Ehersisyo sa Unang Trimester: Paano Gawin Ito Nang Ligtas

Ang pag-iwas sa panahon ng maagang pagbubuntis

Ang pagpapanatiling malusog at angkop kapag ikaw ay buntis ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili at sa iyong sanggol Kahit na mayroon kang umaga pagkakasakit o iba pang mga discomforts ng maaga Ang pagbubuntis, pag-upa at paglipat sa paligid ay kadalasang makatutulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Dapat kang magpahinga kapag kailangan mong magpahinga, gayunpaman.

Ang ehersisyo ay makatutulong din sa iyo upang makontrol ang timbang ng timbang, maghanda sa iyo ng mas maraming timbang.

Marahil ay hindi ka nakakakita ng maraming mga pangunahing pagbabago sa katawan, maliban sa pakiramdam na kailangan mo ng kaunting pahinga. mahalagang mga tuntunin para sa unang trimester exerc Ise ay dapat magbayad ng pansin sa mga bagong limitasyon sa iyong lakas at upang maiwasan ang talon. Siguraduhing alam ng iyong doktor kung anong ehersisyo ang iyong ginagawa, at kausapin ang mga ito tungkol sa anumang bago mong pagsisimula.

Ngayon ay isang magandang panahon upang magdagdag ng mababang epekto na ehersisyo na magagawa mo habang dumadaan ang iyong pagbubuntis. Halimbawa, kung tatakbo ka para mag-ehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo ngayon, palitan ang isang session ng exercise ng tubig para sa isang lingguhang run sa panahon ng iyong unang trimester. Sa ganoong paraan, nakuha mo ang isang ulo magsimula sa tubig workouts kung at kapag sumuko ka tumatakbo.

Saan magsisimulaSaan magsimula

Kung hindi ka regular na mag-ehersisyo bago mo mabuntis, ngayon ay ang oras upang makakuha ng isang ugali na maaaring maglingkod sa iyo para sa isang buhay. Magsimula sa mababang antas ng pagsisikap at gumana hanggang 30 minuto bawat araw, 3 hanggang 5 beses bawat linggo. Kung maaari, magtrabaho kasama ang isang trainer na may kadalubhasaan sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.

Huwag kalimutang kaluguran ang iyong sarili. Kung ang pagpunta sa gym ay hindi para sa iyo, huwag mo na matalo ang iyong sarili tungkol dito. Pumunta sayawan sa mga kaibigan o splash sa paligid sa pool. Ang anumang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa wala.

PilatesPilates

Makatutulong sa iyo ng Pilates na tugunan ang dalawa sa mga hamon na iyong maranasan sa panahon ng pagbubuntis: balanse at mas mababang sakit sa likod.

Pilates ay nagtatayo ng mga kalamnan ng core sa pamamagitan ng isang serye ng mga kagamitan at mga pagsasanay sa sahig. Ang iyong unang session ay tumutuon sa pagbuo ng lakas. Ang mga sesyon sa huli ay hamunin ang lakas at ang iyong balanse.

Iwasan ang mga poses kung saan ka nakahiga sa iyong likod pati na rin ang anumang pag-twist ng iyong midsection. Huwag labis na labis ang iyong sarili sa panahon ng Pilates o iba pang ehersisyo na nakatuon sa tiyan, o maaari kang maging sanhi ng diastasis recti, isang kalagayan kung saan pansamantalang hiwalay ang mga parallel na mga panel ng iyong mga tiyan ng tiyan.

Magkano?

Ang isang prenatal Pilates ehersisyo isang beses bawat linggo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas at balanse.

