Cholesterol: mataas na triglyceride na pagkain upang maiwasan

Patnubay sa Starchy Gulay

Ang uri at dami ng karbohidrat na kinakain mo ay may direktang epekto sa iyong mga antas ng triglyceride. Ang mga gulay na starchy tulad ng mga gisantes at supply ng mais ng maraming mga karbohidrat sa bawat paghahatid. Ang iyong katawan ay lumiliko ang labis na karbohidrat na hindi ginagamit para sa enerhiya sa mga triglycerides. Punan ang iyong plato ng mas mababang mga veggies ng starch na hindi tataas ang iyong triglycerides kabilang ang cauliflower, mushroom, at kale. Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mga simpleng asukal tulad ng fructose. Ang mga ito ay nagdaragdag ng mga antas ng triglyceride.

Laktawan ang Mataas na Sugar na High Fat Beans

Ang mga bean ay mahusay na mapagkukunan ng hibla at iba pang mga nutrisyon, ngunit kung sila ay puno ng asukal o may baboy, pumili ng isa pang bersyon. Pumili ng itim na beans na walang asukal. Mataas ang mga ito sa protina at hibla at walang puspos na taba. Inirerekomenda ng American Heart Association sa mga may mataas na triglycerides na limitahan ang kanilang paggamit ng saturated fat, idinagdag asukal, at asin at dagdagan ang kanilang paggamit ng buong butil, prutas, lean meats, legumes, free-fat o low-fat na pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, manok. nuts, at mga di-starchy na gulay. Makakatulong ito sa mas mababang triglycerides at mabawasan ang panganib ng coronary heart disease, mataba na sakit sa atay, at diabetes. Ang pagkain sa ganitong paraan ay nagbibigay ng iyong katawan ng mga bitamina at nutrisyon upang suportahan ang pinakamainam na kalusugan.

Tangkilikin ang Ilang, Ngunit Hindi Masyadong Maraming Prutas

Ang prutas ay bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit ang labis na prutas ay maaaring hadlangan ang iyong kakayahang bawasan ang iyong triglycerides. Naglalaman ang mga prutas ng iba't ibang mga fructose, isang uri ng monosaccharide (asukal) na matatagpuan sa ilang mga pagkain. Ang mga taong may mataas na triglyceride ay dapat limitahan ang kanilang paggamit ng fructose nang hindi hihigit sa 50 hanggang 100 gramo bawat araw. Ang sobrang fructose ay nagdaragdag ng triglycerides. Kumain ng 2 hanggang 3 servings ng prutas bawat araw. Ang mga pinatuyong prutas, tulad ng mga pasas, ay mataas sa fructose. Hindi hihigit sa 2 kutsara bawat araw. Ang mga petsa, pasas, igos, at pinatuyong mga aprikot ay mataas sa fructose.

Maging isang Teetotaler

Ang alkohol ay naglalaman ng asukal at labis na asukal ay nagdaragdag ng mga antas ng triglyceride. Ang beer, alak, at alak lahat ay naglalaman ng asukal, kaya lahat ng uri ng alkohol ay maaaring maging problema para sa mga may mataas na triglycerides. Makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang mataas na triglycerides. Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na limitahan mo ang iyong paggamit ng alkohol o maiiwasan mo ito nang lubos. Bilang karagdagan sa pagtaas ng triglycerides, ang pagkonsumo ng alkohol ay naiugnay sa isang pagtaas ng panganib ng kanser sa ulo at leeg, kanser sa esophageal, kanser sa suso, cancer sa atay, at colorectal cancer. Kung nahihirapan kang i-cut back o itigil ang pag-inom ng alkohol, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng mga diskarte na makakatulong sa iyo na huminto.

