Na lumalawak: Mga Mito, Mga Katotohanan at Mga Bagay na Nagsisimula ng Mga Pinagmumulan ng

The Basics of Stretching

Kung mayroong isang unibersal na katotohanan tungkol sa pag-uunat, ito ay dapat na gawin namin ang lahat ng ito. Ngunit ilan sa atin ang talagang ginagawa. Ang mga eksperto sa kalusugan ay nagsasabi na ito ay bahagi ng isang pag-eehersisyo na karamihan sa mga tao ay may posibilidad na laktawan. Maaari itong gumawa ng isang pagkakaiba sa kung paano ang iyong mga kalamnan tumugon sa ehersisyo. Ang pag-iinit ay nagpapainit sa iyong mga kalamnan, at ang mas malalamig na mga kalamnan ay mas mahina.

Narito ang isang pagtingin sa ilan sa mga katotohanan at mga kabulaanan tungkol sa pag-uunat.

Mga karaniwang Paniniwala Mga Paniniwala Tungkol sa Lumalawak na

1. Ang pinakamainam na oras upang mabatak ay pagkatapos ng ehersisyo, kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit.

Totoo at Mali: Mas ligtas ang pag-inat ng mainit-init na kalamnan, at mas maluwag ang mainit na mga kalamnan at may mas malawak na paggalaw. Gayunpaman, ang paglalakad nang mabilis o pag-jogging nang limang minuto, hanggang sa masira ang isang pawis, ay sapat na mainit-init para sa pag-uunat. Sa isang perpektong mundo, mahuhuli ka ng ilang minuto sa at pagkatapos ng iyong pag-eehersisiyo.

2. Mayroon lamang isang "karapatan" na paraan upang mabatak.

Mali: Mayroong talagang kalahating dosena o higit pang mga paraan upang mabatak. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang ay nakalista sa ibaba.

Static stretching

Mag-stretch ng isang tiyak na kalamnan hanggang sa makaramdam ng pag-igting at pagkatapos ay hawakan ang posisyon ng 15 hanggang 60 segundo. Ito ay itinuturing na ang pinakaligtas na paraan upang mahatak - malumanay na nagawa, pinapayagan nito ang mga kalamnan at nag-uugnay na oras ng tisyu upang "i-reset" ang kahabaan.

Aktibong Isolated (AI) Lumalawak

Mag-stretch ng isang tiyak na kalamnan hanggang sa makaramdam ng pag-igting, at pagkatapos ay hawakan ang posisyon sa loob ng isa o dalawang segundo. Kadalasan dapat mong gamitin ang isang lubid o ang iyong mga kamay upang makakuha ng kalamnan sa lumalawak na punto. Dahil hindi mo pinipilit ang kalamnan na manatili sa pagkontrata, ang kalamnan na nagtrabaho ay talagang nananatiling lundo. Gayunpaman, ang mga kritiko ay nagbababala sa panganib na labis na labis, lalo na kung gumagamit ng lubid.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Lumalawak

Kontratuhin ang isang kalamnan, palayain ito, at pagkatapos ay iunat, karaniwan ay sa tulong ng isang kasosyo na "nagdidiin" sa kahabaan. Habang ang PNF ay maaaring maging epektibo, maaari rin itong mapanganib kung tapos na hindi wasto. Sundin ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang pisikal na therapist o tagapagsanay.

Ballistic or Dynamic Stretching

Ilipat ang dahan-dahan sa isang stretch na posisyon, at pagkatapos ay bounce sa sandaling makarating ka doon. Ito ang natutunan ng maraming tao sa klase ng gym, ngunit ngayon ang karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang pamamaraan na ito ay mapanganib sapagkat ito ay naglalagay ng masyadong maraming presyon sa kalamnan at nag-uugnay na tissue.

3. Ang paglawak ay dapat na hindi komportable.

Mali: Talaga, kung ang pag-iinit ay masakit, ikaw ay napakalayo. Sa halip, lumipat ka sa isang kahabaan, at huminto kapag nadama mo ang pag-igting. Huminga nang malalim habang hawak mo ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Pagkatapos ay magrelaks, at ulitin ang kahabaan, sinusubukan mong ilipat ang isang maliit na bit karagdagang sa ito sa panahon ng ikalawang stretch.

4. Dapat kang humawak ng hindi bababa sa 15 segundo.

Totoo: Karamihan sa mga eksperto ngayon ay sumasang-ayon na ang sapat na paghawak ng 15 hanggang 30 segundo ay sapat na.

Stretches ng Mga Bagay na Nagsisimula sa Stretches

Overhead Stretch (Para sa mga Balikat, Leeg, at Bumalik)

Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng lapad, mga tuhod at hips ay nakakarelaks. Ilagay ang iyong mga daliri at i-extend ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, palma up. Dalhin 10 mabagal, malalim na paghinga, pinahihintulutan ang pag-abot sa bawat huminga nang palabas. Mamahinga, at ulitin ulit.

Torso Stretch (para sa mas mababang Bumalik)

Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng balikat, humahadlang ang mga tuhod. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa maliit ng iyong likod, anggulo ang iyong pelvis pasulong habang itinuturo ang iyong tailbone paatras nang bahagya; pakiramdam ang kahabaan sa iyong mas mababang likod. Ibalik ang iyong mga balikat. Maghintay para sa 10 malalim na paghinga; ulitin ulit.

Cat at Cow Stretch (para sa Core)

Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong likod ay flat, at ang iyong mga daliri sa paa ay nakatuon sa likod mo. Patigilin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, i-arch ang iyong likod, at i-drop ang iyong ulo pababa sa pagtingin mo sa iyong tiyan. Maghintay ng 10 segundo, malalim na paghinga. Ngayon ibaba ang iyong likod hanggang sa ito ay swayed, nang sabay-sabay ang pagpapataas ng iyong ulo. Hold para sa 10 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang apat na beses.