Pagpapatakbo: mga panganib, benepisyo at sapatos

"Baby, ipinanganak tayo upang tumakbo." Ang mga walang kamatayang salita ni Bruce Springsteen ay maaaring higit pa sa mga lyrics ng rock at roll, maaari nilang ipaliwanag ang aming ebolusyonaryo na nakaraan., Ilalarawan ko ang kasaysayan ng biyolohikal at panlipunan na tumatakbo, ang mga benepisyo sa kalusugan at fitness (at mga panganib) ng pagpapatakbo, kung paano magsimula, kung paano tatakbo nang maayos, at ilang mga diskarte sa pagsasanay.

Kasaysayan ng Pagpapatakbo

Ang maginoo na pag-iisip sa karamihan ng mga iskolar ay ang unang tao (mangangaso-nangangalap) ay tumakbo sa mga maikling sprint bilang isang bagay ng kaligtasan - upang mahuli ang biktima at makatakas sa panganib - ngunit ang pagtakbo, at lalo na ang pagtitiis na tumatakbo, ay isang produktibo lamang ng kakayahang maglakad at hindi isang natural na bahagi ng ating ebolusyon. Ang argumento ay napupunta na (1) tumatakbo ay hindi gaanong mahusay kaysa sa paglalakad (sinusunog mo ang higit pang mga calorie na ginagawa ito), at (2) ang mga tao ay hindi magandang sprinters kumpara sa apat na paa na hayop (na tumakbo nang mas mabilis), at kaya napagpasyahan na kami ay hindi kailanman idinisenyo, o "ipinanganak" upang tumakbo. Sa mga ebolusyon na termino, sasabihin ng mga siyentipiko na hindi kami iniakma sa pagtakbo.

Ngunit ang biologist ng University of Utah na si Dennis Bramble at antropologo ng Harvard University na si Daniel Lieberman ay nagmungkahi kung hindi man. Sa kanilang pananaliksik, na inilathala sa prestihiyosong journal na Kalikasan, inaangkin nila na ang "mga ugat ng pagtakbo ay maaaring kasing panahon ng pinagmulan ng genus ng tao, at ang mga hinihingi nito ay isang pangunahing kadahilanan na nag-aambag sa form ng katawan ng tao." Sa madaling salita, ang pagkilos ng pagtakbo ay nakatulong sa paghubog ng ating hitsura.

Ang katibayan para sa paghahabol na ito ay batay sa kanilang gawain, kung saan sinuri nila ang 26 na mga katangian ng katawan ng tao na nag-aambag sa pagpapatakbo ng kasanayan, at sa partikular, pangmatagalang pagtakbo. Kabilang sa 26 na katangian ay

1. isang ligament na nag-uugnay sa likod ng bungo sa vertebrae sa gulugod na kumikilos tulad ng isang shock absorber,
2. ang aming mga balikat, na nakahiwalay sa ulo at leeg (hindi tulad ng mga apes), na nagpapahintulot sa ating katawan na paikutin habang ang ating ulo at mata ay mananatiling pasulong,
3. isang mas mataas na katawan kaysa sa mga apes, na may isang makitid na puno ng kahoy at baywang, na nagbibigay-daan para sa isang mas mahusay na pagpapatakbo ng gait,
4. independiyenteng paggalaw ng katawan sa pagitan ng mga hips, binti, at katawan ng tao na pumipigil sa twisting pwersa sa pagitan ng itaas at mas mababang katawan habang tumatakbo,
5. tendon at ligament sa mga paa at paa na kumikilos tulad ng mga bukal, at
6. isang malakas na kilalang puwit na humihimok at nagpapatatag sa katawan habang tumatakbo.

Batay sa ebidensya, inaangkin nila, "Ang pagpapatakbo ay may malaking hugis ng ebolusyon ng tao. Ang pagtakbo ay gumawa sa amin ng tao - hindi bababa sa isang anatomikal na kahulugan. Sa palagay namin ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-nagbabago na mga kaganapan sa kasaysayan ng tao. Kami ay nagtaltalan ng paglitaw ng mga tao ay nakatali sa ebolusyon ng pagtakbo. " Kung tama sina Bramble at Lieberman, kung gayon totoo ang mga lyrics - "Baby, ipinanganak tayo upang tumakbo!"

Ang paglipat pasulong sa pamamagitan ng millennia hanggang sa sinaunang Olimpikong Olimpiko (776 BC) sa Olympia, Greece, makikita mo kung ano ang maaaring maging unang dokumentadong mapagkumpitensyang tumatakbo na kaganapan. Naiulat na si Koroibos, isang lutuin mula sa lungsod ng Elis, ay nanalo ng isang 600-talong haba ng karera sa kalye sa mga Olympics. Ngunit ito ay ang sinaunang Greek messenger na Pheidippides na nagtakda ng entablado para tumakbo sa modernong panahon. Noong 490 BC, ang Pheidippides ay tumakbo ng 26 milya mula sa bayan ng Marathon hanggang Athens upang ipahayag ang tagumpay ng Greece laban sa Persia sa Labanan ng Marathon. Ito ang kaganapang ito na naging inspirasyon sa pagpapatakbo ng marathon (26.2 milya) sa unang modernong Mga Larong Olimpiko sa Athens, Greece, noong 1896, ngunit ang organisasyong tumatakbo sa modernong panahon ay may mga ugat nito kaysa rito. Ang unang karera ng kolehiyo ay na-sponsor ng Intercollegiate Association of Amateur Athletes of America noong 1873, at noong 1888, ginanap ng Amateur Athletic Union ang mga unang kampeonato.

Ito ay sa ika-20 siglo, ang saklaw ng organisado at libangan na tumatakbo. Ang unang pambansang kampeonato ng NCAA ay ginanap para sa mga kalalakihan noong 1921, at ang landas at larangan ng kababaihan ay naging isang bahagi ng Mga Larong Olimpiko noong 1928. Ngayon, ang International Association of Athletics Federations (IAAF) ay namamahala sa isport sa buong mundo at may kasamang higit sa 200 mga miyembro ng bansa. Sa Estados Unidos at Canada, ang track at field ay isa sa pinakasikat na sports sa high school. Recreationally, tinatayang higit sa 15 milyong Amerikano ang nag-jog o tumakbo para sa fitness at kalusugan. Noong 2007, higit sa 20, 000 runner ang nakumpleto ang ika-111 Boston Marathon (pinakaluma na marathon sa mundo), at higit sa 39, 000 ang lumahok sa New York City Marathon (ang pinakamalaking marathon sa buong mundo - at higit sa 90, 000 na nag-apply upang lumahok!). Ano ang nalalaman at pag-ibig ng 15 milyong Amerikano tungkol sa pagpapatakbo na hindi mo ginagawa? Tignan natin.

