Pagkain at mga recipe: murang, malusog na pagkain

Lentil

Ang laki ng paghahatid: 1/2 tasa na luto

Gastos sa bawat paghahatid: Sa paligid ng 20 sentimo

Kaloriya: 115

Kaunti sila, ngunit nag-pack sila ng protina - 9 gramo bawat paghahatid. Mababa rin sila sa taba, kaya maaari silang maging isang malusog, mas mura sub para sa karne. Dagdag pa, sila ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, iron, at potassium. At mayroon silang maraming hibla, kaya't panatilihin kang mas mahaba ang iyong pakiramdam. Subukan ang kayumanggi, berde, o pulang lentil bilang isang side dish, sa isang salad, sa mga stew, o sa bigas.

Mga itlog

Paghahatid ng laki: 1 itlog

Gastos sa bawat paghahatid: Mga 25 sentimos

Mga calorie: 72

Sa 6 gramo ng protina bawat isa, ang mga itlog ay isa pang murang sub para sa karne. Puno sila ng mga nutrisyon, tulad ng bitamina D at A, at choline - mahalaga para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan. Sinasabi ng mga eksperto na ang isang itlog bawat araw ay hindi magtatapon ng iyong mga bilang ng kolesterol. Kaya i-crack ang isa para sa agahan, subukan ang isang hard-pinakuluang sa mga butil ng butil at salad, o pag-scramble ang ilan bilang isang batayan para sa mga veggies o sa mga tacos.

Oats

Laki ng paghahatid: 1/2 tasa (tuyo)

Gastos sa bawat paghahatid: Mga 22 sentimo

Kaloriya: 140

Ang isang mainit na mangkok ng otmil ay gumagawa ng isang mahusay na agahan. O gumamit ng mga oats bilang isang malusog na tagapuno sa meatloaf, burger, casseroles, at mga cobbler ng prutas. Ang kanilang hibla ay panatilihing nasiyahan ang iyong tiyan at maaaring mabawasan ang kolesterol at mapalakas ang iyong immune system. Mayroon din silang mga antioxidant na maaaring makatulong na maprotektahan ang iyong mga cell mula sa pinsala.

Patatas

Laki ng Paghahatid: 1 medium patatas

Gastos sa bawat laki ng paghahatid: Mga 15 sentimos

Kaloriya: 170

Sigurado, hindi sila malusog tulad ng pranses na pranses o pinagsama sa mantikilya at kulay-gatas. Ngunit ang mga spuds ay may bitamina C, hibla, at potasa, at maaaring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo at kolesterol. Hiwa-hiwa ang isa at litson ito sa oven na may isang daliri ng langis ng oliba, o tuktok ng isang inihurnong patatas na may mga veggies o sandalan na turkey chili para sa isang murang, madaling pagkain.

Kamote

Paghahatid ng laki: 1 daluyan ng kamote

Gastos sa bawat laki ng paghahatid: Mga 30 sentimos

Mga calorie sa bawat paghahatid: 105

Sa isa lamang, nakakakuha ka ng 400% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina A, at higit sa isang third ng iyong bitamina C. Ang mga matamis na patatas ay may higit na asukal kaysa sa mga puti, ngunit mayroon silang mas kaunting mga calorie at carbs at mas maraming hibla. Ang inihurnong o hiwa at inihaw, gumawa sila ng isang mahusay na side dish. O subukang paghaluin ang mga pilikmata na malutong sa muffin batter para sa dagdag na nutrisyon.

Sardinas

Laki ng paghahatid: Mga 4 na onsa

Gastos: Tungkol sa $ 1.70

Kaloriya: Mga 90

Ang maliit na isda ay mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum, bitamina D, at omega-3 fatty acid (EPA at DHA), na makakatulong na maiwasan ang sakit sa puso. Para sa mas kaunting mga calorie, hanapin ang mga nakaimpake sa tubig, hindi langis. Subukan ang mga ito sa ilang buong butil na tinapay na may litsugas at kamatis, o putulin ang mga ito ng lemon juice at sibuyas upang makalat ang isang isda.

Mga Beans

Ang laki ng paghahatid: 1/2 tasa na luto

Gastos sa bawat laki ng paghahatid: 10 cents

Kaloriya: Mga 100

Na may halos 7 gramo ng protina bawat paghahatid, maaari kang mag-sub ng beans para sa karne sa maraming mga recipe. At mayroon silang maraming hibla, folate, potasa, at magnesiyo. Upang lutuin ang mga dry beans, ibabad ang mga ito nang magdamag, o pakuluan ang mga ito nang ilang minuto at hayaang maupo sila sa init ng isang oras bago lutuin. Kung gumagamit ka ng mga de-latang, alisan ng tubig at banlawan muna upang maputol sa asin.