YogaYoga

Maligayang pagdating sa isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na maaari mong gawin para sa iyong sarili sa panahon ng pagbubuntis at para sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Ang Yoga ay nagtatatag ng lakas at balanse, nagpapanatili ng mga muscles limber, binabawasan ang presyon ng dugo, at nagtuturo sa iyo ng mga ritmo ng paghinga na makakatulong sa panahon ng paghahatid.Pagkatapos ng panganganak, habang nagpapasok ka ng menopos, maaaring makatulong ang yoga na maiwasan ang osteoporosis sa pamamagitan ng pagtatayo ng density ng buto ng mineral, ayon sa pananaliksik.

Kung nakasanayan mo na ang yoga at ang iyong prepregnancy routine ay komportable sa iyong bagong kalagayan, panatilihin ito.

Dapat mong iwasan:

backbends

• ay nagmumungkahi na iuwi ang tiyan
• anumang posisyon kung saan ang iyong mga paa ay nasa iyong ulo, tulad ng mga headstand
• nakahiga sa iyong likod
• Bikram o "mainit" yoga
• Magkano?

Anumang halaga ng yoga ay malusog, hangga't hindi ka overexerting sa pamamagitan ng paghila kalamnan o pagkuha overheated. Ang isang kalahating oras ng yoga bawat araw ay mahusay, tulad ng isang 30 minuto na sesyon sa bawat linggo.

WalkingWalking

Ang paglalakad ay kung ano ang ginawa ng ating mga katawan at ginagawa para sa mahusay na ehersisyo sa pagbubuntis. Ang isang madaling paglalakad ay makakakuha ka ng paglipat, at maaari kang bumuo ng itaas na lakas ng katawan sa pamamagitan ng pagtatayon ng iyong mga armas. Kunin ang iyong puso sa pamamagitan ng pumping ang bilis.

Magkano?

Kung hindi ka pa isang walker ng ehersisyo, magsimula sa 10 minuto bawat araw, 3 hanggang 5 beses sa isang linggo. Magtrabaho nang hanggang 30 minuto sa isang araw. Upang makatulong na maiwasan ang pagbagsak, manatili sa anumang mga nasira sidewalks o mabato pathways.

SwimmingSwimming at aerobics ng tubig

Ang pool ay iyong kaibigan sa panahon ng pagbubuntis. Ang tubig ay nakapapawi, ang ehersisyo ay mababa ang epekto, at hindi ka mahuhulog. Ang dalubhasang ehersisyo sa tubig na si Sara Haley ay may kapaki-pakinabang na serye ng mga pagsasanay sa prenatal na tumutuon sa pagbuo ng lakas ng core.

Kung ginagawa mo na ang ehersisyo ng tubig, hindi na kailangang baguhin ang iyong karaniwang gawain. Tulad ng sa lahat ng ehersisyo, maiwasan ang pag-twisting iyong kalagitnaan ng masyadong maraming, at bigyang-pansin ang iyong mga limitasyon ng enerhiya. Kung nakakapagod ka, hindi oras na itulak mo ang iyong sarili - oras na upang lumabas sa pool. Kung nagsisimula kang mag-ehersisyo ng tubig sa panahon ng pagbubuntis, humingi ng swim coach o trainer sa iyong pool tungkol sa mga ligtas na gawain.

Magkano?

Subukan ang 3 hanggang 5 beses bawat linggo, 30 minuto sa isang pagkakataon.

RunningRunning

Kung hindi ka pa naging isang runner, isaalang-alang ang iba pang ehersisyo sa pagbubuntis. Kahit na malamang na hindi na gumana ang iyong unang trimestro ay magdudulot ng problema sa pagbubuntis, kailangan mong hayaang ibigay ito sa susunod na ilang buwan, at maraming iba pang mga paraan upang makakuha ng isang malusog na pag-eehersisyo.

Kung ikaw ay isang runner bago ang pagbubuntis, maaari mong patuloy na sundin ang iyong ligtas na pagpapatakbo ng routine sa iyong unang trimester. Ang parehong mga pag-iingat ay nag-aplay tungkol sa falls at enerhiya: Patakbuhin sa flat track o isang gilingang pinepedalan na may mga bar ng kaligtasan upang maiwasan ang talon, at itigil ang

kapag ikaw ay pagod, hindi pagkatapos. Ngayon ay hindi ang oras upang itulak ang iyong sarili. Magkano?

