Kakulangan sa bitamina d: kung magkano ang bitamina d ay sapat?

Bitamina D: Ito ba ay Wonder Pill?

Ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw sa taba na kinokontrol ang pagsipsip ng kaltsyum at posporus pati na rin pinadali ang normal na pag-andar ng immune system. Ang bitamina na ito ay isang mahalagang nutrisyon na mahalaga para sa malakas na buto. Ang Vitamin D ay may 2 mga form: D2 (nakuha mula sa mga pagkaing kinakain mo) at D3 (nakuha mula sa pagkakalantad ng araw). Ang bitamina D ay ginawa ng katawan kapag ang iyong balat ay nakalantad sa sikat ng araw. Maaari ka ring makakuha ng bitamina D sa pamamagitan ng ilang mga pagkain at pandagdag. Mahalagang makuha ang sapat na napakahalagang nutrient na ito kaya hindi ka nagtatapos sa kakulangan sa bitamina D.

Mga Pakinabang ng Bitamina D

Ang bitamina D ay maaaring mapalakas ang iyong immune system, suportahan ang pagpapaandar ng kalamnan, panatilihing malusog ang iyong puso, at tulong sa pag-unlad ng utak. Ang bitamina D ay maaari ring mabawasan ang iyong panganib ng maraming sclerosis at depression.

Ang Vitamin D ay nakapagpapalakas sa Kalusugan ng Bone

Ang iyong katawan ay nangangailangan ng bitamina D upang matulungan ang sumipsip ng calcium at posporus sa iyong diyeta na gumagawa para sa malakas na buto. Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng buto, mababang density ng buto, at dagdagan ang iyong pagkakataon na masira ang mga buto. Ang kakulangan sa bitamina D ay maaari ring magdulot ng mga rickets sa mga bata at isang kondisyong tinatawag na osteomalacia sa mga matatanda. Ang mga sintomas ay maaaring magsama ng kahinaan at sakit sa buto.

Bitamina D at Maramihang Sclerosis

Ang mas mataas na antas ng dugo ng bitamina D ay tila nauugnay sa isang mas mababang panganib ng pagbuo ng maraming sclerosis (MS). Ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpapakita ng bitamina D ay maaaring mabagal ang pag-unlad ng sakit, kahit na ang koneksyon sa pagitan ng bitamina at MS ay hindi malinaw. Hindi alam kung ang mababang antas ng bitamina D ay sanhi ng MS o isang resulta ng sakit. Ang MS ay mas karaniwan sa mga lugar sa hilaga ng ekwador, na nagmumungkahi na ang halaga ng sikat ng araw na natanggap ay konektado sa kanilang posibilidad na magkaroon ng MS. Ang mga tao ay mas malamang na bumuo ng MS kung mayroon silang mas mataas na antas ng bitamina D. Ang pandagdag sa bitamina D ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga pasyente ng MS, ngunit ang dosis ay hindi pa matutukoy.

Bitamina D at Diabetes

Ang type 2 diabetes ay isang kondisyon kung saan ang katawan ay hindi gumagamit ng insulin nang maayos at ang mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring tumaas sa itaas ng normal. Sinusuri ng mga mananaliksik kung ang bitamina D ay makakatulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo. Bilang karagdagan, ang bitamina D ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium, at ang calcium ay tumutulong sa pamamahala ng asukal sa dugo. Natagpuan ng mga pag-aaral ang mga taong may kakulangan sa bitamina D ay may mas mataas na peligro ng pagbuo ng type 2 na diabetes sa kalaunan sa buhay, ngunit ang link ay hindi kumprehensibo. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang matukoy kung ang suplemento ng bitamina D ay makakatulong sa mga taong may diabetes sa type 2.

Bitamina D at Pagbaba ng Timbang

Ang labis na katabaan ay isang kadahilanan ng peligro para sa mga antas ng mababang bitamina D dahil ang mas maraming timbang na iyong dinadala, mas maraming bitamina D na kinakailangan ng iyong katawan. Nagpakita din ang mga pag-aaral na kakulangan sa bitamina D ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na maging napakataba sa buhay. Ang isang maliit na pag-aaral ay natagpuan ang mga kababaihan na may mababang antas ng bitamina D ay maaaring mas madaling makakuha ng timbang. Ang bitamina D at kaltsyum ay maaaring kumilos din bilang isang suppressant na pampagana din.