Panimula sa Pagpapatakbo

Tinukoy ng diksiyonaryo ng Merriam-Webster na tumatakbo bilang "upang pumunta nang mas mabilis kaysa sa isang lakad; partikular: upang magpatuloy sa pamamagitan ng mga hakbang sa springing upang ang parehong mga paa ay umalis sa lupa para sa isang instant." Ang susi ay ang parehong mga paa ay nasa hangin nang sabay. Sa pamamagitan ng paghahambing, ang isang paa ay laging nakikipag-ugnay sa lupa kapag naglalakad ka. Ang pagpapatakbo ay hindi gaanong mahusay kaysa sa paglalakad, tulad ng nabanggit nang mas maaga, nang tumpak dahil dapat mong itulak ang iyong timbang sa katawan sa pamamagitan ng hangin.

Jogging kumpara sa Tumatakbo

Ang kilusan ay magkatulad; mas mabilis lang ang takbo.

Mga Pakinabang ng Jogging at Running

Ang pag-jogging at pagtakbo ay mga aerobic na ehersisyo (mga aktibidad na nagpataas ng rate ng iyong puso para sa matagal na panahon), at sa gayon ay nangangahulugan ito na maraming mga benepisyo sa kalusugan. Pinapatunayan ng pananaliksik na ang aerobic ehersisyo ay maaaring:

• bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso,
• bawasan ang iyong panganib ng type 2 diabetes,
• makatulong na makontrol ang presyon ng dugo,
• palakasin ang iyong mga buto,
• palakasin ang iyong mga kalamnan,
• dagdagan ang iyong lakas,
• pagbutihin ang iyong kalooban,
• bawasan ang mga sintomas ng pagkalungkot,
• bawasan ang iyong panganib ng ilang mga cancer (dibdib at colon), at
• bawasan ang panganib ng demensya.

Aling mga kalamnan ang Ginagamit Ko para sa Pagpapatakbo?

Ang pagpapatakbo ay gumagamit ng mga kalamnan sa mga hita (quadriceps), mga likuran ng mga paa (mga hamstrings), mga guya, hips, mababang likod, at puwit, at ang itaas na katawan ay hindi mapapansin dahil ginamit mo ang iyong katawan ng tao (likod at mga kalamnan sa tiyan). bilang iyong mga braso at balikat upang matulungan kang magpapatatag, balanse, at sumulong. Narito ang ilang mga tip para sa pagpapatakbo ng batay sa kalamnan.

1. Tumakbo pataas at pababa ng mga burol upang mag-focus sa higpit at toning ng iyong mga hita at puwit.
2. Ang paggawa ng bilis ng trabaho o agwat (kung saan mo sprint ng ilang minuto sa mataas na bilis at pagkatapos ay mabawi sa isang mas mabagal na tulin) ay maihahambing sa mga ehersisyo sa leg sa gym (leg press, leg extension, atbp.), Kaya maaari mong laktawan ang iyong binti sa trabaho sa mga araw na ginagawa mo ang mga ehersisyo na ito.
3. Tumakbo paatras kung nais mong magtrabaho ang iyong mga bukung-bukong, mas mababang likod, at mga hita (mga hamstrings at quadriceps) at pagbutihin ang iyong balanse.

Dapat ba Akong Magsuot ng Mga Timbang at Mga Timbang ng Wrist upang Magpatayo ng Marami pang kalamnan at Magsunog ng Higit pang Mga Kalusugan Kapag Nagtatakbo Ako?

Ipinapakita ng pananaliksik na ang paggamit ng labis na timbang sa mga bisig o binti habang naglalakad (walang matatagpuan sa mga pag-aaral sa pagtakbo) ay maaaring magdagdag sa paggasta sa calorie. Sa isang pag-aaral ng paglalakad na may mga stick sa paglalakad, ang gastos ng calorie ay nadagdagan ng isang average ng 23% kumpara sa paglalakad nang walang mga stick. Sa isang katulad na pag-aaral kung saan lumakad ang mga paksa sa isang gilingang pinepedalan na may mga levers ng braso, ang gastos ng calorie ay nadagdagan ng 55% sa itaas na paglalakad nang walang mga levers. Gayunpaman, ang labis na timbang ay may potensyal na itapon ang iyong likas na kilos, lalo na sa panahon ng pagtakbo kung saan pinalakas ang mga puwersa, at sa teoryang maaaring dagdagan ang panganib ng pinsala sa mga kasukasuan, o sa hindi bababa sa sanhi ng leeg at balikat. Tulad ng para sa mga timbang ng bukung-bukong, ang parehong peligro ng pagtapon ng gait ay nalalapat. Kung ang mga binti ay nagdadala ng labis na timbang sa mga bukung-bukong, pagkatapos ang stress ay maaaring ilipat sa mga tuhod at mas mababang likod habang ang bigat ay humihila sa mga kasukasuan na ito. Ang mungkahi ko ay kung nais mong magdala ng labis na timbang upang masunog ang mas maraming calories, dapat kang magsuot ng weight vest. Ang vest ay magiging sanhi ng labis na timbang na maipamahagi nang pantay-pantay sa katawan ng tao at suportado sa iyong mga hips, sa gayon ay sanhi ng iyong mga binti, at hindi ang iyong mas mababang likod, leeg, o iba pang mga mahina na kasukasuan na gawin ang karamihan ng labis na gawain.

Pag-aaral Paano Magsanay

Nasa ibaba ang isang pares ng mga plano sa pagsasanay na idinisenyo upang makakuha ka ng hanggang sa 30 minuto ng pag-jogging o pagtakbo. Maaari mong gamitin ang mga ito bilang isang base at gumawa ng mga pagbabago habang sumasabay ka.

Narito ang isang siyam na linggong, apat na araw sa isang linggo na plano upang makakuha ka ng 30 minuto ng pag-jogging / pagtakbo. Ito ay tinawag out at pabalik, at tulad ng tunog, lumabas ka para sa oras na inireseta, lumingon, at bumalik sa simula.

