Gluteus Medius Exercises: Palakasin at Tono

Ang gluteus, alam din bilang iyong nadambong, ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan sa katawan.

Mayroong tatlong mga kalamnan ng glute na bumubuo sa iyong likod, kabilang ang gluteus medius. Walang sinumang isipin ang isang mahusay na naghahanap ng hulihan dulo, ngunit isang malakas na nadambong ay nagkakahalaga ng higit pa sa aming pangkalahatang kalusugan kaysa sa aesthetics.

Ang aming mga glutes ay ang pinakamakapangyarihang mga kalamnan sa ating katawan, at may pananagutan sa anumang paggalaw ng hip at hita. Kabilang dito ang pag-upo, paglalakad, pagtakbo, at higit pa. Sa kasamaang palad, minsan nakalimutan nating gamitin ang mga ito ayon sa dapat namin at sa halip ay umaasa kami sa aming likod.

Nakarating ka ba o isang taong alam mo na nasaktan ang kanilang likod mula sa pag-aangat ng isang bagay na mabigat? Kung gayon, malamang, ang pinsala ay sanhi dahil ang mga glute ay hindi nakikibahagi. Ang aming glutes ay dapat gawin ang mabigat na pag-aangat, hindi ang aming gulugod!

Ang pagpapalakas ng lugar na ito ay nangangailangan ng mahusay na anyo at konsentrasyon. Kailangan mong "sabihin" ang iyong glutes upang gumana - maaari silang maging tamad.

Timbang Dead Lift

1. Tumayo sa iyong mga paa lapad lapad at parallel.
2. Panatilihin ang iyong gulugod mahaba at ang iyong titigan pasulong. Ang mga balikat ay pabalik-balik.
3. Paliitin ang glutes habang tiniklop mo mula sa hips, baluktot ang mga tuhod upang ang iyong upuan ay umabot sa iyong mga takong. Labanan ang pagnanasa na "bigyan ka sa timbang" at pag-ikot ng iyong gulugod.
4. Payagan ang iyong glutes at tiyan upang kontrolin ang iyong pinaggalingan at pag-akyat.

Tip : Ipagpalagay na mayroon kang poste na naka-strapped sa iyong katawan upang matulungan kang mapanatili ang iyong gulugod mula sa pagbaluktot.

Advanced Option

Subukan ang isang solong bersyon ng binti.

1. Abutin ang isang binti sa likod, ibaluktot ang paa at gamitin ang iyong mga glute upang iangat ang binti habang lumilipad ka mula sa hips.
2. Panoorin ang iyong mga hips, panatilihin ang mga ito antas, at maiwasan ang pagpapaalam sa timbang ng iyong katawan tumira sa iyong nakatayo balakang.

Weighted Hip Extension

1. Magsimula sa lahat ng fours gamit ang iyong mga tuhod direkta sa ilalim ng hips at mga kamay sa ilalim ng mga balikat.
2. Panatilihin ang iyong tiyan inilabas, balikat pabalik-balik at ang iyong gulugod sa isang mahabang linya. Maglagay ng isang ilaw (3 hanggang 8-pound) dumbbell sa crook ng iyong kaliwang tuhod.
3. Gamitin ang kapangyarihan ng iyong tamang glute upang balansehin, at ang lakas ng iyong kaliwang glute upang iangat ang iyong kaliwang binti.
4. Flex iyong paa at itaas ang iyong tuhod up ng isang maliit na mas mataas kaysa sa iyong hips. Panatilihin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagpindot nang pantay sa iyong mga kamay at tapat na tuhod.
5. Ulitin ang 10 beses, lumipat sa gilid, at ulitin ang 2 hanggang 3 na hanay.

Tip: Gamitin ang iyong pagbuga habang itinataas mo ang binti. Panatilihin ang iyong leeg mahaba. Isipin mo ay pagbabalanse ng isang tsaa sa iyong likod upang mapanatili ang iyong mga buto-buto mula sa sagging patungo sa sahig.

Advanced Option

Magdagdag ng 10 hanggang 15 pulses sa pag-angat ng binti. Gayundin, maaari mong gamitin ang isang band ng paglaban. Anchor ito sa iyong mga kamay at loop sa paligid ng arko ng iyong paa. Ulitin ang parehong paggalaw na may dagdag na pagtutol.

Lunge

Ito ay isang sobrang paglilipat na nag-uugnay sa iyong mga binti at glutes! Minsan ang paglalagay ng tamang tama ay sapat na mahirap, kaya bago ka magdagdag ng mga timbang, mag-ehersisyo kaagad ang ilang mga lunges.

