Mayroon bang labis na asukal na nagtatago sa iyong pagkain?

Ang Saklaw ng Idinagdag Asukal

Ang asukal ba ay laging masama? Hindi kinakailangan. Maraming mga malusog na pagkain ang naglalaman ng natural na naganap na asukal, kabilang ang mga prutas, ilang mga gulay, gatas, at mga pagkaing buong-butil. Ang asukal ay kinikilala ng FDA bilang isang nutrient. Ang mga problema ay nagsisimula kapag isinasaalang-alang mo kung magkano ang asukal ay matatagpuan sa average na diyeta sa Kanluran. Kapag kumakain ka ng labis na idinagdag na asukal (at ginagawa ng karamihan sa mga Amerikano), nagiging mahirap na isama ang sapat na hibla, bitamina, at iba pang mahahalagang nutrisyon sa iyong diyeta habang pinapanatili ang isang malusog na timbang.

Kung titingnan mo ang mga label ng nutrisyon ng iyong mga paboritong pagkain, maaari mong makita kung gaano karaming mga gramo ng asukal ang namamalagi. Ngunit sa kasalukuyan hindi mo masasabi kung ang asukal na ito ay nagmula sa isang likas na mapagkukunan tulad ng pinatuyong prutas, o kung na-sneak ito sa natitirang sangkap. Magbabago ito sa 2020 kung kinakailangan ang mga bagong label ng nutrisyon, ngunit sa ngayon, kailangan mong basahin nang mabuti ang listahan ng mga sangkap. Sa pangkalahatan, dapat kang pumili ng mga pagkain na nagdagdag ng mga mapagkukunan ng asukal tulad ng tubong asukal, pulot, dextrose, at mataas na fructose corn syrup na mababa sa listahan ng sangkap.

Spaghetti Sauce

Ano ang nasa Ito

Nakasalalay sa tatak, ang binili ng sarsa ng pasta ay maaaring mag-empake ng 2-3 kutsarang asukal sa isang paghahatid ng kalahating tasa. Ginagawa ito ng mga tagagawa upang gawing mas malambot ang mga kamatis o wala sa panahon, at upang mapanatili ang istante ng buhay ng kanilang mga produkto.

Ano ang Mas mahusay

Gawin mo ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga kamatis na hinog at tag-araw, masisiyahan mo ang kanilang likas na tamis nang hindi nagdaragdag ng asukal. Kung maikli ka sa oras, bumili ng premade spaghetti sauce na na-advertise na walang idinagdag na asukal. Ngunit mag-ingat - ang ilang mga produkto na nag-anunsyo ng "walang idinagdag na asukal" ay nagdaragdag ng iba pang mga asukal-matamis na sangkap tulad ng fruit juice sa halip. Laging suriin ang label ng nutrisyon.

Mga Granola Bar

Ano ang nasa Ito

Ang mga bar ng Granola ay mukhang malusog. Kadalasan ay mayroon silang mga oats, nuts, at iba pang malusog na sangkap. Ngunit karaniwang din silang kasama ng 3-4 na kutsarita ng idinagdag na asukal. Ang mga nutrisyon ay karaniwang hindi ginagawa ang lahat ng labis na katamtaman na tamis.

Ano ang Mas mahusay

Ang ilang mga bar ng granola ay mas malusog kaysa sa iba. Iwasan ang mga may sangkap tulad ng fructose, dextrose, honey, corn syrup, at brown sugar syrup. Ito ay mga magarbong salita na naglalarawan ng parehong bagay - asukal. Maghanap ng mga bar na may mas kaunti sa 8 gramo ng asukal ayon sa label ng nutrisyon.

Yogurt

Ano ang nasa Ito

Ang yogurt ay gatas na may ferm na may malusog na bakterya. Ito ay probiotic at puno ng kaltsyum, lahat ay ginagawang malusog. Gayunman, kung ano ang hindi malusog, ang lahat ng asukal na ibubuhos sa mga iba't ibang lasa. Sa isang karaniwang 6-onsa na lalagyan ng Yoplait cherry yogurt, halimbawa, makakakita ka ng 4.5 kutsarita ng idinagdag na asukal. At ito ay hindi nakakagulat; ang asukal ay ang pangalawang sangkap na nakalista sa label.

Ano ang Mas mahusay

Laktawan ang mga lasa na lasa at matutong tamasahin ang lasa ng tart ng plain yogurt. Idagdag ang iyong sariling mga blueberry, mga hiwa ng saging, o iba pang mga paboritong prutas. Maaari ka ring magdagdag ng ilang asukal o pulot sa iyong sarili - kung mas mababa ito sa 4.5 kutsarita, mas mahusay ka kaysa sa tatak ng tindahan.

Instant na Oatmeal

Ano ang nasa Ito

Ang mga oats na matatagpuan sa otmil ay medyo malusog. Nagbibigay sila ng potasa at bakal, pati na rin ang hibla. Gayunpaman, ang lasa, instant na mga varieties ay karaniwang naka-pack sa isang makatarungang halaga ng idinagdag na asukal - mga 3 halaga ng kutsarita.

Ano ang Mas mahusay

Marahil kumain ka rin ng instant oatmeal dahil sa oatmeal, o dahil matamis ito. Kung mahilig ka sa otmil, gawin ang iyong sarili ng ilang stovetop oatmeal. Tumatagal lamang ng 5 minuto. Kung nais mo ng agarang agahan, subukan ang isang piraso ng prutas para sa isang mas malusog na mapagkukunan ng tamis sa umaga.

Sarsang pansalad

Ano ang nasa Ito

Ang salad sa ilalim ay malusog, ngunit ano ang tungkol sa damit na iyong inilagay sa itaas? Ang isang paghahatid ng Kraft Thousand Island ay nagdaragdag ng isang kutsarita ng asukal sa iyong salad, at sa pag-aakalang nasiyahan ka sa 2 kutsara ng sarsa.

Ano ang Mas mahusay

Tatangkilikin mo ang zesty lasa ng dressing nang walang idinagdag na asukal sa pamamagitan ng paggawa nito sa bahay. Ang paghahanda ng isang langis ng oliba na vinaigrette ay tumatagal ng napakakaunting oras. Dagdag na alam mo ang bawat sangkap ay may kalidad dahil pinili mo ito mismo.

Mga Cereal ng Almusal

Ano ang nasa Ito

Alam ng lahat ang mga cereal ng agahan ng mga bata ay matamis, ngunit kahit na ang mga pang-adulto na klase ay madalas na timbangin kasama ang idinagdag na asukal. Halimbawa, ang mga Honey Bunches ng Oats, ay mayroong 3 kutsarang asukal sa bawat tasa.

Ano ang Mas mahusay

Pumili ng isang cereal na may mataas na bilang ng hibla. Ang isang tasa ng ginutay-gutay na trigo ay nagsisilbi ng 6 gramo ng hibla at mas mababa sa kalahati ng isang gramo ng asukal. Kapag nag-aalinlangan, basahin ang kahon.

Mga Inuming Enerhiya

Ano ang nasa Ito

Inumin mo ang mga ito para sa isang mabilis na pick-me-up, ngunit ang mga inuming enerhiya ay maaari ring magpadala sa iyo sa isang malubhang pagbagsak ng asukal. Natagpuan ng isang survey na ang average na 8-onsa na inuming enerhiya ay naglalaman ng 6 kutsarang asukal. Mayroong kahit na mga lata na nagsisilbi ng 27 na kutsarang asukal - higit sa kalahati ng isang tasa!

Ano ang Mas mahusay

Kung nais mo ang isang basura ng enerhiya nang walang idinagdag na asukal, subukang unsweetened tea o kape. O kung gusto mo ang lasa ng mga inuming enerhiya, dumikit sa mga uri ng walang asukal.

