Ilang milya ang dapat kong lakarin sa isang araw?

Magtanong sa isang Doktor

Ako ay 67, at sinabi ng aking doktor na ang aking puso ay humina. Hindi pa ito seryoso, ngunit resulta ito ng isang kondisyon ng kongenital. Sinabi niya sa akin na ang pagsisimula ng isang programa ng ehersisyo ay makakatulong sa aking cardiovascular fitness. Bilang ako isang mas matandang babae at hindi pa nagagawa ang isang pormal na programa sa ehersisyo sa aking buhay, magsisimula ako sa paglalakad. Magkano ang dapat kong gawin? Ilang milya ang dapat kong lakarin sa isang araw?

Tugon ng Doktor

Ang paglalakad ay isang uri ng aerobic ehersisyo na maaaring dagdagan ang cardiovascular at paghinga fitness. Ang paglalakad ay may mababang epekto at madalas inirerekomenda para sa mga nagsisimula lamang ng isang fitness program dahil ito ay simple at hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan.

Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kalusugan ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao 2008 na Mga Gabay sa Pangkatang Gawain ng Physical para sa mga Amerikano na magrekomenda ng mga matatanda na magsagawa ng katamtaman na intensidad na aerobic na pag-eehersisyo tulad ng isang matulin na paglalakad ng isang minimum na 30 minuto, limang araw bawat linggo (o isang kabuuang 2 oras, 30 minuto) upang mabawasan ang panganib ng sakit mamaya sa buhay. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa mas maliit na pagdaragdag, tulad ng 10 minuto, tatlong beses araw-araw, para sa parehong mga benepisyo sa kalusugan.

Habang ang 30 minuto ng paglalakad ng limang araw bawat linggo ay maaaring maiwasan ang malalang sakit habang ikaw ay may edad, hindi sapat na mawalan ng timbang o maiwasan ang pagtaas ng timbang. Upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pangkatang Gawain ng 60 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang aktibidad sa karamihan ng mga araw bawat linggo.

• Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo.
• Hindi pag-eehersisyo ay sabotahe ang anumang plano sa pagbaba ng timbang. Magdagdag ng paggalaw, kahit na sa maikling 10-minuto na pagsabog sa buong araw mo upang makakuha ng 30 minuto sa isang araw.
• Ang mga simpleng hakbang tulad ng paradahan sa malayong dulo ng paradahan at pagkuha ng mga hagdan sa halip na ang elevator sa kalaunan ay magdagdag ng hanggang upang makatulong sa pagkawala ng timbang.
• Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong kalamnan at nagpapabuti sa pag-andar ng iyong puso at baga.
• Kung ikaw ay napakataba, lalo na kung hindi ka aktibo o may mga problemang medikal, suriin sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang isang programa sa ehersisyo.

Kapag naglalakad para sa pagbaba ng timbang, mahalaga ang distansya, hindi bilis. Magsuot ng isang pedometer upang masukat ang iyong mga hakbang at pagkatapos ay makahanap ng mga paraan upang magdagdag ng mga hakbang sa iyong pang-araw-araw na aktibidad.

• Upang mag-ehersisyo, maglakad sa isang tulin ng lakad at distansya na walang inilalagay na pilay sa katawan. Magtakda ng makatuwirang mga layunin. Kung naglalakad ka hanggang sa ikaw ay pagod, ikaw ay pagod kapag huminto ka.
• Maglakad nang maayos, maindayog na mga galaw sa madaling bilis.
• Sa bawat oras na naglalakad ka, maglakad nang mabagal para sa unang limang minuto upang magpainit. Pagkatapos ng limang minuto, lakad ng 10 minuto sa mas mabilis na rate kung magagawa mo. Huwag mo nang labis. Maaari kang tumigil upang magpahinga sa anumang oras.
• Kapag lumakad ka ng 10 minuto nang hindi tumitigil, naabot na ang iyong unang layunin. Ang bagong layunin ay dapat na lumakad nang mas mahabang oras (sabihin, 12 minuto). Patuloy na magtakda ng mga bagong layunin nang hindi labis ang labis na paggawa nito. Mahalaga na huwag maglakad nang napakabilis o masyadong mahaba.
• Tsart ang iyong pag-unlad.