Mga tip sa control ng porsyon: mawalan ng timbang at dumikit sa iyong diyeta

Isang Bagong Amerikano Diyeta

Karamihan sa mga may sapat na gulang na Amerikano ay sobra sa timbang o napakataba, at kahit isa sa bawat tatlong bata ay magkasya din sa kategoryang ito. Karamihan sa mga eksperto ay sinisisi ang nakakataba ng Amerika sa mga mabilis na pagkain, matamis na inumin, at mga pagkaing may mataas na taba at mataas na asukal.

Panahon na upang baguhin ang paraan ng pagkain at paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian. Ang pag-aaral tungkol sa control control ay makakatulong din sa pag-alis ng hindi kinakailangan at labis na mga calorie.

Mga Paborito sa Pagkain ng Calorie-Bomb

Ang mga pagkaing may mataas na asukal at taba na nilalaman ay ang mapagkukunan ng karamihan sa aming mga kaloriya. Karaniwan sa mga ito ay mga lebadura, cookies, at cake. Ang mga sodas at sports o energy drinks ay mga salarin din. Kahit na ang ilang mga pinggan ng manok (tinapay o pritong) ay nag-aambag ng sobrang taba sa aming diyeta. Ang iba pang mga pagkaing may mataas na calorie na staples sa diyeta ng Amerika ay ang pizza, pasta, at mga inuming nakalalasing. Ang mga prutas at gulay ay lamang ng isang maliit na bahagi ng aming pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Kumain Kulang

Ang mga taba at asukal ay nagkakaloob ng halos 800 calories sa isang araw sa pangkaraniwang pagkain ng Amerikano, halos kalahati ng mga calorie na kinakailangan ng isang average na babae para sa isang araw. Inirerekomenda ng mga alituntunin sa pagdiyeta sa US na limitahan ang paggamit ng solid, trans, at puspos na taba. Ang pagtanggal ng mga mabilis na pagkain at pinong mga produktong butil (tulad ng puting tinapay) ay dalawang unang hakbang sa isang mas malusog na diyeta. Ang pag-iwas sa asin ay maaari ring mabawasan ang panganib ng mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso.

Kumain ng Marami

Maaari mong palitan ang mas malusog na pagkain sa iyong diyeta.

• Piliin ang sandalan na protina at pagkaing-dagat sa halip na mga karne ng taba. Subukang ubusin ang 8 onsa ng isda bawat linggo
• Gumamit ng langis ng oliba o canola sa halip na solid fats tulad ng margarine o butter.
• Kumonsumo ng halos buong butil sa halip na mga butil o mga tinapay na may pino na butil.

Ang iba pang mga pagpipilian sa malusog na pagkain ay nonfat o mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans, at prutas at gulay.

Ang problema sa pizza

Gawing mas malusog ang mga paboritong pagkain. Ang tipikal na pizza ay puno ng pino na butil, puspos ng taba, solidong taba, at calories. Ang mga sangkap ay maaaring magkasya sa paboritong ito sa isang malusog na diyeta.

• Gumamit ng isang manipis na crust na gawa sa buong butil.
• Maraming mga veggies bilang toppings sa halip na karne.
• Bawasan ang dami ng keso sa itaas.
• Magkaroon lamang ng isang slice at mag-enjoy ng salad bilang isang side dish.

Ano ang Buong Mga Butil?

Ang buong butil ay kinabibilangan ng panlabas na shell (bran) ng trigo, barley, bigas, o iba pang butil. Ang panlabas na shell na ito ay may kasamang mga hibla, bitamina, at mineral, na lahat ay bahagi ng isang malusog na diyeta. Tinutulungan din ng hibla ang mga tao na makaramdam ng buo at pinapanatili ang regular na paggalaw ng bituka. Puti, o pino, harina ay ginawa mula sa mga butil ng butil pagkatapos alisin ang bran. Ang pagtanggal ng bran ay nag-aalis ng karamihan sa mga bitamina at hibla.

Ano ang Solid Fats?

Ang mga solidong taba ay maraming puspos at trans fats. Tinatawag silang solidong taba dahil karaniwang solid sa temperatura ng silid, tulad ng mantikilya, paikliin, at margarin. Ang mga taba ng hayop ay umaangkop din sa kategoryang ito. Ang mga matabang karne, cream, balat ng manok, bacon, at ilang mga keso ay naglalaman ng solidong taba.

Ang mga malusog na taba ay walang unsaturated fats at karaniwang likido sa temperatura ng silid, tulad ng mga langis. Gayunpaman, kung ang mga langis ay hydrogenated, nagiging solid fats sila. Ang mga hydrogenated na langis ay matatagpuan sa ilang mga margarin, nakabalot na dessert, at mga inihurnong kalakal.

Paglilingkod sa Tamang Sukat

Ang pagbaba ng mga bahagi sa mas malusog na sukat ay nagbibigay-daan sa katawan na maging sanay sa tamang sukat ng bahagi. Karamihan sa mga pagkain sa mga kasukasuan ng mabilis na pagkain at restawran ay sobrang laki ng mga tuntunin ng mga bahagi at kaloriya.