Linggo	Unang araw	Pangalawang araw	Araw Tatlong	Araw Apat
Isa	Lima out, lima sa likod	Lima out, lima sa likod	Lima out, lima sa likod	Lima out, lima sa likod
Dalawa	Lima out, lima sa likod	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik
Tatlo	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik
Apat	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik	Pito at kalahati out, pito at kalahati pabalik
Limang	10 out, 10 bumalik	10 out, 10 bumalik	10 out, 10 bumalik	10 out, 10 bumalik
Anim	10 out, 10 bumalik	10 out, 10 bumalik	10 out, 10 bumalik	10 out, 10 bumalik
Pito	12.5 out, 12.5 bumalik	12.5 out, 12.5 bumalik	12.5 out, 12.5 bumalik	12.5 out, 12.5 bumalik
Walo	12.5 out, 12.5 bumalik	12.5 out, 12.5 bumalik	12.5 out, 12.5 bumalik	12.5 out, 12.5 bumalik
Siyam	15 out, 15 pabalik	15 out, 15 pabalik	15 out, 15 pabalik	15 out, 15 pabalik

Narito ang isang 10-linggong tatlong-araw sa isang linggo na plano upang makakuha ka ng 30 minuto ng pag-jogging / pagtakbo.

Linggo	Unang araw	Pangalawang araw	Araw Tatlong	Kabuuan
Isa	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	15
Dalawa	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo ng dahan-dahang walong minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	18
Tatlo	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahang 11 minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	21
Apat	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo ng dahan-dahang 14 minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	24
Limang	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo ng dahan-dahang 17 minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	27
Anim	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahang 20 minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	30
Pito	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo ng dahan-dahang 23 minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	33
Walo	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo ng dahan-dahang 26 minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	36
Siyam	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan 29 minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	39
10	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	Jog / tumakbo ng dahan-dahan 30 minuto	Jog / tumakbo nang dahan-dahan limang minuto	40

Ehersisyo at Fitness Quiz IQ

Pagpapatakbo at Pagbaba ng Timbang

Ang mga indibidwal ay hindi karaniwang mawalan ng maraming timbang sa ehersisyo. Ang dahilan ay ang pagtakbo at anumang iba pang mga aerobic na pagsasanay ay hindi lamang masusunog na maraming mga kaloriya. Ang ehersisyo ang nag-iisang pinakamahusay na tagahula ng pagpapanatili ng pagbaba ng timbang kapag nawala mo ito (hindi mo mapapanatili ang bigat nang walang ehersisyo), ngunit upang epektibong mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa punto kung saan masunog ka kaysa sa iyo ubusin Nariyan na kaming lahat - sinusunog mo ang 450 calories sa iyong 40-minuto na pag-eehersisyo sa gym, ngunit nag-overconume ka sa mga kalakal pagkatapos. Lamang ng isang 6-onsa bagel ay may 480 calories lahat sa sarili! Isipin kung gaano kabilis maaari mong ibalik ang lahat ng mga caloryang iyon.

Ngunit hindi lahat ng mga balita tungkol sa pagtakbo at pagbaba ng timbang ay masama. Mahalagang malaman na (1) nagagawa mo pa rin magsunog ng mga calorie kapag nagpapatakbo ka (ang isang 150-libong tao ay nagsusunog ng humigit-kumulang na 100 kaloriya bawat milya), at sa gayon ay mag-aambag ito sa pagbaba ng timbang kung hindi ka magbayad para sa ito sa pamamagitan ng pag-ubos ng labis na calories, at (2) mayroong isang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng ehersisyo at kung gaano karaming mga calorie ang iyong ubusin. Sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay, Ibig kong sabihin na ang pag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng epekto sa iyong gana sa pagkain at sa iyong kasiyahan (kung gaano kabigat ang pakiramdam mo). Ang pagpapatakbo ay binabawasan ang gana sa ilang mga tao, habang ang iba ay nag-iisip na nagawa nilang gawin ang lahat ng ehersisyo kaya bakit masira ito sa pamamagitan ng labis na pag-iisip? Ngunit kung ang pagpapatakbo ay nagpapagutom sa iyo, pagkatapos iminumungkahi ko ang mga sumusunod na tip upang makakuha ng kontrol sa likod.

1. Magkaroon ng meryenda 30-45 minuto bago mag-ehersisyo kung huling kumain ka ng higit sa tatlo hanggang apat na oras bago ang iyong pagtakbo, dahil marahil ay puro gutom ka lang. Ang mabubuting pagpipilian ay kalahati ng isang bagel na may peanut butter, isang saging, o isang enerhiya bar na may carbs at protina.
2. Uminom ng tubig bago ka makarating sa pagkain; kung minsan ang mga indibidwal ay kumakain kapag lahat sila ay nauuhaw.
3. Gauge ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, dahil ang matinding pag-eehersisyo ay maaaring magutom ka. Hindi mo kailangang i-cut back sa iyong pag-eehersisyo kung gutom ka pagkatapos, tiyaking magkaroon ng meryenda 30-60 minuto bago ang pag-eehersisyo.
4. Iwasan ang mga matatamis na inumin at inuming pampalakasan maliban kung gumawa ka ng aerobic ehersisyo nang higit sa isang oras. Ang juice, Gatorade, at iba pang mga inuming pampalakasan ay may mga calorie, at ang mga ito ay maaaring magdagdag.

Mapapupuksa ba ang Cellulite?

Maaaring, at maaaring hindi ito, at hindi mo malalaman hanggang sa subukan mo. Iyon ay dahil ang cellulite ay dahil sa isang pagkakaiba-iba ng genetic sa paraan ng taba at nag-uugnay na form ng tisyu at hindi direktang isang function ng labis na timbang, na nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng kontrol dito. Sa katunayan, ang cellulite ay nakakaapekto sa mga tao kung sila ay sobra sa timbang o hindi, at sa gayon ang pinaka-napapanahong mga runner ay maaaring magkaroon ng cellulite. (Ang mga balat ng balat na nag-aangkin na bawasan ang cellulite ay bumubuo sa balat upang ang hitsura ng cellulite ay nagbabago, ngunit ang mga epekto ay hindi gumagana para sa lahat at pansamantala lamang kapag nagawa nila.)

Sige at patakbuhin at tingnan kung bumababa ang iyong cellulite (karamihan sa oras na tumatakbo ay may epekto), ngunit maging matiyaga at subukang huwag masyadong matigas sa iyong sarili kung hindi mo nakuha ang resulta na nais mo). Tandaan na genetic ito at maaaring hindi mo makontrol ang mga ito. Dagdag pa ng mga tumatakbo na alok ng maraming iba pang mga benepisyo na ito ay magiging isang kahihiyan upang hayaan ang cellulite na makaabala sa iyo mula sa karanasan sa kanila.

