Mga tip sa ehersisyo para sa mga nakatatanda

Matagumpay na Pag-iipon

Hindi namin maiwasang tumanda, ngunit matagumpay tayong makakaya. Ang mas aktibo, malusog, at magkasya ka ngayon, mas mabuti ang iyong mararamdaman habang tumatanda ka.

Ang Aging Populasyon

Tinatantya ng Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos at Serbisyo ng Tao sa Aging na sa taong 2030 ay magkakaroon ng 72.1 milyong tao sa edad na 65 - 19% ng populasyon. Sa pamamagitan ng 2040, ang bilang ng mga tao na 85 at mas matanda ay inaasahan na umabot sa 14.1 milyon!

Hindi Ito Masyadong Huli sa Magsimula ng Pag-eehersisyo

Ang ehersisyo ay isang mahalagang susi sa matagumpay na pag-iipon. Hindi pa huli ang pagsisimula. Sa mga sumusunod na slide ay titingnan natin kung paano edad ang aming mga katawan, ang mga pakinabang ng ehersisyo sa pagtanda, at mga tip upang makapagsimula sa iyong paglalakbay sa fitness.

Ano ang Nangyayari sa Mga kalamnan Tulad ng Edad natin?

Habang tumatanda kami, bumababa ang mass ng kalamnan. Sa pagitan ng ikatlo at ikawalong dekada ng buhay, nawalan kami ng hanggang sa 15% ng aming sandalan ng kalamnan ng kalamnan, na nag-aambag sa isang mas mababang metabolic rate, habang tumatanda kami. Ang pagpapanatili ng lakas ng kalamnan at masa ay tumutulong sa pagsunog ng mga calor upang mapanatili ang isang malusog na timbang, nagpapalakas ng mga buto, at nagpapanumbalik ng balanse.

Kailanman Masyadong Maling sa Pagbuo ng kalamnan?

Hindi pa huli ang pag-eehersisyo at pagbuo ng kalamnan. Ang katawan ay tumutugon sa pagsasanay ng lakas sa anumang edad. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng ilang mga karaniwang problema na nakatagpo namin habang may edad kami kasama ang arthritis, diabetes, osteoporosis, labis na katabaan, sakit sa likod, at depression.

Maaari ba Akong Maging Mas Malakas nang Walang Pagbuo ng Malalaking Muskulo?

Ang lakas ay hindi lamang kasangkot sa pagbuo ng malalaking kalamnan. Ang pag-aangat ng mga timbang lamang dalawa o tatlong beses sa isang linggo ay maaaring dagdagan ang lakas sa pamamagitan ng pagbuo ng sandalan ng kalamnan. Ipinakita ng mga pag-aaral na kahit na ito maliit na halaga ng pagsasanay ng lakas ay maaaring dagdagan ang density ng buto, pangkalahatang lakas, at balanse. Maaari ring mabawasan ang panganib ng pagbagsak na maaaring humantong sa mga bali.

Ano ang Mangyayari sa Pagtitiis Tulad ng Edad natin?

Kung paanong ang kalamnan ng kalamnan ay tumanggi nang may edad, gayon din ang pagbabata. Ang mabuting balita ay ang katawan ay tumugon din sa pagtatapos ng fitness training tulad ng paglalakad. Ang anumang aktibidad na nagpapataas ng rate ng puso at paghinga para sa isang pinalawig na panahon ay isinasaalang-alang ehersisyo pagtitiis. Bilang karagdagan sa paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, sayawan, at tennis ay lahat ng mga aktibidad sa pagbabata.

Ano ang Nangyayari sa Kakayahang Umangkop Bilang Edad natin?

Kasama ang mass ng kalamnan at pagbabata, bumabaluktot din ang kakayahang umangkop habang tumatanda kami. Ngunit tulad ng lakas at pagbabata, ang kakayahang umangkop ay maaaring mapabuti din. Ang pagtaas ng kakayahang umangkop ay nagbibigay-daan para sa higit pang kalayaan ng paggalaw at mas malawak na hanay ng paggalaw. Ang mga lugar na dapat pansinin ay ang leeg, balikat, siko, pulso, hips, tuhod, at bukung-bukong.

