Ano ang mga nangungunang 12 benepisyo ng paglangoy?

Pangkalahatang-ideya

inirerekomenda ng mga eksperto ang mga nasa hustong gulang na makakakuha ng 150 minuto ng katamtamang aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad bawat linggo. Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang maisagawa ang iyong buong katawan at cardiovascular system. Ang oras ng paglamon ay sumusunog halos ng maraming calories habang tumatakbo, nang walang anumang epekto sa iyong mga buto at mga joints

Ang swimming ay ang ika-apat na pinaka-popular na aktibidad sa Estados Unidos, ngunit bakit, eksaktong? Mayroong maraming mga benepisyo na maaari mong makuha mula sa mga swimming laps nang regular. isama ang paglangoy sa iyong gawain.

Mga Benepisyo sa Benepisyo

1. Gumagana ang iyong buong katawan

Ang isa sa mga pinakamalaking benepisyo ng paglangoy ay ito ay talagang gumagana ang iyong ire katawan, ulo sa daliri ng paa. Ang paglangoy:

• ay nagpapataas ng iyong rate ng puso nang hindi binibigyang diin ang iyong katawan
• tones na mga kalamnan
• builds strength
• build endurance

Mayroong iba't ibang mga stroke na maaari mong gamitin upang magdagdag ng iba't ibang sa iyong swimming ehersisyo, kabilang ang: >

breaststroke

• backstroke
• sidestroke
• butterfly
• freestyle
• Ang bawat isa ay nakatuon sa iba't ibang grupo ng kalamnan, at ang tubig ay nagbibigay ng banayad na pagtutol. Hindi mahalaga kung ano ang stroke mo lumangoy, ginagamit mo ang karamihan ng iyong mga grupo ng kalamnan upang ilipat ang iyong katawan sa pamamagitan ng tubig.

2. Gumagana ang iyong mga insides, masyadong

Habang ang iyong mga kalamnan ay nakakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo, ang iyong cardiovascular system ay, masyadong. Pinapalakas ng swimming ang iyong puso at baga. Ang paglangoy ay napakahusay para sa iyo na maaaring ibahagi ng mga mananaliksik ito kahit na mabawasan ang iyong panganib ng kamatayan. Kung ikukumpara sa di-aktibong mga tao, ang mga manlalangoy ay may halos kalahati ng peligro ng kamatayan. Ipinakita ng iba pang pag-aaral na ang paglangoy ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at kontrolin ang asukal sa dugo.

3. Ay angkop para sa mga taong may pinsala, sakit sa buto, at iba pang mga kondisyon

Ang paglangoy ay maaaring maging isang ligtas na opsyon sa ehersisyo para sa mga taong may:

arthritis

• pinsala
• kapansanan
• Ang paglangoy ay maaaring makatulong na mabawasan ang ilan sa iyong sakit o mapabuti ang iyong pagbawi mula sa isang pinsala. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao na may osteoarthritis ay nag-ulat ng mga makabuluhang pagbawas sa magkasamang sakit at paninigas, at nakaranas ng mas kaunting pisikal na limitasyon pagkatapos ng mga aktibidad tulad ng swimming at pagbibisikleta.

Kahit na mas kawili-wili, walang kaunting pagkakaiba sa mga benepisyo sa pagitan ng dalawang grupo. Kaya, ang paglangoy ay parang maraming mga kaparehong benepisyo na madalas na inireseta sa pagsasanay sa lupain. Kung nais mo ang mga aktibidad na walang tubig, subukan ang mga tubig na ito para sa mga taong may arthritis.

4. Magandang opsyon para sa mga taong may hika

Ang mahinang kapaligiran ng mga panloob na pool ay gumagawa ng isang mahusay na aktibidad para sa mga taong may hika. Hindi lamang iyan, ngunit ang mga pagsasanay sa paghinga na nauugnay sa isport, tulad ng paghawak ng iyong hininga, ay maaaring makatulong sa iyo na palawakin ang iyong kapasidad sa baga at makakuha ng kontrol sa iyong paghinga.

Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang paglangoy ay maaaring madagdagan ang iyong panganib para sa hika dahil sa mga kemikal na ginagamit upang gamutin ang mga pool. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga potensyal na panganib ng paglangoy kung mayroon kang hika, at, kung maaari, hanapin ang isang pool na gumagamit ng tubig na asin sa halip na murang luntian.

