Malusog Diyeta Habang Pagbubuntis

Pangkalahatang-ideya

Ang isang malusog na pagkain at mahusay na nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis tiyakin na ang iyong sanggol ay makakakuha ng pinakamahusay na pagsisimula. Nagbibigay ng maraming halaga:

• protina
• carbohydrates
• malusog na mga uri ng taba
• bitamina at mineral

Ang pagkuha ng prenatal multivitamin ay tinitiyak na nakukuha mo ang mga pangunahing pangangailangan.

Balanseng pagkainAno ang bumubuo sa isang malusog na pagkain sa panahon ng pagbubuntis?

Ang isang malusog na pagkain sa panahon ng pagbubuntis ay naglalaman ng halos pareho ng balanse ng bitamina, mineral , at mga nutrients bilang isang malusog na diyeta sa pangkalahatan. Ang pagkakaiba ay na kailangan mo ng mas mataas na halaga. Kung mayroon ka ng malusog na gawi sa pagkain, madali kang gumawa ng kaunting mga pagsasaayos sa muling isang malusog na pagbubuntis.

Calories

Inirerekomenda ng American Pregnancy Association na ang mga buntis na babae ay kumonsumo ng karagdagang 300 calories sa kanilang mga normal na kinakailangang paggamit. Iwasan ang pagdidiyeta at ang pagnanasa sa binge kumain sa panahon ng pagbubuntis. Ang lumang kasabihan na kailangan mong "kumain para sa dalawa" ay isang maling gawa-gawa: ang susi ay pag-moderate.

Complex carbohydrates

Kung maaari, kumain ng mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng:

• mga butil ng buong butil at mga pasta
• gulay
• beans
• kayumanggi

Manatiling malayo sa kanilang mga kakulangan sa nutrisyon, ang simpleng carbohydrates:

• puting tinapay
• cookies
• pretzels
• chips
• asukal
• sweeteners

Protein

Kumain ng apat na servings ng protina araw-araw. Inirerekomenda ng American Pregnancy Association sa pagitan ng 75 at 100 gramo araw-araw. Ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng karagdagang protina kung ang iyong pagbubuntis ay itinuturing na mataas na panganib.

Mga gulay

Kumain ng tatlo o higit pang mga pang-araw-araw na servings ng berde at dilaw na gulay, na naglalaman ng malaking halaga:

• bitamina A
• beta-carotene
• fiber
• vitamin E
• riboflavin < folic acid
• bitamina B6
• kaltsyum
• trace minerals
• Apat na karagdagang servings kada araw ay dapat na nagmula sa mga prutas at di-berde o malambot na gulay. Ang mga ito ay nagbibigay ng: hibla

bitamina

• potassium
• magnesiyo
• Mga butil at mga legyo
• Buong butil at mga luto, tulad ng pinatuyong mga gisantes at beans, at iba pang malusog na carbohydrates tulad ng prutas at Binubuo ang siyam o higit pang mga servings sa isang araw. Nagbibigay ang mga ito ng bitamina B at mga bakas ng mineral, tulad ng sink selenium at magnesium. Ang mga butil at laman ay puno ng nutrients, kabilang ang iba't-ibang bitamina B: thiamin (bitamina B-1), riboflavin (bitamina B-2), folate at niacin. Ang iyong lumalaking sanggol ay nangangailangan ng mga ito para sa pag-unlad ng halos bawat bahagi ng katawan. Ang folate intake ay makabuluhang binabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng sanggol na may spina bifida. Ang mga pagkain na ito ay nagtataglay ng enerhiya para sa pag-unlad ng iyong sanggol at tulungan kang bumuo ng inunan at iba pang mga tisyu sa iyong katawan.

Fiber

Subukan kumain ng 20 hanggang 35 gramo ng fiber sa isang araw upang makatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi at almuranas. Maaari kang makakuha ng mga ito mula sa buong butil, veggies, mga binhi at prutas. Ang mga produkto na may label na pino o pinayaman ay hindi kapaki-pakinabang sa iyo o sa iyong sanggol.

Iron

Dapat mong kumain ng mga pagkaing mayaman sa bakal araw-araw. Dahil maraming mga kababaihan ang hindi nakakakuha ng sapat na bakal sa kanilang diyeta, ang bakal ay isang mahalagang bahagi ng mga pandagdag sa prenatal. Ang iron ay kadalasang hindi gaanong hinihigop mula sa mga pagkain ng halaman, kaya naman mahirap para sa maraming tao na maabot ang tamang pangangailangan. Makipag-usap sa iyong doktor kung ikaw ay madaling kapitan ng anemia. Maaari silang magrekomenda ng suplemento.

Taba

Ang mga hindi malusog na mataas na taba na pagkain ay kinabibilangan ng mga pritong pagkain, puspos na taba, at mga produktong nakabalot na naglalaman ng mga taba sa trans. Dapat mong limitahan ang mga pagkaing ito sa mas mababa sa apat na pang-araw-araw na servings. Gayunpaman, mapanganib na alisin ang lahat ng taba mula sa iyong diyeta. Ang mahahalagang mataba acids ay mahalaga, kabilang ang omega-3-mataba acids. Ang ilang mga halimbawa ng malusog na taba ay:

walnuts

abukado

• kalabasa at sunflower seed
• chia seed
• flaxseed
• fatty fish
• langis ng oliba
• ng taba para sa pag-unlad ng utak ng iyong sanggol.
• Salt

Dapat kang kumain ng maalat na pagkain sa katamtaman.

Fluids

Ang mga likido ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Dapat mong ubusin ang hindi bababa sa 64 ounces, o walong baso, bawat araw, at higit pa ay mas mahusay. Sa panahon ng pagbubuntis, dapat mong maiwasan ang mga caffeinated drink. Pinapataas nila ang iyong rate ng puso at presyon ng dugo, at maaaring makaapekto sa pag-unlad ng nervous system ng iyong sanggol.

Ang tubig ay binabawasan din ang iyong pagkakataon ng paninigas ng dumi at ang mga kasunod na almuranas na maaaring umunlad mula sa straining habang defecation. Ang nadagdagan na daloy ng ihi ay binabawasan din ang iyong panganib na magkaroon ng impeksyon sa ihi, na maaaring mapanganib para sa iyo at sa iyong sanggol.

VitaminsAno ang mga bitamina ang kailangan ko sa panahon ng pagbubuntis?

Kung pinili mong gumawa ng mga pandagdag sa panahon ng iyong pagbubuntis, siguraduhin na basahin mo ang mga label ng bawat bote. Mahalaga na manatili sa araw-araw na allowance.

Kaltsyum

Ang kaltsyum ay mahalaga para sa mga malakas na buto at ngipin, katulad ng alam ng karamihan. Ngunit kritikal din ito para sa wastong pag-unlad at pag-andar ng puso at iba pang mga kalamnan, gayundin para sa sistema ng dugo clotting. Ang fetus ay nangangailangan ng isang malaking supply ng kaltsyum sa panahon ng pag-unlad. Ito ay naisip na magkaroon ng isang kabuuang tindahan ng katawan ng 25 gramo ng kaltsyum sa kapanganakan, na ang lahat ay natanggap mula sa ina.

Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng 1, 000 milligrams ng calcium araw-araw, ayon sa American Pregnancy Association. Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum, tulad ng kaltsyum na pinatibay na orange juice at tinapay. Ang naka-isda na isda na may mga buto, kaltsyum-set tofu, lutong beans, at lutong maitim na mga gulay ay nagbibigay din ng kaltsyum. Ang mga suplemento sa prenatal ay karaniwang naglalaman lamang ng 150 hanggang 200 milligrams ng kaltsyum. Kaya ang mga bitamina ng prenatal ay hindi maaaring magbigay ng sapat na kaltsyum sa isang buntis.

Chromium

Ang Chromium ay mahalaga para sa pag-unlad ng iyong sanggol. Dapat kang makakuha ng 50 micrograms kada araw.Ang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng kromo ay kinabibilangan ng:

buong wheat bread

peanut butter

• asparagus
• spinach
• wheat germ
• Copper
• Copper stimulates ang paglago ng mga selula at tisyu, paglago ng buhok, at pangkalahatang metabolismo. Ito ay isang kritikal na bahagi ng mga pangunahing sistema ng sanggol: ang puso at circulatory system, ang balangkas, at ang nervous system. Ang dalawa hanggang tatlong milligrams ng tanso ay inirerekomenda araw-araw. Kung kumain ka ng isang malusog na pagkain at kumuha ng multivitamin, tiyak kang makakuha ng sapat.