Ano ang Nangyayari sa Pagbalanse Tulad ng Edad natin?

Sa pagtanda natin, ang pagbawas ng balanse at pagbagsak ay maaaring humantong sa mga bali. Ang National Institutes of Health ay tinatantya ang higit sa isang-katlo ng mga taong mahigit 65 taong nahuhulog bawat taon, madalas na nagreresulta sa mga pinsala tulad ng hip fractures na isang pangunahing sanhi ng mga operasyon at kapansanan sa mga matatanda. Ang pagsasanay sa balanse at lakas ay maaaring makatulong na mapanatili ang balanse at mabawasan ang panganib ng pagkahulog.

Ano ang Nangyayari sa Mga Bato Tulad ng Edad natin?

Habang tumatanda kami, ang density ng buto ay bumababa rin at maaaring humantong sa osteoporosis, isang kondisyon kung saan ang mga buto ay nagiging marupok at mahina, at mas madaling kapitan ng mga bali. Mahigit sa 40 milyong Amerikano ang mayroon o nasa panganib para sa osteoporosis, at mas karaniwan sa mga kababaihan kaysa sa mga kalalakihan. Ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang lakas at density. Ang aktibidad na nagdadala ng timbang sa partikular ay kapaki-pakinabang dahil ito ang nagiging sanhi ng masigla na gumana ang mga buto. Ang pagsasanay sa lakas pati na rin ang nagpapalakas ng mga kalamnan at tumutulong na palakasin ang mga buto.

Ano ang Nangyayari sa Ating Pakikilahok Tulad ng Edad natin?

Ang Osteoarthritis ay nagiging mas karaniwan sa edad namin - tungkol sa 27 milyong mga tao sa US ay may osteoarthritis, isang kondisyon kung saan ang cartilage sa pagitan ng mga kasukasuan ay nagdulot, na nagiging sanhi ng katigasan, sakit, at pagkawala ng paggalaw sa mga kasukasuan. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang osteoarthritis ay upang manatiling aktibo at mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang kakulangan ng paggalaw ay nag-aambag sa higpit at mahina na mga kasukasuan. Kasama sa mga pagsasanay ang mga para sa hanay ng paggalaw at kakayahang umangkop, pagbabata, at lakas.

Nakakatulong ba ang Pag-andar sa Paglikha ng Ehersisyo?

Ang ehersisyo ay nakakatulong sa nagbibigay-malay na pag-andar. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring mabagal ang pagtanggi sa memorya at maprotektahan laban sa demensya.

Maaari bang Mapagbuti ang Mood?

Naipakita ang ehersisyo upang mapabuti ang kalooban. Karaniwan ang depression sa mga matatandang may sapat na gulang, at ang ehersisyo ay maaaring magkaroon ng isang antidepressant effect. Naisip na ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang serotonin sa utak, na humantong sa mas mahusay na mga pakiramdam at mas kaunting pagkalungkot.

Gaano Karaming ehersisyo ang Kailangan kong Gawin para sa Kalusugan at Kalusugan?

Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine at ang American Heart Association na mag-ehersisyo para sa mga matatandang may sapat na gulang. Tingnan ang tsart para sa mga iminungkahing patnubay para sa pisikal na aktibidad.

Paano Ko Magsisimula?

Bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo, kausapin ang iyong doktor upang malaman kung anong mga aktibidad ang tama para sa iyo. Mahalagang magsimula nang dahan-dahan, at dahan-dahang magtayo. Ang paggawa ng labis, sa lalong madaling panahon ay maaaring magresulta sa pinsala. Kahit na ang limang-hanggang-sampung minuto na paglalakad ay isang magandang lugar ng pagsisimula, at maaari kang magtayo mula doon. Pagganyak ang iyong sarili sa mga layunin.

