Gaano Karaming Karbok ang Dapat Ko Kumain sa Isang Araw?

Carbs ay bahagi ng isang balanseng diyeta

"Carbs," na kilala rin bilang carbohydrates, ay isa sa mga macronutrients, na mga compounds na nagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan sa anyo ng calories . Ang mga pagkain na may mga carbs ay natutunaw sa asukal, na nagbibigay sa iyong katawan ng glucose, isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng carbohydrates upang gumana ng maayos.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng carbs: kumplikado at simple. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay ang mga hindi gaanong naproseso, mas dahan-dahan, at mataas sa pandiyeta hibla. Ang simpleng carbohydrates ay ang mga mas mabilis na digested. Madalas na idinagdag ang mga ito sa mga pagkaing pinroseso at inihanda sa anyo ng pino na sugars at mga naprosesong sweetener.

Ang ilang mga pinagkukunan ng carbohydrates ay malusog kaysa sa iba. Alamin kung gaano karaming mga carbs ang kailangan mo at kung aling mga carbs upang lumayo mula sa.

HalagaHaano karaming mga carbs ang kailangan mo?

Depende sa iyong edad, kasarian, antas ng aktibidad, at pangkalahatang kalusugan, ang iyong mga kinakailangan sa karbohidrat ay magkakaiba. Ayon sa Mayo Clinic, 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na caloriya ay dapat magmula sa carbohydrates. Iyon ay katumbas ng tungkol sa 225 sa 325 gramo ng carbs kung kumain ka ng 2, 000 calories sa isang araw.

Ito ay hindi laging praktikal upang mabilang ang iyong mga carbs, kaya ang American Diabetes Association ay nag-aalok ng isang simpleng diskarte upang istraktura ang iyong plato sa bawat pagkain upang matulungan kang makakuha ng tamang dami ng carbs:

1. Draw an imaginary vertical na linya pababa sa gitna ng iyong plato. Pagkatapos ay gumuhit ng isang pahalang na linya sa isang kalahati, kaya ang iyong plato ay nahahati sa tatlong mga seksyon.
2. Punan ang malaking seksyon na may mga di-pormal na gulay, tulad ng spinach, karot, litsugas, berdeng repolyo, o mushroom.
3. Punan ang isa sa mga maliliit na seksyon na may mga gulay na may starchy, tulad ng mga patatas o winter squash, o mga butil, tulad ng buong grain pasta o brown rice. Ang mga legume, tulad ng itim na mga gisantes o pinto beans, ay mahusay din na mga pagpipilian.
4. Punan ang ibang maliit na seksyon na may protina. Halimbawa, maaari kang pumili ng mga opsyon na mababa ang taba, tulad ng walang manok na manok o pabo, salmon o hito, o mga sandalan ng karne ng baka.
5. Magdagdag ng maliit na serving ng prutas o mababang taba ng gatas sa gilid.
6. Pumili ng mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abokado, buto, at mga mani.
7. Tangkilikin ang isang mababang-calorie na inumin, tulad ng tubig, tsaa na walang tamis, o kape.

StarchAno ang mga pagkain na naglalaman ng almirol?

Starch ay matatagpuan sa mga gulay at mga produkto ng butil, tulad ng:

• mais
• patatas
• kalabasa
• taglamig kalabasa
• green peas
• pinatuyong beans
• tinapay at tinapay mga produkto
• cereal
• butil

Kapag pinupuno mo ang isang maliit na bahagi ng iyong plato na may mga butil o mga gulay na prutas, pumili ng mataas na hibla, mga di-naprosesong pagpipilian na may kaunting idinagdag na asukal at taba.Ang mga starchy gulay at buong butil ay mayamang pinagkukunan ng mga mineral, bitamina, at fiber.

FiberAno ang mga pagkain na naglalaman ng hibla?

Maraming mga benepisyo sa kalusugan ang hibla. Ayon sa Mayo Clinic, ang isang mataas na hibla diyeta ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkadumi, mas mababang kolesterol, umayos ang asukal sa dugo, at bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at diyabetis. Kung ikaw ay 50 taong gulang o mas bata, dapat mong kumain ng 38 gramo ng fiber kada araw kung ikaw ay isang lalaki at 25 gramo kung ikaw ay isang babae. Kung higit ka sa edad na 50, dapat kang kumain ng 30 gramo bawat araw kung ikaw ay isang lalaki at 21 gramo kung ikaw ay isang babae.