Kung ang iyong prepregnancy routine ay naramdaman pa rin, panatilihin ito, na hangarin ang 30 minuto na tumatakbo nang hindi bababa sa 3 araw bawat linggo.

Timbang ng pagsasanayWeight training

Ang timbang na pagsasanay ay makakatulong sa pagtatatag ng lakas sa iyong katawan upang ihanda ka para sa pagdala ng mas maraming pagbubuntis at upang makatulong sa iyo na maihatid. Maaari mong iangat ang mga libreng timbang at magtrabaho sa timbang machine sa isang gym. Iwasan ang anumang mga maneuver na nagtataglay ng mga timbang sa iyong tiyan at mayroon kang nakahiga sa iyong likod. Dapat mo ring mag-ingat na huwag pilitin ang iyong paghinga.Makipagtulungan sa isang tagapagsanay sa isang pangkaraniwang gawain.

Magkano?

Ang isang pag-aaral sa Journal of Physical Activity at Health ay nag-ulat na ang mababa sa katamtamang intensity strength training dalawang beses bawat linggo ay ligtas at nakakatulong para sa pagbubuntis.

BikingStationary bike at spin class

Ang problema sa pagbubuntis ay hindi nakakakuha sa isang bike - ito ay bumabagsak. O, sa kaso ng pagsakay sa isang bisikleta sa mga lansangan, may aksidente. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga nakatakdang bikes at spin class ay mahusay na pagpipilian sa panahon ng iyong unang trimester. Parehong mababa ang epekto at kumilos ang iyong puso nang wala ang mga panganib ng kalsada.

Mag-ingat na huwag mahuli sa mapagkumpetensyang kapaligiran ng ilang mga klase sa pag-ikot. Pumunta sa bilis na nararamdaman para sa iyo.

Late sa iyong unang tatlong buwan, maaari mong mapansin ang iyong pagbabago ng gravity center. Kung ikaw ay nasa isang walang galaw na bisikleta o umiikot, suriin upang makita kung ang taas ng iyong mga handlebar ay maayos na sumusuporta sa iyong likod, at ayusin kung kinakailangan.

Magkano?

Subukan ang 2 o 3 session sa isang bike o magsulid ng mga klase bawat linggo sa mga sesyon ng 30 minuto hanggang isang oras.

TakeawayExercising ligtas sa unang tatlong buwan

Sa iyong unang tatlong buwan, malamang na hindi ka pa buntis, kaya siguraduhing alam ng iyong mga coaches ng ehersisyo at mga kaibigan sa pag-eehersisyo na iyong inaasahan.

Makatutulong ito upang magpainit. Ang limang minuto ng paglawak bago ang iyong pag-eehersisyo ay tutulong sa iyong mga kalamnan na maghanda para sa pagsisikap. Dapat mo ring gawin ang cool down na. Para sa huling 5 minuto ng isang 30 minutong ehersisyo, lumipat sa mas mabagal na ehersisyo at mahatak ang anumang masikip na kalamnan.

Dapat mong pahinga mula sa ehersisyo kung ikaw:

pakiramdam nauseated

• masyadong mainit
• pakiramdam inalis ang tubig
• makaranas ng anumang vaginal discharge, dumudugo, o tiyan o pelvic pain
• pagbubuntis, kung ikaw ay ehersisyo o hindi. Kumain ng mga meryenda sa kalidad pagkatapos mag-ehersisyo. Walang anumang mga rekomendasyon para sa perpektong rate ng puso sa panahon ng unang trimester ehersisyo, ngunit isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki ay na dapat kang gumana sa isang bilis kung saan mo nais dalhin sa isang normal na pag-uusap.