Prenatal ehersisyo: ligtas na pagsasanay para sa mga buntis

Prenatal ehersisyo

Ang regular na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay mahalaga para sa iyong kalusugan at kagalingan. Maaari itong mapabuti ang pustura, maiwasan ang sakit sa likod, pagbawas ng pagkapagod, mapawi ang stress, at bumuo ng tibay na kakailanganin mo para sa paggawa at paghahatid. Maaari rin itong makatulong na maiwasan ang isang uri ng diabetes na bubuo sa pagbubuntis (gestational diabetes).

Karamihan sa mga aerobic, resistensya, at kakayahang umangkop ay ligtas sa panahon ng pagbubuntis, ngunit dahil naiiba ang bawat babae at bawat pagbubuntis mahalaga na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo na programa habang buntis.

Pag-eehersisyo at Rate ng Puso

Sa nakaraan ang American College of Obstetricians at Gynecologists inirerekumenda ang mga buntis na kababaihan na huwag taasan ang kanilang rate ng puso sa itaas ng 140 beats kada minuto sa panahon ng ehersisyo, ngunit hindi na ito isang gabay. Karamihan sa mga kababaihan na aktibong aktibo bago maging buntis ay maaaring mapanatili ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis. Maaaring kailanganin mong bawasan ang intensity; mag-ehersisyo sa isang komportableng antas, tulad ng may mababang epekto aerobics kumpara sa mataas na epekto. Ang pag-eehersisyo sa halos 70% ng iyong maximum na rate ng puso ay nagdudulot ng walang pagbabago sa rate ng pangsanggol sa puso.

Dati Sedentary

Kung aktibo ka bago ang iyong pagbubuntis o hindi, maaari kang mag-ehersisyo habang buntis. Ang American College of Obstetricians at Gynecologiysts ay nagsasaad, "Kung ikaw ay aktibo, ang pagbubuntis ay hindi dapat magdulot sa iyo na baguhin ang iyong fitness routine, " at, "Kung hindi ka pa aktibo, ngayon ay isang magandang panahon upang magsimula." Para sa karamihan sa mga kababaihan, ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay ligtas.

Sino ang Hindi Dapat Mag-ehersisyo Sa Pagbubuntis?

Gayunpaman, ang ilang mga kababaihan ay hindi dapat mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Kung mayroon kang kondisyong medikal tulad ng hika, sakit sa puso, o diyabetis, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago mag-ehersisyo.

Bilang karagdagan, maaari kang payuhan na maiwasan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang ilang mga kondisyon na nauugnay sa pagbubuntis, kabilang ang pagdurugo o spotting, mababang pag-aalaga, banta o paulit-ulit na pagkakuha, mga nauna nang napaaga na pagsilang o kasaysayan ng maagang paggawa, o isang mahina na serviks. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang ehersisyo para sa ilang mga alituntunin sa kung ano ang magagawa mo at hindi magagawa.

Basahin ang Iyong sipol

Siguraduhin na uminom ka ng maraming tubig kapag nagtatrabaho ka sa pagbubuntis. Subukan ang pag-inom ng 8 ounces ng tubig 20-30 minuto bago ka magsimula ng ehersisyo, at 8 ounce tuwing 20-30 minuto sa iyong pag-eehersisyo. Tandaan din na mag-hydrate ng pagsunod sa iyong nakagawiang. Kung nababahala ka ay kailangan mong gumamit ng banyo nang mas madalas dahil umiinom ka pa, mag-ehersisyo sa gym kung mayroong magagamit na banyo, o kung naglalakad ka o tumakbo sa labas, manatili malapit sa bahay kung sakaling kailangan mong gumawa ng ihinto ang pit.

Ano ang Dapat Magkaroon ng isang Programa ng Ehersisyo ng Pagbubuntis?

Kumunsulta sa iyong doktor para sa isang indibidwal na programa ng ehersisyo na tama para sa iyo. Gayunpaman, kung ikaw ay malusog at ang iyong pagbubuntis ay walang mga komplikasyon mayroong ilang mga pangkalahatang patnubay para sa ehersisyo na maaaring sundin ng karamihan sa mga kababaihan. Simulan ang mga pag-eehersisyo na may limang minuto na pag-init at limang minutong kahabaan. Subukang makakuha ng halos 15 minuto ng aktibidad ng cardiovascular at subaybayan ang rate ng iyong puso. Dahan-dahang pabagalin at bawasan ang intensity ng iyong cardio, at tapusin ang ilang banayad na kahabaan.

