Slideshow: 10 kalamnan gumagalaw upang matulungan ang nakakapagod diabetes

Bakit Sumasanay ang Lakas?

Dahil mayroon kang diabetes, alam mo kung gaano kahalaga na kontrolin ang iyong asukal sa dugo. Tumutulong ang pagsasanay sa lakas. Ang mga simpleng galaw na ginagawa nang regular ay maaaring mag-prompt sa iyong mga kalamnan na sumipsip ng higit na glucose. Masusunog ka rin ng mas maraming calories, araw at gabi, habang lumalakas ka. Ang iyong kalooban, antas ng kolesterol, at presyon ng dugo ay maaaring mapabuti din.

Magsimula na tayo!

Karamihan sa mga taong may diabetes ay maaaring gumana nang ligtas. Hilingin muna sa iyong doktor na siguraduhin. Dapat mong layunin para sa pagsasanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Gayundin gawin ang heart-pumping cardio ehersisyo - tulad ng jogging, swimming, at biking - alinman sa 5 araw sa isang linggo para sa 30 minuto bawat oras o 3 araw para sa 50 minuto bawat isa. Gumalaw nang kaunti upang maging mas nababaluktot. Gusto mo ng isang solidong gawain o mga tip sa diskarte? Suriin sa isang sertipikadong tagapagsanay.

Ang Iyong Kusina sa Pagsasanay sa Lakas

Maghanda upang matuto ng 10 mga pagsasanay sa bahay na gumagana sa iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan. Para sa bawat isa, magsimula sa isang hanay kung saan mo ginagawa ang paglipat ng 8-15 beses, o "reps." Magpahinga ng hindi bababa sa 30 segundo bago mo gawin ang susunod na ehersisyo. Magsimula sa mga banda ng paglaban o light dumbbells upang maaari kang tumuon sa pag-angat at pagbaba ng mga timbang na may makinis, kinokontrol na paggalaw. Kung madali kang magagawa ng dalawa o tatlong hanay, lumipat sa bahagyang mas mabibigat na timbang.

Mataas na Katawan: Nakatayong Biceps curl

Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at tumayo kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong mga hita. Putulin ang iyong mga bisikleta habang iniangat mo ang mga timbang. Sa pagpunta up, ang iyong forearm ay dapat na paikutin upang ang iyong mga palad ay tumapos na nakaharap sa iyong mga balikat sa tuktok. Ibaba ang mga timbang nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Subukang iwasan ang paggamit ng momentum. Kontrolin ang paggalaw mula sa simula hanggang sa matapos.

Mataas na Katawan: Mga Extension ng Triceps

Tumayo nang may isang paa nang bahagya sa harap ng iba pa, at hawakan ang isang solong dumbbell na may parehong mga kamay na nakabalot sa hawakan. Dahan-dahang itaas ang dumbbell sa itaas. Ituwid ang iyong mga siko habang pinataas mo ang bigat patungo sa kisame. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko at babaan ang bigat sa likod ng iyong ulo. Panatilihin pa rin ang iyong itaas na bisig at patayo sa sahig. Panatilihin ang iyong balikat na blades at pabalik habang ulitin mo.

Mataas na Katawan: balikat Press

Maaari mong gawin ang paglipat habang nakaupo ka o tumayo. Magtaglay ng isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang mga ito hanggang sa sila ay antas sa iyong mga tainga. Ang iyong mga siko ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90-degree. Ito ang iyong panimulang posisyon. Ngayon itulak ang mga timbang, hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso. Dahan-dahang mas mababa sa panimulang posisyon.

Upper Body: Chest Press

Humiga sa iyong likod na may tuhod ang iyong tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng dibdib at itaas ang mga ito sa itaas ng iyong dibdib hanggang sa tuwid ang iyong mga siko ngunit hindi nakakandado. I-pause ang isang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga timbang patungo sa iyong dibdib.

Mataas na Katawan: Nakaupo na Hilera

Umupo sa sahig kasama ang iyong mga paa nang magkasama at nakayuko ang iyong mga tuhod. Maghawak ng isang dumbbell o ang pagtatapos ng isang banda ng pagtutol sa bawat kamay gamit ang iyong mga braso tuwid sa harap mo, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Pagpapanatiling tuwid, ibaluktot ang mga siko habang hinuhugot mo ang mga timbang o banda sa iyong mga tagiliran. Panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong mga siko at dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso.