Mga panganib ng Pagpapatakbo

Ang panganib na tumakbo ay lalo na sa mga kasukasuan dahil tinamaan mo ang lupa ng dalawa hanggang tatlong beses na bigat ng iyong katawan. Dapat kang maging maingat kung:

1. Mayroon kang magkasanib na sakit, sakit sa buto (lalo na sa mga tuhod), o iba pang mga kondisyon na maaaring lumala sa pamamagitan ng pagbubugbog (mga problema sa disc sa ibabang likod, sciatica). Makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimulang tumakbo kung mayroon kang anumang mga kundisyong ito.
2. Sobrang timbang mo. Walang gabay para sa kung kailan magsisimulang tumakbo kung ikaw ay sobra sa timbang, at sa gayon dapat mong gamitin ang karaniwang kahulugan at makinig sa iyong katawan. Kung tumatakbo ang pakiramdam sa iyong mga kasukasuan, lalo na sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay dapat mong isaalang-alang ang pagkawala ng ilang timbang bago ka magsimula.

Para sa mga kalalakihan at kababaihan na isinasaalang-alang ang higit na mapaghangad na pagsasanay, iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagpapatakbo ng higit sa 40 milya bawat linggo ay isang kadahilanan ng peligro para sa pinsala sa parehong mga kasarian, lalo na sa tuhod. Ang panganib ay tila mas mataas sa mga kalalakihan, marahil dahil ang mga lalaki ay mas mabigat.

Upang mabawasan ang mga puwersa ng epekto sa lupa, iwasan ang kongkreto at patakbuhin sa halip na malambot, patag na lupa tulad ng isang track ng cinder, boardwalk, damo (relo para sa mga butas), o isang landas ng dumi. Ang mga treadmills ay malambot kaysa sa kalsada, at kaya kung mayroon kang isang pagkakataon na gumamit ng isa, baka gusto mong samantalahin iyon.

Walang sinuman ang may isang kristal na bola pagdating sa paghula kung sino ang o hindi magkakaroon ng mga problema sa tuhod, kaya muli, magsanay ng sentido pang-unawa at pakinggan ang iyong katawan. Huwag gawin ito kung nasasaktan, hindi kailanman dumadaan sa sakit, at tingnan ang iyong doktor kapag mayroon kang sakit na tumatagal ng higit sa ilang araw.

Wastong Tumatakbo na Form

Lahat tayo ay may sariling istilo ng pagpapatakbo (hindi man ang pinakamahusay na mga runner sa mundo ay may "perpektong" form), at sa gayon iminumungkahi ko na lamang na lumabas doon at tumakbo sa anumang paraan na nararamdaman ng natural, at kung anuman sa mga mungkahi sa ibaba para sa wastong tumatakbo ang form na makakatulong sa iyo na magpatakbo ng mas maayos, pagkatapos iyon ay isang bonus. Narito ang ilang mga mungkahi para sa wastong porma:

• Mamahinga ang iyong pang-itaas na katawan at payagan ang iyong mga braso na mag-swing nang natural.
• Panatilihing nakakarelaks ang iyong katawan at balikat.
• Panatilihin kang torso patayo at hips bahagyang pasulong.
• Panatilihing baluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees.
• Panatilihing lundo ang iyong mga kamay; dapat silang halos tumalsik sa pulso. Ang pag-igting sa iyong mga kamay ay dapat na magaan, tulad ng paghawak mo ng isang maliit na ibon.
• Panatilihing nakakarelaks ang iyong panga at mukha.
• Huminga nang natural sa loob at labas sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig (huwag pansinin ang payo na nagsasabing huminga lamang ang iyong ilong). Kung ikaw ay isang mababaw na paghinga (kumuha ka ng mabilis, maikling paghinga) at napabuntong hininga ka nang mabilis kahit na ano ang iyong bilis, subukang huminga nang lubusan; na magiging dahilan upang mapabagal mo ang iyong paghinga at huminga nang mas malalim.

Mga sapatos na pantakbo

Ang mga tumatakbo na sapatos ay idinisenyo upang tumugma sa iyong uri ng paa at iyong hampas sa paa (kung paano tumama ang iyong paa sa lupa). Mayroong tatlong mga uri ng paa.

• Pagbigkas. Nagpapahayag ka kung mayroon kang mga patag na paa o gumuho ang iyong arko kapag nagpatakbo ka at ang iyong bukung-bukong. Ang pagbigkas ay maaaring humantong sa mga sprains ng bukung-bukong, pagkabalisa ng stress, at shin splints. Marahil ay nabibigkas mo kung ang panloob na gilid ng iyong sapatos ay napapagod.
• Pangangalaga. Sumisisi ka kung mayroon kang matigas, mataas na mga arko na hindi malambot. Ang mga supinator ay sumipsip ng hindi gaanong pagkabigla sa pag-atake sa paa, na maaaring humantong sa plantar fasciitis, Achilles tendonitis, ankle sprains, at iliotibial band syndrome. Marahil ikaw ay magbibigay-halaga kung ang panlabas na gilid ng iyong sapatos ay pagod.
• Neutral na posisyon. Nangangahulugan ito na mayroon kang isang neutral na hampas sa paa at ang iyong paa ay hindi gumulong sa isang paraan o sa iba pa. Ang iyong sapatos ay magsuot sa gitna ng likod ng sakong.

Ang mga tagapagsalin ay dapat magsuot ng sapatos na may matatag na mid-soles upang suportahan ang arko at magbigay ng kontrol sa paggalaw (labis na malambot na sapatos nang walang suporta ay hindi gagana); ang mga supinator ay dapat magsuot ng mga sapatos na may maraming unan upang makatulong na sumipsip ng pagkabigla (na may mas kaunting pagkontrol sa paggalaw kaysa sa mga tagapagbalita dahil ang sobrang kontrol ay binabawasan ang pagsipsip ng shock); at ang mga neutral na striker ng paa ay maaaring magsuot ng anumang sapatos na nakakaramdam ng komportable.

Inirerekumenda ko rin ang pagbili ng isang buong haba na insole upang mapalitan ang papel na manipis na papel na may kasamang karamihan sa mga tumatakbo na sapatos. Ang mga ito ay magdaragdag ng unan at suporta nang hindi binabago ang iyong biomekanika (ang iyong natural na tumatakbo na istilo). Ang PowerFeet at Spenco ay dalawang kumpanya na gumagawa ng mga insoles na ito.

Mga tip para sa pagsubok sa mga bagong sapatos

Kapag natukoy mo na ang uri ng iyong paa at sapatos, oras na upang subukan ang mga ito. Narito ang ilang mga tip.

• Magsuot ng medyas na pinatatakbo mo.
• Mamili sa pagtatapos ng araw na namamaga ang iyong mga paa.
• Dalhin ang mga sapatos para sa isang magsulid. Ang isang kagalang-galang na tumatakbo sa tindahan ng sapatos ay magpapahintulot sa iyo na tumakbo sa labas, o maaari silang magkaroon ng isang gilingang pinepedalan.
• Dapat mayroong wiggle room sa daliri ng paa, at ang iyong takong ay hindi dapat tumaas ng higit sa ¼ ng isang pulgada.
• Maging leery ng sobrang break-in time. Ang isang tiyak na halaga ng paglambot at pagtalima ng sapatos sa iyong paa ay dapat asahan, ngunit ang mga sapatos ay dapat makaramdam ng makatuwirang komportable mula sa simula.