Paliitin ang Iyong Plato upang Mawalan ng Timbang

Ang mga plato ng hapunan ay nakakuha ng mas malaki, kasama din ang mga sukat ng bahagi. Habang maraming mga tao ang tinuruan na "linisin ang kanilang plato, " ito ay maaaring nangangahulugang 'sobrang overeating sila.

Itakda ang Mga Plato ng Salad

Kumain mula sa isang mas maliit na plato, tulad ng isang plate sa salad, para sa tamang sukat ng bahagi. Alamin ang tamang sukat ng bahagi at maglingkod sa halagang ito, hindi babalik nang ilang segundo o naglilingkod sa mga platter na istilo ng pamilya. Panatilihin ang mga tira sa mga lalagyan na bahagi na naghahain.

Kumakain? 4 Mga Tip sa Laki ng Portion

Gumawa ng mga bahagi ng restawran na magkasya sa isang malusog na plano sa pagkain.

• Mag-order ng kalahating bahagi o plate ng bata.
• Kung nag-order ng isang buong laki ng entrée, tanungin na ang kalahati nito ay boxed up bago kumain.
• Ibahagi ang buong laki ng pinggan.
• Pumili ng pampagana at sopas sa halip na isang pangunahing ulam.

Iyong Pang-araw-araw na Diyeta

Ang pang-araw-araw na caloric intake ay nakasalalay sa edad, kasarian, at antas ng aktibidad ng isang tao. Sa pangkalahatan, ang isang babae na hindi aktibo sa katawan ay dapat kumuha ng halos 1, 600-1, 800 kaloriya bawat araw. Ang isang average na laki, aktibong tao marahil ay nangangailangan ng 2, 400-2, 800 calories.

Kasama sa isang malusog na pang-araw-araw na paggamit

• 1.5 hanggang 2 tasa ng prutas at 2 ½ hanggang 3 ½ tasa ng mga gulay,
• 3 tasa ng mga mababang-taba o nonfat na mga produkto ng pagawaan ng gatas,
• 6-9 onsa ng butil (tandaan ang kalahati ay dapat na buong butil),
• 5 hanggang 6 ½ ounces ng sandalan ng protina,
• hindi hihigit sa 5-7 kutsarita ng mga langis,
• 160-330 calories lamang mula sa solid fats at sugars.

Alamin sa Eyeball ng isang Laki ng Portion

Panatilihin ang isang imahe ng kaisipan ng tamang sukat ng bahagi sa pamamagitan ng pag-isip araw-araw na mga item tulad ng isang baseball, CD, o isang deck ng mga kard. Sa ganitong paraan madaling makilala ang malusog na sukat ng bahagi.

Gupitin Na ang Inihaw na Patatas sa Laki

Ang tamang sukat ng bahagi para sa isang patatas ay tungkol sa laki ng isang computer mouse. Katumbas ito ng 1 tasa ng mga gulay. Ngunit ang mga patatas sa restawran ay malamang na mas malaki at puno ng mga toppings na naka-tumpok sa calories. Kapag kumain, kumain ng kalahati ng patatas, o pumili para sa isang malusog na kamote (na puno ng mga bitamina A at C).

Paglingkuran ang Tamang Halaga

Ang isang kalahating tasa ng pasta ay tungkol sa laki ng kalahating baseball. Iyon ang 1 onsa ng pasta (butil). Siguraduhing mabibilang ang bilang ng mga pasta servings sa tally ng mga butil para sa araw. Laktawan ang tinapay kung kumakain ng higit sa isang paghahatid ng pasta. Pumili ng mga sarsa ng kamatis sa halip na mga sarsa na may mataas na taba. 'Pumili ng isang mababang-taba na sarsa kapag gumagawa ng pasta salad.

Pakpak ng Mga Waffles pababa sa Laki

Ang isang 1-onsa na bahagi ng mga butil sa isang pancake o waffle ay tungkol sa laki ng isang CD. Palitan ang salansan ng pancake sa isang pancake kasama ang isang itlog, upang makapasok sa isang paghahatid ng mga butil at isa sa protina. O pumili ng buong-butil na pancake, tulad ng bakwit o buong-trigo na pancake. Pumili ng sariwang prutas o sirang walang asukal para sa mga toppings.

Maaaring I-Fool ang Iyong Mga Paborito

Ang mga bagel at muffins ay maaaring mukhang malusog, ngunit madalas silang naglalaman ng dalawa hanggang tatlong beses ang inirekumendang laki ng bahagi. Kahit na ang isang mababang taba na muffin ay maaaring maglaman ng 300 calories. Ang mantikilya o cream cheese sa itaas ay maaaring magdagdag ng higit pang mga calorie at taba.

