Running Tips: 3 Essential Quad Stretches

Pangkalahatang-ideya

Ang ilang mga pananaliksik ay nag-uudyok na maiwasan ang paglawak nang tuluyan bago mag-ehersisyo, samantalang ang iba naman na nagrerekomenda ay nagpapahayag na dapat mo lamang pahabain para sa maikling spurts ng oras.

"Ang pangkalahatang ang mga benepisyo ng paglawak ay hindi mapag-aalinlangan, "sabi ng University of Rochester Medical Center," at ang mga ito ay pa rin sa popular na paggamit sa mga propesyonal na coaches at mga pisikal na therapist. "Tumutulong ay tumutulong sa pagtaas ng hanay ng paggalaw sa paligid ng isang joint at din loosens up ang kawalang-kilos sa Mga kalamnan na pinainit bago ang isang bagay na nakababahalang tulad ng ehersisyo ay mas mahusay na magagawang w itrstand exertion.

Kami ay nagsalita kay Dr. Alice Holland, isang pisikal na therapist mula sa Side Strong Physical Therapy, para sa kanyang pag-uunat, at ilang mahahalagang pagsasanay sa quad.

Paggamot ng mga runners sa loob ng halos walong taon sa klinika na nakabatay sa Portland kung saan siya ang direktor, sinabi ng Holland na ang anatomiya ng kaalaman at anyo ay mahalaga para sa iyo upang masulit ang iyong run. Ang pagpapatakbo ay nagsasangkot ng iyong quadriceps o "quads," na kung saan ay ang pangkat ng mga kalamnan sa harap ng iyong hita, na naka-attach sa tuktok ng kneecap.

"Kapag nag-strikes ang binti sa lupa, ang mga kuwintas ay nakontrol ang pagbabawas ng bilis," paliwanag ni Holland. "Kung wala sila, malamang na mahulog ka. "

Ngunit maaari ba ang isang pag-abot na luha o makapinsala sa iyong kalamnan?

"Hindi dapat magkaroon ng anumang pagkasira ng pinsala sa isang kahabaan - walang pinsala," sabi ni Holland. Ang pagyurak ay nagsasangkot lamang ng mga fibre na lumilipad sa isa't isa. Ang mahalaga ay pag-alam kung kailan itigil: "Nakapagtataglay ka ng sapat na kapag hindi mo nararamdaman ang anumang tapyas habang kinukuha mo ang iyong mga unang hakbang. "Ito ay tumutulong upang magpainit ng kaunti bago ka mahatak ang iyong mga kalamnan; maglakad lamang ng limang o 10 minuto. Gayundin, iwasan ang nagba-bounce kapag nag-abot ka.

Mahalagang stretchesThe stretches kailangan mo

Holland inirerekomenda ang sumusunod na tatlong stretches para sa bago at pagkatapos ng isang run, upang makatulong sa iyo na makakuha at mapanatili ang kakayahang umangkop sa quads.

Lumuhod sa kahabaan

1. Lumuhod sa iyong kanang tuhod at kurbutin ang iyong pelvis sa ilalim tulad ng isang "natatakot na aso."

2. Paikutin ang iyong mas mababang likod at panatilihin ang mga balikat at dibdib patayo.

3. Bend forward mula sa balakang hanggang sa tuhod kahit na higit pa upang mabatak ang kanang balakang at patyo sa loob.

4. Maghintay ng 30 segundo at pagkatapos ay lumipat ng mga tuhod.

Tip: Ang lumalawak na pag-ukit ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga matatandang tao at mga buntis na kababaihan. Maaari kang gumamit ng malambot na unan o unan sa ilalim ng tuhod para sa higit pang kaaliwan.

Ang nakatayo na pag-abot

1. Tumayo sa iyong kaliwang paa at kunin ang iyong karapatan shin sa pamamagitan ng baluktot ang iyong binti sa likod mo.

2. Ilagay ang iyong pelvis sa, hilahin ang iyong shin papunta sa iyong mga glutes, siguraduhin na ang iyong tuhod ay tumuturo sa lupa.Subukan na huwag hilahin ang tuhod pabalik o patagilid.

3. Maghintay para sa 30 segundo at pagkatapos ay lumipat panig.

Ground stretch

1. Magsinungaling sa iyong likod sa sulok ng iyong kama (kung saan ito ang pinakamatatag), tinitiyak na ang iyong tailbone ay nasa gilid ng kama.

2. Grab isang hita at hilahin ito sa iyong dibdib. Siguraduhin na ang iyong likod ay flat at hindi naka-arched. Hayaan ang gravity pull down sa binti na nakabitin.

3. Mamahinga sa kahabaan upang hindi makapag-igting ang mga kalamnan. Hold para sa 1 hanggang 2 minuto at pagkatapos ay lumipat panig.

FormAng kahalagahan ng form

"Hindi lamang ang mga stretches na iyong ginagawa at ang dami ng oras na iyong ginugugol sa paggawa ng mga ito na nagpapanatili sa iyong mga kuwadro na nababaluktot," sabi ni Holland. "Kung hindi mo ginagawa ito ng maayos, nag-aaksaya ka lang ng iyong oras. "

Ang kanyang pinakamalaking tip para sa mga runners ay ang pagpapanatili ng mahusay na form habang lumalawak, gaya ng masamang pamamaraan ay maaaring gawin itong mas epektibo. Binibigyang-diin niya ang pagpapanatiling tuwid sa likod - upang hindi mag-arko. Bilang ipinapaliwanag ito ni Holland, ang pag-archive sa likod ay "nagbawas ng dami ng kahabaan" sa kalamnan. Kapag na-arch mo ang iyong likod, ang kalamnan ay looser at nakakakuha ng mas mababa ng isang kahabaan.

Bilang karagdagan sa maayos na paglawak ng mga kalamnan ng quad, ang mga kalamnan ng binti ay kasangkot sa pagtakbo at dapat na pinainit nang naaangkop sa loob ng 30 segundo.

Ika-ilalim na linyaBottom line

Kapag ang mga kalamnan at tendons ay hindi nagpainit, hindi rin ito gumagana. Ito ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataon na nakakakuha ka ng isang strain o bahagyang luha. Kung sa tingin mo ay may malubhang pinsala sa kalamnan, tingnan ang iyong doktor. Ngunit bilang isang pangkalahatang tuntunin, kung ang iyong sakit ay matitiis, tandaan sa RICE: pahinga, yelo, compression, at elevation. Dapat mo ring iwasan ang pagtakbo hanggang sa mawawala ang sakit.