Osteoarthritis Ang mga pagsasanay para sa hips

Ang Osteoarthritis ay isang degenerative na sakit na sanhi kapag ang kartilago ay masira. Pinapayagan nito ang mga buto na magkasama, na maaaring magresulta sa spurs ng buto, paninigas, at sakit.

Kung mayroon kang osteoarthritis ng balakang, maaaring mapigilan ka ng sakit mula sa ehersisyo. Ang kakulangan ng ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng osteoarthritis at pagkasayang ng kalamnan. Ang regular na pisikal na aktibidad ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan, mapabuti ang balanse, at gawing mas matatag ang iyong mga joints sa balakang.

Bilang karagdagan sa regular na ehersisyo, maaari mong dagdagan ang iyong mga paggalaw habang nagsasagawa ng regular na pang-araw-araw na gawain. Ang pagdaragdag ng isang katamtaman na halaga ng aktibidad sa bawat araw ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan at kabutihan.

Ang mga kadahilanan tulad ng iyong pangkalahatang kalusugan at iyong edad ay tutulong na matukoy kung aling mga pagsasanay ang pinakamainam para sa iyo. Bago magsimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo, tiyaking talakayin ito sa iyong doktor, o hilingin sa kanila na magrekomenda ng isang pisikal na therapist.

Low-Impact Exercise

Kapag nagsimula ng isang programa ng ehersisyo, mas mahusay na magsimula nang mabagal. Ang ilang mga halimbawa ng mababang epekto, hindi masipag na ehersisyo ay kinabibilangan ng:

Paglalakad

Kung mayroon kang mga problema sa balanse, ang paggamit ng gilingang pinepedalan (na walang sandal) ay nagpapahintulot sa iyo na humawak. Ang paglalakad sa komportableng bilis-kung ito man ay nasa loob o labas-ay isang mahusay na ehersisyo na mababa ang epekto.

Stationary Bike

Ang paggamit ng isang nakapirming bike sa isang madaling setting ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabagal bumuo ng iyong lakas. Ang paggamit ng bike sa iyong bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang trapiko at huminto kapag nararamdaman mo ang strained.

Mga Ehersisyo sa Tubig

Freestyle swimming ay nagbibigay ng katamtaman na pag-eehersisyo. Ang paglalakad sa tubig hanggang sa iyong baywang ay nagpapagaan sa pagkarga sa iyong mga joints sa pamamagitan ng 50 porsiyento. Ang pagsasagawa ng aerobics ng tubig sa tubig hanggang sa iyong dibdib ay nababawasan ang epekto sa iyong mga joints sa pamamagitan ng 75 porsiyento.

Yoga

Ang regular yoga ay maaaring makatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop ng mga joints, palakasin ang mga kalamnan, at bawasan ang sakit. Ang ilang posisyon ng yoga ay maaaring magdagdag ng strain sa iyong hips, kaya kung sa tingin mo ay hindi ka maginhawa, tanungin ang iyong magtuturo para sa mga pagbabago. Ang isang klase para sa mga nagsisimula ay isang magandang lugar upang magsimula.

Tai Chi

Ang mabagal, tuluy-tuloy na paggalaw ng Tai Chi ay maaaring magpahinga sa sakit na sakit sa arthritis at mapabuti ang balanse. Ang Tai Chi ay isang natural at malusog na reducer ng stress.

Pagpapalakas ng kalamnan ng mga kalamnan

Maaaring tumagal ng malakas na mga kalamnan ang iyong mga kasukasuan sa balakang at makatulong na mapabuti ang balanse. Hindi ka dapat magtrabaho sa lakas ng pagsasanay nang higit sa dalawang beses bawat linggo. Ang mga halimbawa ng pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan ay kinabibilangan ng:

Chair Stand

Magtakda ng isang upuan laban sa dingding at umupo patungo sa harap ng upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Magbalik-aral sa mga kamay at tumawid sa iyong mga balikat. Sa iyong ulo, leeg, at likod tuwid, dalhin ang iyong itaas na katawan pasulong at mabagal na tumaas sa isang nakatayo na posisyon.Mabagal na bumalik sa iyong orihinal na posisyon na nakaupo. Ulitin ito hanggang sa anim na beses, dahan-dahan na buuin ang iyong lakas ng hanggang sa 12 na mga pag-uulit.

Bridge

Humiga sa iyong likod sa sahig o iba pang matatag na ibabaw. Sa iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga palma sa malapit sa iyong mga balakang. Sa pamamagitan ng isang tuwid likod, iangat ang iyong pigi up bilang mataas hangga't maaari. Gamitin ang iyong mga kamay para sa balanse. Pagkatapos ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig. Gumawa ng 4-6 repetitions.

