Slideshow: 15 pilates ang gumagalaw na nakakakuha ng mga resulta

Pilates para sa mga nagsisimula

Ang nagtatakda ng Pilates ay ang pokus nito sa toning ng mga kalamnan na may mga bukal, banda, o iyong sariling timbang sa katawan. Si Alycea Ungaro, may-akda ng 15 Minuto Araw-araw na Pilates, ay nagbabahagi ng kanyang gawain para sa mga nagsisimula. Ang ilang mga gumagalaw ay ipinapakita gamit ang mga kagamitan sa studio ng Pilates, ngunit maaari mong gawin ang karamihan sa mga gumagalaw sa bahay. Suriin muna sa isang doktor kung ikaw ay isang lalaki na may edad na 45 o isang babae na higit sa edad na 55, o kung mayroon kang kondisyong medikal.

Flat Abs: Pilates Daan-daang

Ang klasikong paglipat na ito ay nakakatulong sa pag-flatten ang tummy sa pamamagitan ng paggamit ng iyong abs nang mahusay. Humawak sa likod ng mga tuhod, isiksik ang tiyan, at bumaluktot sa sahig upang makapunta sa posisyon. Ngayon kulutin ang ulo at balikat nang bahagya, mas mababang likod ay pinindot pa rin sa sahig. Bomba ang mga armas pataas at pababa sa maliit na paggalaw sa iyong panig. Huminga ng limang at out para sa lima hanggang sa maabot mo ang 50 bomba. Umupo at ulitin para sa isang kabuuang 100 na mga bomba.

Flat Abs: Daan-daang sa Repormador

Sa isang studio, maaari mong subukan ang Pilates daan sa isang repormador, isang machine na nakabase sa tagsibol. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa talahanayan sa tuktok na posisyon o pinalawig sa isang 45-degree na anggulo. Hilahin ang mga strap sa tabi ng iyong tiyan. Kulutin ang ulo at balikat pataas at pinilit ang iyong mga braso pataas. Huminga para sa lima at labas ng lima hanggang sa maabot mo ang 100 pulses. Kung ang anumang paglipat ay hindi nararamdaman ng tama, suriin sa isang propesyonal sa fitness.

Flat Abs: Roll-Up

Simulan ang pag-sit-up ng starter sa iyong mga binti nang diretso sa harap mo. Palawakin ang iyong mga braso sa iyong mga binti at ibababa ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga braso. Bumaluktot sa likuran, baluktot ang iyong tuhod, at huminto sa kalahati. Itataas ang iyong mga braso nang diretso at hilahin nang mahigpit ang iyong abs. Huminga at ibaba ang iyong mga braso habang nakikipag-back up ka. Gawin ang 6-8 reps sa isang katamtamang bilis. Habang ikaw ay nagiging mas advanced, subukang ibababa ang lahat sa sahig.

Flat Abs: Neck Peel

Kung ang mga sit-up ay nagbibigay sa iyo ng isang namamagang leeg, subukan ang kahaliling ito. Humiga flat sa pagtatapos ng isang pagtutol band o tuwalya na naka-tuck sa ilalim ng gitna ng iyong likod. Yumuko ang iyong tuhod at hawakan ang kabilang dulo ng banda sa itaas ng iyong ulo. Huminga at gamitin ang iyong mga kalamnan ng ab upang dahan-dahang alisan ng balat ang iyong katawan, hayaan ang iyong ulo na magpahinga laban sa banda. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang limang reps, siguraduhin na ginagawa ng iyong abs ang lahat ng gawain.

Obliques: Iuwi sa ibang bagay at Abutin

Panatilihin ang pagtutol bandang madaling gamitin para sa paglipat ng baywang na ito. Umupo sa iyong mga binti ng kaunti pa kaysa sa hip-distance na magkahiwalay. Hawakan ang banda sa pagitan ng iyong mga kamay at itaas ang iyong mga braso sa itaas. Huminga habang lumiliko ka sa isang tabi, gamit ang mga kalamnan sa iyong baywang. Huminga habang naabot mo ang mga bisig at pabalik, pinapanatili ang lugar sa lugar. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Kahalili para sa isang kabuuang apat na hanay sa bawat panig.

Ibabang Likod: Boksing ng balikat, Bahagi 1

Habang pinapalakas mo ang iyong abs, mahalaga na tugtugin ang likod ng katawan. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay hip-lapad na magkahiwalay. Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong mga tagiliran at itaas ang iyong mga hips nang hindi arching ang iyong likod. Pinahigpit ang mga kalamnan ng iyong puwit at hamstrings, at hawakan ng limang paghinga. Ibaba ang isang vertebra nang sabay-sabay sa sahig kung humihinto ka dito, o magpatuloy sa advanced na pustura.

Ibabang Likod: Boksing ng balikat, Bahagi 2

Ang pagpapanatili ng iyong hips ay itaas, palawakin ang isang binti nang diretso at ituro ang paa. Sipa ang binti at labas, pag-flex sa paa. Ulitin, humihingal habang pinalawak mo ang binti at paglanghap habang sinipa mo ito. Panatilihing matatag ang iyong katawan at ang iyong iba pang paa nang mahigpit sa banig. Gumawa ng limang reps sa bawat binti.