Folic acid

Ang folic acid ay isang mahalagang bitamina na nagpapalakas ng red blood cell formation at ang produksyon ng mga importanteng signal ng kemikal sa nervous system. Mahalaga rin sa proseso ng paggawa ng DNA. Marahil na mas mahalaga, ang folic acid ay nakilala bilang isang kritikal na bitamina upang maiwasan ang mga depektong neural tube sa iyong sanggol, tulad ng spina bifida.

Inirerekomenda ng American College of Obstetricians and Gynecologists ang pagkuha ng 400 micrograms isang araw bago ka mag-isip, at hindi bababa sa 600 micrograms isang araw sa panahon ng pagbubuntis.

Ang mga pinagmumulan ng folic acid ay kinabibilangan ng:

lutong berdeng malabay na mga gulay

mikrobyo ng trigo

• manok na atay
• lentil at kidney beans
• papaya
• pinatibay na cereal
• avocado
• asparagus
• yodo
• Iodine ay kritikal para sa pag-unlad at paggana ng thyroid gland at regulasyon ng metabolismo. Ang inirerekomendang pandiyeta allowance (RDA) para sa mga buntis na kababaihan ay 200 micrograms sa bawat araw. Maaari kang makakuha ng yodo mula sa:

fluoridated na inuming tubig

iodized (table) asin

• itlog
• gatas
• lebadura ng brewer
• Iron
• Iron ay isang napakahalagang elemento sa marami sa katawan proseso. Ang mga pandagdag sa bakal ay mahalaga para sa karamihan sa mga kababaihan, kung ilang kababaihan ang nakakakuha ng sapat na bakal sa pamamagitan ng kanilang diyeta. Kadalasan, ang mga babaeng kulang sa bakal ay nagiging anemiko. Ang iron-deficiency anemia ay isa sa mga pinaka-karaniwang anyo ng anemya. Maaari itong i-regulate sa pamamagitan ng suplementong bakal.

Ang iyong pinakamahusay na pandiyeta pinagkukunan ng bakal ay pulang karne, tulad ng karne ng baka. Maaari kang makakuha ng non-heme iron (matatagpuan sa gulay) mula sa lentils, spinach, black molasses, at maraming uri ng beans. Upang pagbutihin ang pagsipsip ng halaman o di-heme na bakal, ipares ang pagkain na may mapagkukunan ng bitamina-C. Halimbawa, magdagdag ng sariwang sliced ​​bell peppers o strawberry sa iyong spinach salad. Inirerekomenda ng American Pregnancy Association ang pang-araw-araw na paggamit ng 27 milligrams of iron para sa mga buntis na kababaihan.

Magnesium

Magnesium ay isang mahalagang elemento para sa mga ngipin at mga buto, regulasyon ng mga antas ng asukal sa dugo, at ang tamang paggana ng mga protina ng katawan. Mahalaga rin ang paglago at pag-aayos ng tisyu, at maaaring magkaroon ng papel sa pagbabawas ng preterm na paghahatid. Ang RDA para sa magnesiyo para sa mga buntis na kababaihan ay 300 milligrams. Ang isang mahusay na diyeta ay karaniwang nagbibigay ng sapat na magnesiyo, kaya hindi ito naroroon sa karamihan sa mga bitamina sa prenatal. Ang pinakamainam na pinagkukunan ng pagkain ng magnesiyo ay:

buto tulad ng mirasol at kalabasang

wheat germ

• tofu
• almonds
• yogurt
• Maaari ka ring kumuha ng Epsom salt baths dalawang beses sa isang linggo upang madagdagan ang iyong mga antas ng magnesiyo ng dugo.
• Pantothenic acid

Ang bitamina (B-5) na ito ay kasangkot sa maraming mga regulasyon at metabolic activities ng katawan.Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa average na tao ay 4-7 milligrams. Ang pantothenic acid ay nasa:

organ meat

soybeans

• mushrooms
• collard greens
• brewer's yeast
• potassium
• Potassium ay isang mineral na nakakaapekto sa cellular function, fluid balance, presyon ng presyon, pati na rin ang tamang nerbiyos at pag-andar ng kalamnan. Bagaman walang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance para sa mga di-pangkaraniwang matatanda, ang karamihan sa mga doktor ay sumang-ayon na ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2, 000 milligrams kada araw. Ang mga prenatal na bitamina ay maaaring magbigay ng potasa, ngunit ang potasa ay naroroon sa mataas na antas sa mga pagkaing tulad ng:

