Malusog na mga plano sa pagkain para sa mga bata

Ang mga kamay, ang pinaka-madalas na tinatanong na tanong sa nutrisyon na nakukuha ko mula sa mga magulang ay ito: "Ano ang dapat kong pakainin sa aking anak? "Kung ito ay nagmumula sa mga alalahanin tungkol sa pagkain, ang mag-alala na kumakain sila ng masyadong maraming junk food, o sinusuportahan lamang ang kanilang lumalagong katawan, maraming mga magulang ang nagbabahagi ng isang pakiramdam (kung minsan ay itinatag, madalas hindi) na ang nutrisyon ng kanilang anak ay suboptimal .

Bahagi ng ito, pinaghihinalaan ko, ang may kinalaman sa social media ngayon at pag-blog siklab ng galit. Gustung-gusto ng mga tao na mag-post ng mga larawan ng malusog na kahon ng tanghalian ng kanilang mga anak o magyabang tungkol sa kung paano gustung-gusto ng kanilang mga anak ang mga smoothie na gawa sa dandelion greens at luya. Iyan ay magiging sapat upang gawing naninibugho si Gwyneth Paltrow.

Gaano karaming mga calories ang kailangan ng mga bata sa bawat araw?

2 hanggang 3 taon: 1, 000 hanggang 1, 200 para sa mga batang babae, 1, 000 hanggang 1, 400 para sa kalalakihan 4 hanggang 8 taon:
1, 400-1, 600 para sa mga batang babae at lalaki 9 hanggang 13 taon:
1, 600 hanggang 2, 000 para sa mga batang babae, 1, 800 hanggang 2, 200 para sa kalalakihan 14 hanggang 18 taon:
2, 000 para sa mga batang babae, 2 , 400 hanggang 2, 800 para sa mga kalalakihan Sa kabilang panig ng spectrum, ang industriya ng pagkain ay tiyak na hindi nakatutulong sa paggastos ng $ 2 bilyon sa isang taon sa pagmemerkado ng isang barrage ng mga naprosesong baseng pagkain sa mga bata at tinedyer, kabilang ang mga pinatamis na siryal, nakabalot na mga tanghalian na may naprosesong karne at kendi, at mga inuming juice na mahalagang flat soda. Sa maraming pagkakataon, ang deck ay nakasalansan laban sa mga magulang.

Gayunpaman, kapag natapos mo na ang lahat ng ingay, ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay ang parehong mga alituntunin na naaangkop sa pang-adultong nutrisyon ay nalalapat din sa mga bata, kahit na may iba't ibang mga kinakailangan sa caloric. Samantalang ang average na pang-adulto ay nangangailangan ng halos 2,000 araw-araw na kaloriya, ang mga pangangailangan ng caloric ng 3 taong gulang ay mula sa 1, 000 hanggang 1, 400. Ang mga bata sa pagitan ng 9 at 13, samantala, ay nangangailangan ng pagitan ng 1, 400 hanggang 2, 200 calories, depende sa antas ng paglago at aktibidad.

Kaltsyum BoostAng halaga ng kaltsyum isang pangangailangan ng bata ay nag-iiba nang malaki sa paglipas ng panahon. Ang mga bata sa pagitan ng 1 at 3 ay nangangailangan ng 700 mg, ngunit kailangan nila ng hanggang 1, 300 mg kada araw sa pagitan ng edad na 9 at 18, dahil sa mabilis na pag-unlad ng buto.

Tulad ng mga nasa hustong gulang, ang Mga Panuntunan sa Pagkain para sa mga Amerikano ay hinihikayat ang mga bata na kumain ng mga pagkain mula sa iba't ibang mga grupo ng pagkain: protina, prutas, gulay, butil, at pagawaan ng gatas. Ngunit isang tala sa pagawaan ng gatas: Maaari ka ring makakuha ng mga sustansya tulad ng kaltsyum, potasa, protina, at bitamina D mula sa mga pagkaing batay sa planta. Ipinakita ng agham ng Nutrisyon na maaaring matugunan ng mga bata ang mga pangangailangan ng nutrient na walang pagawaan ng gatas, o anumang mga produkto ng hayop, talaga (hangga't ang kanilang diyeta ay naglalaman ng iba't ibang mga pagkaing nakapagpapalusog ng halaman).