Ibabang Likod: Mga Pulling Straps

Ang Toning sa itaas na likod ay ang mabilis na track upang mas mahusay na pustura. Ang hakbang na ito ay gumagamit ng repormador na may isang accessory na tinatawag na isang mahabang kahon. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong dibdib na nakaraan lamang sa gilid ng mahabang kahon. Grab ang mga strap sa harap mo ng tuwid na braso. Itataas ang ulo at dibdib habang hinuhugot mo ang mga strap patungo sa iyong mga hips. Ang mahabang kahon ay mag-slide pasulong, kasama mo sa tuktok. Bitawan ang sandata pabalik sa panimulang posisyon. Gawin ang limang reps.

Ibabang Likod: Sulat 'T'

Nais mong i-target ang itaas na likod nang walang isang repormador? Humiga ang mukha sa isang banig kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Itaas ang iyong ulo at dibdib nang bahagya, at palawakin ang iyong mga braso patayo sa iyong katawan, palad pababa. Huminga at pawisan ang mga braso pabalik habang itinaas mo ang iyong baba at dibdib na mas mataas. Itago ang iyong baywang sa banig at gamitin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod upang mapalapit ang iyong mga braso sa iyong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang limang reps.

Pang-itaas na Katawan: Tendon Stretch

Ang makapangyarihang toneladang pang-itaas na katawan ay maaaring gawin sa isang banig, repormador, o upuan ng Wunda. Kung gumagamit ng banig, umupo sa iyong mga binti nang diretso sa harap mo, magkasama ang mga paa at nabaluktot. Pindutin ang iyong mga kamay na flat sa banig, tumingin pababa, at gamitin ang iyong itaas na lakas ng katawan upang maiangat ang iyong likuran at itaas na mga binti. Pag-ugoy ng iyong sarili pasulong at paatras bago ibababa nang marahan ang banig. Gawin ang limang reps.

Mataas na Katawan: Mga Sparkler

Ang isang pares ng maliit na kamay na may timbang ay nagdaragdag ng pagsuntok sa isang pag-eehersisyo sa Pilates sa bahay. Para sa paglipat na ito, isipin mong pinipihit ang mga timbang tulad ng mga sparkler sa Ika-apat ng Hulyo. Tumayo kasama ang mga timbang na gaganapin sa iyong mga hita. Lumiko nang bahagya upang harapin ang bawat isa at gumawa ng walong maliit na bilog. Ang bawat bilog ay dapat na isang maliit na mas mataas hanggang ang mga kamay ay overhead. Gumawa ng walong mga lupon sa kabilang direksyon habang ibababa mo ang mga braso. Ulitin ang 2-3 beses.

Ibabang Kataga: Mga Lumuhod na Lumuhod

Ang ehersisyo ng repormador na ito ay isang mahusay na paraan upang gumana ang buong mas mababang katawan. Lumuhod sa repormador at bilugan ang likuran, pinapanatiling tuwid ang mga braso. Gumamit ng mga kalamnan ng puwit at hita upang itulak at hilahin ang iyong mas mababang katawan pabalik-balik. Ang platform ay mag-slide ng ilang pulgada sa bawat kilusan. Gawin ang limang reps. Habang nakakakuha ka ng mas advanced, gumawa ng isa pang limang reps na may arko sa likuran.

Ibabang Katawan: Mga Sakit sa Side Side

Narito ang isang paraan upang i-tono ang mga hita at puwit nang walang repormador. Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod. Humiga sa kaliwa, inilalagay ang iyong kaliwang kamay sa banig sa ilalim ng balikat at kanang kanang kamay sa likod ng ulo gamit ang siko. Itaas ang iyong kanang binti hanggang kahanay sa sahig. Ang pagpapanatili ng torso ay matatag, sipain ang binti sa harap at pagkatapos ay sa likod, tuwid ang tuhod. Gawin ang limang reps sa bawat panig.

Ibabang Payat: Mga swing ng paa

Ang paglipat na ito ay humuhugot sa mga binti habang nakakakuha ng rate ng iyong puso. Tumayo gamit ang iyong mga braso na tumawid sa harap mo sa taas ng balikat. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong abs, huminga ng hininga at itaas ang iyong kanang tuhod patungo sa kanang siko. Ibaba ang binti nang mabilis at ulitin sa kabilang linya. Panatilihin ang paglipat ng mga panig para sa isang kabuuang 10 swings sa bawat binti.

Stamina: Wall Chair

Bukod sa toning ng mga kalamnan, ang Pilates ay kilala para sa pagpapalakas ng pagbabata. Ang isang pader at maliit na timbang na kamay lamang ang kinakailangan para sa lubos na mabisang ehersisyo. Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa dingding at mga paa na hip-lapad bukod. Lumabas ng kaunti ang mga paa, yumuko ang mga tuhod, at dumulas na parang nakaupo sa isang upuan. Ang pag-unlad ng intensity bawat araw hanggang sa makuha mo ang iyong itaas na mga paa na kahanay sa sahig. Itataas ang mga bisig sa taas ng balikat at hawakan ng 30 segundo. Gawin ang dalawang rep.

Cardio: Nakatayo na Tumalon

Habang ang pokus ng Pilates ay ang pagsasanay sa lakas, makakakuha ka ng ilang kardio na may mga gumagalaw na tulad nito. Tumayo gamit ang iyong tiyan na hinila at ang iyong mga braso sa itaas. Huminga at ibaba ang iyong ulo, baluktot ang mga tuhod at ibinabalik ang mga braso. Huminga at tumalon ng tuwid na mga binti, naabot ang mga braso sa itaas. Lupa na may tuhod na bahagyang baluktot at bumalik nang mabilis sa panimulang posisyon. Gawin ang 8-10 reps sa isang mabilis na bilis. Dapat kang mawalan ng hininga kapag natapos ka.