Damit para sa Pagpapatakbo

Inirerekumenda ko ang damit na gawa sa gawa ng sintetiko tulad ng polypropylene (polypro) na nagpapawala sa kahalumigmigan at pinapanatili mong tuyo. Ang koton ay basang basa at mananatiling basa, na ginagawang kalat sa malamig na panahon at malagkit kapag ito ay mainit-init. Walang problema ang Polypro; gumaganap ito nang maayos sa parehong malamig at mainit-init na panahon. Ang cotton ay gagana nang maayos kung nagsisimula ka lang, at pagkatapos ay maaari kang palaging makakuha ng mas mataas na tech kung magpasya kang magpapatuloy ka sa pagtakbo.

• Shirt. Ang anumang lumang T-shirt ay gagawin kapag nagsisimula ka lang. Habang mas nakakakuha ka ng mas seryoso, maaari kang magsimula sa mga polypro na tela at singlet (ang mga walang manggas na tops na isinusuot ng maraming mga runner).
• Shorts. Ang mga tumatakbo na shorts ay karaniwang gawa sa ilang uri ng gawa ng tao, pumasok sa bahagyang magkakaibang haba, at ang ilan ay may mga menor de edad na accessories tulad ng isang panloob na bulsa para sa cash at mga susi. Ang ilang mga tao ay nais na tumakbo sa shorts ng Lycra bike. Ang mga shorts ng bisikleta ay komportable para sa ilan, at tinanggal nila ang chafing sa mga hita para sa mga runner na ang mga hita ay magkasama.
• Mga Leggings. Kapag nakakalamig, maaari kang magsuot ng leggings (Lycra o polypro). Ang mga ito ay magkasya maluwag, masikip, o sa isang lugar sa pagitan. Subukan ang mga ito at tingnan kung ano ang nararamdamang pinaka komportable sa iyo.
• Inclement na panahon. Para sa ulan o lalo na malamig na panahon, magsuot ng isang panlabas na shell. Ang murang mga shell ay gawa sa naylon at panatilihin kang mainit at tuyo para sa mga maikling tumatakbo, ngunit hindi sila huminga, at kaya kung lumabas ka doon nang higit sa 20-30 minuto, makakaramdam ka ng kalat (kahit na polypro ang shirt mo). Inirerekumenda ko ang pamumuhunan sa isang kalidad na shell na gawa sa Gore-Tex o iba pang nakamamanghang tela kung balak mong tumakbo sa mas malamig na panahon o pag-ulan. Ang mga high-tech na shell ay magpapanatili sa iyo ng mainit at tuyo sa pamamagitan ng pagpapaalam sa kahalumigmigan na makatakas ngunit pinapanatili ang hangin at ulan. Mayroon din silang mga vents upang matulungan kang maayos ang iyong temperatura.
• Mga medyas. Inirerekumenda ko ang mga medyas na tumatakbo o mag-hiking. Pinahusay nila at pinahiran ang mga takong, at ang mga ito ay gawa ng tao, na nangangahulugang mabilis silang matuyo at madaling dumulas sa iyong balat kapag basa (na binabawasan ang peligro ng mga paltos). Ang mga medyas ng cotton ay hindi matuyo nang mabilis at nakakakuha ng nakasasakit kapag naligo, na pinatataas ang panganib ng mga paltos.
• Hat. Ang anumang uri ng polypro sumbrero ay gagawin hangga't hindi ito masyadong makapal at tinatanggal ang pawis mula sa iyo. Ang aking paboritong sumbrero para sa lahat ng mga panlabas na aktibidad ng malamig na panahon ay gawa sa Thermax. Ito ay ultra-manipis (kahit na magkasya sa ilalim ng isang helmet ng bisikleta), komportable, at pinakawalan ang pawis. Pinapanatili ko itong mainit-init kahit gaano pa malamig o pawis na nakukuha ko.

Gaano Karaming Tumatakbo ang Dapat Ko Gawin?

Ang mga patnubay para sa fitness at kalusugan sa Estados Unidos ay dapat na makaipon ng 30 minuto o higit pa ng katamtaman na lakas na pisikal na aktibidad sa karamihan, mas mabuti sa lahat, mga araw ng linggo (maaari mong maipon ito sa mga bout ng 10-15 minuto), o gumawa ng higit pa masiglang-intensity aerobic na pisikal na aktibidad (tulad ng pagtakbo) sa isang minimum na 20 minuto sa tatlong araw bawat linggo. Ang pagpapatakbo ay umaangkop sa alinman sa gabay at makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan at fitness.

Nagsisimula

• Inirerekumenda ko ang hindi hihigit sa 10 minuto ng pagpapatakbo / pag-jogging upang magsimula (mas kaunti kung hindi ka makagawa ng 10 minuto), at pagkatapos ay subaybayan kung ano ang naramdaman mo sa susunod na araw. Maaari mong asahan na maging isang maliit na sakit sa iyong mga binti (na maaaring lumala sa araw na dalawa), ngunit kung mayroong sakit na hindi nagpapakamatay sa iyo, malalaman mo na labis na ginawa mo.
• Itago ang iyong sarili. Huwag lumabas ng masyadong mabilis at huminga sa unang ilang minuto. Sa halip, magpainit sa isang mabagal na pag-jog at pagkatapos ay dagdagan ang iyong bilis.
• Mag-unat bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo upang paluwagin ang iyong mga kalamnan.
• Kahit na walang maraming pananaliksik upang masiguro ito, ang maginoo na payo para sa pagtaas ay hindi upang madagdagan ng higit sa 10% ng iyong distansya o oras bawat linggo. Nangangahulugan ito ng isang minuto lamang kung 10 minuto ang iyong ginagawa. Naniniwala ako na ang 10% na payo ay medyo konserbatibo para sa mas maiikling tagal. Halimbawa, sabihin natin na ikaw ay nag-jogging o tumatakbo ng 10 minuto para sa isang pares na linggo at nakaramdam ka ng komportable sa iyong paghinga, sa iyong bilis, at sa iyong mga kasukasuan at kalamnan. Sa kasong iyon, naniniwala ako na maaari kang tumaas ng dalawa, tatlo, apat, o kahit limang minuto kung gusto mo (hangga't komportable ito), samantalang kung nagpapatakbo ka o mag-jogging ng 30 minuto, pagkatapos ay isang pagtaas ng 50% ( mula 30 hanggang 45 minuto) ay maaaring maging labis. Ang mahalagang punto ay makinig sa iyong katawan at hindi itulak sa punto ng sakit, at upang itigil ang pagtakbo kung mayroon kang sakit.