Sukat Ay Lahat ng bagay sa Bakery

Para sa isang solong 1-onsa na paghahatid ng mga butil, iyon ay halos kalahati ng isang medium bagel, ang laki ng isang hockey puck. I-save ang mga calories sa pamamagitan ng paglipat ng bagel para sa isang high-fiber English muffin. Dumikit sa buong mga bag ng butil, at may kalahati ng isang malaking.

Panoorin ang Iyong Mga Pagsisilbi sa Pagawaan ng gatas

Ang isang solong paghahatid ng keso ay tungkol sa laki ng apat na dice! Iyon ay isang 1-tasa na paghahatid ng pagawaan ng gatas. Mayroon din itong mga 3 kutsarita ng hindi malusog na solidong taba. Subukan ang mga low-fat cheeses, o gumuho lang sa isang maliit na piraso ng keso. Bawasan ang dami ng keso sa pizza o humingi ng mababang taba na keso.

Gaano Karami ang Karne?

Ang isang bahagi ng protina - karne o isda - ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard o ang palad ng kamay. Iyon ay isang 3-ounce na bahagi, at ang mga matatanda ay nangangailangan lamang ng 5 hanggang 6 ½ ounce sa isang araw. Halimbawa, ang isang bilang ng mga mani, 3 onsa ng karne, at isang itlog ang bumubuo ng inirekumendang pagkonsumo ng protina sa isang araw.

Baseball-Sized Broccoli at Berry

Ang isang 1-tasa na paghahatid ng prutas o veggies ay tungkol sa laki ng isang baseball o isang kamao. Subukang ubusin ang iba't ibang kulay - gulay, pula, at orange. Ang mga madilim na gulay tulad ng spinach, kale, at broccoli ay mabuti para sa puso.

Pumunta ng Bahagyang Nuts para sa Butil ng Peanut

Ang isang golf ball ay tungkol sa tamang sukat para sa isang bahagi ng peanut butter. Ginagawa nito ang 2 tablespoons o dalawang 1-ounce servings. Habang ang mga mani ay may malusog na taba, iyon pa rin ang taba at isang makabuluhang halaga ng mga calorie. Ang dalawang onsa ng peanut butter ay may 190 calories.

Ang Rice Lights Up isang Healthy Meal

Dalawang servings ng bigas (dalawang servings ng butil) ay tungkol sa laki ng isang light bombilya. Ang bigas ay mababa sa kaloriya at taba at gumagawa ng isang malusog na pangunahing ulam kung ihain sa mga gulay tulad ng sili, sibuyas, bok choy, o karot. Gumalaw ang mga gulay sa kaunting malusog na canola o langis ng mani. Ang brown rice ay may mas maraming hibla at isang mas malusog na pagpipilian kaysa sa puting bigas. Siyempre, posible na iwaksi ang lahat ng mga benepisyo sa kalusugan ng bigas kung ito ay nangunguna sa mga pritong pagkain o sarsa ng mataba.

Madali sa Overdo Fats at Oils

Ang isang bahagi ng taba ay ang laki lamang ng isang poker chip o isang stack ng apat na dimes. Iyon ay 1 kutsarita. Ang pagputol ng labis na taba ay maaaring magbawas ng timbang. Karaniwang kumokonsumo ang mga tao ng mga taba sa mga produkto tulad ng salad dressings, nuts, karne, at langis ng pagluluto. Kapag kumain, humingi ng isang vinaigrette na nagbibihis sa gilid at kutsara sa halaga lamang na kinakailangan sa halip na pumili ng isang mayaman, creamy na sarsa.

Isang Kumpot ng Chip

Isang onsa ng mga chips - anim na malaking tortilla chips o tungkol sa 20 patatas chips - ay may 2 kutsarang langis (taba) at 150 calories. Ang bahaging 1-onsa na ito ay maaaring maglaman ng kalahati ng halaga ng taba na dapat ubusin ng isang babae sa isang araw! Ang ilang mga chips ay maaaring maging mas mahusay na pagpipilian - hanapin ang inihurnong, multigrain, o chips ng gulay. Maaaring magkaroon ito ng mas kaunting taba kaysa sa tradisyonal na mga chips, ngunit siguraduhing suriin ang label.

Pagpapanatiling Dessert sa Proporsyon

Ang mga dessert ay karaniwang puno ng taba at asukal. Ang isang 4-onsa na bahagi ng ice cream, o ½ tasa, ay halos kalahati ng laki ng isang baseball. Ang isang tasa ng sorbetes (dalawang sukat ng bahagi) ay maaaring magkaroon ng 285 calories at tatlong-ikaapat na pang-araw-araw na paggamit ng taba para sa isang hindi aktibo na babae. Limitahan ang mga sukat ng bahagi kapag labis na pananabik ang isang matamis, at magkaroon ng ilang prutas o gatas na may isang cookie sa halip na maraming cookies. Pumili ng madilim na tsokolate upang masiyahan ang isang labis na pananabik, dahil mayroon itong mas kaunting asukal.