Mataray na babae
Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Hatiin ang mentalidad ng "langutngot" Ang mga crunches ay hindi lamang ang ehersisyo na magpapalakas sa iyong core. Pinipigilan lamang nila ang iyong abs. Isama ang iba pang mga pagsasanay na nangangailangan ng pag-stabilize ng spine upang matiyak na nagtatrabaho ka sa lahat ng mga kalamnan sa rehiyong ito.
- Ang mga plato ay isang simpleng gawang pagsasagawa upang gawin, ngunit kailangan nila ang isang malaking halaga ng lakas at katatagan ng core upang maisagawa ang tama at para sa pinalawig na mga panahon. Upang magsagawa, kumuha ng posisyon ng pushup at ibababa ang iyong katawan sa iyong mga sandata, pinapanatili ang iyong mga balikat nang direkta sa itaas ng iyong mga siko at ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa isang tuwid na linya.
- Ang pundasyon ng Pilates, na kung saan ay isang pag-eehersisyo ng mababang epekto na kakayahang umangkop, lakas ng muscular, at paggalang ng pagtitiis, ang pangunahing lakas at pag-activate. "Ang 100," na nasa gitna ng bawat pagsasanay sa Pilates, ay nangangailangan ng iyong mga binti na maging nasa isang posisyon ng tabletop o direkta sa harap upang ang iyong katawan ay bumubuo ng V, habang pinutol ang iyong mga armas at hawak ang ehersisyo para sa isang 100 bilang.
- Nagdagdag ng paglaban ay nangangailangan ng iyong mga kalamnan sa core upang gumana nang mas mahirap na i-hold ang iyong gulugod sa isang matatag at malakas na posisyon. Ang mga ehersisyo tulad ng mga tinadtad na squats, overhead presses, at deadlifts ay gagawin ang lansihin.
- Maaari mong gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan na gusto mo, ngunit kung ang iyong taba sa katawan ay hindi mas mababa sa isang antas, hindi mo makikita ang alinman sa mga ito. Alamin kung gaano karaming mga calories ang dapat mong ubusin upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Mahalaga rin na uminom ng sapat na tubig, na mga 11 tasa para sa mga babae, ayon sa Institute of Medicine.
- Ang lahat ng iyong likod, abs, at hips ay nakikibahagi sa paglangoy mo. Ito ay isang mahusay na mababang epekto ng ehersisyo paglaban na gumagana ang mga kalamnan sa isang natatanging paraan.
- Halos lahat ng mga postures at poses yoga ay nangangailangan ng pangunahing pakikipag-ugnayan.Kabilang sa mga halimbawa para sa mga nagsisimula ang Chair Pose and Warrior Pose.
- Mga paputok na paggalaw ng jumping, plyometrics, nangangailangan ng malaking katatagan ng core. Sa pamamagitan ng halaga ng puwersa ng iyong mga kalamnan ay magpapatakbo sa isang maikling panahon na may mga pagsasanay tulad ng mga jump jump, mahabang jumps, at burpees, ang core ay dapat na nakatuon at matatag. Ang Plyometric ay maaaring makatulong sa palakasin ang iyong core, ngunit dapat ka ring magkaroon ng isang malakas na core upang gawin nang tama ang plyometrics.
- Kumpletuhin ang 15 reps ng bawat ehersisyo pabalik sa likod:
- Mayroong mas malaking pag-activate ng isang partikular na kalamnan kapag ang mga tao ay tinuruan upang ituon ang panloob na pansin sa ito sa panahon ng ehersisyo.
- Kung umupo ka sa isang lamesa sa buong araw, isaalang-alang ang pagpapalit ng iyong upuan para sa isang ball ng katatagan.
- Ang mga pagsasanay ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong core, ngunit kailangan mo rin ng sapat na protina upang paganahin ang paglago ng kalamnan.
- Pinapalitan ang naprosesong pagkain para sa buong pagkain ay maghihikayat sa isang malusog na katawan. Ang buong pagkain ay puno ng hibla, bitamina, at mineral at pupunuin ka ng mas mabilis kaysa sa mga naprosesong opsyon, dagdagan din ang mas malusog na pantunaw, na nangangahulugang mas mababa ang mamaga at isang mas malakas na tiyan.