Dapat ba Akong Tumakbo sa Mga Karera ng Daan bilang isang Baguhan?

Ang pagtatakda ng isang layunin na makilahok sa isang lahi ng kalsada ay isang mahusay na ideya. Nakikipagkumpitensya ka lamang laban sa iyong sarili, at nagbibigay sila ng mahusay na pagganyak upang matulungan kang manatiling nakatuon sa iyong pagsasanay. Makakakuha ka rin upang matugunan ang maraming mga tao na magbahagi ng isang katulad na interes, magsaya, at mangolekta ng isang talagang cool na T-shirt bilang isang souvenir para sa pakikilahok! Tumutulong din ang karera upang makakuha ng kung hindi man katahimikan sopa patatas sa labas ng katapusan ng linggo sa halip na pag-upo sa harap ng TV nanonood ng larong bola at pagkain. Maaari kang magsimula sa isang milya na nakakatuwang pagtakbo upang makuha ang iyong mga paa (o tumatakbo na sapatos na maaaring) basa, at kung mas ambisyoso ka, pagkatapos isaalang-alang ang pagrehistro para sa isang 5K lahi (3.2 milya). Maraming mga lungsod ang may mga lokal na club na tumatakbo na nag-sponsor ng mga karera at nag-aalok ng mga klinika sa pagsasanay para sa mga baguhan (tingnan din ang mga plano sa pagsasanay sa ibaba). Maghanap ng online para sa pagpapatakbo ng mga club sa iyong lokasyon. Ang karera ay isang mahusay na paraan upang pumunta para sa mga baguhan at mas may karanasan na mga runner magkamukha.

Mga Pagkamali ng Panimula

Ang mga nagsisimula (at paminsan-minsang mas may karanasan na runner) ay nagkakamali. Ang isa sa mga klasiko ay upang maabutan - iyon ay, masyadong tumatakbo, masyadong mabilis, o masyadong madalas, at nagtatapos sa overtraining syndrome. Ang mga sintomas ng overtraining ay pagkawala ng lakas, bilis, pagbabata, o iba pang mga elemento ng pagganap, pagkawala ng gana sa pagkain, kawalan ng kakayahan na makatulog nang maayos, talamak na pananakit at pananakit o pananakit, talamak na sipon o impeksyon sa paghinga, labis na pinsala tulad ng tendinitis, hindi pangkaraniwang pagkapagod, paminsan-minsang pagtaas sa nagpapahinga sa rate ng puso, pagkamayamutin, o hindi mo lang naramdaman na mag-ehersisyo pa. Dapat kang magpahinga kung mayroon kang anumang mga sintomas na ito at ang mga ito ay mula sa overtraining. Ang pito hanggang 10 araw ay maaaring ang kailangan mo, at sa halos lahat ng kaso, ang mga runner na nagpapahinga ay muling bumalik. Upang maiwasan ang overtraining syndrome, subaybayan ang iyong katawan at magpahinga kapag ikaw ay pagod. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras para sa pahinga, pagbawi, at paglago pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, at kaya kung hindi ka na magpahinga, walang oras para ang iyong mga kalamnan ay lumakas.

Ang isa pang pagkakamali na ginawa ng mga nagsisimula ay ang pagpapatakbo sa hindi maayos na karapat-dapat o pagod na sapatos. Sundin ang mga mungkahi na ibinigay sa itaas para sa uri ng sapatos na isusuot, at huwag tumakbo sa mga pagod na sapatos. Iminungkahi ng ilang mga eksperto na baguhin ang iyong mga sapatos na tumatakbo tuwing 500 milya. Ang payo na ito ay masyadong pangkaraniwan dahil ang buhay ng sapatos ay nag-iiba batay sa higit sa layo; gaano ka kabigat, gaano kahirap ang takbo mo, ang welga ng iyong paa, at kung gaano katanda ang iyong sapatos (ang mga sapatos ay maaaring matuyo sa paglipas ng panahon at mawala ang kanilang pagsipsip at pagiging matatag) ay maaaring makaapekto sa lahat ng iyong buhay sa sapatos. Iminumungkahi ko ang mga sumusunod upang malaman kung kailangan mo ng mga bagong sapatos:

• Kung ang iyong mga paa o kasukasuan o kalamnan ay nagsisimulang masaktan at ang mga problemang medikal ay maaaring mapasiyahan, pagkatapos ay tiyak na oras upang tumingin sa mga bagong sapatos.
• Kung ang nag-iisang sapatos mo ay pagod, oras na upang mamuhunan sa mga bagong sapatos.
• Kung ikaw ay nasa gitnang edad at nagpapatakbo pa rin sa mga sneaker na ginamit mo sa high school, pagkatapos ay oras na para sa isang pagbabago.

Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung kailangan mo ng mga bagong sapatos ay dalhin ang mga ito sa iyo sa tumatakbo na tindahan ng sapatos at ihambing kung ano ang nararamdaman nila sa isang bagong pares. Kung ang mga bagong sapatos ay nakakaramdam ng mas suporta o matatag, pagkatapos alam mong kailangan mo ng bago.

Ngunit isa pang pagkakamali ay mababaw na paghinga. Ang mababaw na paghinga ay kapag ang hangin na iyong hininga ay hindi malubog nang malalim sa mga baga at nag-iiwan ka ng hininga. Ang ilang mga tao ay nakakaalam ng mababaw na paghinga bilang hyperventilating. Maaari itong sanhi ng pagkabalisa, mahirap na pagtakbo form (nakasandal nang labis), o masyadong mabilis. Kung nahanap mo ang iyong sarili na maikli ang hininga kapag tumatakbo, pagkatapos ay pabagalin at kumuha ng mahabang paghinga. Makakatulong ito sa iyo na kumuha ng mas mahabang paglanghap.

Pagsasanay sa Interval at Pagpapatakbo

Ang pagsasanay sa panloob ay isang paraan ng pagsasanay kung saan ka pumalit sa pagitan ng mataas at mababang intensidad sa panahon ng iyong pag-eehersisyo na may layunin na madagdagan ang iyong lakas. Ipinapakita ng pananaliksik na ito ay isang napaka-epektibong pamamaraan para sa pagpapabuti ng fitness. Nag-set up ka ng mga agwat sa pamamagitan ng paggamit ng mga ruta ng "trabaho sa aktibo-pagbawi" (ipinahayag bilang trabaho: aktibo-pagbawi), kung saan ang trabaho ay ang mas mabilis na bilis at aktibo-pagbawi ay ang mabagal. Ang mga mekanika nito ay nang sabay-sabay at tuloy-tuloy na pagdaragdag ng oras sa agwat ng trabaho at bawasan ang oras sa aktibong paggaling. Narito ang isang simpleng halimbawa na ipinapalagay na maaari kang mag-jog o magpatakbo ng 30 minuto sa 6 milya bawat oras (mph).