Anong Mga Pagsasanay ang Ligtas Sa Pagbubuntis?

Kapag buntis ka, maaari mong gawin ang karamihan sa mga uri ng ehersisyo. Huwag mo lang labis. Ang mga aktibidad tulad ng paglangoy, paglalakad, panloob na nakatigil na pagbibisikleta, hakbang o elliptical machine, o mga mababang klase ng aerobics ay maaaring maging kapaki-pakinabang na may mababang panganib ng pinsala sa iyo o sa iyong sanggol.

Ang ilan pang mga uri ng ehersisyo ay maaari pa ring ipagpatuloy ngunit maaari mong makita na kailangan mong baguhin ang iyong mga paggalaw. Halimbawa, ang mga pagbabago sa balanse ay maaaring makaapekto sa iyong laro ng tennis, at ang iyong mga pagpapatakbo ay maaaring kailanganin na mabagal upang mapaunlakan ang iyong pagbubuntis. Habang sumusulong ka sa iyong pagbubuntis maaaring nais mong isaalang-alang ang mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng balanse o koordinasyon.

Mga Pagsasanay sa Pagtaas

Ang pag-inat ay inirerekomenda na pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong kalamnan na limber, at upang magpainit bago ang iba pang mas matinding pag-eehersisyo. Ang mga sumusunod na slide ay suriin ang ilang mga simpleng pag-aayos na maaari mong gawin bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Mga Ehersisyo ng Pag-stretch: Neck Rotation

Ang pag-ikot ng leeg ay makakatulong na mapawi ang pag-igting sa iyong leeg at balikat. Magsimula sa pamamagitan ng pagbagsak ng iyong ulo pasulong, pagkatapos ay dahan-dahang paikutin ang iyong ulo patungo sa iyong kanang balikat, pagkatapos ay bumalik sa gitna, at patungo sa kaliwang balikat. Gawin ang apat na mabagal na pag-ikot sa bawat direksyon.

Mga Ehersisyo ng Pagtaas

Ang mga pag-ikot ng balikat ay makakatulong na mapanatili ang hanay ng paggalaw. Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga balikat pasulong, pagkatapos ay paikutin ito patungo sa mga tainga, at pabalik muli. Baligtad ang mga direksyon sa pamamagitan ng paghila sa balikat, pataas patungo sa mga tainga, at pagkatapos ay pabalik muli. Kumpletuhin ang apat na pag-ikot sa bawat direksyon.

Mga Ehersisyo ng Pag-stretch: Lumangoy

Ang mga paggalaw sa paglangoy ay maaaring mabawasan ang pag-igting ng kalamnan at mapanatili ang kakayahang umangkop. Magsimula sa iyong mga bisig sa iyong panig. Dalhin ang iyong kanang braso at pahabain ang iyong katawan pasulong habang umiikot sa gilid, na parang nilalangoy mo ang pag-crawl stroke. Ulitin gamit ang kaliwang braso, at kumpletuhin ang pagkakasunud-sunod na 10 beses.

Mga Ehersisyo ng Pag-unat: Thigh Shift

Ang pagpapanatiling limber at kakayahang umangkop ay makakatulong upang mapanatili ang balanse habang ang iyong pagbubuntis ay umuusbong. Upang magawa ang isang shift ng hita, magsimula sa pamamagitan ng pagtayo gamit ang isang paa mga dalawang paa sa harap ng iba pa, itinuro ang mga daliri ng paa. Bumaluktot pasulong sa iyong timbang sa katawan na suportado ng iyong harap na hita. Baguhin ang mga panig at ulitin, nakumpleto ang apat na mga kahabaan sa bawat panig.

Mga Ehersisyo ng Pag-unat: Leg Shake

Ang isang leg shake ay makakatulong na mapanatili ang sirkulasyon. Umupo kasama ang iyong mga paa at paa. Ilipat ang iyong mga paa pataas at pababa sa isang banayad na paggalaw ng pag-iling.