- Ang isang malakas na core ay pinalakas ng isang nababaluktot na katawan. Ang paglahok sa loob ng limang hanggang 10 minuto ng paglawak sa isang araw ay maaaring mapataas ang daloy ng dugo, mabawasan ang sakit sa likod, at mapabuti ang pustura.
Kung sa tingin mo ay isang malakas na core sa isang babae, ang mga odds ay ang isang matatag at toned tiyan pagdating sa isip. ito ay maaaring isang tagapagpahiwatig, ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay nangangahulugan na higit pa sa toned abs.
Ang iyong "core" ay kung ano ang nagpapanatili, sumusuporta, pinoprotektahan, at inililipat ang iyong gulugod. Kabilang dito ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong dayapragm at pelvic floor, kabilang ang:
- rectus abdominis
- erector spinae
- panloob at panlabas na obliques
- tranverse abdominis
- multifidus
Ang iyong glutes, hips, at latissimus dorsi maaaring maging mas gusto din ang napili.
Ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay hindi lamang gumagawa ng pang-araw-araw na mga gawain nang mas madali, ito ay nagpapahina sa iyong pagkakataon ng pinsala at nagdaragdag ng kadaliang mapakilos, balanse, at pustura.
Gamitin ang mga 14 na tip upang madagdagan ang lakas ng lakas at pagalingin ika
1. Hatiin ang mentalidad ng "langutngot" Ang mga crunches ay hindi lamang ang ehersisyo na magpapalakas sa iyong core. Pinipigilan lamang nila ang iyong abs. Isama ang iba pang mga pagsasanay na nangangailangan ng pag-stabilize ng spine upang matiyak na nagtatrabaho ka sa lahat ng mga kalamnan sa rehiyong ito.
Ang mga plato ay isang simpleng gawang pagsasagawa upang gawin, ngunit kailangan nila ang isang malaking halaga ng lakas at katatagan ng core upang maisagawa ang tama at para sa pinalawig na mga panahon. Upang magsagawa, kumuha ng posisyon ng pushup at ibababa ang iyong katawan sa iyong mga sandata, pinapanatili ang iyong mga balikat nang direkta sa itaas ng iyong mga siko at ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa isang tuwid na linya.
Upang mapanatili ang isang plank na posisyon, kakailanganin mong pisilin ang iyong mga tiyan at glute na mga kalamnan upang maiwasan ang iyong core at mas mababang katawan mula sa laylay.
Ang pundasyon ng Pilates, na kung saan ay isang pag-eehersisyo ng mababang epekto na kakayahang umangkop, lakas ng muscular, at paggalang ng pagtitiis, ang pangunahing lakas at pag-activate. "Ang 100," na nasa gitna ng bawat pagsasanay sa Pilates, ay nangangailangan ng iyong mga binti na maging nasa isang posisyon ng tabletop o direkta sa harap upang ang iyong katawan ay bumubuo ng V, habang pinutol ang iyong mga armas at hawak ang ehersisyo para sa isang 100 bilang.
4. Lift weights
Nagdagdag ng paglaban ay nangangailangan ng iyong mga kalamnan sa core upang gumana nang mas mahirap na i-hold ang iyong gulugod sa isang matatag at malakas na posisyon. Ang mga ehersisyo tulad ng mga tinadtad na squats, overhead presses, at deadlifts ay gagawin ang lansihin.
5. Panoorin ang mga calorie at paggamit ng tubig
Maaari mong gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan na gusto mo, ngunit kung ang iyong taba sa katawan ay hindi mas mababa sa isang antas, hindi mo makikita ang alinman sa mga ito. Alamin kung gaano karaming mga calories ang dapat mong ubusin upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Mahalaga rin na uminom ng sapat na tubig, na mga 11 tasa para sa mga babae, ayon sa Institute of Medicine.
6. Lumangoy
Ang lahat ng iyong likod, abs, at hips ay nakikibahagi sa paglangoy mo. Ito ay isang mahusay na mababang epekto ng ehersisyo paglaban na gumagana ang mga kalamnan sa isang natatanging paraan.
7. Huwag yoga
Halos lahat ng mga postures at poses yoga ay nangangailangan ng pangunahing pakikipag-ugnayan.Kabilang sa mga halimbawa para sa mga nagsisimula ang Chair Pose and Warrior Pose.
