Chair Yoga para sa mga Nakatatanda: Ang mga nakaupo na Poses

Ito ay popular sa mga araw na ito upang sabihin, "yoga ay para sa lahat. "Ngunit talagang totoo iyan?

Maaari ba talagang gawin ito ng lahat? Kahit na ang mga, dahil sa edad, kakayahang umangkop, o pinsala, kailangang magsanay nang ganap mula sa isang upuan?

Talagang!

Sa katunayan, ang mga nakatatanda ay maaaring makakuha ng higit pa sa yoga kaysa sa karamihan ng mga estudyante. Dahil ang dalawang hemispheres ng utak ay ginagamit nang pantay-pantay habang tayo ay edad, maaari tayong magdala ng isang mas mahusay na pangkalahatang kamalayan sa yoga, sa gayon ay gumagamit ng koneksyon sa isip-katawan nang mas mabisa kaysa sa mas batang mga mag-aaral.

Tandaan na maraming mga nakatatanda na pisikal na magkasya ay walang mga limitasyon pagdating sa pagsasanay ng yoga, maliban sa paggamit ng mga adaptation device na ginagamit ng maraming mga mas bata, tulad ng mga bloke o mga strap. Gayunpaman, para sa mga may balanse na mga isyu, ang mga taong naghahanap upang simulan ang dahan-dahan, o kahit sino na lamang sa tingin mas tiwala sa simula sa ganitong paraan, upuan yoga ay maaaring ang paraan upang pumunta.

Ito ay hindi lamang ang mga benepisyo ng regular na yoga, tulad ng pagtulong sa stress, sakit, at pagkapagod, ngunit makakatulong din ito sa pinagsamang pagpapadulas, balanse, at kahit na mga isyu na partikular sa edad tulad ng menopos at arthritis.

Ang pagkakasunud-sunod na ito ay makikinabang sa sinumang nagnanais na gawin ang yoga sa isang upuan, tulad ng mga nakatatanda o mga nasa isang upuan sa trabaho. Tandaan na gusto mo ang isang matibay na upuan na sa palagay mo ay komportable at matatag. Nangangahulugan ito na walang mga upuan sa opisina na may mga gulong o anumang bagay na nararamdaman ng mahina.

At siguraduhin na simulan ang bawat bagong pose sa pamamagitan ng siguraduhin na ang iyong nadambong ay nakatanim matatag sa upuan. Gusto mong umupo patungo sa front edge ng upuan ngunit pa rin sa upuan sapat upang huwag mag-matatag.

Seated Mountain (Tadasana)

Ito ay isang mahusay na pose upang makisali lamang ang iyong core, mag-check in sa iyong pustura, at tumuon sa iyong hininga. Halika sa pose na ito pagkatapos ng bawat isa sa poses sa ibaba.

1. Huminga ng malalim at umupo nang tuwid, palawakin ang iyong gulugod.
2. Habang huminga nang palabas, i-root ka sa upuan gamit ang iyong sitz bones (ang pinakamababang bahagi ng iyong tailbone, o ang dalawang puntos na tumatagal ng timbang kapag umupo ka).
3. Ang iyong mga binti ay dapat na nasa 90-degree na mga anggulo, direkta ang mga tuhod sa iyong mga ankle. Gusto mong magkaroon ng isang maliit na silid sa pagitan ng iyong mga tuhod. Kadalasan, ang iyong kamao ay dapat magkasya sa pagitan ng iyong mga tuhod, bagaman ang iyong balangkas ng istraktura ay maaaring mangailangan ng mas maraming kuwarto kaysa ito.
4. Kumuha ng malalim na paghinga at habang ikaw ay huminga nang palabas, i-roll ang iyong mga balikat sa iyong likod, hilahin ang iyong tiyan sa patungo sa iyong gulugod, at i-relax ang iyong mga kamay sa iyong panig. Kung ang iyong upuan ay may mga armrests, maaaring kailangan mong magkaroon ng mga ito sa harap lamang ng isang maliit o isang bit mas malawak, upang i-clear ang mga armrests.
5. Himukin ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong mga daliri at pagpindot nang matatag sa lahat ng apat na sulok ng iyong mga paa.