Gumawa ng Plano sa Pag-eehersisyo sa Lingguhan

Mag-iskedyul ng iyong ehersisyo at mas malamang na manatili ka rito. Maging pare-pareho, at hanapin ang mga oras at araw na pinakamahusay na gumagana para makapagsimula ka. Hindi mahalaga kung magkano ang gagawin mo sa simula - lumabas ka lang doon at gawin ito!

Pagtitiis at Aerobic na Pagsasanay

Ang anumang aktibidad na nagpapataas ng rate ng puso at paghinga para sa isang pinalawig na panahon ay isinasaalang-alang na pag-ehersisyo ng pagbabata. Ang pagbabata at aerobic na pagsasanay ay mabuti para sa iyong puso, baga, at sistema ng sirkulasyon. Ang pagbabata ay nagbibigay sa iyo ng lakas para sa pang-araw-araw na mga gawain, at maiiwasan ang maraming mga sakit na nauugnay sa pag-iipon tulad ng diabetes, sakit sa puso, at stroke.

Ang paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, mga klase ng aerobics, at tennis ay lahat ng mga uri ng ehersisyo ng pagbabata. Maraming mga gym at mga senior center ang nag-aalok ng mga klase ng ehersisyo para sa mga nakatatanda. Ang pag-ehersisyo ng pagbabata ay hindi kailangang mahigpit na maging kapaki-pakinabang.

Mga Ehersisyo ng Lakas at Paglaban

Ang mga ehersisyo ng lakas ay gagawa sa iyo hindi lamang mas malakas, tutulungan ka nitong manatiling magagawang pang-araw-araw na mga gawain, at maaari silang dagdagan ang metabolismo na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang mga ehersisyo ng lakas ay may papel din sa pagpapanatiling malusog ang mga antas ng asukal sa dugo, na mahalaga sa pagpigil sa diyabetis at labis na katabaan. Ang lakas at pagsasanay sa paglaban ay maaari ring makatulong na maiwasan ang osteoporosis sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na mapanatili ang malakas na buto.

Ang mga bandang panlaban ay isang madali at murang paraan upang maisagawa ang mga pagsasanay sa lakas sa bahay. Maaari ka ring gumamit ng mga libreng timbang, o mga makina sa gym.

Pagsasanay sa Kakayahang umangkop

Ang mga pagsasanay para sa kakayahang umangkop ay makakatulong sa pag-abot ng mga kalamnan at nakapalibot na pagkonekta sa mga tisyu. Ang pag-unat ay maaaring maiwasan ang mga pinsala at maaaring makatulong na maiwasan ang pagkahulog. Ang yoga ay isang mahusay na paraan upang mapagbuti ang kakayahang umangkop. Maraming iba't ibang mga uri ng yoga upang maaari mong mahanap ang isa na nababagay sa iyong mga pangangailangan. Mga studio sa yoga, gym, at mga alok na klase ng "Y", at maaari mo ring gawin ang yoga sa bahay sa tulong ng mga DVD, libro, o apps para sa iyong telepono.

Pagsasanay sa Balanse

Ang katatagan at balanse ay mahalaga upang maiwasan ang pagbagsak, na kung saan ay isang pangunahing sanhi ng nasirang hips at kapansanan sa mga matatanda. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa balanse, hawakan sa isang mesa o upuan upang suportahan ang iyong sarili o magkaroon ng isang kalapit na maaaring suportahan ka kung nawala mo ang iyong balanse. Maraming mga senior center ang nag-aalok ng mga klase sa balanse at ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng mga pagsasanay na tama para sa iyo.

Pumunta para sa Ito!

Hindi mahalaga kung ano ang iyong edad, ang ehersisyo ay mabuti para sa iyo. Hindi pa huli ang pagsisimula, at maaari kang makinabang mula sa lakas at pagsasanay sa paglaban, pag-uunat at pag-eehersisyo ng kakayahang umangkop, at pagbabata at pagsasanay na aerobic. Maghanap ng ehersisyo na masiyahan ka na umaangkop sa iyong iskedyul at makapagsimula!