Ehersisyo para sa mga Nakatatanda

Kalusugan para sa mga matatanda na may sapat na gulang

Ang paglahok sa isang balanseng fitness program ay tumutulong sa iyong kapakanan sa bawat edad - at ang regular na ehersisyo ay mahalaga para sa mga matatanda. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa pagkontrol sa iyong presyon ng dugo, timbang ng katawan, at mga antas ng kolesterol. Binabawasan nito ang iyong panganib ng mga matigas na arteries, atake sa puso, at stroke. Pinatitibay din nito ang iyong mga kalamnan, tendons, ligaments, at mga buto upang makatulong na labanan ang osteoporosis at babaan ang iyong panganib ng pagbagsak o iba pang pinsala. Ang pagpapanatiling malakas at matibay sa iyong katawan ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang iyong kalayaan bilang iyong edad. Pinapayagan ka nitong ipagpatuloy ang mga uri ng mga aktibidad na natamasa mo ang iyong buong buhay.

Kung hindi ka pa aktibo sa pisikal, magsimula nang mabagal. Unti-unting buuin ang iyong pagbabata, lakas, balanse, at kakayahang umangkop. Ang paglalakad ng limang minuto o 10 minuto sa isang oras sa ilang araw bawat linggo, ay isang mahusay na paraan upang magsimula. Sa sandaling maglakad ka nang 30 minuto sa isang pagkakataon, nagtayo ka ng matatag na pundasyon at handa nang magdagdag ng higit pang mga mapanghamong gawain sa iyong karaniwang gawain. Ang pagsisimula ng isang pangunahing gawain ng lakas habang sinimulan mo ang iyong aerobic routine ay tutulong sa iyo na bumuo ng lakas na kailangan mo upang suportahan ang iyong aerobic na ehersisyo.

Laging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong ehersisyo sa ehersisyo. Matutulungan ka nila na lumikha ng planong ehersisyo na nababagay sa iyong mga partikular na pangangailangan at layunin.

Aerobic enduranceAerobic endurance

Anumang aktibidad na nagpapataas ng iyong rate ng puso ay nakakatulong na bumuo ng aerobic endurance. Hindi magtatagal upang makita ang mga makabuluhang pagbabago. Pagkatapos lamang ng anim na linggo ng pare-pareho na ehersisyo, dapat kang makaramdam ng mas kasiya-siya habang nagsusumikap at nagaganap tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawain.

Ang pinakamahusay na aerobic na gawain para sa mas lumang mga matatanda upang magsimula sa mga mababang-epekto magsanay, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, swimming, at aerobics ng tubig. Ang iba pang mga opsyon ay kasama ang:

• tai chi
• sayawan na linya
• square dancing
• ballroom dancing

Kung ikaw ay 65 taong gulang o mas matanda, ang Centers for Disease Control and Prevention (CDC) 150 minuto ng moderate-intensity aerobic activity bawat linggo - o 75 minuto ng aerobic activity.

StrengthStrength

Kahit maliit na pagbabago sa iyong pangkalahatang lakas ng kalamnan ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong buhay. Ang pagdadala ng mga pamilihan, pag-akyat sa hagdanan, at pagkuha ng isang upuan ay nangangailangan ng lakas ng kalamnan. Kung ikaw ay 65 o mas matanda, inirerekomenda ng CDC ang pakikilahok sa lakas-pagsasanay na ehersisyo ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng maliliit na timbang, tulad ng 1- at 2-pound dumbbells. Subukan upang makumpleto ang 10 hanggang 15 repetitions ng iba't ibang ehersisyo ng weightlifting, tulad ng bicep curls, extension ng triceps, at mga pagpindot sa dibdib.Maaari mo ring gamitin ang iyong sariling timbang sa katawan upang magbigay ng paglaban, habang tinatapos ang mga aktibidad tulad ng lunges, squats, at binagong pushups. Kumpletuhin ang iba't ibang mga aktibidad upang palakasin ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang iyong mga binti, hips, likod, tiyan, dibdib, balikat, at mga bisig.

Halimbawa, subukan ang na-modify na pushup upang palakasin ang iyong dibdib, itaas na likod, at mga balikat:

1. Tumayo na nakaharap sa isang dingding, sa iyong mga daliri ng paa ay 12 hanggang 18 pulgada ang layo mula dito.
2. Lean pasulong bahagyang at ilagay ang iyong palms flat sa pader sa taas ng balikat.
3. Dahan-dahan na yumuko ang iyong mga siko upang babaan ang iyong katawan patungo sa pader hanggang ang iyong ilong halos hawakan ito, o makakuha ng mas malapit hangga't maaari mo nang walang straining.
4. Pagkatapos ay dahan-dahan ituwid ang iyong mga siko at itulak pabalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito ng 10 ulit.

