Slideshow: beach katawan mahahalaga para sa mga kalalakihan

Ano ang Kinukuha nito

Kung ang iyong layunin ay lumiliko ang mga ulo sa beach, nais mo ang mga tip sa pag-aayos ng hayop at pagpili ng mga flat na putot, pati na rin ang isang ehersisyo para sa flat abs at isang pumped-up na pangangatawan. Mag-check in sa iyong doktor kung hindi ka aktibo ngayon at higit sa 45 o mayroong kondisyon sa kalusugan.

Dumbbell Bench Press

Para sa mga pecs na nagmamakaawa na mag-shirt shirt, magsimula sa isang bench press. Humiga sa likod, gamit ang iyong mga paa flat sa sahig. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay sa antas ng dibdib. Itulak ang mga timbang nang diretso, at dahan-dahang ibababa ang pabalik. Magsimula sa magaan na timbang, paggawa ng 16-20 reps hanggang sa maperpekto mo ang iyong form. Pumunta nang mas mabagal, kaya hindi mo magagawa ang higit sa 8-12 rep. Layunin ng tatlong set, na nagpapahinga ng 30-90 segundo sa pagitan ng mga sets.v

Lumipad si Dumbbell

Humiga sa iyong likod gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay. Itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib, magkahiwalay ang balikat. Sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa at bahagyang baluktot, huminga at ibababa ang mga dumbbells sa isang arko sa antas ng dibdib. Huminga at dahan-dahang itaas ang mga dumbbells sa panimulang posisyon, na parang balot ng iyong mga bisig sa paligid ng isang bariles.

Push-Ups

Ito ay mag-sculpt sa iyong mga balikat, triceps, at pecs. Magsimula sa posisyon sa tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti ay pinahaba sa likod mo. Pagpapanatiling mahigpit at tuwid ang iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga siko upang mapababa ang iyong sarili hanggang sa hawakan ng iyong baba o dibdib ang sahig. Ituwid ang iyong mga siko upang itulak muli. Gawin ang 2-3 set ng maraming reps na maaari mong pamahalaan nang may mahusay na form.

Barbell Curl

Tumayo nang mahigpit ang isang barbell sa antas ng hita. Ang iyong mga kamay ay dapat na magkahiwalay na balikat, ang mga palad na hinaharap. Huminga at yumuko ang iyong mga siko, itaas ang bar sa antas ng balikat. Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong tabi. Huminga at dahan-dahang ibababa ang barbell sa panimulang posisyon. Panatilihing nakabaluktot ang iyong tuhod, at huwag hayaang ang iyong arko sa likod.

Dumbbell Curl

Umupo sa isang bench gamit ang iyong likuran laban sa isang backrest. Ang pagpapanatiling bisig sa iyong mga tagiliran, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, mga palad na hinaharap. Huminga at dahan-dahang iikot ang iyong mga braso hanggang sa halos maabot ng mga balikat ang mga dumbbells. Huminga at ibaba ang mga timbang sa panimulang posisyon. Kung gumagawa ng higit sa walong reps, magpahinga nang hindi bababa sa 90 segundo sa pagitan ng mga set.

Mga Extension

Ang mga armas ng buff ay nangangailangan ng pagtatrabaho sa mga tricep. Bigyan sila ng ilang kahulugan sa mga extension ng barbell. Humiga sa isang bench na may isang barbell na itinaas nang direkta sa iyong mukha, siko na tuwid at mga palad na hinaharap. Ibaluktot ang iyong mga siko upang ibaba ang barbell patungo sa iyong noo. Panatilihin ang iyong mga siko sa parehong lugar. Huminga at itulak muli.

Mga Pushdown

Maaari mong gawin ang mga triceps na pushdown na may mga banda o resistensya. Tumayo gamit ang iyong mga kamay na humahawak sa mga banda, mga palad na nakaharap pababa. Ang iyong mga siko ay dapat baluktot upang ang iyong mga forearms ay kahanay sa sahig. Ang pagpapanatiling iyong mga siko sa iyong tabi, huminga nang palabas at pindutin hanggang sa tuwid ang iyong mga siko. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Huwag i-lock ang iyong mga siko.