Ang hibla ng pagkain ay matatagpuan sa:

• prutas
• gulay
• buong butil
• nuts, buto, at mga legumes

Maghanap ng mga tinapay, crackers, pasta, at iba pang mga produkto na naglilista ng buong mga butil bilang kanilang unang sahog. Tingnan ang label ng nutrisyon; Ang mga pagkain na may 3-5 gramo ng hibla o higit pa ay mahusay na mga pagpipilian sa high-fiber. Maaari mo ring maghatid ng steamed o pinakuluang buong butil, tulad ng brown rice, wild rice, buckwheat, millet, quinoa, at oats.

SugarAno ang mga pagkain na naglalaman ng asukal?

Mabuti na makuha ang iyong karbohidrat mula sa kumplikadong carbohydrates, tulad ng almirol at hibla, pati na rin mula sa natural na sugars tulad ng sariwang prutas at ilang mga gulay.

Dapat mong iwasan ang pino at idinagdag na sugars hangga't maaari. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng "walang laman" na calories, na nangangahulugan na ito ay mataas sa calories ngunit mababa sa nutrients. Ang mga pagkain na may dagdag na sugars ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting mga nutrient kaysa sa mga pagkaing may natural na nagaganap na sugars.

Hindi sigurado kung ano ang maiiwasan? Mag-ingat sa mga sugar-laden sweeteners na ito sa nutrition label:

• brown sugar
• corn sweetener
• corn syrup
• dextrose
• high-fructose corn syrup < honey
• lactose
• invert sugar [ maltose
• malt syrup
• molasses
• raw sugar
• sugar
• sucrose
• syrup
• Limit na pagkain na naglalaman ng mga ito Nagdagdag ng mga sweeteners sa paminsan-minsan na gamutin. Tandaan na ang mga sangkap sa mga label ng pagkain ay nakalista sa pamamagitan ng dami, mula sa karamihan hanggang sa hindi bababa. Ang mga pagkain kung saan lumilitaw ang mga sweetener na mas mataas sa listahan ng sahog, o naglalaman ng maraming uri ng asukal, ay magkakaroon ng mas mataas na nilalaman ng idinagdag na asukal.
• Mga Tip sa paggamit ng mga tamang carbs ay maaaring maging madali
• Ang pagkain ng mga tamang uri ng carbs sa tamang halaga ay maaaring mukhang mas madaling masabi kaysa tapos na, ngunit may ilang mga simpleng alituntunin na maaari mong sundin upang manatili sa tamang track:
• Iwasan matamis na inumin, tulad ng soda at prutas "ades. "Pumili ng buong prutas sa juice ng prutas.

Kumain ng mga butil ng tinapay, pasta, cracker, at butil, sa halip na pinong mga alternatibong butil. Ang kanin sa kanin, buong sebada, at oatmeal ay napakahusay na mga pagpipilian sa buong butil.

Palitan ang mga puting produkto ng harina tulad ng mga puting pasta at mga tinapay na may mga pagpipilian sa buong trigo, o pumili ng mas mababa na naproseso na mga high-fiber grain na nakalista sa itaas.

RisksAno ang mga panganib ng pagputol ng mga carbs?

• Kung sinusubukan mong i-cut carbs out sa iyong diyeta, mag-ingat! Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang mga carbs upang gumana ng maayos. Kung biglang paghihigpit mo ang halaga ng carbs na kumain ka, maaari kang makaranas ng mga sintomas tulad ng:
• pagkahilo
• pagkapagod

kahinaan

sakit ng ulo

• pagkadumi
• Pinakamainam na sundin ang isang planong diyeta na nakatutok sa malusog na pagkain pangkalahatang, sa halip na paghihigpit lamang ng iyong mga carbs.Maaaring pangako ng low-carb diets na matulungan kang mawalan ng timbang, ngunit ang ilan sa mga ito ay maaaring mag-iwan sa iyo ng kakulangan sa nutrisyon. Ito ay palaging pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor o dietitian bago ka pumili ng isang plano sa timbang ng diyeta o baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain. Matutulungan ka ng iyong health team na malaman kung paano makakuha ng tamang uri ng carbs sa iyong pagkain, habang pinutol ang walang laman na calories.