Core: Classic na langutngot

Humiga sa iyong likod, mga paa na patag sa sahig, nakayuko ang mga tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Hilahin ang iyong mga blades ng balikat at ang iyong mga siko pabalik. Ang mga siko ay dapat maghangad sa mga patagilid at manatili doon sa buong ehersisyo. Putulin ang iyong abs at kulutin ang iyong mga balikat at itaas na likod sa sahig. Ibaba nang marahan. Panatilihin ang iyong mas mababang likod na pinindot sa sahig sa lahat ng oras.

Core: Plank

Humiga sa harap ng iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, palad pababa at ang iyong mga daliri sa paa ay nakalusot sa ilalim. Mula sa panimulang posisyon na ito, higpitan ang iyong abs, glutes, at mga kalamnan sa likod habang itinaas mo ang iyong katawan at hita sa sahig. Susuportahan ka ng iyong mga daliri sa paa at bisig. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 segundo o higit pa. Panatilihing tuwid ang likod habang dahan-dahang bumaba sa panimulang posisyon.

Ibabang Katawan: Kalabasa

Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad nang hiwalay. Yumuko ang iyong tuhod at ibaba ang iyong sarili na parang nakaupo ka sa isang haka-haka na upuan. Ang iyong mga hita ay dapat na kahanay sa lupa at ang iyong mga tuhod ay hindi dapat itulak pasulong ang iyong mga daliri sa paa. Humiga nang bahagya habang tumayo ka ulit. Maaari ka ring gumawa ng mga squats habang nakasandal laban sa isang bola ng katatagan na inilagay sa pagitan ng iyong likod at isang pader.

Ibabang Katawan: Mga Lunges

Tumayo kasama ang iyong mga binti na balikat-lapad nang hiwalay at ibalik ang iyong kanang binti pabalik, baluktot ang tuhod patungo sa sahig nang hindi pinapayagan itong hawakan. Ang iyong kaliwang hita ay dapat na halos kahanay sa sahig. Pindutin pababa sa kaliwang sakong at ibalik ang kanang binti sa isang neutral na tindig. Gawin ang 8-12 reps at pagkatapos ay baguhin ang mga panig, tumatakbo sa kaliwang paa. Upang mas mapanghamon ang baga, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.

Ibabang Payat: Hamstring curl

Humawak sa likod ng isang upuan. Ibaluktot ang iyong kaliwang paa at yumuko ang tuhod, dalhin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit. Panatilihing bahagyang baluktot ang kanang kanang paa. Ibaba ang iyong kaliwang paa pabalik sa sahig. Gawin ang 8-12 reps at pagkatapos ay ulitin gamit ang kanang binti. Upang mas mahirap ang ehersisyo na ito, tanungin ang iyong doktor kung ligtas para sa iyo na magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong.

Lakas ng Pagsasanay at Asukal sa Dugo

Kung kukuha ka ng ilang mga gamot sa diyabetis, maaaring kailanganin mong mag-ingat upang maiwasan ang isang mapanganib na pagbagsak sa iyong mga antas ng asukal sa dugo (hypoglycemia). Tanungin ang iyong doktor kung dapat mong suriin ang iyong mga antas o kumain ng meryenda bago magtrabaho. Panatilihin sa iyo ang mga meryenda o glucose tablet kapag nag-eehersisyo ka kung sakaling nakakakuha ka ng mga sintomas ng mababang asukal sa dugo, tulad ng pag-ilog o kahinaan.

Lakas ng Pagsasanay at Insulin

Maaaring kailanganin mong ayusin ang dosis bago at pagkatapos ng ehersisyo. Gumawa ng isang madaling pag-eehersisyo upang makita kung paano nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo. Suriin ang iyong mga antas bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo. Kung nagtatrabaho ka sa loob ng isang oras o dalawa sa isang pagkain, maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong dosis sa oras ng pagkain sa insulin. Makipag-usap sa iyong doktor, na maaari ring sabihin sa iyo kung kailangan mong ayusin ang mga dosis ng anumang iba pang mga gamot sa diyabetis kapag nagtatrabaho ka.

Sino ang Hindi Dapat Magtaas ng Timbang?

Hindi inirerekomenda ang pag-aangat ng timbang para sa mga taong may mga problema sa mata na may kaugnayan sa diabetes (tulad ng retinopathy) na hindi ginagamot. Gayundin, ang mga matinding pag-eehersisyo sa cardio ay hindi isang magandang ideya na may hindi na naalis na retinopathy. Parehong maaaring itaas ang presyon sa mga mata. Kung mayroon kang pinsala sa nerbiyos sa iyong mga paa, maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo habang nakaupo ka o nakahiga sa sahig, o lumangoy. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ano ang OK para sa iyo. Gayundin, kung nagkaroon ka ng atake sa puso o stroke, makipag-usap muna sa iyong doktor.