21 Malusog na Mediterranean Recipes

Para sa mga taon na ngayon, ang paraan ng pamumuhay sa Mediterranean ay hinahanap sa inspirasyon sa kalusugan, at madaling makita kung bakit. Ang mga pagkain na mayaman sa mga prutas, gulay, isda, at malusog na taba ay mabuti para sa atin, lalo na ang ating mga puso.

Ang pagkain tulad ng ginagawa nila sa mga bansa tulad ng Greece, Italya, at Turkey ay ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ayon sa Mayo Clinic, iniugnay din ito sa isang nabawasan na panganib ng kanser, sakit sa Parkinson, at Alzheimer's disease.

Ano ang Tungkol sa Mediterranean Diet Tungkol sa

Ang diyeta sa Mediteraneo ay nakukuha sa mga gawi sa pagluluto sa timog Europa, Hilagang Africa, at sa Gitnang Silangan ng Mediteraneo, ang lahat ng mga lugar kung saan ang pagkain ay handa na maaliw at Naging masaya, hindi nagmamadali.

Ang mga prutas, gulay, buong butil, tsaa, mani, at damo ay bumubuo sa pundasyon ng "pyramid" ng pagkain na ito, at ang bawat pagkain ay nakasentro sa kanilang paligid. Ang mga isda ay kinakain ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, samantalang ang mga manok, itlog, at pagawaan ng gatas ay madalas na kinakain, marahil ilang araw lamang sa isang linggo. Samantala, ang mga karne at mga matamis ay nagsilbi sa moderation.

Matuto Nang Higit Pa: Ang Mediterranean Food Pyramid "

Ang mga malusog na taba, tulad ng langis ng oliba, ay dapat gamitin sa ibang lugar, tulad ng langis ng mantikilya at gulay.

Kailangan mo ng ilang mga halimbawa? Nakapagtipon kami ng ilan sa mga pinakamahusay, tunay na mga recipe para sa Mediterranean-style na pagkain Bon appetit

1. Fattoush Salad

Pita chips sa isang salad? ang fattoush ay laging napupunta sa isang meze sa Middle Eastern. Nagtatampok ang salad ng lahat ng sariwang sangkap ng tag-init na makikita mo sa isang tradisyunal na hardin, kasama ang isang lime vinaigrette na may allspice at kanela.

Kumuha ng recipe!

2. Bourtheto Fish Stew

Ang isa sa mga pinakamahusay na bagay tungkol sa pagluluto sa Mediterranean ay ang simple nito, at nilagang ito ng isda na kuko nito. Mula sa Greek cooking blog na Lemon & Olives, ang recipe na ito ay mababa sa mga sangkap at mataas sa lasa

Kumuha ng recipe!

3. Lemon Shrimp Pasta

Hindi, ang pasta ay hindi kailangang maging off-limitasyon kapag kumakain ka ng pagalingin mabigat. Pumili ng buong butil na pasta at panatilihing kontrolado ang iyong mga sukat ng bahagi, at wala kang problema sa mga recipe na tulad ng isang ito sa iyong araw-araw na diyeta sa Mediterranean.

Kumuha ng recipe!

4. Cicoria e Fagioli

Anim na sangkap at 20 minuto, at maaari kang magkaroon ng mainit, kasiya-siya, at malusog na pagkain na handa para sa iyong pamilya.

Kumuha ng recipe!

5. Halloumi, Mushroom, at Chorizo ​​Tacos

Ang Tacos ay hindi eksakto sa Mediterranean, ngunit ang halloumi ay. Ang maalat na keso ng kambing ay nagmumula sa Cyprus, at ang mga pares ng mabuti sa anumang masarap o matamis. Hindi mo kinakain ang halloumi sa recipe na ito, ngunit kung gagawin mo, gumamit lamang ng isang pagdirikit ng langis ng oliba.

Kumuha ng recipe!

6. Ang repolyo ay pinalamanan ng inuming bakalaw

Ito ay isang Espanyol recipe na mabigat sa lasa, ngunit ito ay medyo oras-intensive.Kakailanganin mong magplano nang maaga dahil kailangan ng baboy ang baboy para sa 36 oras, ngunit tiyak na sulit ang paghihintay.

Kumuha ng recipe!

7. Zucchini Blossoms with Bulgur

Nakakain ka na ba ng mga bulaklak? Ang mga bulaklak na ito ng zucchini ay makakapagtaka sa iyo kung bakit hindi ka nagsimula nang mas maaga. Pinalamanan na may mga damo at bulgur trigo, ang magagandang bulaklak ay tulad ng kasiya-siya upang kumain bilang sila ay upang tumingin sa.

Kumuha ng recipe!

8. Chickpea at Eggplant Warm Salad

Mga sariwang, kasiya-siyang sangkap na hindi maglalagay sa iyo sa koma ng post-pagkain - isa pang benepisyo ng pagkain ng mga pagkaing Mediterranean-style. Ang salad na ito mula sa Silvia's Cucina ay kagustuhan ng malusog, ngunit malusog.

Kumuha ng recipe!

9. Tabbouleh

Tabbouleh ay sumasaklaw sa mga ugat nito sa Syria, ngunit makikita mo ito sa maraming iba pang mga Mediterranean restaurant, masyadong. Sa mga damo at sariwang lemon juice, ito ay nakakapreskong at pinupuno, na ginagawang popular ito bilang isang side dish sa falafel o isda, o kahit bilang isang pagkain sa sarili nitong.