Popcorn

Paghahatid ng laki: 2 kutsara ng mga kernels (3-4 tasa ang na-pop)

Gastos sa bawat paghahatid: Mga 18 sentimos

Kaloriya: 140

Kasabay ng langutngot, mga popcorn pack pack, na masisiyahan ka sa mas mahaba kaysa sa maraming mga pagkain ng meryenda. At ito ay isang masarap na paraan upang makakuha ng isa sa tatlong mga servings ng buong butil na kailangan mo araw-araw. Ang isang tasa ay may mas mababa sa isang-kapat ng mga calorie ng parehong paghahatid ng mga chips ng patatas. Laktawan ang mantikilya at asin, at magdagdag ng lasa na may pinatuyong mga halamang gamot.

Buong-Grain Pasta

Laki ng paghahatid: 2 onsa (walang gamit)

Gastos sa bawat paghahatid: 17 sentimos

Kaloriya: 200

Ang Pasta ay nakakakuha ng isang masamang rap, ngunit sa isang makatwirang bahagi, maaari itong maging bahagi ng isang abot-kayang, malusog na pagkain. Ang mga plato ng pansit ay mababa sa taba at asin. Ang buong bersyon ng buong butil ay may dalawang beses ang hibla bilang puting pasta at babawasan ang iyong asukal sa dugo nang mas kaunti. Subukan ang spaghetti, penne, o macaroni na may isang lutong bahay na kamatis, o ibinaba ng langis ng oliba at mga sauteed veggies.

Mga saging

Laki ng paghahatid: 1 medium-malaking saging

Gastos sa bawat paghahatid: 15 sentimos

Kaloriya: 112

Ang prutas na ito ay nagbibigay sa iyo ng hibla, bitamina B6 at C, at potasa, na binabalanse ang presyon ng dugo at pinapanatili ang malusog ng iyong puso. Madali din ito sa iyong tiyan, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian kapag nakakuha ka ng mga problema sa tummy. Gumawa ng isa ng isang portable na meryenda, o timpla ito bilang isang malusog na base para sa mga smoothies.

Peanut butter

Laki ng paghahatid: 2 kutsara

Gastos sa bawat laki ng paghahatid: 15 sentimos

Kaloriya: Mga 190

Oo, medyo may taba ito. Ngunit ito ay halos ang malusog, hindi puspos na uri. Mayroon din itong potasa at kahit ilang hibla. At hindi lamang ito para sa mga sandwich - subukan ang ilan sa mga kahoy na kintsay o mga hiwa ng mansanas para sa isang kasiya-siyang meryenda.

Chickpeas

Laki ng paghahatid: 1/2 tasa

Gastos sa bawat paghahatid: 50 sentimo

Kaloriya: 170

Bibigyan ka nila ng isang solidong 10 gramo ng protina, isang shot ng bakal, at maraming hibla. Maaari mong ilagay ang mga ito sa mga salad, lutuin ang mga ito sa isang sarsa ng kari para sa isang maanghang entree, o ilagay ang mga ito sa iyong processor sa pagkain upang makagawa ng hummus.

Naka-pack na Gulay

Laki ng paghahatid: Paikot sa 3 tasa na walang putol

Gastos sa bawat paghahatid: 75 sentimo

Kaloriya: 30

Ang spinach, kale, collards, at mga turnip na gulay ay mababa sa calories at puno ng mga nutrisyon tulad ng folate, iron, fiber, magnesium, calcium, at bitamina C. Ang mga pre-hugasan, bagged na mga uri ay sobrang maginhawa at abot-kayang pa rin. Gamitin ang mga ito para sa isang masarap na salad, idagdag ang mga ito sa pasta ng buong butil, o maaari mong pakuluan, singaw, o igisa ang mga ito bilang isang perpektong bahagi ng pinggan para sa kahit ano.

Frozen Gulay

Laki ng paglilingkod:? niluto ang tasa

Gastos sa bawat paghahatid: 50 sentimo

Kaloriya: Mga 30

Karaniwang makakakuha ka lamang ng maraming nutrisyon mula sa mga naka-frozen na gulay tulad ng ginagawa mo mula sa sariwa, kung minsan higit pa. Dagdag pa, mananatiling mas mahaba kaysa sa sariwang ani, kaya't mas malamang na masayang silang mag-aksaya.