Naka-pack na Mga Prutas

Ano ang nasa Ito

Prutas, malinaw naman. Ngunit upang mapanatili ang prutas na iyon, ang mga tagagawa ng pagkain ay nagdaragdag ng maraming syrup o iba pang mga sugars. Isang tasa ng mga de-latang mga milokoton na higit sa 6 na kutsarita ng idinagdag na asukal. Ang isang 4-onsa tasa ng Dole na hiwa ng mansanas sa 100% juice ng prutas ay maaaring tunog malusog, ngunit ang 4.5 kutsarita ng labis na asukal ay isang malusog na paraan upang kumain ng mga mansanas? Malinaw na hindi.

Ano ang Mas mahusay

Ang prutas na hindi prepackaged ay karaniwang malusog. Ang anumang sariwang prutas ay isang mas mahusay na alternatibo sa mga prutas na puno ng asukal mula sa isang pakete o paltos.

Coleslaw

Ano ang nasa Ito

Ito ay puno ng repolyo at karot, ngunit ang coleslaw din ay may maraming asukal. Ang isang tasa ng Kentucky Fried Chicken coleslaw ay nagsisilbi ng halos 4 na gramo ng hibla at maraming bitamina C, ngunit naglalaman din ng halos 6.5 kutsarang asukal.

Ano ang Mas mahusay

Ang mga malulusog na pinggan sa kalusugan ay maaaring mahirap sundan. Sa halip na coleslaw, mag-order ng salad na may damit sa gilid, sariwang prutas, o steamed veggies.

Tsaa

Ano ang nasa Ito

Maliban sa tubig, ang tsaa ay ang pinaka-malawak na natupok na inumin sa mundo. Bagaman nagmumula ito sa maraming mga varieties, ang lahat ng tsaa ay nagmula sa halaman ng camellia. Sa natural na estado nito, ang tsaa ay walang asukal. Gayunpaman hindi madalas kung paano ito ibinebenta sa mga tindahan. Halimbawa, ang isang bote ng Arizona Green Tea ay may halos 12 kutsarang asukal.

Ano ang Mas mahusay

Kahit na magdagdag ka ng asukal sa iyong tsaa na niluluto sa bahay, maaari mong kontrolin kung magkano. Maaari mo ring makita na gusto mo ang lasa nang walang anumang pampatamis. Kung talagang gusto mo ng isang matamis na inumin, maghanap ng mga pagpipilian na walang asukal. Ang ilan ay maaaring matamis, ang ilan ay maaaring hindi, ngunit hangga't susuriin mo ang label ng nutrisyon dapat kang makahanap ng isang malusog na pagpipilian na masarap sa iyo.

"Walang Pagdagdag ng Asukal" Mga Pagkain

Ano ang nasa Ito

Kahit na hindi sila nagdaragdag ng labis na asukal, may mga paraan para sa mga tagagawa ng pagkain upang magdagdag ng maraming matamis na bagay sa iyong mga pagpipilian na "walang asukal na idinagdag". Upang mai-label na "walang idinagdag na asukal, " ang isang produkto ay hindi maaaring magkaroon ng pino asukal, mais syrup, syrups, o honey idinagdag. Mayroong isang malaking loophole bagaman. Ang mga kumpanya ng pagkain ay maaaring magdagdag ng ilang mga form ng juice ng prutas, at ang mga ito ay maaaring maging matamis.

Ano ang Mas mahusay

Mag-alinlangan sa label na "walang asukal na idinagdag". Minsan ay hahantong ka sa mga malusog na pagpipilian, ngunit hindi kinakailangan. Laging suriin ang listahan ng mga sangkap sa likod ng lalagyan, at lalo na, i-scan para sa mga mapagkukunan ng prutas ng prutas mula sa mga "walang idinagdag na asukal" na mga produkto.

Ketchup

Ano ang nasa Ito

Kumakain ka ba ng mga pritong na may isang gilid ng ketchup, o ito ba ay ang iba pang paraan sa paligid? Ang isang maliit na ketchup sa katamtaman ay hindi mag-aakyat sa iyong idinagdag na porsyento ng asukal nang marami, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa kung magkano ang ginagamit mo. Ang Ketchup ay humigit-kumulang 1/3 asukal, kaya ang isang kutsara ay may isang kutsarang halaga ng asukal.

Ano ang Mas mahusay

Mayroong ilang mga pagpipilian sa mababang asukal sa labas, ngunit maaari silang mahirap makahanap depende sa iyong tinitirhan. Kung makakahanap ka ng isa sa mga ito, puntahan mo ito. Kung hindi, at kung alam mo na may posibilidad mong ihalo ang ketchup sa iyong pagkain sa isang malaking paraan, isaalang-alang ang paglipat ng mga condiment. Halimbawa, ang dilaw na mustasa, ay may kaunti o walang idinagdag na asukal.

Mga Inuming Pampalakasan

Ano ang nasa Ito

Ang mga inuming pampalakasan tulad ng Gatorade at Powerade ay nagbebenta ng kanilang sarili bilang mga uhaw sa tubig na gumaganap nang mas mahusay kaysa sa simpleng tubig. Habang totoo na nagbibigay sila ng ilan sa mga asing-gamot na pinapawisan ng iyong katawan sa panahon ng pag-eehersisyo, nagsasama rin sila ng maraming asukal. Ang isang karaniwang 20-onsa na bote ng lemon-dayap na Gatorade ay may 7 kutsarang asukal, na ginagawa itong isa sa mga pinaka matamis na sangkap sa listahang ito. Kung nagtatrabaho ka upang mapanatili ang isang malusog na timbang, inaalis mo ang maraming malusog na benepisyo ng ehersisyo kasama ang lahat ng hindi kinakailangang mga calorie na iyon.

Ano ang Mas mahusay

Ang dalisay, simple, unadulterated na tubig ay mas mahusay para sa iyong kalusugan kaysa sa mga inuming pampalusog na asukal sa puspos. Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkawala ng highly-touted electrolytes na inumin ng sports, magagawa mo nang mas mahusay nang walang idinagdag na asukal sa pamamagitan ng pagkain ng saging o paggawa ng isang post-workout spinach smoothie.

Mga Cocktail

Ano ang nasa Ito

Anumang oras na uminom ka ng alkohol, umiinom ka ng byproduct ng asukal. Ang alkohol ay ginawa mula sa mga naasim na asukal. Ang ilang mga inumin ay mayroon pa ring asukal pagkatapos matapos ang proseso ng pagbuburo, at ang iba ay may idinagdag na asukal sa paglaon. Ang ilang mga inuming nakalalasing ay mas matamis kaysa sa iba. Lamang ng kaunti sa 2 ounces ng Mudslide Mix ng TGI Friday ay may 5. 5.3 kutsarang asukal! Maaari mong asahan ang mga katulad na antas sa iba pang mga matamis na mixer.

Ano ang Mas mahusay

Ang standard na domestic beer ay may kaunti o walang asukal. Karamihan sa matapang na alak, kabilang ang tequila, brandy, at whisky, ay walang anumang idinagdag na asukal. Ang alak ay medyo mas kumplikado at nag-iiba mula sa uri sa uri. Kahit na, mahirap makahanap ng isang alak na darating kahit saan malapit sa nilalaman ng asukal sa isang karaniwang cocktail. Siyempre ang pinakamagandang opsyon para sa iyong kalusugan ay ang pagputol ng alkohol nang buo-bawat calorie mula sa isang inuming nakalalasing ay isang walang laman na calorie.

Juice ng Prutas

Ano ang nasa Ito

Depende ito sa fruit juice. Ang sobrang tuyong prutas tulad ng 100% cranberry juice ay may mas mababa sa kalahati ng isang gramo ng asukal sa isang tasa. Ang ganitong uri ng juice ay sobrang tart, at marami ang mahihirapang uminom ng tuwid. Sa kabilang dulo ng spectrum, ang isang tasa ng purong juice ng apple ay naglalaman ng 6 kutsarang asukal. Ang mga juice ng orange at ubas ay pareho ng asukal-matamis.