Pumili ng Isda sa Tubig Hindi Langis

Ang isda ay isang malusog na pagkain sa puso, ngunit basahin nang mabuti ang label kapag bumili ka ng de-latang isda. Inirerekomenda ng mga doktor na panoorin mo ang iyong paggamit ng taba kapag mayroon kang mataas na triglyceride, lalo na puspos at trans fats. Ito ay isang mas mahusay na ideya na bumili ng de-latang isda na nakaimpake sa tubig. Makakakuha ka ng lahat ng mga pakinabang ng omega-3 fatty acid sa isda nang walang pagbagsak ng karagdagang mga taba na maaaring mag-ambag sa mataas na antas ng triglyceride. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ang mga tao ng hindi bababa sa 2 mga servings ng mataba na isda bawat linggo. Ang mga matabang isda na mataas sa omega-3 fatty acid ay may kasamang salmon, herring, trout, mackerel, sardines, at albacore tuna.

Rethink Coconut

Ang niyog ay isang naka-istilong pagkain sa mga araw na ito. Coconut milk, coconut cream, coconut coconut, at coconut flakes line na mga istante ng grocery store. Ang labis na niyog ay maaaring maging isang masamang bagay dahil mataas ito sa puspos na taba. Kung kailangan mong ibaba ang iyong mga antas ng triglyceride ng dugo, tanungin ang iyong doktor kung ligtas mong ubusin ang niyog at kung gayon, magkano. Bilang karagdagan sa pagtaas ng triglycerides, ang mga diyeta na mataas sa puspos na taba tulad ng mga natagpuan sa mga produkto ng niyog ay nagdaragdag ng kabuuang kolesterol at masamang kolesterol ng LDL. Kung sinabi ng iyong doktor na ligtas para sa iyo na ubusin ang ilang mga produkto ng niyog, pumili ng mababang-taba na niyog at mababang taba ng niyog upang higit na limitahan ang iyong paggamit ng saturated fat.

Limitahan ang Mga Pagkain ng Starchy

Kapag mayroon kang mataas na triglycerides, lalong mahalaga na panoorin ang iyong paggamit ng mga pagkaing starchy tulad ng patatas, pasta, at cereal. Ang iyong katawan ay lumiliko ang labis na karbohidrat sa triglycerides kung ang mga calorie ay hindi ginagamit para sa enerhiya. Tanungin ang iyong doktor kung gaano karaming mga karbohidrat ang maaari mong ubusin bawat araw. Ano ang nabibilang bilang isang paghahatid ng mga karbohidrat? Isang hiwa ng tinapay, 1/3 ng isang tasa ng bigas o pasta, 3/4 ng isang tasa ng dry cereal, isang 6-pulgada na tortilla, at 1 maliit na piraso ng prutas o 1/2 tasa ng sariwang o de-latang prutas na nabibilang lahat. bilang isang paghahatid ng karbohidrat. Ang pagkain ng sobrang karbohidrat, lalo na ang mga simpleng karbohidrat, ay masama para sa iyong asukal sa dugo at maaari itong mabawasan ang mahusay na HDL kolesterol. Gumawa ng buong butil at kumplikadong mga karbohidrat na bahagi ng iyong pang-araw-araw na plano sa pagdiyeta.

Mag-ingat sa Mga Inuming May Asukal

Kung mayroon kang mataas na triglycerides (hypertriglyceridemia), ang asukal ay lalong masama para sa iyo. Maaaring hindi mo alam na maraming mga inuming naglalaman ng idinagdag na asukal. Ang juice ng prutas, regular na soda, matamis na inuming kape, mga inuming pampalakasan, inumin ng enerhiya, at mga matamis na tubig ay naglalaman ng asukal na maaaring maging triglycerides. Ang average na may sapat na gulang sa US ay kumonsumo ng 145 na calories mula sa isang inuming may asukal sa bawat araw. Ang pag-inom ng mga inuming natamis ng asukal ay nag-aambag sa labis na katabaan, mataas na presyon ng dugo, sakit sa cardiovascular, mataas na triglycerides, at iba pang mga kondisyon sa kalusugan. Mas mababang triglycerides sa pamamagitan ng pagpipiloto ng mga inuming may asukal. Magkaroon ng isang tubig na may isang pisilin ng lemon juice o isang splash ng pinababang-asukal o katas na walang asukal sa halip.