Maraming mga sentro ng komunidad ang may mga klase ng lakas na nakatuon sa pagtugon sa mga pangangailangan ng mga nakatatanda.

BalanceBalance

Ang CDC ay nag-uulat na bawat taon, 2. 5 milyong matatandang Amerikano ay itinuturing sa mga kagawaran ng emerhensiya para sa mga pinsala na dulot ng pagbagsak. Para sa mga may sapat na gulang, kahit na ang mga menor de edad na pinsala ay maaaring may malubhang kahihinatnan. Ang yoga at mga katulad na pagsasanay ay tumutulong na mapabuti ang balanse pati na rin ang flexibility.

Gayundin, ang paggawa ng ilang mga pangunahing pagsasanay upang mapabuti ang iyong balanse ay maaaring magamit sa susunod na hakbang na lumalayo ka ng isang awkwardly o subukan na umupo sa isang gumalaw na tren o bus.

Subukan ang simpleng ehersisyo na ito upang matulungan kang mapabuti ang iyong balanse:

1. Tumayo nang direkta sa likod ng isang matibay na upuan, tulad ng silid-kainan na hindi madaling tip.
2. Pahinga ang isang kamay sa likod ng upuan at ang iba pang mga kamay sa iyong balakang.
3. Iangat ang iyong kanang paa, bahagyang baluktot ang tuhod.
4. Ihanda ang iyong binti para sa isang bilang ng 10. Magrelaks ng ilang sandali.
5. Pagkatapos ay magsagawa ng siyam na higit pang mga repetitions sa na bahagi, bago lumipat binti at paulit-ulit sa kabilang panig. Habang nagpapabuti ang iyong balanse, maaari mong gawin ang parehong paglipat nang walang resting ang iyong kamay sa likod ng isang upuan.

FlexibilityFlexibility

Napansin mo ba na ang pag-abot sa mga bagay sa mga mataas na istante ng kusina o paggawa ng mga pangunahing gawain, tulad ng pagbibihis, ay hindi kasingdali ng dating ito? Madalas ba ang pakiramdam ng iyong mga kalamnan? Maaaring kailanganin mong magdagdag ng ilang mga stretches sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pag-abot ay isang bagay na dapat mong gawin araw-araw upang matulungan kang mapanatili ang iyong hanay ng paggalaw habang ikaw ay edad.

Pinakamainam na magpainit sa loob ng tatlo hanggang limang minuto bago lumakad sa pamamagitan ng paglalakad o sa simpleng pagmamartsa sa lugar. Pagkatapos ay dahan-dahan ilipat ang iyong katawan sa bawat kahabaan, humahawak ng magpose para sa hindi bababa sa 10 segundo. Magpatuloy sa paghinga sa buong buong kahabaan. Maaari mo ring gawin ang iyong stretches matapos mong tapusin ang ehersisyo. Tandaan na ang paglawak ay hindi dapat maging masakit. Kung nakakaramdam ka ng matinding sakit habang nagbabaluktot, o sakit sa susunod na araw, itinutulak mo na masyadong malayo.

Subukan ang simpleng leeg na ito habang nakatayo o nakaupo:

1. Dahan-dahan buksan ang iyong ulo papunta sa kanan hanggang sa madama mo ang isang bahagyang pag-abot.
2. Huwag ikiling ang iyong ulo pabalik o pasulong.
3. Ihanda ito sa 10 hanggang 30 segundo.
4. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaling ang iyong ulo sa kaliwa.Maghintay para sa isa pang 10 hanggang 30 segundo.
5. Ulitin nang tatlong beses sa bawat direksyon.

Ang TakeawayThe Takeaway

Magandang pangkalahatang fitness ay maaaring makamit sa kasing liit ng 30 minuto bawat araw. Ang pag-eehersisyo araw-araw ay maaaring makatulong sa pagpapahaba ng iyong buhay at pagbutihin ang kalidad nito. Mahalaga na isama ang aerobic activity, lakas pagsasanay, balanse magsanay, at kahabaan sa iyong mga gawain. Simulan nang dahan-dahan at unti-unting buuin ang iyong pagbabata, lakas, balanse, at kakayahang umangkop. Tanungin ang iyong doktor para sa patnubay - at huwag matakot na kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang tulungan ka sa daan.