Ano ang Mas mahusay

Kung mahilig ka sa fruit juice, tamasahin ito sa katamtaman. Kapag umiinom ka ng isang asukal na katas ng prutas, isaalang-alang ito ng isang dessert, hindi isang suplemento ng prutas. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang at makita ang iyong sarili na umiinom ng maraming katas ng prutas, baka gusto mong maiwasan ito nang buo-ang mga benepisyo sa kalusugan ay hindi lalampas sa lahat ng labis na asukal.

Pinatuyong prutas

Ano ang nasa Ito

Nakukuha ng prutas ang matamis na lasa nito mula sa asukal, at ang pinatuyong prutas ay walang pagbubukod. Ang malaking pagkakaiba ay kung magkano ang pinatuyong prutas ng asukal ay naglalaman ng pounds-for-pound. Ang pagkatuyo ng tubig sa labas ng pasas, prutas, at iba pang mga pinatuyong prutas ay nagpapaliit din sa kabuuang dami ng prutas. Maaari mo itong kainin sa malusog na paraan, ngunit kailangan mong kumain ng maraming mas kaunting tuyo na prutas upang magdagdag ng hanggang sa isang paglilingkod.

Ano ang Mas mahusay

Kumuha ng mga ubas halimbawa. Ang isang laki ng paghahatid ng mga sariwang ubas ay 1 tasa. Ang kanilang pinatuyong katapat, pasas, ay nagbibigay sa iyo ng isang paghahatid mula sa 1.5 na onsa lamang. Ang mga pinatuyong prutas ay maaaring mabilis na ma-sneak sa iyo at masira ang iyong diyeta dahil mas madaling kumain nang labis kaysa sa sariwang prutas. Masisiyahan ka sa alinman sa isang tasa ng mga ubas o isang onsa at kalahati ng mga pasas at makakuha ng parehong halaga ng nutrisyon. Alin ang pipiliin mo?

Tinapay

Ano ang nasa Ito

Depende sa uri, ang tinapay ay maaaring maging isang malusog na bahagi ng iyong diyeta sa katamtaman. Ang buong uri ng butil ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang hibla. Ngunit kung ang iyong misyon ay upang maiwasan ang mga idinagdag na asukal, mag-ingat para sa tinapay. Kahit na ang mga malusog na tinapay ay madalas na naglalaman ng isang makatarungang halaga ng asukal. Ang hindi man malusog na multi-butil na Milton, halimbawa, ay may kaunti sa isang kutsarita ng asukal sa bawat hiwa.

Ano ang Mas mahusay

Mayroong ilang mga tinapay na walang asukal na magagamit kung maghanap ka sa kanila. Ang tinapay ng Rye ay may posibilidad na maging mas mababa sa asukal, tulad ng pumpernickel. Iba-iba ang nag-iiba sa pamamagitan ng tatak at uri, bagaman, kaya kakailanganin mong gamitin ang iyong mga kasanayan sa tiktik sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga katotohanan sa nutrisyon bago ka bumili.

De-latang sopas

Ano ang nasa Ito

Sa mga label ng sahog ng maraming sikat na mga de-latang sopas, hindi mo na kailangang magbasa ng malayo upang makahanap ng asukal. Halimbawa, ang pangalawang sangkap ng kamatis ng Campbell ay mataas na fructose corn syrup. Ang sopas na iyon ay may 3 kutsarang asukal sa bawat kalahating tasa.