Mga Ehersisyo ng Pag-inat: Pag-ikot ng bukung-bukong

Ang pamamaga ng paa at bukung-bukong sa panahon ng pagbubuntis ay pangkaraniwan at ang pag-ikot ng bukung-bukong ay maaaring makatulong sa sirkulasyon at maaaring mabawasan ang ilang pag-buildup ng likido. Umupo sa mga binti na pinalawig at mga daliri ng paa. Paikutin ang iyong mga paa sa malalaking bilog gamit ang iyong buong paa at bukung-bukong. Paikutin ang apat na beses sa kanan at apat na beses sa kaliwa.

Pagsasanay sa Kegel

Mahalaga rin na gamitin ang mga kalamnan na sumusuporta sa pantog, matris, at bituka. Target ng mga ehersisyo ng Kegel ang mga grupong ito ng kalamnan at pinalakas ang mga ito sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong sa iyo na makontrol ang mga kalamnan na ito sa panahon ng paggawa at pagsilang.

Upang gawin ang mga ehersisyo ng Kegel na nag-target sa pelvic floor, isipin mong sinusubukan mong ihinto ang daloy ng ihi o sinusubukan na huwag pumasa sa gas. Subukang huwag ilipat ang iyong mga binti, puwit, o kalamnan ng tiyan. Ang mga kegels ay hindi banayad na walang dapat pansinin na ginagawa mo ang mga ito. Kontrata ang mga kalamnan at hawakan para sa isang mabagal na bilang ng lima, pagkatapos mamahinga. Ulitin ang sampung beses para sa isang set. Gumawa ng 5 set bawat araw.

Pagsasanay sa Tailor

Ang mga ehersisyo ng buntot ay makakatulong na mapawi ang mababang sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic, hip, at hita.

Upang maisagawa ang isang umupo sa sastre: umupo sa sahig gamit ang iyong tuhod na nakayuko at mga bukung-bukong tumawid. Humiga nang bahagya, pinapanatili ang iyong likod na nakakarelaks at tuwid. Maaari mong gamitin ang posisyon na ito sa buong araw hangga't maaari.

Upang maisagawa ang isang pindutin ng sastre: umupo sa sahig na may mga tuhod na nakayuko at ang mga talampakan ng iyong mga paa ay nakayakap. Hawakan ang iyong mga bukung-bukong at malumanay na hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong katawan. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong tuhod at huminga. Pindutin ang iyong tuhod pababa laban sa iyong mga kamay, at sa parehong oras pindutin ang iyong mga kamay hanggang sa iyong tuhod para sa counter-pressure. Hold para sa isang bilang ng limang.

Pagsasanay sa yoga

Ang yoga ay maraming mga benepisyo sa kalusugan, ngunit maaaring hindi ito ang tamang uri ng ehersisyo habang ikaw ay buntis. Subukan lamang ang isang klase ng prenatal yoga kung saan ang mga poses ay partikular na nakatuon sa mga buntis na kababaihan. Kung dumadalo ka sa isang regular na klase ng yoga, tiyaking ipagbigay-alam mo sa magturo bago ka buntis at hilingin sa kanila na baguhin ang mga poses para sa iyo. Iwasan ang mga klase ng "mainit na yoga" habang buntis.

Anu-anong mga Pagsasanay ang Dapat Iwasan sa Pagbubuntis?

Habang maaari kang gumawa ng maraming mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis, ang ilang mga ehersisyo at aktibidad ay dapat iwasan, kabilang ang:

• Humahawak sa iyong paghinga sa anumang aktibidad.
• Ang mga aktibidad na kung saan ay malamang na bumabagsak (tulad ng skiing o pagsakay sa kabayo).
• Makipag-ugnay sa sports kabilang ang soccer, football, basketball, at volleyball.
• Anumang ehersisyo na maaaring maging sanhi ng kahit na banayad na trauma ng tiyan tulad ng mga aktibidad na kasama ang mga nakakalusot na galaw o mabilis na pagbabago sa direksyon.
• Mga aktibidad na nangangailangan ng malawak na paglukso, pag-hike, paglaktaw, pagba-bounce, o pagtakbo.
• Ang mga malalim na tuhod ay yumuko, buong sit-up, dobleng binti na nakataas, at tuwid na paa ng paa.
• Nagba-bounce habang lumalawak.
• Mga paggalaw-pag-ikot ng paliko habang nakatayo.
• Malakas na ehersisyo ang mga spurts na sinusundan ng mahabang panahon ng walang aktibidad.
• Mag-ehersisyo sa mainit, mahalumigmig na panahon.