Hip Extension

Gamit ang likod ng isang upuan upang balansehin ang iyong sarili, yumuko pasulong at iangat ang iyong kanang binti tuwid sa likuran mo. Itaas ang binti nang mas mataas hangga't maaari nang walang baluktot ang iyong tuhod. Matapos mahawakan ang posisyon ng maikling, babaan ang binti nang dahan-dahan. Ulitin sa iyong kaliwang binti at subukan upang makumpleto ang apat hanggang anim na beses.

Flexibility Exercises

Magandang flexibility exercises, o range-of-motion exercises, tulong sa kadaliang kumilos at pagbawas ng kawalang-kilos.

Inner Leg Stretch

Umupo na may tuhod baluktot at ang soles ng iyong mga paa hawakan. Ang pagpindot sa iyong mga shins o ankles, ay liko nang unti-unti ang iyong katawan. Dahan-dahang pindutin ang iyong mga tuhod sa iyong mga siko. Maghintay para sa mga 20 hanggang 30 segundo.

Hip at Lower Back Stretch

Humiga sa iyong likod na may mga binti na nakabukas. Sa iyong leeg sa sahig, buksan mo ang iyong baba sa iyong dibdib. Bend ang iyong mga tuhod at hawakan ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Hilahin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong mga balikat hanggang sa maaari mo. Kumuha ng malalim na paghinga at dalhin ang iyong mga tuhod nang mas mataas habang ikaw ay huminga nang palabas.

Double Hip Rotation

Humiga sa iyong likod, na may mga tuhod na baluktot at mga paa patag patungo sa sahig. Sa iyong mga balikat sa sahig, dahan-dahang ibabain ang iyong mga tuhod sa isang panig habang pinipihit ang iyong ulo sa isa pa. Dalhin ang mga tuhod pabalik at ulitin ang kabaligtaran.

Balanse Magsanay

Ang pagsasagawa ng balanse na magsanay ng tatlong araw sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataon na bumagsak at makakatulong sa iyo na maging mas ligtas. Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay na tumutulong sa balanse ay kasama ang:

• tai chi
• nakatayo sa isang paa
• mabagal na naglalakad nang paatras
• Ang Wii Fit ay may maraming mga simpleng pagsasanay na balanse na maaari mong gawin sa privacy ng iyong tahanan

Aerobic Exercise

Aerobic exercise, na tinatawag ding cardio o ehersisyo ng pagtitiis, ay isang aktibidad na nagpapabilis sa iyong puso. Ito ay mabuti para sa iyong puso at maaaring makatulong sa iyo na pisikal na magkasya sa pangkalahatang, ngunit mag-ingat na hindi labis na i-stress ang iyong mga joints sa balakang.

Mag-check sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong aerobic exercise routine. Depende sa kung ano ang maaari mong pisikal na hawakan, ang mga halimbawa ng mababang-epekto aerobic na pagsasanay ay kasama ang:

• bilis paglalakad
• malusog na swimming
• naka-istilong bike
• aerobic dance

Tips

• Makinig sa iyong katawan at ayusin ang iyong mga gawain kung kinakailangan.
• Stick sa malumanay na pagsasanay na maaaring palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga hips.
• Kung sa tingin mo ay nadagdagan ang sakit, huminto at magpahinga. Kung ang joint pain ay nagpapatuloy ng mga oras pagkatapos mong tumigil, ikaw ay higit sa pagsusumikap sa iyong balakang.
• Palakihin ang iyong antas ng aktibidad sa buong araw sa paglalakad hangga't maaari.
• Gumamit ng over-the-counter anti-inflammatory medication para sa iyong sakit sa balakang.
• Tiyaking nakakatulog ka ng magandang gabi.
• Pamahalaan ang iyong timbang: ang mga dagdag na pounds ay maaaring maging isang pasanin sa iyong balakang.
• Tingnan sa iyong doktor kung sa palagay mo maaaring kailanganing gumamit ng isang tungkod.
• Ang pagsali sa isang health club o ehersisyo klase ay maaaring hikayatin sa iyo upang manatiling nakatutok at aktibo.

Hilingin sa iyong doktor na magrekomenda ng isang pisikal na therapist na nauunawaan ang osteoarthritis ng balakang. Ang mga pisikal na therapist ay maaaring mag-target ng partikular na paggamot para sa iyong kondisyon at maaaring mag-alok ng mga suhestiyon tungkol sa iyong pang-araw-araw na gawain.