3 Mahahalagang Gluteus Medius Exercises

3 Mahahalagang Gluteus Medius Exercises
3 Mahahalagang Gluteus Medius Exercises

Saan ang Gluteus Medius?

Ang gluteus medius ay namamalagi sa itaas at labas ng kung ano ang nakikita mo kapag tiningnan mo ang iyong likod. Ito ang kalamnan na kontrata kapag inilipat mo ang isang binti mula sa iba pang (pagdukot). Nagbibigay din ito ng pagpapapanatag at sumusuporta sa pag-ikot ng binti.

Ang gluteus medius ay gumaganap ng isang papel na nakatulong sa leveling iyong hips at pamamahala ng biomechanics ng iyong buong katawan, sabi ni Jimmy Minardi ng Minardi Training. "Ang mga kalamnan na ito ay umaabot sa hita sa tuhod at nagbibigay ng katatagan at kadaliang kumilos sa sacrum at mas mababang lugar sa likod. "

Ang gluteus medius kahit na gumagana kapag ikaw ay nakatayo pa rin. "Ito rin ay isang susi grupo ng kalamnan para sa pagpapanatili ng isang magandang, kabataan pustura," sabi ni Minardi.

InjuryHow Injury Happens

Pinsala, labis na paggamit, o kakulangan ng pag-unlad ng gluteus medius ay maaaring humantong sa lahat ng mahahalagang problema. Ito ay pinaka-karaniwan sa mga runners, sabi ni physiotherapist na si Sean Fyfe sa The Sports Injury Doctor. Iyon ay dahil madalas silang bumayad para sa isang mahinang o pagod na gluteus medius na kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng kanilang running form, na maaaring humantong sa pinsala at kawalan ng timbang.

Ngunit hindi lamang mga atleta na nakakaranas ng sakit at mga problema na nagmumula sa gluteus medius. At hindi lamang ang mga tao na may sakit at mga problema na nais tono at higpitan ang malalaking kalamnan.

Sa pangkalahatan, sabi ni Minardi, maaari kang magtrabaho sa iyong glutes sa pamamagitan ng pagkuha sa labas at pagpindot sa ilang mga burol o mga bleacher. Inirerekomenda niya ang pag-ditching sa elevator sa bawat pagkakataon at sa halip ay mag-opt para sa mga hagdan.

Tulad ng para sa mga partikular na pagsasanay na naka-target ang gluteus medius, narito ang tatlo:

Mountain Climbers1. Mountain Climbers

"Ang mga target na ito ay medius, tulungan mapabuti ang pelvic stabilization, at kadaliang mapakilos," sabi ni Minardi.

  1. Gamit ang isang sandal, tulad ng isang bench o mag-log sa labas, ilagay ang mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat.
  2. Posisyon ng isang paa pasulong, baluktot ito sa ilalim ng iyong katawan.
  3. Palawakin ang iba pang binti pabalik.
  4. Mga kahaliling posisyon ng paa, na dumadalaw sa parehong mga paa nang sabay-sabay. Inirerekomenda ng Minardi ang dalawang set ng 30 mountain climbers, dagdagan ang bilis ng binti sa pamamagitan ng tungkol sa 20 porsiyento pagkatapos ng bawat hanay ng 10.

Lunge Split Jacks2. Lunge Split Jacks

Ang paglipat na ito ay tumatarget sa lahat ng iyong mga kalamnan sa glute habang pinatataas ang lakas ng iyong cardio, ayon kay Minardi.

Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo na may isang paa pasulong at isang paa pabalik, tulad ng pagkuha ng isang malaking hakbang, na may 2 o 3 paa sa pagitan.

  1. Mas mababa sa isang split squat.
  2. Tumalon at lumipat sa mga posisyon ng paa, dumarating sa kabaligtaran na paa pasulong.
  3. Sa lalong madaling panahon sa lupa mo, ibabalik muli sa isang split squat.
  4. Ang tatlumpung split jacks ay sapat upang makapagsimula.

Plyometrics3. Ang Plyometrics

Plyometrics ay mga makapangyarihang gumagalaw na gumagana sa buong katawan. Sa pamamagitan ng dalawang tiyak na mga diskarte, ikaw ay hitting ang glutes, ngunit din ang core, at pagtaas ng cardio lakas.Ang mga ito ay nangangailangan ng paggamit ng isang itataas na hakbang o bato.

Inirerekomenda ni Minardi ang 10 jump jumps. Upang gawin ang mga ito:

Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo parallel sa iyong hakbang o nakataas marker.

  1. Tumalon ka, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, at lupain lamang sa kabilang panig ng iyong hakbang.
  2. Kapag nakarating ka, agad na sumabog sa hangin at tumalon sa kabilang panig.
  3. Kung hindi ka komportable na tumalon sa isang bagay, maaari mong gawin ang paglipat na ito nang walang isang aktwal na bagay - lamang tumalon bilang malayo at mataas na tulad ng gagawin mo kung ang bagay ay naroroon.
  4. Inirerekomenda din niya ang 10 mga pag-ikot ng jumps. Katulad ng mga jump jumps, makikita mo sa paglipas ng marker, ngunit i-rotate ang iyong katawan 180 degrees habang ginagawa mo, kaya makarating ka sa reverse position.

Paggawa ng iyong gluteus medius ay hindi lamang umalis sa iyo ng isang mahusay na sculpted sa likod, ngunit mas mahusay na pustura at fitness pangkalahatang.