Kumuha ng recipe!

10. Louvi

Maaari mong kainin ang isang mainit na ito sa taglamig, o malamig sa tag-araw - perpekto para sa isang tanghalian sa trabaho na gawa sa bahay. Ang "Louvi" ay tinatawag nilang black-eyed beans sa Cyprus. Maraming mga tradisyunal na paraan upang maihanda ang mga ito - na ipinares sa mga berdeng beans, o zucchini, halimbawa, ngunit ang recipe na ito ay tumatawag para sa chard.

Kumuha ng recipe!

11. Bamies

Okra - mahal mo man o napopoot ang malansa pods. Kung mahilig ka sa kanila, siguradong masiyahan ka sa recipe na ito na nagtatampok ng maliliit, sariwang okra na may stewed tomatoes. Ito ay isang simpleng ulam na isang sangkap na hilaw ng anumang Griyego o Arabic kusina. Kumain ito ng mismong, may tinapay o kanin, o bilang isang panakip ng pinggan (ito ay may kasamang mga isda).

Kumuha ng recipe!

12. Hummus

Ang isang klasikong lutuing Mediteraneo, ang hummus ay gawa sa chickpeas, tahini, lemon, at higit pa. Mahusay ito bilang isang pagpuno ng sanwits, dressing ng salad, o para sa pagpapakain ng mga gulay.

Kumuha ng recipe!

13. Swordfish with Capers

Na may banayad na lasa, ipinagbibili ng isda ang sarili sa anumang idinagdag mo dito. Sa kasong ito, ang mga karagdagan ay simple ngunit masigla. Isipin ang bawang, capers, at damo. Magugustuhan mo ito kahit ano ang lagay ng panahon, ngunit nag-iisip kami ng hapunan sa tag-init.

Kumuha ng recipe!

14. Ang Chicken Tagine na may Apricots and Almonds

Tagines, o tajines, ay mga pot ng luad na ginagamit sa pagluluto sa mga bansa ng North African. Ngunit kung wala kang mangyari, ang iyong Olandes na hurno ay gagana nang maayos. Ang tunay na Moroccan recipe ay medyo masinsinang, ngunit ang iyong pamilya ay magpapasalamat sa iyo habang pinupuno ng iyong bahay ang mga amoy ng luya, kumin, kulantro, at kanela.

Kumuha ng recipe!

15. Lentil Soup with Kale

Ang masarap na recipe na ito ay tumatawag para sa kale, ngunit maaari lamang na madaling gawin gamit ang Swiss chard o spinach. Tiyakin na sariwa lang ito! Ang tunay na pagluluto sa Mediteraneo ay bihirang tumawag para sa mga pagkain sa kaginhawahan tulad ng frozen o de-latang gulay

Kumuha ng recipe!

16. Inihaw na Isda sa Saffron Sauce

Inihaw na isda ay isang mahusay na ulam ng tag-init na madaling tangkaing madaling gawin. Ang recipe ng Lebanese na ito ay tumatawag para sa buong isda, ngunit kung ang mga isda ay hindi ang iyong tasa ng tsaa, maaari kang makipagpalitan ng mas malaking fillets, tulad ng espada.

Kumuha ng recipe!

17. Barbunya Pilaki

Ang isang tipikal na Turkish dish, ang barbunya pilaki ay maaaring ihain ng mainit bilang isang pangunahing ulam, o malamig bilang isang bahagi ng ulam. Pakuluan ang iyong mga borlotti beans at hayaan silang lumamig, bago ang paghahalo sa kamatis, perehil, at iba pa sa mga sangkap.

Kumuha ng recipe!

18. Talong Frittata

Magagawa ito para sa isang mahusay na brunch sa Linggo sa mga kaibigan. Mataas ang kalidad ng keso na ginamit, ngunit pinananatiling pinakamaliit. Ito ay puno ng bawang para sa lasa at maaaring maging handa sa mas mababa sa isang oras, kabilang ang prep oras.

Kumuha ng recipe!

19. Calamari Salad

Ang pagkaing isda ay isang sangkap na hilaw sa mga lutuing baybayin, at ang salad na ito mula sa Frutto Della Passione ay nangangailangan ng pinakasariwang calamari. Kung maaari mong makuha ito, huwag magprito ito, ngunit mapahusay ang mga lasa na may mga simpleng sangkap tulad ng puting alak, langis ng oliba, bawang, at asin.

Kumuha ng recipe!

20. Spanakorizo ​​

Maaaring mayroon kang spanakopita sa iyong paboritong restaurant ng Griyego. Ito ay katulad, ngunit walang buttery phylo kuwarta. Ang spanakorizo, o spinach rice, ay nagtatampok ng mga pahiwatig ng mint, dill, sibuyas, at limon. Ito ay isang kaaya-ayang side dish o vegetarian entree. Subukan ang sahog sa isang kutsarang gulay na Griyego.

Kumuha ng recipe!

21. Tsigareli

Leafy greens ay lubhang nakapagpapalusog at nagbibigay ng maraming lasa sa anumang ulam. Ang recipe na ito mula kay Diane Kochilas, isang Griyego na blogger at chef, ay pinagsasama ang malambot na mga gulay na gusto mo sa mga sibuyas, mga kamatis, at mga pampalasa at damo. Ito ay isang mahusay na ulam upang magpainit sa isang malamig na gabi ng taglamig.

Kumuha ng recipe!