PNF Lumalawak: Mga diskarteng at Mga Alituntunin

Pangkalahatang-ideya

Flexibility ay susi para sa mga atleta at hindi katapat. , at maaari ring makatulong na maiwasan ang pinsala sa panahon ng ehersisyo.Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop ay sa pamamagitan ng paglawak.Subalit, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na hindi lahat ng mga stretching techniques ay nilikha pantay.Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching umaasa sa reflexes upang makabuo ng mas malalim stretches na nagpapataas ng kakayahang umangkop.

Ano ang PNF stretching? Ano ang PNF stretching?

Ayon sa International PNF Association, ang PNF stretching ay binuo ni Dr. Herman Kabat noong 1940s bilang isang paraan upang gamutin ang mga kondisyon ng neuromuscular kabilang ang polyo at maraming sclerosis d katanyagan sa mga pisikal na therapist at iba pang mga propesyonal sa fitness. Madaling maunawaan kung bakit. Ayon sa pananaliksik mula sa Unibersidad ng Queensland, ang PNF stretching ay maaaring ang pinaka-epektibong stretching technique para sa pagtaas ng hanay ng paggalaw.

Paano ito gumagana? Paano ito gumagana?

Kapamaraanan

Habang may maraming mga pamamaraan ng PNF na lumalawak, lahat sila ay umaasa sa pag-uunat ng kalamnan sa limitasyon nito. Ang paggawa nito ay nagpapalitaw sa kabaligtaran ng myotiko na reflex, isang proteksiyon na pinanatili ang kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

"Ang PNF ay nagiging sanhi ng utak na pumunta 'Hindi ko nais na ang kalamnan ay luha' at nagpapadala ng isang mensahe upang ipaalam sa kalamnan ang magrelaks ng kaunti pa kaysa sa karaniwan," sabi ng fasciologist na si Ashley Black.

Mga diskarte sa PNFPNF

1. Hold-relax

Ang isang pamamaraan ng PNF na sinabi ni Black ay maaaring mag-trigger ng reflex ay karaniwang tinatawag na "hold-relax. "Ito ay kinabibilangan ng:

• Paglalagay ng kalamnan sa isang naka-stretch na posisyon (tinatawag ding passive stretch) at may hawak na ilang segundo.
• Pagkontrata ng kalamnan nang walang paglipat (tinatawag din na isometric), tulad ng pagtulak ng malumanay laban sa pag-abot nang hindi aktwal na gumagalaw. Ito ay kapag nag-trigger ang pinabalik at may "6 hanggang 10-ikalawang window ng pagkakataon para sa isang lampas na 'normal' na kahabaan," sabi ni Black.
• Nagpapatahimik ng kahabaan, at pagkatapos ay lumalawak muli habang naglalabas. Ang pangalawang kahabaan ay dapat na mas malalim kaysa sa una.

2. Kontrata-relaks

Ang isa pang karaniwang pamamaraan ng PNF ay ang pag-relax ng kontrata. Ito ay halos magkapareho sa hold-relaks, maliban na sa halip ng contracting ang kalamnan na walang paglipat, ang kalamnan ay kinontrata habang gumagalaw. Ito ay minsan tinatawag na isotonic stretching.

Halimbawa, sa isang hamstring stretch, ito ay maaaring mangahulugan ng isang trainer na nagbibigay ng paglaban bilang isang atleta kontrata ng kalamnan at pushes ang binti pababa sa sahig.

3. Hold-relax-contract

Ang ikatlong pamamaraan, hold-relaks-kontrata, ay katulad sa hold-relaks, maliban na pagkatapos ng patulak laban sa kahabaan, sa halip ng nagpapahinga sa isang passive kahabaan, ang mga atleta aktibong pushes sa kahabaan.

Halimbawa, sa isang hamstring stretch, ito ay maaaring mangahulugan ng paghawak ng mga kalamnan upang itaas ang binti nang higit pa, habang itinutulak ng tagapagsanay sa parehong direksyon.

Anuman ang pamamaraan, ang PNF stretching ay magagamit sa karamihan ng mga kalamnan sa katawan, ayon sa Black. Maaaring mabago din ang mga pag-urong upang magawa mo lamang ang mga ito o may kapareha.

PagsisimulaPaano ko sisimulan?

Kung nais mong dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw sa isang partikular na lugar dahil sa isang pinsala, kumunsulta sa isang pisikal na therapist na sinanay sa pagbabalanse ng PNF. Upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kakayahang umangkop, Inirerekomenda ng Black ang pag-target sa "mahabang kadena ng kinetiko" sa katawan. Kabilang dito ang:

• side fascia
• hip flexors
• hamstrings
• glutes
• back

"Kung ang isang indibidwal ay makakapagbukas ng mga ito, maaari silang magkaroon ng tunay na epekto sa kanilang kadaliang mapakilos," sabi ni.

TipsHelpful tips

Black ay nag-aalok ng ilang mga tip upang matulungan kang malaman kung gumagamit ka ng PNF na lumalawak ng tama.

• "Sa bawat oras na huminga nang palabas at palalimin ang kahabaan, dapat mong makita ang isang kapansin-pansin na pagbabago sa hanay ng paggalaw, mula 10 hanggang 45 degrees," sabi niya.
• Itim na inirekomenda ng paghinga sa pamamagitan ng mga stretches at paggamit ng mga calming thoughts upang maiwasan ang tightening up sa panahon ng kahabaan.
• Sa wakas, kapag gumagamit ng PNF, "Panatilihin itong simple at tandaan lamang: kontrata, magrelaks, huminga, at mag-abot," sabi ni Black. "Ang nervous system at reflexes ang gagawin ng iba pa. "

SafetyStaying safe

Kung hindi ka pamilyar sa ganitong uri ng stretching, maghanap ng isang propesyonal o tagapagsanay upang matiyak na tama ang ginagawa mo. Kung ikaw ay wala pang 18 taong gulang, ang PNF stretching sa pangkalahatan ay hindi inirerekomenda. Laging humingi ng payo ng isang doktor o fitness propesyonal bago sinusubukan ito.

Ibabang linyaBottom line

Sa pamamagitan ng pakikipagtulungan sa iyong natural na reflexes, ang PNF stretching ay isang madaling at epektibong paraan upang madagdagan ang iyong pangkalahatang kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw.