Paano Ligtas na Mag-ehersisyo sa Ikatlong Trimester ng Pagbubuntis

Kababaihan na nag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nagtatamasa ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na fitness sa cardiovascular, pinahusay na mood, at kontrol sa timbang. Inirerekomenda ang mga aktibidad na mababa sa katamtamang intensity sa loob ng maraming taon. Kahit na ang masiglang aktibidad, tulad ng jogging, ay maaaring mapanatili sa buong pagbubuntis na may pahintulot mula sa iyong doktor. Gayunpaman, may mga pag-iingat na dapat isaalang-alang ng mga buntis na kababaihan upang mapanatiling malusog ang ina at sanggol.

"Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga joints ay lumubog at ang balanse ay mas mahirap," paliwanag ng instruktor ng Pilates at health coach na si Kate Marcin. "Ang paggawa ng mga ehersisyo na nagpapatatag ng mga koneksyon sa mga joints ay maiiwasan ang pinsala. "

Kaligtasan ang pangalan ng laro, kaya dapat kang makipag-chat sa iyong healthcare provider bago makipag-ugnayan sa anumang bagong fitness program. Karaniwan mong nais na maiwasan ang mga aktibidad na nangangailangan ng paglukso, paglundag, paglaktaw, o nagba-bounce. Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong ipagpatuloy sa iyong third trimester.

Paglalakad at paglalayag

Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamahusay na anyo ng ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Ito ay nangangailangan ng higit pa sa isang pares ng sapatos at isang bangketa. Kung hindi sapat ang paglalakad ng cardiovascular challenge, subukang mag-jogging sa halip. Ang pagbubuntis ay hindi ang oras upang magsimula ng isang tumatakbo na gawain, ngunit kung itinatago mo ito sa paglipas ng linggo 27, hindi na kailangang itigil maliban kung mayroon kang ilang mga isyu sa kalusugan o kakulangan sa ginhawa.

Ang isang pag-aaral na inilathala ng Sports Health ay sumuri sa 110 mapagkumpetensyang babaeng runners na distansya at kanilang mga gawi sa buong pagbubuntis. Sa 70 porsiyento na nagpasyang magpatuloy sa pagtakbo, 31 porsiyento ang nagpapatuloy sa kanilang ikatlong trimestre. Ang susi dito na naaangkop sa mga runners ng lahat ng mga kakayahan ay pagbabawas ng tagal ng pagsasanay at intensity. Kahit ang napapanahong mga atleta ay pinutol ang kanilang karaniwang mga pagsisikap sa kalahati. Sa ibang salita, kung ang iyong bilis o katawan ay hindi maganda ang pakiramdam, pabagalin ito o tumigil sa paglalakad.

Swimming and Aqua Aerobics

Kung mayroon kang access sa isang pool, dapat mong samantalahin ang aqua sports. Ang lap swimming ay isang mahusay na kabuuang ehersisyo sa katawan. Maaari rin itong maging panterapeutika para sa mga kababaihan na may mga sakit at panganganak. Kinukuha ng tubig ang presyon ng mga pagod na binti at mga backs at tumutulong na pigilan ang overheating. Tandaan na ang bigay, kahit na sa malamig na tubig, ay gumagawa ng pawis. Kung lumangoy ka para sa matagal na panahon, mag-hydrate ang gusto mo habang gumagawa ng iba pang mga ehersisyo sa lupa.

Maraming klase ng aerobics na inangkop para sa kasiyahan sa ilalim ng tubig. Ang Zumba sa pool ay makakakuha ka ng sayaw na may idinagdag na pagtutol. Nag-aalok ang mga klase ng pinagsamang at kakayahang umangkop na mga magiliw na paraan upang masubukan ang iyong hanay ng paggalaw na may suporta ng tubig. Ang Aqua jogging ay kahanga-hanga para sa mga runners na hindi komportable na may epekto sa susunod na pagbubuntis. Ang ilang mga gym ay naglalagay ng mga nakatakdang bisikleta sa tubig.

