Kung gaano karaming timbang ang dapat mong pagtaas sa gym?

Narito tayo. Ngayon ang araw na nagpasya kang magpasimula ng higit sa mga treadmills at elliptical machine sa, oo, ang mga timbang!

Ang pagtaas ng timbang ay maaaring mag-isip sa iyo ng protina pulbos shakes at nakaumbok muscles, ngunit iyon lamang ang estereotipo. Ang timbang pagsasanay ay may mga benepisyo nito, at maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa fit-katawan. Narito ang isang pagtingin sa kung paano magsimula at kung gaano karaming timbang ang dapat mong nakakataas.

Magkano ang dapat kong iangat?

Kung ikaw ay nasa mabuting kalusugan, si Cris Dobrosielski, tagapagsalita para sa American Council on Exercise at may-ari ng mga Monumental Results, ay nagpapahiwatig na nagsisimula sa isang liwanag hanggang katamtamang timbang. Kung ikaw ay nerbiyos, baguhan, o may iba pang mga alalahanin sa ortopedik, pinapayuhan ng Dobrosielski na magsimula sa isang napakabigat na timbang.

Sa sandaling mayroon kang tamang pamamaraan, sinabi ni Dobrosielski na dapat mong madama ang isang "makabuluhang pakiramdam ng pagsisikap habang tinatapos mo ang isang hanay ng mga ehersisyo. "Halimbawa, kung gumagawa ka ng tatlong set ng 10, dapat mong pakiramdam ang isang maliit na hamon upang makumpleto ang itinakda sa paligid ng pag-uulit ng pitong. Mag-ingat na hindi ka lamang sumasailalim sa mga galaw, ngunit na talagang nararamdaman mo ang pakiramdam na ito.

Maaari ba akong magtaas ng timbang nang walang bulking up?

Oo! Salungat sa popular na paniniwala, ang pagsasanay sa paglaban ay hindi nangangahulugan na ikaw ay nasa kalsada upang maging ang babaeng bersyon ng Arnold Schwarzenegger.

Ang pagsasanay sa paglaban ay maaaring maghatid ng maraming mga layunin. Mayroong apat na pangunahing lugar ng pagtuon.

Apat na kategorya ng pagtaas ng timbang

Pangalan	Ano ito?
muscular hypertrophy	paglago ng laki ng kalamnan, kabilang ang lean muscle mass (aka no big bulk)
muscular endurance	paulit-ulit na kalamnan sa lakas ng submaximal
muscular strength	puwersahin ang lakas ng muscular
na pagbubuhos ng kalamnan sa pinakamataas na puwersa nang mabilis hangga't maaari sa loob ng isang kilusan

Depende sa iyong mga layunin, nais mong gawing perpekto ang isang karaniwang gawain gamit ang mga kategorya sa itaas. Sabi ni Dobrosielski kapag nagbuo ng isang karaniwang gawain, "karaniwan mong hindi sinasanay ang lahat ng mga sistemang iyon bilang isang panuntunan sa gym," ngunit sa halip ay gumana sa pamamagitan ng isang sunod-sunod na mga phase na angkop para sa iyong mga layunin. Maaari kang magsimula sa isang bahagi ng lakas, na sinusundan ng isang yugto ng pagtitiis, papunta sa hypertrophy, at nagtatapos sa kapangyarihan.

Paano ko sisimulan?

Bago magsimula ng isang bagong gawain sa ehersisyo, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor upang matiyak na ligtas para sa iyo na gawin ang aktibidad, at wala kang panganib para sa pinsala.

Humingi ng tulong sa propesyonal

Kung hindi mo pa sinubukan ang pagsasanay sa paglaban bago o may malakas na mga limitasyon sa kalusugan, nagmumungkahi ang Dobrosielski na makita ang isang sertipikadong propesyonal na may edukasyon upang bigyan ka ng mga ligtas na alituntunin at tulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan.