Maging maingat sa Pancake Toppings

Ang asukal sa talahanayan ay hindi lamang ang uri ng asukal na kailangan mong maging maingat kapag mayroon kang mataas na triglycerides. Ang honey at maple syrup ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng triglyceride. Ang isang kutsara ng honey ay may 64 calories at humigit-kumulang na 17 gramo ng asukal. Ang isang kutsara ng maple syrup ay naglalaman ng 50 calories at humigit-kumulang 13 gramo ng asukal. Kung nais mong magpakasawa sa mga sweeteners na ito, gumamit ng mas kaunti sa kanila o maghanap ng low-calorie o sugar-free na maple syrup. Ang asukal ay dumating sa maraming mga form. Basahin ang mga label at panoorin para sa asukal sa asukal, syrup ng mais, sweet sweet, fruit juice concentrate, fructose sweetener, glucose, invert sugar, high-fructose corn syrup, maltose, lactose, malt syrup, molasses, sucrose, turbinado sugar, at trehalose. Hindi rin sila masama sa iyong asukal sa dugo.

Laktawan ang Mga cake at Pastry

Ang mga inihurnong kalakal ay maaaring tikman ng mabuti, ngunit ang mga ito ay puno ng asukal at puspos na taba na maaaring gumawa ng mga antas ng triglyceride. Ang mga kalakal at pastry ay maaaring maglaman din ng mapanganib na mga taba ng trans. Ang mga ganitong uri ng taba ay dapat iwasan sa lahat ng mga halaga. Basahin ang mga label ng nutrisyon bago ka magpakasawa sa mga inihurnong kalakal. Kung nagsusumikap ka para sa pagbaba ng timbang, upang mabawasan ang mataas na kolesterol, at baguhin ang iba pang mga kadahilanan para sa sakit na cardiovascular, limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga lutong kalakal. Kumain ng mataas na hibla, buong pagkain ng butil sa halip na mga lutong paninda. Mag-isip lamang na manatili sa loob ng limitasyong paggamit ng karbohidrat na itinatag ng iyong doktor para maabot mo ang iyong mga layunin ng triglyceride.

Pagpalitin ang Mga Fatty Meats para sa Lean Cuts

Ang mga matabang karne ay hindi maganda para sa iyo kung sinusubukan mong makakuha ng mas mababang triglycerides. Ang sabaw na taba sa karne ay nagdaragdag ng masamang kolesterol ng LDL at nag-aambag sa mataas na antas ng triglycerides at kolesterol. Lumipat sa sandalan na pagbawas ng karne kung magpasawa ka. Iwasan ang naproseso na karne kabilang ang mga cold cut, bacon, ham, at sausage dahil ang mga ito ay nag-ambag sa isang mas mataas na peligro ng diabetes, sakit sa cardiovascular, at kahit na cancer. Ang matabang isda ay isang mas mahusay na pagpipilian ng protina dahil nagbibigay ito ng malusog na taba na nagpapasigla sa kalusugan ng puso. Ang Omega-3 fatty acid sa salmon, trout, mackerel, herring, at tuna ay nagpapalakas sa kalusugan ng puso at maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib sa atake sa puso.

Rethink Butter at Margarine

Ang mantikilya at margarin ay mataas sa hindi malusog na taba ng taba at mga taba ng trans, na nagpapalaki ng mga antas ng triglyceride at kolesterol. Gumamit ng langis ng oliba sa lugar ng mga taba na ito kapag nagluluto ka ng karne, pag-iingat ng mga gulay, o paghagupit ng sarsa ng salad. Mataas ang langis ng oliba sa monounsaturated fats at mayroon itong ilang mga polyunsaturated fats, kapwa mas mahusay para sa iyo kaysa sa puspos na taba. Ang iba pang mga alternatibong langis na maaaring magamit para sa pagluluto upang maabot ang iyong mga hangarin na nagpapababa ng triglyceride ay kasama ang mga kanola, flaxseed, at mga walnut na langis. Ang pagpapalit ng mataas na saturated fat butter at margarine para sa mga malusog na langis ay isang madaling pagbabago sa pamumuhay na maaaring makatulong sa mas mababang mga triglyceride at pagbutihin ang mga antas ng kolesterol.