Anong Mga Pagbabago ng Pagbubuntis Maaaring Mag-apekto sa Ehersisyo?

Habang sumusulong ang iyong pagbubuntis ng karagdagang mga kahilingan ay ilalagay sa iyong katawan. Mahalagang makinig sa iyong katawan at ayusin ang iyong ehersisyo kung kinakailangan. Ang ilang mga pagbabago na maaari mong maranasan ay kinabibilangan ng:

• Ang iyong pagbuo ng sanggol at iba pang mga panloob na pagbabago ay nangangailangan ng higit na oxygen at enerhiya.
• Ang mga hormone na ginawa sa panahon ng pagbubuntis ay nagdudulot ng mga ligamentong sumusuporta sa iyong mga kasukasuan upang madagdagan ang pagtaas ng panganib ng pinsala.
• Ang sobrang timbang at ang hindi pantay na pamamahagi ng iyong timbang ay nagbabago sa iyong sentro ng grabidad.
• Ang sobrang timbang ay naglalagay din ng stress sa mga kasukasuan at kalamnan sa mas mababang likod at pelvic area at ginagawang mas madali para sa iyo na mawala ang iyong balanse.

Isang Balancing Act

Habang sumusulong ang iyong pagbubuntis sa iyong sentro ng gravity ay magbabago na maaaring magdulot ng mga problema sa balanse. Ang mga aktibidad na maaaring dagdagan ang panganib ng pagbagsak tulad ng tennis, skating, aerobics, o gymnastics ay dapat iwasan. Ang mga mababang epekto sa pagsasanay tulad ng paglalakad ay perpekto. Maaari kang makaramdam ng clumsier kaysa sa bago ka nang buntis dahil ang iyong mas malaking tiyan ay humihila ng iyong timbang. Dumikit sa mga ehersisyo na pamilyar ka na.

Babala para sa mga Buntis sa Buntis

Laging makinig sa iyong katawan kapag nagtatrabaho ka. Itigil ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa iyong doktor kung:

• Ramdam ang sakit sa dibdib.
• Magkaroon ng sakit sa tiyan, sakit ng pelvic, o pagkontrata.
• May sakit ng ulo.
• Pansinin ang isang kawalan o pagbawas sa paggalaw ng pangsanggol.
• Nakaramdam ng malabong, nahihilo, nasusuka, o magaan ang ulo.
• Pakiramdaman o malamig.
• Magkaroon ng vaginal dumudugo.
• Magkaroon ng isang biglaang gush ng likido mula sa puki o isang trickle ng likido na tumutulo nang tuluy-tuloy.
• Pansinin ang isang hindi regular o mabilis na tibok ng puso.
• Magkaroon ng biglaang pamamaga sa iyong mga bukung-bukong, kamay, mukha, o sakit sa guya.
• Maikli ang paghinga.
• Mahirap maglakad.
• Magkaroon ng kahinaan sa kalamnan.

Gaano Katagal Maaari Akong Mag-ehersisyo Pagkatapos ng Paghahatid?

Tanungin ang iyong doktor kung kailan mo masisimulan ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo pagkatapos ng paghahatid. Karamihan sa mga kababaihan ay maaaring magsimulang gumawa ng mga aktibidad na may mababang epekto sa isa hanggang dalawang linggo pagkatapos ng isang kapanganakan ng vaginal, at tatlo hanggang apat na linggo pagkatapos ng isang kapanganakan ng cesarean. Patuloy na gawin ang iyong mga pagsasanay sa pelvic floor (Kegels) ngunit gawin ang halos kalahati ng halagang ginawa mo habang buntis. Huwag lumampas ito. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang pagalingin kaya gumamit ng oras ng post-delivery upang masiyahan ang iyong sanggol!