Warrior I (Virbadrasana I)

1. Nagsisimula sa Seated Mountain, malalim na huminga.Habang lumalakas ka, iangat ang iyong mga kamay sa gilid, at itaas ang iyong mga kamay upang matugunan ang higit sa iyong ulo.
2. Hawakan ang iyong mga daliri nang sama-sama, pinapanatili ang iyong mga daliri at mga hinlalaki ng pointer, kaya itinuturo mo ang kisame nang direkta sa iyong ulo.
3. Habang huminga nang palabas mo, palayasin ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga, ipaubaya ang iyong balikat na balikat pababa sa iyong likod. Ito ay makakaapekto sa balikat capsule (ang mga kalamnan na hawak ang iyong balikat magkasama).
4. Magpatuloy sa pagkuha ng malalim at kahit na paghinga habang ikaw ay tumira dito, kumukuha ng hindi bababa sa 5 malalim na paghinga bago mo bitawan ang iyong mga clasped kamay sa isang huminga nang palabas at hayaan ang iyong mga armas malumanay lumutang pabalik sa iyong panig.

Seated Forward Bend (Paschimottana)

1. Inhale sa Moutain, na nakatuon sa pagpapalawak ng iyong gulugod, at tiklop lamang sa iyong mga binti. Maaari mong simulan ang iyong mga kamay resting sa iyong mga thighs at i-slide ang mga ito down ang iyong mga binti habang ikaw fold sa isang maliit na dagdag na suporta, o maaari mong panatilihin ang mga ito sa iyong mga gilid habang nagtatrabaho ka patungo sa pagtula iyong katawan sa iyong mga thighs.
2. Kumuha ng 5 o higit pang mga breaths sa pose na ito. Inaayos nito ang iyong mga bituka, pagtulong sa pantunaw, pati na rin ang pagpapalawak ng iyong gulugod at pag-iinat ang iyong mga kalamnan sa likod.
3. Kapag handa na, lumanghap habang inaatasan mo ang iyong katawan pabalik sa isang tuwid na posisyon.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Ito ay nagpapaligsahan sa iyong mga balikat at itaas na likod habang ito ay nagpapatatag at nag-flexes sa iyong balikat.

1. Huminga ng hininga o 2 at pagkatapos, at habang lumamon ka, iunat ang iyong mga armas sa iyong panig.
2. Habang huminga ka ng hininga, dalhin mo sila sa harap mo, iayos ang iyong kanang braso sa ilalim ng iyong kaliwa at dakpin ang iyong mga balikat sa kabaligtaran ng mga kamay, pagbibigay sa iyong sarili ng isang yakap.
3. Kung mayroon kang higit na kakayahang umangkop sa iyong mga balikat, maaari mong ilabas ang iyong mahigpit na pagkakahawak at patuloy na pagbabalot ng iyong mga sandata sa paligid ng bawat isa hanggang ang iyong mga daliri sa kanan ay magpahinga sa iyong kaliwang palma.
4. Inhaling, iangat ang iyong mga elbows ng ilang pulgada na mas mataas.
5. Exhaling, palayasin mo ang iyong mga balikat, iiwanan ang mga ito mula sa iyong mga tainga.
6. Kumuha ng ilang mga breaths, paulit-ulit ang elbow lift at shoulder roll kung gusto mo.

Reverse Arm Hold

Ito stretches ang iyong mga balikat at bubukas ang iyong dibdib, na maaaring makatulong sa pustura, stress, at kahirapan sa paghinga.