5. Kapaki-pakinabang para sa mga taong may MS, masyadong

Ang mga taong may maramihang esklerosis (MS) ay maaari ring makahanap ng swimming na kapaki-pakinabang. Ginagawa ng tubig ang mga paa na nakatutulong, na tumutulong upang suportahan ang mga ito sa panahon ng ehersisyo. Nagbibigay din ang tubig ng banayad na pagtutol.

Sa isang pag-aaral, ang isang 20-linggo na programa sa paglangoy ay nagdulot ng malaking pagbawas ng sakit para sa mga taong may MS. Nagpakita rin ang mga taong ito ng pagpapabuti sa mga sintomas tulad ng pagkapagod, depression, at kapansanan. Matuto nang higit pa tungkol sa tubig therapy para sa MS.

6. Torches calories

Swimming ay isang mahusay na paraan upang sumunog sa calories. Ang isang 160-pound na tao ay sumusunog ng humigit-kumulang 423 calories isang oras habang ang swimming laps sa isang mababang o katamtaman bilis. Ang parehong taong iyon ay maaaring sumunog sa 715 calories isang oras na swimming sa isang mas masigla tulin ng lakad. Ang isang 200-pound na tao na gumagawa ng parehong mga aktibidad ay magsunog sa pagitan ng 528 at 892 calories isang oras. Ang isang 240-pound na tao ay maaaring magsunog sa pagitan ng 632 at 1, 068.

Upang ihambing ang mga numerong ito sa iba pang mga popular na mga aktibidad na mababa ang epekto, ang parehong 160-pound na tao ay mag-burn lamang sa paligid ng 314 calories na naglalakad sa 3. 5 milya bawat oras para sa 60 minuto. Maaaring sumunog ang Yoga ng 183 calories kada oras. At ang elliptical trainer ay maaaring magsunog lamang 365 calories sa oras na iyon.

7. Nagpapabuti ng iyong pagtulog

Ang swimming ay maaaring magkaroon ng lakas upang tulungan kang matulog nang mas mahusay sa gabi. Sa isang pag-aaral sa mga matatanda na may hindi pagkakatulog, ang mga kalahok ay nag-ulat ng parehong pagpapalakas sa kalidad ng buhay at pagtulog pagkatapos ng regular na aerobic exercise.

Halos 50 porsiyento ng mas matatandang tao ang nakakaranas ng ilang antas ng hindi pagkakatulog, kaya ito ay mahusay na balita. Ang pag-aaral ay nakatuon sa lahat ng uri ng aerobic exercise, kabilang ang elliptical, Stairmaster, bisikleta, pool, at ehersisyo ang mga video.

Ang paglangoy ay naa-access sa isang malawak na hanay ng mga tao na nakikitungo sa mga pisikal na isyu na gumagawa ng iba pang mga pagsasanay, tulad ng pagtakbo, mas kaakit-akit. Iyon ay maaaring gumawa ng swimming ng isang mahusay na pagpipilian para sa mga matatanda na naghahanap upang mapabuti ang kanilang pagtulog.

8. Pinasisigla ang iyong kalagayan

Sinuri ng mga mananaliksik ang isang maliit na grupo ng mga taong may demensya, at nakakita ng isang pagpapabuti sa kalooban pagkatapos makilahok sa isang 12-linggo na programang aquatic. Ang mga swimming at aquatic workout ay hindi lamang kapaki-pakinabang sa psychologically para sa mga taong may demensya. Ang ehersisyo ay ipinakita upang palakasin ang mood sa iba pang mga tao, pati na rin.

9. Tumutulong sa pamamahala ng stress

Sinaliksik ng mga mananaliksik ang isang pangkat ng mga swimmers bago at pagkatapos ng paglangoy sa isang YMCA sa New Taipei City, Taiwan. Sa 101 taong survey, 44 iniulat na mahinahon nalulumbay at nadarama ang stress na may kaugnayan sa mabilis na buhay. Pagkatapos ng paglangoy, ang bilang ng mga tao na nag-ulat pa rin ng pakiramdam ng stress ay nabawasan hanggang walong.

Habang mas maraming pananaliksik ang kailangang gawin sa lugar na ito, natapos ng mga mananaliksik na ang paglangoy ay isang potensyal na makapangyarihang paraan upang mapawi ang stress nang mabilis.