Ang unti-unting pag-unlad

sabi ni Dobrosielski, "Ang isang bagay na dapat isaalang-alang ay ang pangako na ito sa paglipas ng panahon. Ang pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng tagumpay sa anumang gawaing pang-athletiko, kasama ang paglaban sa pagsasanay, ay unti-unti tataas ang kahirapan at ang saklaw ng iyong ginagawa. "

Kaya samantalang ang ilang mga layunin ay may isang mas maikling timeline, reshaping at pagpapabuti ng iyong katawan ay hindi isa sa mga ito. Ang pagsisikap na maabot ang iyong mga layunin sa loob ng unang dalawang buwan ay maaaring mas masama kaysa sa mabuti. Maaari itong humantong sa overtraining, pinsala, o pagkawala ng interes.

Isaalang-alang ang mga pattern ng paggalaw

Habang malamang na narinig namin ang lahat ng mga curl ng bicep, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na ehersisyo para simulan ang iyong pagsasanay sa paglaban. Sinabi ni Dobrosielski na mag-isip sa mga tuntunin ng mga pangunahing pattern ng paggalaw upang magawa ang mga pangunahing grupo ng mga kalamnan ng iyong katawan. Sinabi niya, "Gusto mo talagang gawin ang tatlong-dimensional na diskarte. Ngunit sa pamamagitan ng pagtuon sa mga pangunahing paggalaw o mga pangunahing grupo ng kalamnan, parehong nasa itaas at mas mababa, tinitiyak mo na nakakakuha ka ng mas balanseng gawain. "

Tandaan na magpahinga

Ang iyong uri ng pagsasanay ay nakakaapekto kung magkano ang magagawa mo sa bawat linggo. Kung gumagawa ka ng isang buong ehersisyo sa katawan, pinapayuhan ni Dobrosielski ang isang minimum na 48 oras sa pagitan ng mga sesyon. "Kaya kung mag-iangat ka sa isang Lunes, hindi mo nais na maitama ang mga grupo ng parehong kalamnan hanggang Miyerkules," sabi niya.

Gusto mo ring magpahinga sa pagitan ng mga set. Para sa isang katamtaman-intensity routine, sabi ni Dobrosielski ang iyong hanay ng pahinga ay maaaring 30 hanggang 90 segundo, samantalang para sa mataas na intensity maaari itong maging 90 segundo hanggang tatlong minuto.

Mga timbang ng timbang kumpara sa libreng timbang

Anong uri ng mga timbang ang dapat mong gamitin? Para sa isang baguhan na maaaring hindi alam ang tamang form o may propesyonal na patnubay, sinabi ng Dobrosielski na isang mahusay na pagpipilian ay gumagamit ng preset circuit ng mga machine sa isang kagalang-galang gym. Ang mga circuits ay kadalasang naka-target ang mga pangunahing grupo ng kalamnan pati na rin ang ilang mga mas maliit na mga, ayon sa Dobrosielski.

Ngunit kung alam mo ang tamang form at may mga mapagkukunan upang maisagawa ang mga ligtas na lift, sinabi ng Dobrosielski na ang paggamit ng libreng timbang ay maaaring magkaroon ng mga bentahe, tulad ng:

recruiting your core

• na makatutulong sa ilang mga stabilizing muscles
• na nangangailangan ng neurological koordinasyon
• nasusunog ang higit pang mga calories
• Ang mga pakinabang na ito ay nagmumula sa pagsasagawa ng tinatawag ng Dobrosielski na "sarado na pagsasanay," kung saan tumayo ka nang matatag ang iyong mga paa sa lupa sa halip na nakaupo.

Kailan ko maibaba ang timbang?