Kakulangan sa Bitamina D at Depresyon

Maaaring magkaroon ng isang ugnayan sa pagitan ng mababang antas ng bitamina D at depression, ngunit ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng halo-halong mga resulta at kinakailangan ang karagdagang pananaliksik. Ang mga receptor ng Vitamin D sa utak ay na-link sa pag-unlad ng depression. Ang bitamina D mismo ay maaaring hindi mapigilan ang pagkalungkot, ngunit ang mga pasyente na kumukuha ng antidepressant kasama ang bitamina D ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng pagkalumbay.

Liwanag ng araw at Bitamina D

Ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng bitamina D ay sa pamamagitan ng paglantad ng iyong balat sa pagdirekta ng sikat ng araw, partikular, ultraviolet B (UVB) ray. Kung mas pinalalantad mo ang iyong balat, mas maraming bitamina D na gawa ng iyong katawan. Kailangan mo lamang gumastos ng halos kalahati ng mas maraming oras hangga't kinakailangan upang lumiko ang rosas at makakuha ng sunog ng araw. Nangangahulugan ito kung ikaw ay pantay-pantay na balat at normal na magsisimulang maging kulay rosas sa 30 minuto, kakailanganin mo lamang ng 15 minuto ng pre-sunscreen sun exposure upang makabuo ng bitamina D3 na kailangan ng iyong katawan. Ang mas madidilim ang iyong balat, mas maraming oras na kailangan mo sa araw upang makabuo ng bitamina D. Ang dami ng bitamina D na nakukuha mo mula sa pagkakalantad ng araw ay nakasalalay sa oras ng araw, tono ng iyong balat, kung saan ka nakatira, at kung magkano ang balat na iyong ilantad.

Bitamina D Pagkain

Karaniwan, ang pagkakalantad sa araw ay ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang bitamina D na kailangan ng iyong katawan. Karamihan sa mga pagkaing naglalaman ng bitamina D ay naglalaman lamang ng maliit na halaga at hindi bibigyan ka ng kabuuang halaga ng iyong katawan.

Mga Pagkain na Mataas sa Bitamina D

• Mga matabang isda tulad ng salmon o mackerel
• Beef atay
• Pula ng itlog
• Gatas
• Ang orange juice na pinatibay ng bitamina D
• Pinatibay na mga cereal
• Mga formula ng sanggol

Mga Pagkain sa Almusal na Mataas sa Bitamina D

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina D mula sa pagkakalantad ng araw, may mga pagkaing naglalaman ng bitamina na maaaring magsimula ng sipa-simulan ang iyong araw. Maraming mga pagkain na karaniwang kinakain para sa agahan ang pinatibay sa bitamina D. Basahin ang mga label upang malaman kung gaano karaming bitamina D ang kinakain mo para sa agahan.

Maganda ang Mga Pagkain sa Almusal para sa isang Vitamin D Boost

• Gatas (pinatibay)
• Sereal (pinatibay)
• Orange juice (pinatibay)
• Mga Tinapay (pinatibay)
• Yogurt (pinatibay)
• Pula ng itlog

Suplemento ng Bitamina D

Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagkakalantad ng araw, hindi malamang na bibigyan ka ng pagkain ng dami ng bitamina D na kailangan ng iyong katawan. Sa kasong ito, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng mga suplemento ng bitamina D. Mayroong dalawang anyo ng bitamina D: D2 (ergocalciferol), na matatagpuan sa pagkain, at D3 (cholecalciferol), na ginawa ng iyong katawan mula sa pagkakalantad sa sikat ng araw. Karamihan sa mga over-the-counter na bitamina D ay naglalaman ng bitamina D3, na hindi karaniwang vegetarian. Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol dito, maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga suplemento ng bitamina D2.

Kakulangan sa Bitamina D

Ang mga tao ay maaaring nasa panganib para sa kakulangan sa bitamina D kung hindi nila gusto ang araw, magdusa mula sa mga alerdyi ng gatas, o dumikit sa diyeta na vegan. Ang mga taong may madilim na balat ay maaari ring peligro para sa pagbuo ng kakulangan sa bitamina D. Ito ay dahil ang pigment melanin ay binabawasan ang kakayahan ng kanilang balat na gumawa ng bitamina D pagkatapos ng pagkakalantad sa araw. Iba pang mga kadahilanan ng panganib para sa kakulangan sa bitamina D ay kinabibilangan ng:

• Takpan ang iyong balat ng damit o SPF sa lahat ng oras
• Ang labis na operasyon ng labis na katabaan o operasyon ng gastric
• Ang mga sanggol na nagpapasuso at hindi binibigyan ng suplementong bitamina D
• Nakatira sa mga hilagang rehiyon kung saan may mas kaunting oras ng sikat ng araw
• Ang pagiging mas matanda (ang iyong balat ay payat)
• Pagbubuntis

Mga Sintomas sa Kakulangan ng Bitamina D

Ang mga sintomas ng kakulangan sa bitamina D ay maaaring maging pangkaraniwan. Maaari kang magkaroon ng sakit, pananakit at pagkapagod o maaaring wala kang mga sintomas. Kung ang iyong kakulangan sa bitamina D ay malubha, maaari kang magdusa mula sa sakit sa buto at nabawasan ang kadaliang kumilos. Sa mga may sapat na gulang, ang matinding kakulangan sa bitamina D ay tinatawag na osteomalacia, at sa mga bata ang isang matinding kakulangan ay maaaring humantong sa mga rickets (paglambot at pagpapahina ng mga buto).

Pagsubok sa Katawan para sa Bitamina D

Ang isang simpleng pagsusuri ng dugo na tinatawag na 25-hydroxy bitamina D test ay maaaring masukat ang mga antas ng bitamina D sa dugo. Ang mga antas ng bitamina ay sinusukat sa nanograms bawat milliliter (ng / mL). Ang 20 ng / mL hanggang 50 ng / mL ay isang sapat na antas para sa buto at pangkalahatang kalusugan, at isang antas na mas mababa sa 12 ng / mL ay nagpapahiwatig ng kakulangan sa bitamina D. Maraming mga eksperto ang nagmumungkahi na ang mas mataas na antas ng bitamina D, 35 hanggang 40 ng / ml, ay iminungkahi para sa kalusugan ng pag-iwas. Ang mga antas na mas mataas kaysa sa ay hindi lilitaw upang mag-alok ng anumang karagdagang mga benepisyo.

Ano ang Tamang Halaga ng Bitamina D?

Inirerekomenda ng US ang pang-araw-araw na allowance (USRDA) para sa bitamina D ay 600 IU (international unit) bawat araw para sa mga taong 1-70 taong gulang. Ang mga batang wala pang 1 taong gulang ay nangangailangan ng 400 IU, habang ang mga may edad na 71 at mas matanda ay nangangailangan ng 800 IU.

Bitamina D at Pagpapasuso

Ang halaga ng bitamina D sa gatas ng tao ng tao ay minimal. Dahil ang mga sanggol ay dapat na itago mula sa direktang sikat ng araw at gumamit ng sunscreen, sa pangkalahatan ay hindi sila nakakakuha ng sapat na bitamina na ito na walang suplemento. Inirerekomenda ng American Academy of Pediatrics (AAP) na ang mga sanggol ay dapat makatanggap ng 400 IU ng suplemento ng bitamina D bawat araw. Ang mga over-the-counter na produkto, tulad ng mga produktong multivitamin, ay magagamit upang magbigay ng karagdagan sa bitamina D para sa mga sanggol.

Bitamina D para sa mga Mas Matandang Bata

Maraming mga bata ang hindi nakakakuha ng inirekumendang halaga ng bitamina D sa kanilang diyeta, inilalagay ang mga ito sa panganib para sa kakulangan sa bitamina D at rickets. Inirerekomenda ng American Academy of Pediatrics (AAP) ang mga sanggol na 1 taon at sa ilalim makakuha ng 400 IU bawat araw ng bitamina D at 600 IU araw-araw ng bitamina D para sa mga bata at kabataan. Makipag-usap sa pedyatrisyan ng iyong anak tungkol sa karagdagan sa bitamina D at ang tamang halaga para sa iyong anak.

Gaano Karamihan Ay Masyadong Karamihan sa Bitamina D?

Mayroong isang bagay tulad ng labis na bitamina D. Bitamina D na higit sa 4, 000 IU ay maaaring maging sanhi ng mga side effects tulad ng anorexia, labis na output ng ihi, arrhythmias sa puso, at mga bato sa bato. Ang labis na bitamina D ay karaniwang sanhi ng pagkuha ng labis sa anyo ng mga pandagdag. Hindi posible na makakuha ng labis na bitamina D mula sa pagkakalantad ng araw - kinokontrol ng katawan ang dami na ginagawa nito.

Mga Epekto ng Bitamina D Overdose Side

Ang Hypervitaminosis D ay nangyayari kapag ang mga tao ay kumukuha ng maraming mga suplemento ng bitamina D. Kapag napakaraming bitamina D sa katawan, tumataas ang mga antas ng calcium at maaaring humantong sa hypercalcemia. Ang mga sintomas ng hypercalcemia ay kinabibilangan ng:

• Anorexia
• Sobrang output ng ihi
• Mga arrhythmias sa puso
• Nakakapagod
• Sobrang uhaw
• Pag-aalis ng tubig
• Paninigas ng dumi
• Kahinaan ng kalamnan
• Pagsusuka, pagduduwal, at pagkahilo
• Mataas na presyon ng dugo

Ang mga Organs na Nasira ng Long-Term Vitamin D Toxicity

• Puso
• Mga daluyan ng dugo
• Mga Bato

Pakikipag-ugnay sa Bitamina D at Gamot

Ang mga suplemento ng Vitamin D ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga uri ng mga gamot. Ang mga steroid ay maaaring makagambala sa metabolismo ng bitamina D at makaapekto sa pagsipsip ng calcium. Ang mga gamot sa pagbaba ng timbang kabilang ang orlistat (Xenical, at Alli) at ang pagbaba ng kolesterol na gamot na cholestyramine (Questran, LoCholest, Prevalite) ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng iyong katawan ng bitamina D at iba pang mga bitamina na natutunaw sa taba. Ang mga gamot upang makontrol ang epileptic seizure, phenobarbital at phenytoin (Dilantin), ay maaaring dagdagan ang metabolismo ng bitamina D at bawasan ang pagsipsip ng calcium. Ang mga statins at diuretics ay maaaring dagdagan ang mga antas ng bitamina D. Sabihin sa iyong doktor kung kumuha ka ng anumang mga suplemento ng bitamina D.

Bitamina D at Colon cancer

Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mataas na antas ng bitamina D ay maaaring mas mababa ang panganib sa kanser. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik upang matukoy kung ang mababang antas ng bitamina D sa dugo ay nagdaragdag ng panganib sa kanser, o kung ang sapat na pagdaragdag ng bitamina D ay maaaring maiwasan ang cancer.

Bitamina D at Iba pang mga Pagkansela

Patuloy ang pananaliksik sa posibleng koneksyon sa pagitan ng ilang mga cancer at bitamina D. Ang iniisip ng ilan na makakatulong ito upang maiwasan ang colon, prostate, at mga kanser sa suso, ngunit kulang ang ebidensya at hindi alam kung ang bitamina D ay maaaring maiwasan ang cancer, o madagdagan ang panganib. Nalaman ng isang pag-aaral na ang mababang antas ng bitamina D ay maaaring dagdagan ang panganib ng cancer sa pancreatic. Ang bitamina D at omega-3 fatty acid ay maaaring mabawasan ang panganib sa pagbuo ng cancer, sakit sa puso, at stroke.

Bitamina D at Sakit sa Puso

Ang mababang antas ng dietary bitamina D ay nauugnay sa isang mas malaking panganib para sa stroke at sakit sa puso. Sa flip side, ang mataas na antas ng kakulangan sa bitamina D ay maaaring maging sanhi ng pagkalason at makapinsala sa puso, mga daluyan ng dugo, at bato. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa tamang dami ng bitamina D para sa iyong mga pangangailangan sa kalusugan.

Bitamina D: Isang Factor sa Dementia?

Ang isang panganib na kadahilanan para sa mas mababang antas ng bitamina D ay edad. Habang tumatanda tayo, ang ating balat ay hinlalaki, at hindi tayo makagawa ng mas maraming bitamina D tulad ng dati. Ang mababang antas ng bitamina D ay nauugnay sa pagbagsak ng cognitive. Ang bitamina D ay maaaring isang napakahalagang kadahilanan para mapigilan ang demensya.