Ano ang Mas mahusay

Habang maraming mga sopas ang naglalaman ng idinagdag na asukal, marami pa ang hindi. Ang pansit ng manok, cream ng kabute, at mga sopas na ramen na estilo ay madalas na walang idinagdag na asukal. Dapat mong piliin ang mga ganitong uri kapag umiiwas sa asukal, ngunit mag-ingat - ang nilalaman ng sodium sa ilan sa mga pagkaing ito ay maaaring makasama rin sa iyong kalusugan. Siyempre maaari mong maiwasan ang parehong sodium at magdagdag ng asukal sa pamamagitan ng paggawa ng sopas sa bahay. Kung strapped ka para sa oras, gumawa ng ilan sa katapusan ng linggo at i-freeze kung ano ang natitira sa huli sa linggo.

Mga bitamina at pandagdag

Ano ang nasa Ito

Kumuha ka ba ng mga pandagdag sa hibla? Paano ang tungkol sa chewable bitamina C tablet o gummy bitamina? Marami sa mga ito ay naglalaman ng ilang mga form ng asukal, maging ito ng mais syrup, concentrate ng ubas, o mais na kanin - na hindi technically asukal, ngunit bumagsak sa asukal habang natutunaw mo ito. Iyon ay totoo lalo na sa mga bata ng multivitamin, na kung saan ay ginawang matamis upang hikayatin ang mga bata na dalhin sila.

Ano ang Mas mahusay

Huwag ipagpalagay na ang lahat ng mga bitamina at pandagdag ay ganap na malusog. Sa pamamagitan ng isang maliit na pag-aayos, malalaman mo mula sa label kung ang iyong nutritional kalusugan ay napapanatili ng iyong mga pagpipilian. Kung nakakakita ka ng higit sa iyong bargained para sa label, huwag matakot na lumipat sa mga tatak o uri; halimbawa, ang pagpili ng mga tabletas na nilamon mo sa mga ngumunguya mo.

Makinis

Ano ang nasa Ito

Ang pamantayang makinis ay may saging at iba pang mga prutas na pinaghalo ng yelo - walang kinakailangang idinagdag na asukal. Gayunpaman maraming mga gumagawa ng makinis na mga tao ang lumalampas sa mga pangunahing kaalaman, na naglo-load ng mga inuming ito na may protina, bitamina, at madalas na ice cream, frozen na yogurt, honey, at iba pang mga sweets. Maaari ring isama ang fruit juice, na maaari ring i-turn ang iyong smoothie sa isang bomba ng asukal.

Ano ang Mas mahusay

Kung wala ang lahat ng mga idinagdag na sweets, ang isang smoothie ay maaaring maging isang malusog na pagpipilian. Ang bilis ng kamay ay muling bumili ng mabuti. Kung ang makinis ay makinis o gawing sariwa, alamin kung ano ang tunay na nasa loob nito. Kung bumili ka mula sa tindahan, basahin nang mabuti ang listahan ng sahog. Kung ang iyong smoothie ay sariwang ginawa, magtanong ng sapat na mga katanungan upang malaman kung pumili ka ng isang malusog na pagpipilian.

Mga Alternatibong Gatas

Ano ang nasa Ito

Ang mga aisle ng gatas ay sumabog na may mga alternatibong gatas. Ang mga soya, sarsa, bigas, abaka, at maging ang mga gisantes ay naging mga alternatibong gatas. Ang ilan sa mga ito ay may mga benepisyo sa kalusugan, ngunit mag-ingat: marami din ang nagdaragdag ng asukal sa iyong creamy na inumin. Iyon ang isang partikular na panganib kapag pumipili ng toyo ng gatas, gisantes ng gatas, at gatas ng bigas.

Ano ang Mas mahusay

Kapag ang iyong alternatibong gatas ay panlasa ng matamis, mayroong isang dahilan. Ang mga sobrang kapalit na gatas ay madalas na may asukal, kaya suriin ang label at gawin ang iyong pananaliksik, lalo na kung pinili mo ang iba't ibang lasa. Masisiyahan ka pa rin sa mga kahaliling gatas na walang kasalanan, ngunit syempre ang gatas ng baka ng baka ay isang makatwirang kapalit na hindi kasama ng idinagdag na asukal.