Kung ikaw ay isang baguhan, sinabi ng Dobrosielski na dapat mong maabot ang iyong mga layunin sa pag-uulit at pakiramdam ng katamtaman sa makabuluhang hamon sa dulo ng buntot ng iyong mga pag-ulit bago mahulog ang timbang. Halimbawa, "Kung gumagawa ka ng mga set ng 10 o 12 at ang mga huling [pag-uulit] ay medyo katamtaman, alam mo iyan na isang magandang tagapagpahiwatig na kailangan mong maibaba ang timbang sa iyong susunod na pag-ikot. "

Kung ikaw ay intermediate at may mahusay na form, Dobrosielski sabihin ang iyong layunin ay dapat na maabot ang iyong mga layunin sa pag-uulit bilang isang tagapagpahiwatig upang maitaas ang timbang. Halimbawa, kung nais mong makumpleto ang tatlong hanay ng 10, "gusto mo talagang gamitin ang iyong nais na bilang ng mga pag-uulit bilang iyong layunin," sabi ni Dobrosielski."Kapag nakakuha ka na, umakyat ka sa ilang maliliit na pagtaas, kaya pa rin sa kapitbahayan, ngunit sa susunod na pagkakataon sa paligid mo marahil ay hindi makakakuha ka ng tatlong set ng 10. Maaari kang makakuha ng tatlong set ng walong. "

Ngunit kapag nagpasya kang bump up ang timbang, ipinaaalaala sa amin ni Dobrosielski na ito ay isang" pagsubok sa pamamagitan ng error "na proseso. Upang maiwasan ang paglagay ng masyadong maraming timbang, sinabi ni Dobrosielski na magsimula ng liwanag hanggang katamtaman, at pagkatapos ay magtayo mula roon sa iyong mga susunod na hanay kung kinakailangan.

Pag-iwas sa Pinsala

Pag-iwas sa pinsala ay susi para sa matagumpay na pagsasanay sa paglaban at upang mapanatili ang isang malusog na katawan. Narito ang mga tip ng Dobrosielski.

Ano ang dapat gawin upang maiwasan ang pinsala:

Iwasan ang sobrang paggamit. Huwag gawin ng masyadong maraming sa isang pagkakataon, at makakuha ng sapat na pahinga sa labas ng gym

• Maayos na warmup. Inirerekomenda ng Dobrosielski ang dalawa hanggang walong minuto ng aerobic exercise na sinusundan ng dalawa hanggang walong minuto ng dynamic na stretching o paglilipat ng pagsasanay.
• Tumpak na pababa. Ang Dobrosielski ay nagpapahiwatig ng limang hanggang 10 minuto ng aerobic exercise na mababa ang antas na sinundan ng 5 hanggang 10 minuto ng static stretching o self-massage upang makatulong na pahabain ang iyong mga kalamnan at ibalik ang iyong katawan sa kanyang "pre-exercise state."
• Subukan myofascial release self -massage tools para sa pagpapanumbalik ng kalamnan kaginhawaan Ang mga ito ay kasama ang foam roller o tennis ball.
• Gumamit ng yelo at init.

• Mga gawain upang subukang
• Upang makakuha ng mga cross-training ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mabawi habang din nasusunog calories at stimulating ang iyong metabolismo. Sinimulan mo na ang Dobrosielski ay nagbahagi ng tatlong gawain: May isa para sa bawat antas: beginner, intermediate, at advance. Para sa pinakamahusay na mga resulta, nagmumungkahi ang Dobrosielski ng pagsasanay ng paglaban dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang isang sesyon bawat linggo ay maaaring magbago ng iyong katawan.

Ang mga sumusunod na gawain ay idinisenyo para sa isang babae na walang pinsala sa katawan sa pagitan ng edad na 25 at 50 na may layuning pagpapabuti ng tono ng kalamnan at pangkalahatang lakas.

Tandaan: Kung hindi ka maliwanag ang tungkol sa pamamaraan para sa mga pagsasanay na ito, ang Dobrosielski ay kusang nagpapahiwatig na nakakakita ng isang sertipikadong personal na tagapagsanay para sa patnubay.

Baguhan

Pagpipilian 1:

Pumunta sa buong listahan, gawin ang bawat ehersisyo para sa isang hanay ng mga reps, at kukuha ng 15 hanggang 30 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo.