Dumbbell Press

Minsan tinawag na pindutin ng militar, ang paglipat na ito ay humuhugot ng mga deltoid na kalamnan sa balikat. Umupo sa isang bench gamit ang iyong likuran laban sa isang backrest. Hawakan ang iyong mga dumbbells sa taas ng balikat at lapad ng balikat, mga palad na hinaharap. Huminga at itulak ang mga dumbbells hanggang sa ganap na pinahaba ang iyong mga siko. Huminga habang dahan-dahang ibababa ang mga timbang.

Pagtaas ng Baka

Tumayo nang may mga dumbbells o kettlebells sa iyong mga gilid, magkahiwalay ang mga paa sa balikat. Itaas ang iyong mga takong hanggang ang iyong timbang ay nasa mga bola ng iyong mga paa. Kontrata ang iyong abs upang makatulong na mapanatili ang iyong balanse, at dahan-dahang ibababa ang pabalik. Ang magagandang galaw upang hamunin ang iba pang mga kalamnan ng binti ay may kasamang mga squats at mga pagpindot sa paa para sa iyong quads, pati na rin ang mga leg curl para sa iyong mga hamstrings.

Lat Pulldown

Ang iyong mga kalat ay malawak na kalamnan na tumatakbo mula sa kalagitnaan ng likod hanggang sa baywang. Maaari kang gumawa ng mga lat pulldown na may mga banda sa paglaban o mga cable. Gamit ang iyong mga kamay na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, grab ang mga banda o cable bar sa itaas, pinapanatiling tuwid ang iyong mga siko. Hilahin ang bar o banda papunta sa iyong dibdib, dalhin ang iyong mga siko malapit sa iyong mga tagiliran. Dahan-dahang palawakin ang iyong mga siko upang itaas ang up.

Dumbbell Row

Ang hilera ng dumbbell ay gumagana sa iyong mga lats pati na rin ang mga rhomboid na kalamnan sa iyong itaas na likod. Magsimula sa iyong kaliwang kamay at tuhod sa isang bench at kanang kanang paa sa sahig. Maghawak ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay sa tabi ng bench. Bend ang iyong siko at hilahin ang dumbbell patungo sa iyong baywang. Ibaba nang marahan ito.

Bisikleta

Gawin ito sa halip na mga crunches. Ang isang pag-aaral ng American Council on Exercise ay nagraranggo sa paglipat na ito bilang isa sa mga pinaka-mahusay na paraan upang ma-tono ang mga pangunahing ab na kalamnan, kabilang ang mga rectus abdominis at obliques. Habang nakahiga sa iyong likuran, ituro ang iyong mga paa na parang nakasakay sa isang bisikleta. Habang pedal ka, hawakan ang bawat siko sa kabaligtaran ng tuhod. Panatilihin ang iyong mas mababang likod na pinindot sa sahig.

Mga Pag-ikot ng Kable

Para sa isang ehersisyo sa ab na hindi kasangkot sa paghiga sa sahig, subukan ang mga pag-ikot ng cable. Tumayo na may hawak na isang cable na malapit sa itaas na tiyan. Ang cable ay dapat pahabain sa gilid, hindi direkta sa harap mo. Pinahigpitan ang iyong abs at dahan-dahang i-on ang iyong katawan ng tao mula sa cable anchor. Hawakan sandali bago bumalik sa panimulang posisyon. Matapos ang isang hanay ng 8-12 reps, harapin ang direksyon ng oposisyon at ulitin.

Kung saan sa Wax

Ang "Manscaping" ay nag-alis sa mga nakaraang taon. Ang pinakasikat na mga target para sa manscaping ay ang likod, dibdib, at bulbol. Upang maiwasan ang prickly tuod, ang waxing ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa pag-ahit para sa mga malalaking lugar tulad ng dibdib at likod.

Estilo ng Swimsuit: Higit pa sa nababanat

Habang ang karamihan sa mga trunks ng paglangoy ay ginawa gamit ang nababanat na baywang, ang estilo na ito ay maaaring magpalakas kahit isang maliit na labis na kabilugan sa paligid ng baywang. Para sa isang mas malambot at naka-istilong pagpipilian, hanapin ang mga shorts na malapit sa mga drawings, snaps, o mga pindutan.

Estilo ng Swimsuit: Paano Baggy?

Kapag nakuha na ang iyong fitness program, oras na para sa isang maliit na kampo ng fashion boot. Baggy, low-riding board shorts ay tumingin sa pinakamahusay sa mga kalalakihan sa ilalim ng 20. Kung ang iyong mga taong tinedyer ay nasa likod mo, isaalang-alang ang higit pang mga fitted trunks na nakaupo lamang sa itaas ng mga hips. Ngunit iwasan ang masyadong mahigpit o napakataas.