10.Ligtas sa panahon ng pagbubuntis

Ang mga buntis na kababaihan at ang kanilang mga sanggol ay maaari ring mag-ani ng ilang magagandang gantimpala mula sa paglangoy. Sa isang pag-aaral sa mga hayop, ang swimming ng ina ng daga ay ipinapakita upang baguhin ang pagpapaunlad ng utak sa kanyang supling. Maaaring maprotektahan pa nito ang mga sanggol laban sa isang uri ng isyu sa neurolohikal na tinatawag na hypoxia-ischemia, ngunit kailangan pang pananaliksik. Bukod sa potensyal na benepisyo sa bata, ang paglangoy ay isang aktibidad na maaaring maisagawa sa lahat ng tatlong trimesters.

Ang isa pang pag-aaral ay nagpapakita ng walang masamang epekto ng paglangoy sa chlorinated pool habang buntis. Sa katunayan, ang mga buntis na kababaihan na lumulubog sa kanilang maaga hanggang sa kalagitnaan ng pagbubuntis ay may mas mababang panganib ng preterm na paggawa at mga depekto sa katutubo.

Tandaan na habang ang paglangoy sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas sa panahon ng pagbubuntis, ang ilang mga babae ay maaaring magkaroon ng mga paghihigpit sa aktibidad dahil sa mga komplikasyon sa pagbubuntis. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong mga programa sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, at kung mayroon kang komplikasyon, magtanong tungkol sa mga aktibidad na ligtas.

11. Mahusay para sa mga bata, masyadong

Kailangan ng mga bata ng isang minimum na 60 minuto ng aerobic exercise bawat araw. Hindi na kailangan ang pakiramdam tulad ng isang gawaing-bahay. Ang paglangoy ay isang masaya na aktibidad at hindi kinakailangang pakiramdam tulad ng pormal na pag-eehersisyo.

Ang iyong anak ay maaaring gumawa ng alinman sa nakabalangkas swimming lessons o maging bahagi ng isang swimming team. Ang unstructured swim time ay isa pang solidong opsyon upang makakuha ng paglipat ng mga bata.

12. Abot-kayang

Ang paglangoy ay maaari ring maging isang abot-kayang opsiyon sa ehersisyo kumpara sa ilang iba pa, tulad ng pagbibisikleta. Maraming pool ang nag-aalok ng makatwirang mga rate upang sumali. Ang ilang mga pampublikong paaralan at iba pang mga sentro ay nag-aalok ng mga oras ng paglangoy nang libre, o para sa isang sliding scale ayon sa iyong kita.

Kung nababahala ka pa tungkol sa mga gastos sa pagsali sa isang pool, suriin sa iyong employer o sa iyong segurong pangkalusugan. Ang ilan ay nag-aalok ng mga reimbursement para sa pagsali sa isang fitness program.

Magsimula Pagsisimula

Upang makapagsimula sa paglangoy, kailangan mo munang makahanap ng isang pool na malapit sa iyo. Maraming mga gym at mga sentro ng komunidad ang nag-aalok ng lap lap swimming pati na rin ang tubig aerobics at aqua-jogging klase. Baka gusto mong gumawa ng isang listahan ng mga pasilidad sa iyong lugar na may isang pool, at bisitahin upang makita kung alin ang gumagana para sa iyong pamumuhay at badyet.

Ihanda mo ang iyong mga kalamnan

Mula doon, magsimula kang mabagal. Maaari mo ring nais na simulan ang iyong paglalakbay sa gym na may lakas ng pagsasanay na gumagana ang iyong mga kalamnan bago mo pindutin ang tubig. Subukan ang mga gumagalaw tulad ng tinulungan o walang tulong na pull-up, hanggang sa double-digit na reps. Ang mga squat at deadlifts ng iyong bodyweight o overhead presses ng kalahati ng iyong bodyweight ay mahusay na kasanayan. Kung nagkakaproblema ka, isaalang-alang ang pagtanong sa isang personal trainer para sa tulong sa form.