Ulitin ang listahan ng pag-aangat ng dalawa hanggang tatlong beses at pagkatapos ay magpatuloy sa mga pagsasanay sa core.

1. Pag-aangat ng ehersisyo
2. Bilang ng mga reps

Bilang ng mga hanay	step-up na may hawak na dumbbells gamit ang 6- o 12-inch na mga hakbang	15
2-3	flys ng dibdib	15
2-3	leg press (gamit ang makina)	15
2-3	Mid row (gamit ang cable machine)	15
2 -3	hip hinge (gamit ang kettle bell)	15
2-3	lat pull downs (gamit ang makina)	15
2-3	lateral raise dumbbells > 15	2-3
	Core pagsasanay	Bilang ng mga reps

Bilang ng mga hanay

pelvic tilts	10	3
ibon aso	10	3
plank	10-15 segundo	3
tulay (sa lupa)	10	3
	Option 2:	Do two sa tatlong hanay ng bawat ehersisyo at pagkatapos ay magaan nang husto para sa 45-60 segundo bago lumipat sa susunod na ehersisyo.

Kumpletuhin ang listahan ng nakakataas sa isang beses at pagkatapos ay magpatuloy sa mga pagsasanay sa core.

Pag-aangat ng ehersisyo

1. Bilang ng mga reps
2. Bilang ng mga hanay

mga step-up na may hawak na dumbbells (gamit ang 6- o 12-inch na hakbang)	15	2-3
(gamit ang cable machine)	15	2-3
leg press (gamit ang makina)	15	2-3
mid row (na may cable machine)	15 > 2-3	hip hinge (gamit ang kettle bell)
15	2-3	lat pull downs (gamit ang makina)
15	2-3	lateral raise dumbbells
15	2-3
Core pagsasanay	Bilang ng mga reps	Bilang ng mga hanay

pelvic tilts

10	3	ibon aso > 10
3	plank	10-15 segundo
3	tulay (sa lupa)	10
3		Intermediate
sa ibaba ay nakategorya sa mga pangkat at dapat gawin nang sama-sama.	Pumunta sa bawat grupo, gawin ang bawat ehersisyo para sa isang hanay ng mga reps, at kumukuha ng 15 hanggang 30 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo. Ang unang hanay na ito ay dapat na maging mahinahon.	Ang iyong tapusin ang grupo, pahinga sa loob ng 60 hanggang 90 segundo at pagkatapos ay ulitin ang parehong grupo hanggang sa maabot mo ang tatlo hanggang apat na set. Sa mga kasunod na set na ito, dapat dagdagan ang iyong intensity.

Ilipat sa susunod na grupo.

Kapag nakumpleto na ang lahat ng mga grupo, lumipat sa mga pagsasanay sa core.

1. Pag-aangat ng ehersisyo
2. Bilang ng mga reps
3. Bilang ng mga hanay
4. Pangkat 1
5. gumagalaw lunges (may hawak na dumbbells)

8	3-4	upang i-twist mataas sa mababang)
8
3-4	Group 2	bench press (using Olympic barbell)
8	3-4	glute-ham raises or back mga extension (gamit physioball)
8
3-4	Group 3	squats pabalik
8	3-4	hay balers sa lumuhod na posisyon na may hawak na isang dumbbell sa parehong mga kamay < 8
3-4
Group 4	combo high-row na may isang braso gamit ang cable machine at ang isa pang braso gamit ang isang dumbbell para sa bicep curl	8
3-4 > Hip-bisagra (isa binti sa oras na may mga light dumbbells sa parehong mga kamay)	8	3-4
Group 5
overhead pindutin ang (gamit ang dumbbells sa parallel na tindig)	8	3-4
mababang hanay (gamit ang cable machine sa split stance)	8	3-4
Core exercises	Bilang ng mga reps	Bilang ng mga hanay
gilid Ang plank ay umangat	12	3

modified crunches (gamit ang physioball at paa sa lupa)