saging

avocado

• cantaloupes
• oranges
• mga pakwan
• dark leafy greens
• karne > gatas
• butil
• mga legyo
• squashes
• Phosphorus
• Ang sangkap na ito ay isang mahalagang bahagi ng pag-unlad ng mga sistema ng muscular, circulatory at skeletal. Ang inirerekumendang pang-araw-araw na allowance para sa mga hindi nagpapataw na kababaihan ay 800 milligrams para sa mga babaeng may sapat na gulang at 1, 200 milligrams para sa mga mas batang babae. Ang mga buntis na babae ay dapat maghangad na kumain ng mga 1, 200 milligrams ng phosphorus. Kabilang sa mga pinanggagalingan ang gatas, yogurt, beans, pagkaing-dagat, at mga mani.
• Riboflavin (B2)

Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa pagpapaunlad ng sanggol at paglago. Ang RDA para sa mga buntis na kababaihan ay 1. 6 milligrams at 1. 8 milligrams para sa nursing women. Ang isang prenatal bitamina ay maaaring ang iyong pinakamahusay na pare-parehong pinagmulan, ngunit ang B2 ay matatagpuan sa atay, na may mas maliit na halaga na nasa soybeans, yogurt, at mushroom.

Thiamine (B1)

Ang Thiamine ay mahalaga para sa metabolismo at pagpapaunlad ng utak, nervous system, at puso. Kapag ikaw ay buntis, kailangan mo ng mas maraming halaga ng maraming bitamina, kabilang ang B1. Ang RDA para sa mga buntis na kababaihan ay tungkol sa 1. 3 milligrams.

Bitamina A

Bitamina A ay kritikal para sa tamang pag-unlad ng cell at pag-unlad ng mga mata, balat, dugo, at kaligtasan sa sakit at paglaban sa impeksiyon.

Bitamina B6 (pyridoxine)

Ang bitamina B6 ay mahalaga para sa metabolismo ng iyong katawan at para sa pag-unlad ng mga utak ng utak at mga nervous system. Ang RDA para sa mga buntis na kababaihan ay 2. 2 milligrams.

Sink

Ang RDA ng zinc para sa mga buntis na kababaihan ay 20 milligrams bawat araw at 25 milligrams para sa nursing women. Maaari kang bumili ng prenatal vitamins na naglalaman ng zinc. Kabilang sa mga pinanggagalingan ang pulang karne, buto, mani, at beans.

Bitamina B-12

Ang bitamina B-12 ay masusumpungan sa mga karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Kaya maaaring ito ay isang problema para sa vegans o mahigpit na vegetarians. Kung mayroon kang mga paghihigpit sa pandiyeta, siguraduhin na ang iyong suplementong bitamina ay may sapat na B-12. Nutritional lebadura, pinatibay na may B-12, ay isang mahusay na mga sangkap na hilaw para sa mga vegetarians. Mayroon itong maalat at masarap na lasa at kagustuhan katulad ng keso ng Parmesan.

Bitamina C (ascorbic acid)

Ang katawan ay hindi nag-iimbak ng Bitamina C, kaya kailangan mo ng mga regular na mapagkukunan upang matupad ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan. Ang RDA para sa mga buntis na kababaihan ay 80 milligrams kada araw. Maaari mong maabot ang iyong layunin sa pamamagitan ng pang-araw-araw na paggamit ng mga bunga ng sitrus, pagdaragdag ng sariwang lemon o dayap na juice sa iyong tubig, at pag-ubos ng sariwang prutas at gulay tulad ng berries, bell peppers, at brokuli.

Bitamina D

Ang mga tao ay gumagawa ng bitamina D sa kanilang balat bilang tugon sa sikat ng araw. Ang bitamina D mismo ay natagpuan lamang sa ilang mga langis ng langis ng isda. Dahil ang exposure sa sikat ng araw ay variable at ang bitamina na ito ay napakahalaga para sa mga buntis na kababaihan at lumalaking mga bata, ang lahat ng gatas ay pinatibay na ngayon ng bitamina D kada quart na kinokontrol ng pamahalaan ng U. S. Ang mga pandagdag sa bitamina D ay mahalaga lalo na kung hindi ka uminom ng gatas.

Dapat mong palaging makipag-usap sa iyong doktor at dietitian kung nababahala ka tungkol sa iyong diyeta. Matutulungan ka nila matukoy kung nakakakuha ka ng sapat na nutrients.