Lumangoy na aralin

Ang mga taong ganap na bago sa paglangoy ay maaaring makinabang mula sa pagkuha ng mga aralin sa paglangoy, na inaalok sa pribado o mga setting ng grupo. Sa mga aralin, matututunan mo ang iba't ibang mga stroke, mga diskarte sa paghinga, at iba pang mga madaling gamiting tip para masulit ang iyong pag-eehersisyo.

Upang mahanap ang mga adult swimming lessons na malapit sa iyo, subukang suriin ang database ng U. S. Masters Swimming sa pamamagitan ng iyong ZIP code.

Sundin ang mga panuntunan sa pool

Sa sandaling nasa tubig ka, siguraduhing sundin ang etiquette ng pool.Mayroong madalas na mabagal, daluyan, at mabilis na mga daanan. Tanungin ang lifeguard kung saan ang daanan ay upang mahanap ang iyong tamang bilis.

Kung kailangan mong pumasa sa isang tao sa harap mo, gawin ito sa kaliwang bahagi. Kapag pumasok at lumabas sa pool, subukan upang maiwasan ang mga aksyon na lumilikha ng mga alon o kung hindi man makagambala sa iba pang mga swimmers, tulad ng paglukso. Maaari mo ring nais na panatilihin ang iyong mga kuko at mga kuko na trimmed upang maiwasan ang aksidenteng scratching iba pang mga swimmers.

RisksRisks

Ligtas ang paglangoy para sa karamihan ng tao. Tulad ng anumang ehersisyo, may ilang mga panganib na nauugnay sa paglangoy. Kung ikaw ay nasaktan o may mga tiyak na medikal na kondisyon, siguraduhing suriin sa iyong doktor bago ang swimming laps. Sa pangkalahatan, isang magandang ideya na mag-check in gamit ang iyong doktor tuwing magsisimula ka ng isang bagong programa ng ehersisyo.

Ang mga taong may mga kondisyon ng balat tulad ng psoriasis, halimbawa, ay maaaring makakuha ng mas maraming inis sa chlorinated pool water. Ang iyong doktor ay ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan para sa mga patnubay na natatangi sa iyong kalusugan.

SafetySwimming safety

Ang mga sumusunod na mga tip sa kaligtasan sa paglangoy ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib mula sa paglangoy:

Lumangoy sa mga lugar na itinalaga para sa swimming, tulad ng mga pool at kinuha ang mga seksyon ng mga lawa at iba pang mga katawan ng tubig. Kung maaari, lumangoy sa mga lugar na pinangangasiwaan ng mga lifeguard.

• Kung hindi ka lumalangoy sa pangangasiwa ng lifeguard, magdala ng isang buddy.
• Isaalang-alang ang pagkuha lessons swimming kung bago ka sa sport. Maaari kang magpatala sa mga angkop na klase sa edad sa pamamagitan ng Red Cross at sa iba pang mga programa sa iyong lugar.
• Paglangoy sa labas? Magsuot ng sunscreen ng hindi bababa sa SPF 15 o mas mataas upang protektahan ang iyong balat. Maaari mo ring maiwasan ang paglangoy sa pagitan ng mga oras ng 10 a. m. at 4 p. m. kapag ang araw ay pinakamataas sa kalangitan. Matuto nang higit pa tungkol sa pagpili ng sunscreen.
• Huwag kalimutan na uminom ng tubig, kahit na hindi ka nauuhaw. Maaari kang makaramdam ng cool mula sa tubig, ngunit maaari kang makakuha ng inalis ang tubig habang lumalangoy. Uminom ng maraming tubig at iwasan ang mga inumin na may alkohol o kapeina sa kanila.
• Dapat palaging pinangangasiwaan ang mga bata kapag malapit sa tubig. Huwag kailanman pahintulutan ang mga bata na mag-isa upang maiwasan ang panganib ng pagkalunod.
• TakeawayTakeaway

Kung nagsisimula ka lamang sa isang programa ng ehersisyo o kung hinahanap mo upang subukan ang bago, tumalon sa pool. Ang paglangoy ay may maraming pakinabang para sa iyong isip, katawan, at kaluluwa.

Sa sandaling makuha mo ang mga pangunahing kaalaman sa ibaba, subukan ang swimming laps para sa 20 hanggang 40 minuto sa isang tulin na nagpapanatili sa iyong rate ng puso nakataas. Huwag kalimutang uminom ng maraming tubig at magpahinga kung kinakailangan. Karamihan sa lahat, magsaya!