1. Magsimula sa iyong mga paa parallel at isang paa tungkol sa 2 hanggang 3 paa sa harap ng iba. Patawarin mo ang iyong mga hips.
2. Subukan at panatilihin ang iyong front shin vertical at kanan sa itaas ng bukung-bukong.
3. Ibaba ang kalahati sa sahig sa pamamagitan ng baluktot na parehong mga binti ng pantay at panatilihin ang iyong katawan ng tao patayo. Labanan ang tindi ng kapangyarihan sa pamamagitan ng mga ito. Ang mas mabagal ay mas mahusay para sa iyong form at nangangailangan ng karagdagang tibay.
4. Gawin 5 hanggang 10 lunges sa bawat panig.

Tip : Isipin mo ang iyong likod ay dumudulas sa isang pader at panatilihing nakatuon ang iyong tingin sa isang bagay nang tuwid upang matulungan kang mapanatili ang balanse.

Advanced Option

Subukan ang alternating lunges at pagtaas ng iyong mga repetitions. Alamin ang iyong tuhod sa balakang at tuhod sa pag-align ng daliri. Panatilihin ang iyong harap na tuhod sa likod ng iyong paa at pagsubaybay nang diretso sa iyong hip socket.

Bridge

Ang paglipat na ito ay isang sangkap na hilaw ng anumang glute ehersisyo. Ginagamit mo ang iyong core, ang iyong mga binti, ang iyong mga armas, at nagbibigay ito sa iyong itaas na likod na may ilang kinakailangang extension.

1. Magsimula sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa iyong tabi at ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot. Ang iyong mga binti ay dapat na hiwalay tungkol sa distansya ng lapad ng iyong kamao.
2. Peel iyong gulugod off ang banig na nagsisimula sa iyong tailbone at iangat ang iyong hips hanggang sa tingin mo ang karamihan ng iyong timbang sa ilalim ng iyong blades balikat. Panatilihin ang iyong core nakatuon.
3. Paliitin ang iyong glutes at panatilihin ang iyong panloob na hita nakatuon. Tulad ng iyong katawan ay mananatiling lifted at ang iyong mga hips ay mananatiling antas, maabot ang isang paa hanggang sa kisame.
4. Magsimula sa alternating leg lifts, 4 sa bawat panig. Ibaba ang iyong katawan at pagkatapos ay i-reset sa iyong tulay. Ulitin 3 hanggang 6 beses.

Advanced Option

Panatilihin ang iyong binti at itinaas ang tonelada sa pamamagitan ng pag-pulsing iyong daliri hanggang sa kisame ng 10 ulit. Ulitin ang 3 hanggang 5 na hanay.

Weighted Squats

Ang paglipat na ito ay isang pangunahing pagbagsak ng blaster at ang idinagdag na bonus ng pagiging dynamic. Na nangangahulugan na maaari itong magsunog ng mga pangunahing kaloriya.

1. Magsimula sa iyong mga binti ang lapad ng balikat. Hawakan ang kettlebell o dumbbell sa gitna ng iyong katawan, kasama ang iyong mga siko na umaabot sa gilid. Panatilihin ang iyong mga balikat down at umaakit sa iyong core, sa iyong dibdib patayo.
2. Habang bumababa ka, isipin na umaabot sa iyong mga tuhod. Payagan ang iyong upuan upang maabot ang bahagyang pabalik bilang iyong hips ibaluktot bilang kung ikaw ay tungkol sa umupo.
3. Magsimula sa 3 mga hanay ng 8 hanggang 10. Habang mas madali itong madagdagan, dagdagan ang timbang.

Advanced Option

Lateral squats ay ang parehong pangunahing squat ngunit pagkatapos mong tumayo, gilid hakbang sa kaliwa, at pagkatapos ay maglupasay. Bumalik sa sentro, hakbang sa kanan, at maglupasay. Alalahanin ang iyong paa, tuhod, at paglinya ng paa. Tiyaking panatilihin ang iyong mga tuhod at mga daliri sa pagsubaybay sa parehong direksyon.

Ang Takeaway

Sa anumang ehersisyo ehersisyo na bago sa iyo, mahalaga na simulan ang dahan-dahan. Payagan ang iyong katawan na bumuo ng angkop na lakas at pagtitiis bago mo idagdag sa karagdagang timbang at reps. Nasisiyahan kaming lahat tungkol sa pagsisimula ng isang bagong programa at kung minsan mahirap na huwag "lahat sa" kapag nais namin ang mga kagyat na resulta.Bilang mahirap na tandaan, maging matiyaga at magtrabaho sa iyong paraan.

Tandaan na ang mga pinsala ay nangyayari kapag ang katawan ay pagod. Payagan ang 1 hanggang 2 araw para sa pagbawi bago paulit-ulit ang pag-eehersisyo upang bigyan ang iyong katawan ng pinakamahusay na pagkakataon para sa mga resulta. Paghaluin sa itaas na ehersisyo ng katawan at mga pangunahing workout sa pagitan ng iyong glute ehersisyo upang makakuha ng malakas at balanse.

Pinakamahalaga, ibigin ang iyong katawan at tandaan na magpahinga, kumain ng mabuti, at mag-abot. Alagaan ang iyong katawan at aalagaan ka!