12	3 <9 99>> 12	3
12	3
Mga tulay (gamit ang physioball na may mga binti sa lupa, takong at binti sa bola) > Advanced	Ang mga pagsasanay na ito ay nakategorya sa mga pangkat at dapat gawin nang magkasama.	Gawin ang mga pagsasanay sa sumusunod na order.
Pumunta sa bawat grupo, gawin ang bawat ehersisyo para sa isang hanay ng mga reps, at kumukuha ng 15 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo. Ang unang hanay na ito ay dapat na maging mahinahon.	Sa sandaling matapos mo ang grupo, tumagal ng 90 segundo hanggang dalawang minuto ng pahinga, at ulitin ang parehong grupo hanggang sa magawa mo ang iniresetang halaga ng mga set. Sa mga kasunod na hanay na ito, dapat na mataas ang antas ng intensity ngunit ligtas.	Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na grupo.
Kapag nakumpleto na ang lahat ng mga grupo, lumipat sa mga pagsasanay sa core.	Pag-aangat ng ehersisyo	Bilang ng mga reps

Bilang ng mga hanay

Grupo ng 1

1. mga jumps ng box (gamit ang 6-, 12-, o 18-inch box)
2. 4
3. 4 < kettle bell swings
4. 20 segundo bawat
5. 4
6. Group 2

bench press dumbbells	6	3
skaters na may uppercut punches para sa bawat panig
20 segundo bawat	3	push-ups
16	3	Group 3
pull-ups (machine assisted kung kinakailangan)
6	3	single squats squats na may overhead static na hold ng plate ng timbang
6	3	ball ball slams
3	3	Group 4
step-ups na may overhead press (gamit ang 12- o 18 inch-box) pindutin ang tapat na braso ng binti na lumalakad.)
6	3	single leg hip hinge (na may dumbbell sa tapat na kamay mula sa pag-aangat binti)
6	3	6
3	glute-ham pagtaas ng pag-ikot sa physioball (isang kamay sa likod ng likod at iba pang mga kamay sa likod ng ulo)	15
3
Group 6	"Lagas"	6
3	tumalon lunges (sa malambot na ibabaw kung maaari)	10
3
chopping (gamit ang cable machine upang i- 6	3
Core pagsasanay	Bilang ng mga reps	Bilang ng mga hanay
solong binti tulay na may paa sa foam roller
15	2	gamit ang liwanag na bukung-bukong at timbang ng pulso
20	2	gilid na plank na may pag-ikot
15	2

Takeaway

upang ligtas na matulungan kang matamo ang iyong mga layunin. Lahat tayo ay magkakaibang mga tao na may iba't ibang mga layunin sa kalusugan, kaya kailangang i-customize ang pagsasanay sa paglaban sa iyong mga pangangailangan. Walang sagot para sa kung anong gawain ang dapat mong gawin o kung paano ka dapat sanayin.

Ngunit gayunpaman, nagsasanay ka, maintindihan na hindi ito magbabago sa iyong katawan sa isang gabi. Ang patuloy na pagtratrabaho sa paglipas ng panahon ay makakatulong sa iyong makita ang mga resulta. Kaya gawin ang unang hakbang upang malaman ang iyong mga layunin at tamang plano sa pagsasanay para sa iyo. Alam namin na magagawa mo ito!

Kung gaano karaming mga calories ang iyong sinunog na nakakataas ng timbang? NOODP "name =" ROBOTS "class =" next-head Kung gaano karaming beses ang dapat mong umalis sa isang araw? Kung gaano karaming tubig ang kailangan mong uminom Propesyonal na pangangalagang pangkalusugan Pagpili ng editor Propesyonal na pangangalagang pangkalusugan Malusog na Halloween Treats: Mga Tip para sa Homemade at Store- NOODP "name =" ROBOTS "class =" next-head […] Propesyonal na pangangalagang pangkalusugan Malusog na Halloween Treats: Mga Tip para sa Homemade at Store- NOODP "name =" ROBOTS "class =" next-head […] Propesyonal na pangangalagang pangkalusugan Malusog na pagkain para sa mga Nakatatanda […]