa mga yapak, na nakakaapekto sa lahat ng bahagi ng iyong katawan, kabilang ang mga joints, tendons, butones, ligaments, at mga kalamnan. Ito ay nabawasan nang malaki sa tubig, at nangangahulugan ito ng pinababang pasanin sa iyong buong katawan.

Mayroong iba pang mga benepisyo sa mga workout ng tubig, masyadong. Ang likas na buoyancy ng tubig ay nag-aalok ng suporta sa iyong katawan, na nagpapagaan ng mga posibilidad ng pinsala at pagkapagod sa iyong mga kasukasuan. Ang paglipat sa pamamagitan ng tubig ay nagbibigay din ng paglaban, na mahalaga para sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan. At kapag nag-ehersisyo ka sa isang pool na pinainit, ang mainit na tubig ay magiging nakapapawi sa iyong mga kasukasuan.

Maraming mga gym at community pool ang nag-aalok ng ilang uri ng fitness ng grupo sa tubig, ngunit hindi mo kailangan ang isang magtuturo upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisiyo. Isaalang-alang ang paghahanap ng isang kaibigan na sumali sa iyo sa pool. Kahit na 30 minuto ng banayad na swimming minsan o dalawang beses sa isang linggo ay magiging kapaki-pakinabang sa iyong puso at baga, lakas, kakayahang umangkop, at tono ng kalamnan. At magkakaroon ka ng dagdag na pakinabang ng paggastos ng oras sa isang kaibigan.

Subukan ang limang pagsasanay na ito para sa isang full-body ehersisyo, na maaaring makatulong sa pagtaas ng iyong kadaliang kumilos habang nagpapababa ng stress sa iyong mas mababang katawan. Tandaan na makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.

Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa mababaw na dulo ng pool at isaalang-alang ang pamumuhunan sa sapatos ng pool upang makatulong na protektahan ang mga ilalim ng iyong mga paa. Magsimula sa walo hanggang 10 repetitions ng bawat exercise dalawang beses lingguhan.Maaari kang bumuo ng hanggang sa dalawa o tatlong set ng bawat ehersisyo, tatlong beses sa isang linggo.

Pagmamartsa ng tubig

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa tubig na may ganitong ehersisyo sa buong katawan.

Tumayo tuwid sa tubig na tungkol sa dibdib-mataas.

Huminga nang pantay-pantay, at pagkatapos ay i-extend ang iyong mga armas at binti sa abot ng iyong makakaya sa isang galaw na pagmamartsa. Ang paglaban ng tubig laban sa paggalaw ng iyong mga armas at mga binti sa tubig ay magpapanatili sa iyo sa mabagal na kilos, kaya subukang bigyang diin ang bawat bahagi ng kilusan.

1. Ituro ang iyong mga daliri sa paa at i-ugoy ang iyong mga armas na may lakas, na nagpuntirya para sa isang matatag at maindayog na martsa.
2. Magpatuloy sa pagmamaneho hanggang sa ikaw ay isang maliit na sa labas ng hininga, pagkatapos ay magpahinga bago simulan ang iyong susunod na ehersisyo.
3. Leg swing
4. Sa tubig na malapit sa baywang, tumayo patungo sa gilid ng pool at humawak sa isang kamay, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.

Iangat ang isang binti at i-ugoy ito sa harapan mo bilang mataas hangga't makakaya mo. Ihinto at pagkatapos ay ibalik ito pababa upang tumayo sa parehong paa muli.

1. Kumpletuhin ang isang set sa unang binti, at pagkatapos ay i-turn sa paligid kaya nakaharap mo ang iba pang mga direksyon, kabaligtaran kamay na may hawak na gilid ng pool, at kumpletuhin ang isang set sa iba pang mga binti.
2. Maaari mong dagdagan ang hanay ng paggalaw na may ganitong ehersisyo sa pamamagitan ng pagtatayon sa binti sa likod at sa mga panig din.
3. Ang guya ay nagpapataas
4. Sa tubig na baywang o mataas na dibdib, humawak sa dulo ng pool o isang hagdan ng pool.

Palitan ang iyong timbang sa mga bola ng iyong mga paa at iangat ang iyong mga takong at malayo mula sa ilalim ng pool hanggang nakatayo ka sa iyong mga daliri.

1. I-pause at pagkatapos ay babaan muli ang iyong mga takong.
2. Chest fly
3. Magsimula sa tubig na tungkol sa dibdib-mataas.

Hawakan ang iyong mga armas sa harap mo sa taas ng dibdib, sa iyong mga kamay na nakaharap sa ilalim ng tubig.

1. Ilipat ang iyong mga armas sa gilid, itulak ang tubig, at pagkatapos ay dahan-dahan itulak ang mga ito pabalik sa gitna.
2. Arm curls
3. Sa tubig na tungkol sa baywang-sa dibdib-mataas, tumayo patayo.

Gumawa ng fists, pagkatapos ay i-bend ang iyong mga armas sa siko upang ang iyong mga fists ay malapit sa iyong balikat nakaharap patungo sa iyong katawan.

1. Ang pagpindot sa iyong mga siko ay nakatago laban sa iyong katawan, ibababa ang iyong mga kamay hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid at pababa ng iyong mga balakang.
2. Bumalik sa panimulang posisyon, pinapanatili ang iyong mga siko sa lugar at nakatuon sa paggalaw mula sa siko pababa.
3. Ang takeaway
4. Kung nalaman mo na ang pag-eehersisyo sa lupa ay masyadong matigas sa iyong mga joints, ang isang pag-eehersisyo sa tubig ay maaaring maging eksakto kung ano ang kailangan mo. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa anumang pool, nang walang tagapagturo. Kaya grab ang isang kaibigan at sumisid sa!

Kung naging aktibo ka sa lahat ng iyong buhay o nagsisimula ka lang, ang mga pagsasanay sa tubig ay isang mahusay na paraan upang makuha ang iyong rate ng puso. Ang iyong mga joints ay magpapasalamat sa iyo.