Yoga, Pilates, Barre, at Other Low-Impact Exercises

Mga exercise na mababa ang epekto, tulad ng yoga, Pilates, barre, at iba pang fitness hybrids, ay mahusay para sa mga kababaihan sa kanilang ikatlong tatlong buwan.Hinahalagahan ng mga workout na ito ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na makakatulong sa iyong pakiramdam na magkasya at malakas para sa kapanganakan. Subukan ang pagkuha ng klase na partikular na idinisenyo para sa mga buntis na kababaihan Ang mga poses ay binago upang ang mga ito ay ligtas at mas komportable habang ang sanggol (at ina) ay lumalaki sa mga huling linggo.

"Pilates ay isang kamangha-manghang paraan para sa mga kababaihan na magtayo ng pangunahing katatagan sa panahon ng pagbubuntis," paliwanag ni Marcin. "Ang core weakens bilang bumundol lumalaki, at maaaring humantong sa sakit ng likod at saykayatma. Ang "Classic Pilates mat na gumagalaw" ay nagpapalakas sa pinakamalalim na kalamnan ng tiyan, ang transversus abdominus, na nagpapabuti sa pangkalahatang postura at maaaring maging kapaki-pakinabang kapag pinapatuloy, "sabi niya.

Ipinakita ng pananaliksik na ang yoga ay maaaring magaan ang pagkabalisa at depresyon na paminsan-minsan ay may kasamang pagbubuntis. Sa isang pag-aaral na inilathala ng Complementary Therapies sa Clinical Practice, isang grupo ng mga nalulumbay na buntis na kababaihan ang naitalaga ng 20-minute yoga class mula sa mga linggo 22 hanggang 34. Ang mga resulta ay positibo sa lahat ng mga lugar ng pisikal at mental na kapakanan. Ang mga kababaihan ay nag-ulat ng mga pagpapabuti ng kalooban at bumababa sa sakit, pati na rin ang mas mababang saklaw ng preterm labor at paghahatid ng Cesarean.

Timbang ng Katawan at Paglilipat ng Toning

Ang mabigat na timbang ay maaaring mapanganib sa ikatlong tatlong buwan, lalo na kung hindi ka ginagamit sa pag-aangat. Subukan ang ehersisyo sa timbang ng katawan, tulad ng mga squats, nabago na mga plato, at mga push-up ng pader, upang mapanatili ang lakas. Iwasan ang mga crunches at ab work na mayroon kang flat sa iyong likod. "Sa ikatlong trimester, nakahiga sa iyong likod para sa matagal na panahon ng oras ay maaaring maging mapanlinlang," sabi ni Marcin. "Subukan ang side-lying work na nakakatulong sa pag-stabilize ng mga kalamnan - pati na rin ang iyong glutes, panlabas na hip, panloob na hita, at hamstring. "

Gamit ang mga timbang, inirerekomenda ni Marcin ang liwanag. "Gustung-gusto kong mag-focus sa gawaing braso na may liwanag na timbang. Ang mga sanggol ay mabigat, kaya mahusay na itayo ang lakas na iyon nang maaga. "Subukan ang mga pangunahing bicep curl, lateral raises, at tricep work na may isang pares ng 2- to 5-pound dumbbells.

Pagkasyahin ang Nanay, Malusog na Sanggol

Ang ikatlong trimester ng pagbubuntis ay napuno ng lahat ng uri ng mga kaisipan, damdamin, at kahit pisikal na mga kundisyon. Kahit na 20 minuto ng ehersisyo sa isang araw ay maaaring magpakalma sa marami sa mga sintomas na ito, nagbibigay sa iyo ng tulong ng enerhiya at pagpapalakas ng iyong katawan para sa panghuli na gawa, paghahatid. Ang mga malusog na gawi na ito ay kahanga-hanga upang bumuo ngayon at magpatuloy sa sandaling makuha mo ang pag-usad mula sa iyong doktor sa postpartum period pati na rin. Ikaw ay nasa home stretch. Patuloy na gumalaw!