Estilo ng Swimsuit: Gaano katagal?

Isaalang-alang ang iyong taas bago pumili ng haba ng iyong mga putot. Ang mga mahabang trunks ay tumingin mismo sa bahay sa mga matangkad na lalaki, ngunit maaaring mapuspos ang mas maiikling lalaki. Ang mga maikling putot, sa kaibahan, ay maaaring lumikha ng ilusyon ng mas mahabang mga binti. Ang mga kalalakihan ng maikli hanggang medium medium ay dapat na pumili para sa maikli hanggang medium-haba na mga putot.

Protektahan ang Iyong Balat

Palaging magsuot ng sunscreen. Maghanap para sa isang malawak na spectrum product na may SPF na 30 o higit pa. Wala namang tunay na pawis na hindi tinatablan ng tubig o hindi tinatablan ng tubig, ngunit may mga uri ng resistensya sa tubig. Gumagana nang maayos ang mga gels para sa mga balbon na lugar tulad ng anit at dibdib. Huwag kalimutan ang iyong mga tainga at labi. At magsuot ng shirt at sumbrero para sa karagdagang proteksyon.

Pagwiwisik sa Iyong Talampakan

Walang kumpleto na katawan ng beach nang walang malinis na mga paa. Kapag pinapabagal ang iyong mga toenails, huwag ikot ang mga gilid - na madaling magawa ang mga ito sa pagkuha ng ingrown. Kung pupunta ka para sa isang propesyonal na pedikyur, siguraduhin na ang salon ay isterilisado ang mga kagamitan nito. Huwag hayaan ang tekniko na gupitin ang iyong mga cuticle o alisin ang patay na balat na may isang labaha sa paa. Kapag ang iyong mga toenails ay tamed, handa ka na para sa mga walang takbo na lakad sa beach.

Kumuha ng Paglipat

Upang ipakita ang iyong pagbuo ng anim na pack, kakailanganin mong sunugin ang taba ng tiyan na may posibilidad na itago ang mga kalamnan sa ilalim. Maaari kang mag-ehersisyo ng katamtaman na intensidad, tulad ng maigsing paglalakad, sa loob ng 30 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo. O magpahitit ng tindi ng lakas upang mag-ehersisyo, tulad ng paglangoy o pagtakbo, at makuha ang parehong mga benepisyo sa kalahati ng oras.

Kumain ng Prutas, Gulay

Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong i-cut ang mga calorie, ngunit may ilang mga pagkain na nais mong kumain ng higit pa. Ang pagpuno sa isang salad muna sa tanghalian o hapunan ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti sa natitirang pagkain.

Piliin ang Buong Mga Butil

Ang mga may sapat na gulang na kumakain ng buong hibla ng buong butil ay may posibilidad na timbangin mas mababa kaysa sa mga pumipili ng puti, pino na butil. Ang pagdaragdag ng higit pang buong butil ay maaaring maging kasing simple ng pag-order ng brown rice sa halip na puti.

Limitahan ang Alkohol

Ito ay hindi lamang beer na maaaring pad ang tiyan. Ang alkohol sa lahat ng uri ay may mga walang laman na calorie na maaaring itago ng iyong katawan bilang taba - at pinapahina ang iyong kakayahang pigilan ang isang plato ng sobrang nachos. Ang pag-inom ng mabigat, kahit ano ang anyo ng alkohol, ay maiugnay sa pagtaas ng timbang. Subukan ang mga inuming mas mababa-calorie, mas mabagal na paghagupit, o pag-alternatibo ng soda na walang calorie club.

Linoleic Acid

Mag-browse sa pasilyo ng isang tindahan ng pagkain sa kalusugan, at makikita mo ang maraming mga pandagdag na mga pahiwatig na maaari silang matunaw ang taba. Ilang may katibayan upang mai-back ang mga pag-angkin. Ang isang pagbubukod ay conjugated linoleic acid (CLA). Sa isang pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrisyon, ang mga sobrang timbang na matatanda na kumuha ng CLA para sa 6 na buwan ay nawala ang mas mataba sa kanilang mga binti at waists kumpara sa mga kumukuha ng isang placebo. Lagyan ng tsek sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag.