Itaas Pagkain na may Polyphenols

Ano ang polyphenols?

Polyphenols ay micronutrients na makuha namin Sa pamamagitan ng ilang mga pagkain na nakabatay sa planta, ang mga ito ay naka-pack na may mga antioxidant at potensyal na mga benepisyo sa kalusugan. Iniisip na ang polyphenols ay maaaring mapabuti o matulungan ang paggamot sa mga isyu sa panunaw, mga problema sa pamamahala ng timbang, diabetes, neurodegenerative disease at cardiovascular diseases. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng mga ito, maaari ka ring kumuha ng mga pandagdag, na may mga pulbos at kapsula.

Ang Polyphenols ay maaaring may ilang mga hindi kanais-nais na epekto. Ang mga ito ay pinaka-karaniwang kapag kumukuha ng polyphenol pandagdag sa halip ng pagkuha ng mga ito natural sa pamamagitan ng pagkain. Ang pinaka-karaniwang side effect na may pinakamatibay na pang-agham na katibayan ay ang potensyal para sa mga polyphenols upang makagambala o limitahan ang pagsipsip ng bakal.

Ang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa aktibidad ng polyphenols sa katawan ay kinabibilangan ng metabolismo, bituka pagsipsip, at bioavailability ng polyphenol. Kahit na ang ilang mga pagkain ay maaaring magkaroon ng mas mataas na antas ng polyphenol kaysa sa iba, ito ay hindi nangangahulugang ang mga ito ay hinihigop at ginagamit sa mas mataas na mga rate.

Basahin ang sa upang malaman ang polyphenol na nilalaman ng maraming pagkain. Maliban kung ipinahayag, ang lahat ng mga numero ay ibinibigay sa milligrams (mg) bawat 100 gramo (g) ng pagkain.

Cloves at iba pang mga seasonings1. Cloves at iba pang mga seasonings

Sa isang 2010 na pag-aaral na nakilala ang 100 pagkain pinakamayamang sa polyphenols, cloves ay dumating sa itaas. Ang mga clove ay may kabuuang 15, 188 mg polyphenols kada 100 g ng cloves. Mayroong maraming iba pang mga seasonings na may mataas na ranggo, masyadong. Kasama sa mga ito ang pinatuyong peppermint, na niraranggo ang pangalawang na may 11, 960 mg polyphenols, at star anise, na nanggaling sa ikatlong na may 5, 460 mg.

Cocoa powder at dark chocolate2. Cocoa powder at madilim na tsokolate

Cocoa pulbos ay ang ika-apat na pinakamayamang polyphenol pagkain na kinilala, na may 3, 448 mg polyphenols bawat 100 g ng pulbos. Ito ay hindi isang sorpresa na dark chocolate nahulog malapit sa likod sa listahan at ay niraranggo ikawalo na may 1, 664 mg. Ang tsokolate ng gatas ay nasa lista rin, ngunit dahil sa mas mababang nilalaman ng tsokolate nito, bumaba nang higit pa sa listahan sa numero 32.

Berries3. Berries

Ang isang bilang ng mga iba't ibang uri ng berries ay mayaman sa polyphenols. Kabilang dito ang mga sikat at madaling ma-access na berries tulad ng:

highbush blueberries, na may 560 mg polyphenols

• blackberries, na may 260 mg polyphenols
• strawberry, na may 235 mg polyphenols
• red raspberries, na may 215 mg polyphenols
• Ang baya na may pinakamaraming polyphenols? Ang Black chokeberry, na mayroong higit sa 1, 700 mg polyphenols bawat 100 g.

Non-berry fruits4. Mga di-berry na prutas

Ang mga berry ay hindi lamang ang mga prutas na may maraming polyphenols. Ayon sa American Journal of Clinical Nutrition, ang isang malaking bilang ng mga bunga ay naglalaman ng mataas na bilang ng polyphenols. Kabilang sa mga ito ang:

itim na currants, na may 758 mg polyphenols

• plums, na may 377 mg polyphenols
• sweet cherries, na may 274 mg polyphenols
• mansanas, na may 136 mg polyphenols
• Ang granada juice ay naglalaman din ng mataas na bilang ng micronutrient na ito.

Beans5. Beans

Ang mga gulay ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga benepisyong nutritional, kaya hindi sorpresa na natural ang mga ito ay may mabigat na dosis ng polyphenols. Ang mga black beans at white beans sa partikular ay may pinakamataas na bilang ng polyphenols. Ang black beans ay may 59 mg bawat 100 g, at may white na beans ang 51 mg.

Nuts6. Nuts

Ang mga nuts ay maaaring mataas sa caloric na halaga, ngunit naka-pack na ang isang malakas na suntok sa nutrisyon. Hindi lamang sila ay puno ng protina; ang ilang mga mani ay mayroon ding mataas na polyphenol na nilalaman.

Ang isang pag-aaral noong 2012 ay natagpuan ang mga makabuluhang antas ng polyphenols sa isang bilang ng parehong raw at purong mani. Ang mga nuts na mataas sa polyphenols ay kinabibilangan ng:

hazelnuts, na may 495 mg polyphenols

• walnuts, na may 28 mg polyphenols
• almonds, na may 187 mg polyphenols
• pecans, na may 493 mg polyphenols
• Mga Gulay7. Mga Gulay

Maraming mga gulay na naglalaman ng polyphenols, bagama't karaniwan ay mas mababa sa prutas. Ang mga gulay na may mataas na bilang ng polyphenols ay kinabibilangan ng:

artichokes, na may 260 mg polyphenols

• chicory, na may 166-235 mg polyphenols
• red onions, na may 168 mg polyphenols
• spinach, na may 119 mg polyphenols
• Soy8. Sooy

Soy, sa lahat ng iba't ibang mga anyo at yugto nito, ay naglalaman ng maraming bilang ng mahalagang micronutrient na ito. Ang mga pormang ito ay kinabibilangan ng:

soy tempe, na may 148 mg polyphenols

• soy flour, na may 466 mg polyphenols
• tofu, na may 42 mg polyphenols
• toyo yogurt, na may 84 mg polyphenols
• sprouts ng toyo, 15 mg polyphenols
• Black and green tea9. Itim at luntiang tsaa

Nais mo bang pukawin ito? Bilang karagdagan sa mataas na hibla na prutas, mani, at gulay, ang itim at berdeng mga tsaa ay naglalaman ng maraming mga polyphenol. Ang mga itim na tsaa ay may 102 mg polyphenol sa bawat 100 mililitro (mL), at ang green tea ay may 89 mg.

Pulang alak10. Red wine

Maraming tao ang umiinom ng isang baso ng red wine tuwing gabi para sa mga antioxidant. Ang mataas na bilang ng polyphenols sa red wine ay nag-aambag sa count na antioxidant na ito. Ang red wine ay may kabuuang 101 mg polyphenols kada 100 ML. Ang Rosé at puting alak, habang hindi kapaki-pakinabang, ay mayroon pa ring isang mahusay na tipak ng polyphenols, na may 100 ML bawat isa ay may humigit-kumulang 10 mg polyphenols.

Mga panganib at komplikasyon Mga potensyal na panganib at komplikasyon

Mayroong ilang mga panganib at komplikasyon na nauugnay sa polyphenols. Ang mga ito ay mukhang mas mabigat na nauugnay sa pagkuha ng mga suplemento ng polyphenol. Higit pang mga pananaliksik ang kinakailangan upang suriin ang aktwal na peligro ng mga komplikasyon na ito, na kinabibilangan ng:

carcinogenic effects

• genotoxicity
• mga teroydeo isyu
• estrogenic aktibidad sa isoflavones
• pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot na may reseta
• TakeawayTakeaway < Polyphenols ay mga makapangyarihang micronutrients na kailangan ng ating katawan.Mayroong maraming benepisyo sa kalusugan ang maaaring magbigay ng proteksyon mula sa pag-unlad ng mga kanser, cardiovascular disease, osteoporosis, at diabetes. Pinakamainam na ubusin ang polyphenols sa pamamagitan ng mga pagkaing natural na naglalaman ng mga ito, sa halip na sa pamamagitan ng artipisyal na ginawa na mga suplemento, na maaaring may mas maraming epekto. Kung kumuha ka ng mga pandagdag, tiyakin na ang mga ito ay ginawa mula sa isang kagalang-galang na kumpanya na may mataas na kalidad na sourcing.