Tanungin ang mga Eksperto: Totoong Magandang Gatas para sa Iyo? "

Upang matulungan maisalarawan kung ano ang isang araw ng nakapagpapalusog na pagkain, mukhang dalawang planong kumakain - isa para sa isang 6 na taong gulang, at isa pa para sa isang 14 -taon.Tulad ng pang-adultong nutrisyon, mahalaga na unahin ang buong butil sa mga pinong butil, at buong prutas sa prutas, at patuloy na idagdag ang mga sugars. Walang mga tukoy na caloric na rekomendasyon bawat pagkain o miryenda; Ang kabuuang pagkainit para sa araw ay pinakamahalaga.

Isang Araw sa Buhay ng isang 6-Taong-gulang na

Almusal:

1 ans. butil (e. g., 1 slice whole grain toast)

1 oz. protina (halimbawa, 1 tbsp nut / seed butter)

1 tasa ng pagawaan ng gatas o katumbas ng pagawaan ng gatas (halimbawa, 1 tasang gatas ng pagpili)

Snack:

1 tasa prutas (eg, 1/2 ans. butil (e.g., 1/2 tasa oat-based cereal)

Tanghalian:

2 ans. protina + 1 tsp. langis (e. g., 2 oz. protina ng pagpili, niluto sa 1 tsp. langis ng oliba)

1/2 tasa ng gulay + 1 tsp. langis (e.g., 1/2 tasa karot na inihaw sa 1 tsp langis)

1 ans. butil (e.g., 1/2 tasa na lutong bigas)

Tubig

Snack:

1/2 tasa gulay (e.g., 1/2 tasa kintsay stick)

1 ans. protina (e. g., 2 tbsp hummus)

Tubig

Hapunan:

2 ans. butil (1 tasa na lutong pasta)

1 ans. protina ng pagpili

1/2 tasa ng gulay

Tubig

Dessert:

1 tasang pagawaan ng gatas / katumbas ng dairy (halimbawa, 1 tasang yogurt ng pagpili)

1/2 tasa prutas (hal. strawberries)

Panoorin para sa Nagdagdag ng SugarKeep isang mata sa idinagdag na paggamit ng asukal. Inirerekomenda ng American Heart Association ang maximum na 12 g bawat araw para sa mga bata sa pagitan ng 4 at 8 taong gulang. Iyan ay isang kakaunting 3 kutsarita. Bilang isang sanggunian, ang isang 3/4-cup serving ng Golden Grahams ay naglalaman ng 9 g.

Isang Araw sa Buhay ng isang 14-Taong-gulang na

Almusal:

1oz. butil + 1 tasa pagawaan ng gatas / katumbas ng dairy (e.g., oatmeal: 1/3 tasa dry oats + 1 tasa ng gatas)

1oz. protina (halimbawa, 12 almond)

1/2 tasa ng prutas (eg, 1/2 Granny Smith apple)

1 tasa ng pagawaan ng gatas / dairy na katumbas (hal. > 1 ans. butil (1 oz. buong butil crackers)

1 ans. protina (1 tbsp nut / seed butter)

Tubig

Tanghalian:

Sandwich:

2 ans. butil (e.g., 2 hiwa ng 100 porsiyento buong tinapay na butil)

2 ans.

1/4 tasa abukado

1 tasa ng prutas (hal., isang saging)

• Tubig
• Meryenda:
• 1 tasa ng gulay (eg tomato, lettuce, cucumber, 1 tasang dairy / katumbas ng dairy (1 tasa yogurt ng pagpili)
• Hapunan:

Chili, niluto sa 1 tbsp. ng langis ng oliba:

2 ans. protina (hal., 1/2 tasa ng beans)

1/2 tasa ng gulay (hal. 1/2 tasa pula at berdeng peppers)

1 1/2 tasa ng gulay (hal. 1/2 tasa ng mais, 1/2 tasa pula at berde na peppers, 1/2 tasa kamatis na katas)

2 ans. Ang mga butil (e.g., 1 malaking slice cornbread)

Tubig

• Andy Bellatti, M. S., R. D., ay isang dietitian at dating may-akda ng "
• Small Bites
• . "Siya ay kasalukuyang strategic director sa
• Dietitians para sa Professional Integrity

. Sundin siya sa Twitter

@andybellatti