1. Habang lumamon ka, iunat ang dalawang kamay sa iyong panig, mga palma.
2. Habang huminga nang palabas mo, palakpakinin ang dalawang balikat ng kaunti, na paliligid ang iyong mga palma upang sila ay nakaharap sa likod mo, pagkatapos ay iwagayway ang iyong mga elbow at hayaang lumakad ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod.
3. Mag-clasp ng mga kamay sa anumang gusto mo (mga daliri, kamay, pulso, o elbow) at dahan-dahang iunat ang iyong mga kamay palayo sa isa't isa nang hindi ilalabas ang iyong hold.
4. Kung hinawakan mo ang isang pulso o siko, tandaan kung aling bahagi nito.
5. Pagkatapos mong kumuha ng 5 mabagal, kahit na ang mga paghinga na may mga armas ay clasped sa ganitong paraan, muling i-clasp ang iba pang pulso o siko at humawak ng 5 breaths.

Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)

Ang twisting poses ay tumutulong sa mas mababang likod sakit at aid pantunaw at sirkulasyon. Sila ay madalas na tinatawag na "detox" poses.

Kahit na magkakaroon ka ng iyong upuan upang makatulong sa iyo na i-twist dito, tandaan na ayaw mong gamitin ang upuan upang yank ang iyong sarili sa isang mas malalim twist.Ang iyong katawan ay magkakaroon ng natural stopping point. Huwag pilitin ito sa pamamagitan ng paghila gamit ang iyong mga kamay. Ang pagpilit ng twist ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala.

1. Habang lumalakas ka, pahabain muli ang iyong gulugod, at itaas ang iyong mga armas sa iyong panig at itaas.
2. Tulad ng huminga nang palabas mo, malumanay na mag-twist sa kanan gamit ang iyong itaas na katawan at ibababa ang iyong mga armas-ang iyong kanang kamay ay magpahinga sa tuktok ng upuan sa likod at tutulong sa iyo na malumanay na mag-twist; ang iyong kaliwang kamay ay magpapahinga sa iyong panig.
3. Hanapin sa iyong kanang balikat. Gamitin ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa upuan upang matulungan kang manatili sa patabingiin ngunit hindi mo ito mapalalim. Pagkatapos ng 5 breaths, bitawan ang twist na ito at bumalik sa nakaharap sa harap. Ulitin sa iyong kaliwang bahagi. Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)
4. Maaari kang maglagay ng kaunti na malapit sa gilid ng iyong upuan para sa isang ito; tiyaking sigurado ka pa rin sa upuan na hindi mo i-slide off.

Umupo nang matangkad, i-stretch ang iyong kanang binti, ipahinga ang iyong takong sa sahig, mga daliri ng paa na nakaturo - mas malapit sa gilid ng iyong upuan ikaw, ang straighter iyong binti ay makakakuha, ngunit muli, maalala kung paano suportado bago ka natitiklop.

Pahinga ang parehong mga kamay sa iyong nakabuka binti, at habang ikaw ay lumanghap, itaas ang iyong gulugod, at habang ikaw ay huminga nang palabas, magsimulang baluktot sa iyong kanang paa, i-slide ang iyong mga kamay sa iyong binti habang pupunta ka.

1. Dalhin ang kahabaan na ito hangga't gusto mo habang hindi pinipilit o pinipilit ang anumang bagay at nananatiling suportado, sa pamamagitan ng upuan at ng iyong mga kamay. Kung ikaw ay maabot ang mas mababa sa iyong binti, isaalang-alang ang pagyurak sa likod ng iyong bisiro o iyong bukung-bukong.
2. Huminga ng apoy at huminga nang husto nang dahan-dahan at pantay-pantay nang 5 beses sa posisyong ito, malumanay na lumalalim sa bawat oras, at pagkatapos ay pakawalan ang pose sa pamamagitan ng paggamit ng isang huminga upang matulungan kang tumaas. Ulitin ang pose na ito gamit ang iyong kaliwang binti na nakabukas, i-double-check kung paano suportado ang iyong katawan sa gilid ng upuan at i-rightign ang iyong kanang tuhod sa paa sa bukung-bukong bago mo yumuko.