8. Magdagdag ng plyometrics
Mga paputok na paggalaw ng jumping, plyometrics, nangangailangan ng malaking katatagan ng core. Sa pamamagitan ng halaga ng puwersa ng iyong mga kalamnan ay magpapatakbo sa isang maikling panahon na may mga pagsasanay tulad ng mga jump jump, mahabang jumps, at burpees, ang core ay dapat na nakatuon at matatag. Ang Plyometric ay maaaring makatulong sa palakasin ang iyong core, ngunit dapat ka ring magkaroon ng isang malakas na core upang gawin nang tama ang plyometrics.
9. Subukan ang mabilis na ab routine araw-araw
Kumpletuhin ang 15 reps ng bawat ehersisyo pabalik sa likod:
v-up
- sipa ng sipa
- langutngot
- plank
- side plank
- 10. Ganap na nakikipag-ugnayan ang iyong mga pangunahing kalamnan sa bawat ehersisyo
Mayroong mas malaking pag-activate ng isang partikular na kalamnan kapag ang mga tao ay tinuruan upang ituon ang panloob na pansin sa ito sa panahon ng ehersisyo.
Karaniwang tinutukoy itong "koneksyon ng kalamnan-isip. "Halimbawa, kung ikaw ay may hawak na plank, nakatuon, at naramdaman ang iyong rectus abdominis, obliques, at deltoids na nakikipag-ugnayan, dapat itong lumikha ng mas maraming activation ng kalamnan.
11. Umupo sa isang ball ng katatagan
Kung umupo ka sa isang lamesa sa buong araw, isaalang-alang ang pagpapalit ng iyong upuan para sa isang ball ng katatagan.
Kapag umupo ka sa isang bola sa halip na isang upuan, pinipilit ka nito na patuloy na makisali sa iyong core para sa balanse, na nagpapataas ng lakas, kumpara sa isang upuan, na literal na humahawak sa iyo. Isa pang katatagan bola benepisyo? Nagpapalaganap ito ng mas mahusay na pustura.
12. Gumamit ng sapat na protina
Ang mga pagsasanay ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong core, ngunit kailangan mo rin ng sapat na protina upang paganahin ang paglago ng kalamnan.
Ang inirekumendang araw-araw na allowance ng protina ay. 8 gramo bawat kilo ng timbang sa katawan. Ang ibig sabihin nito ay para sa isang babaeng 140-pound, ang tungkol sa 51 gramo ng pang-araw-araw na protina ay sapat. Ang mga matatandang kababaihan at mga taong patuloy na nag-aangat ng mabibigat na timbang ay maaaring mangailangan ng higit pa.
13. Gupitin sa naproseso na pagkain
Pinapalitan ang naprosesong pagkain para sa buong pagkain ay maghihikayat sa isang malusog na katawan. Ang buong pagkain ay puno ng hibla, bitamina, at mineral at pupunuin ka ng mas mabilis kaysa sa mga naprosesong opsyon, dagdagan din ang mas malusog na pantunaw, na nangangahulugang mas mababa ang mamaga at isang mas malakas na tiyan.
14. Mabaluktot
Ang isang malakas na core ay pinalakas ng isang nababaluktot na katawan. Ang paglahok sa loob ng limang hanggang 10 minuto ng paglawak sa isang araw ay maaaring mapataas ang daloy ng dugo, mabawasan ang sakit sa likod, at mapabuti ang pustura.
Yugto ng Puberty: Isang Gabay para sa mga Lalaki at Batang Babae
Ang pagdadalaga ay hindi isang madaling oras para sa sinuman. Ngunit ang pag-alam kung ano ang aasahan mula sa pag-unlad ng iyong anak ay maaaring makatulong sa iyong nararamdaman na handa.
Ano ang pagbibinata? mga palatandaan at yugto para sa mga batang lalaki at babae
Basahin ang tungkol sa mga yugto ng pagbibinata sa mga batang lalaki at babae, kabilang ang dibdib, titi, at pagbuo ng bulbol. Ang mga testosterone testosterone at estrogen ay nakakaimpluwensya sa mga pisikal na pagbabagong ito sa mga lalaki at babae.
Slideshow: diyeta ng balat at buhok para sa mga batang babae
Huwag hayaan ang isang tagihawat, masamang araw ng buhok, o malamig na namamagang ilagay ang kibosh sa iyong magandang hitsura. Alamin ang mga tip sa kagandahan ng do-it-yourself na panatilihin ang pagtingin at pakiramdam ng iyong pinakamahusay sa slideshow na WebMD.