1. Jog para sa limang minuto sa 6 mph upang magpainit.
2. Dagdagan ang bilis sa 6.3 mph at jog sa loob ng isang minuto.
3. Jog sa loob ng tatlong minuto sa 6 mph.
4. Dagdagan ang bilis sa 6.3 mph at jog sa loob ng isang minuto.
5. Jog sa loob ng tatlong minuto sa 6 mph.
6. Ulitin ang mga agwat na ito para sa iyong buong pag-eehersisyo.

Sa halimbawang ito, ang gawain: ang ratio ng aktibo-pagbawi ay 1: 3. Ang ideya ay upang madagdagan ang bahagi ng trabaho sa isa't kalahating minuto at bawasan ang aktibo-pagbawi sa dalawa at kalahati, at pagkatapos ay magpatuloy upang madagdagan at bawasan ang 30-segundo na pagdaragdag (lingguhan kung maaari) hanggang sa ikaw ay tumatakbo sa 6.3 mph para sa buong pag-eehersisyo.

Maaari ka ring makakuha ng mas tiyak at gumamit ng rate ng puso upang mai-set up ang iyong mga agwat. Halimbawa, sabihin ang rate ng iyong puso ay 70% ng iyong hinulaang maximum kapag nagpapatakbo ka sa 6 mph, at ito ay 85% ng iyong max kapag nagpapatakbo ka sa 6.5 mph. Ang ginagawa mo pagkatapos ay i-set up ang iyong ratio ng 1: 3 batay sa iyong zone ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapatakbo sa 6.5 mph (85%) para sa isang minuto at pagkatapos ay 6 mph (70%) sa loob ng tatlong minuto. Habang nagpapatuloy kang bawasan ang agwat ng pag-recover ng aktibo at dagdagan ang agwat ng trabaho, ang iyong conditioning ay mapabuti, at pagkatapos pagkatapos ng ilang buwan dapat mong patakbuhin ang iyong buong pag-eehersisyo sa 6.5 mph.

Mga Sikat na Runner

Bilang karagdagan sa Pheidippides, sa ibaba ay isang maikling listahan lamang ng ilan sa mga pinaka-impluwensyang runner sa lahat ng oras.

George Sheehan, MD

Sheehan ang tumatakbong bayani ko. Siya ay isang cardiologist, na, noong 1970s, sa edad na 45, ay nagpasya na i-on ang kanyang kalusugan at ang kanyang buhay. Nahuli niya ang tumatakbo na bug at nagsimulang magsanay, makipagkumpetensya, at magpatakbo ng mga marathon. Mabilis siyang naging dalubhasa sa paksa at nagsimulang magsulat ng lingguhang mga haligi ng fitness sa mga lokal na pahayagan. Siya ay medikal na editor para sa magazine ng Runner's World sa loob ng 25 taon, pinayuhan niya ang kanyang mga pasyente sa mga birtud ng ehersisyo, at siya ay nag-aral ng pandaigdigan. Sumulat siya ng walong mga libro tungkol sa pagpapatakbo at fitness at kalusugan, at siya ay may papel na pangunahing papel sa pagtaguyod ng tumatakbo na boom noong '70s. Pilosopiko siya tungkol sa pagpanalo, pagkawala, pagdurusa, pagmumuni-muni, pagsasanay, at pagtatrabaho sa pamamagitan ng sakit, at sinipi niya ang mga gusto ni William James para sa inspirasyon. Ang Pagpapatakbo & Pagiging ay ang kanyang klasikong libro. Sinulat niya ito higit sa 25 taon na ang nakakaraan at nagbebenta pa rin ito sa buong mundo.

Noong 1986, si Dr. Sheehan ay nasuri na may kanser sa prostate. Sa kasamaang palad, ang kanser ay kumalat sa kanyang mga buto sa oras na siya ay nasuri. Matapang siyang nakasandal sa loob ng pitong higit pang taon, tumatakbo at nakikipagkumpitensya hanggang sa katapusan ng kanyang buhay. Namatay siya apat na araw na maikli ng kanyang ika-75 kaarawan noong Nobyembre 1, 1993. Si Dr. Sheehan ay nagkaroon ng isang matibay na buhay.

Joan Benoit-Samuelson

Ang Benoit-Samuelson ay isa sa mga payunir sa pagtakbo ng kababaihan. Siya ang American record holder para sa marathon at half marathon, at siya lamang ang babaeng Amerikano na nanalo ng gintong medalya sa Olympics para sa marathon. Noong 1985, nanalo siya ng James E. Sullivan Award bilang nangungunang amateur atleta sa Estados Unidos, at ayon sa magazine ng Runner's World, si Benoit-Samuelson ay ang pinakadakilang marathoner ng Amerika sa kasaysayan.

Grete Waitz

Si Grete Waitz ay isa pang payunir sa pagtakbo ng kababaihan. Nanalo siya ng siyam na New York City Marathons, ang silver medal sa 1984 Summer Olympics sa Los Angeles, at isang gintong medalya sa 1983 World Championships. Sa kanyang sariling bansa sa Norway, siya ay isang alamat. Mayroong isang taunang lahi na pinangalanan sa kanya at isang estatwa sa kanya sa labas ng Bislett Stadium sa Oslo. Itinampok din siya sa isang hanay ng mga selyo.

Steve Prefontaine

"Pre, " tulad ng siya ay kilala, ay itinuturing ng maraming mga awtoridad bilang pinakamahusay na kalagitnaan ng mahabang distansya sa tagalayo sa kasaysayan ng Estados Unidos. Sa kasamaang palad, siya ay tragically pumatay sa isang aksidente sa kotse noong 1975 sa edad na 25, ngunit sa panahon ng kanyang maikling karera, gaganapin niya ang bawat Amerikanong tumatakbo na tala mula sa 2, 000 metro hanggang 10, 000 metro. Siya ay pinapaboran na manalo ng 5, 000-meter run sa 1976 Montreal Olympics bago siya namatay. Kilala siya sa kanyang tapang, karisma, determinasyon, at pag-ibig niyang tumakbo. Siguraduhing suriin ang mga pelikula tungkol sa kanyang buhay: Prefontaine at Walang Limitasyon .

Roger Bannister

Ang unang tao na nakabasag ng apat na minuto na milya, tumakbo siya 3: 59.4 noong Mayo 6, 1954, sa isang pulong sa Oxford, England. Maaari mong basahin ang tungkol dito sa aklat na The Four-Minute Mile ni Roger Bannister.

Bill Rodgers

Si Rodgers ay isang mahusay na pagkatao para sa pagtakbo sa kanyang karera. Nanalo siya kapwa ang Boston Marathon at ang New York City Marathon ng apat na beses bawat isa, pinaghiwa-hiwalay ang record nang dalawang beses sa Boston na may oras na 2:09:55 noong 1975 at isang 2:09:27 noong 1979 (28 sa 59 na mga marathon na tinakbo niya. sa kanyang karera ay pinapatakbo sa ilalim ng 2:15). Noong 1978, nanalo siya ng 27 sa 30 karera na pinasok niya, kasama na ang mga Pepsi 10, 000-meter na mga pambansang may bagong talaan sa mundo (28: 36.3). Ang Track & Field News ay nagraranggo sa Rodgers number one sa mundo sa marathon noong 1975, 1977, at 1979 (siya ay nanalo ng 22 marathons sa kanyang karera). Siya ay nasa National Track & Field Hall of Fame sa Indianapolis, Indiana, at National Distance Running Hall of Fame sa Utica, New York.

Frank Shorter

Ang mas maikling listahan ng mga tagumpay ay hindi maikli! Nanalo siya ng 1969 NCAA 10, 000-meter, 5, 000-metro at 10, 000-meter pambansang titulo noong 1970 at naging pambansang kampeon ng US sa 10, 000 metro sa 1971, 1974, 1975, at 1977. Nanalo siya sa pambansang kampeonang cross-country ng US ng apat na beses. (1970-1973), ang US Olympic Trials Champion sa parehong 10, 000 metro at ang marathon noong 1972 at 1976, at ang 10, 000 metro at ang marathon sa 1971 Pan American Games. Siya ay isang apat na beses na nagwagi ng Fukuoka Marathon (1971-1974) at nanalo rin sa Peachtree Road Race noong 1977 at ang Falmouth Road Race noong 1975 at 1976. Ang kanyang pinakadakilang tagumpay kahit na ang pagpanalo ng gintong medalya sa marathon sa 1972 Olimpiko. Siya ay pinasok sa US Olympic Hall of Fame noong 1984, ang National Track and Field Hall of Fame noong 1989, at National Distance Running Hall of Fame noong 1998.

Higit pang mga Sikat na Runner

Kip Keino

Ang Keino ay maaaring maging pinakatanyag bilang unang kampeonato ng kampeon mula sa Kenya na naghanda ng daan para sa marami sa kanyang mga kababayan na ituloy din ang mga pangarap sa pagtakbo sa kampeonato sa mundo. Itinakda ni Keino ang 3, 000-metro na record ng mundo ng higit sa anim na segundo sa kanyang unang pagtatangka sa layo at nanalo ng dalawang gintong medalya sa 1, 500 at 5, 000 metro sa All-Africa Games noong 1965. Kalaunan sa taong iyon, sinira niya ang 5, 000-metro na mundo record, at sa 1966 Mga Laro sa Komonwelt sa Kingston, Jamaica, nanalo siya pareho ng milya at tatlong milya na tumatakbo. Nanalo siya ng 1, 500-meter na gintong medalya sa 1968 Summer Olympics sa Mexico City (talunin ang Amerikanong si Jim Ryun sa isang di malilimutang lahi), at apat na taon mamaya, nanalo siya ng 3, 000-metro steeplechase at 1, 500-meter na pilak na medalya sa 1972 Summer Olympics sa Munich, Alemanya. Noong 1987, siya ay isa sa pitong tatanggap ng magasin na Sports Illustrated na "Sportsmen and Sportswomen of the Year" upang parangalan ang kanilang mga nagawa bilang "Athletes Who Care" (para sa kanyang trabaho sa mga ulila), at noong 1996, siya ay pinasok sa World Sports Humanitarian Hall of Fame.

Jim Fixx

Bagaman hindi natapos bilang nakaraang mga mananakbo, si Jim Fixx, kasama si George Sheehan, ay isa sa mga atleta na naglagay ng pagtakbo, fitness, at kalusugan, sa mapa noong 1970s. Tulad ni Dr. Sheehan, pinihit niya ang kanyang buhay sa pagtakbo. Bago siya nagsimulang tumakbo noong 1967, tumimbang siya ng 214 pounds at pinausukan ang dalawang pack ng sigarilyo sa isang araw. Pagkaraan ng sampung taon at 60 pounds na mas magaan, isinulat niya ang klasikong libro, "Ang Kumpletong Aklat ng Pagpapatakbo, " na nagbebenta ng higit sa 1 milyong kopya. Ang kanyang mga libro (sumulat siya ng pitong) at ang kanyang mga pagpapakita sa mga palabas sa telebisyon ay nagpapakita ng pag-awit ng mga birtud ng ehersisyo ay pinukaw ang milyun-milyong mga Amerikano na magsagawa ng pagtakbo at fitness para sa kanilang kalusugan. Nakalulungkot, ang kanyang pinakapanghimok na karangalan ay namatay siya ng isang napakalaking atake sa puso makalipas ang isang pagtakbo sa edad na 52. Ang autopsy ay nagpasiya na siya ay may makabuluhang pagdidikit ng ilan sa mga pangunahing arterya sa kanyang puso, at iniulat na ang kanyang ama ay namatay din sa atake sa puso sa edad na 42. May ilan na nagtalo bilang resulta ng kanyang kamatayan na ang pagpapatakbo ay mapanganib, habang ang iba ay iminumungkahi na ang pagpapatakbo ay nagdaragdag ng mga taon sa kanyang buhay. Ngunit hindi mahalaga kung ano, siya ay maalamat para sa paglalagay ng pagpapatakbo sa mapa at pumukaw ng milyun-milyon upang makamit ito.

Pindutin ang kalsada!

Ayon kay Drs. Bramble at Lieberman, ang mga mananaliksik na nag-aral na tumatakbo sa mga sinaunang mangangaso-mangangolekta, lahat tayo ay mayroong mga gen para sa pagpapatakbo (iniisip din ni Bruce Springsteen!); bagay lang ito sa pag-tap sa kanila. Ang unang hakbang ay maaaring maging pinakamahirap, ngunit magagawa mo ito. At hindi mo kailangang maging isang superstar na Olympian tulad ng mga atleta na nabanggit ko, ngunit hayaang bigyan ka ng inspirasyon ng kanilang mga kwento! Ang pagtakbo ay malusog at reward para sa lahat. Sige at subukan mo ito!