Natural Sleep Aids: Valerian, Melatonin, at Higit pa

Sa maraming mga kaso, ito ay maaaring naitama sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong kalinisan sa pagtulog. Kabilang dito ang:

paglilimita ng araw ng pagtulog sa 30 minuto o mas mababa
ehersisyo para sa hindi kukulangin sa 10 minuto sa bawat araw

• pag-iwas sa caffeine at iba pang stimulants bago ang oras ng pagtulog
• pagpasa sa mabibigat na pagkain, tulad ng mataba o pritong pagkain, bago ang oras ng pagtulog
• Kung ang iyong mga problema sa pagtulog ay hindi madalas, maaaring hilingin na gumamit ng over-the-counter (OTC) o home remedy upang matulungan y ou matulog. Ang ilang mga tao ay nagnanais na maiwasan ang paggamit ng mga gamot na pabor sa isang mas natural na alternatibo.

Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring kasing simple ng pagbabago ng mga gawain, diyeta, o mga gawi. Laging subukan nonmedicinal, nonherbal papalapit muna.

Natural na mga pagtulog aid ay karaniwang itinuturing na mas ligtas kaysa sa OTC at mga gamot na reseta. Ito ay dahil malamang na magkaroon ng mas kaunting mga side effect kaysa sa kanilang mga reseta na reseta.

Ang ilang mga tao ay nag-aalala na ang paggamit ng mga de-resetang gamot ay maaaring maging sanhi ng mga ito na maging nakasalalay sa gamot. Kung nangyari ito, maaari silang makaranas ng mga sintomas sa withdrawal kung magpasya silang itigil ang paggamit nito. Maaari rin silang magkaroon ng mas mahirap na pagtulog matapos huminto sa paggamit.

Ang mga herbs, na kadalasang ginagamit bilang mga natural na aid sa pagtulog, ay hindi kinokontrol ng U. S. Food and Drug Administration (FDA), kaya dapat mong gamitin ang mga ito sa pag-iingat. Kumonsulta sa iyong doktor tungkol sa anumang mga potensyal na pakikipag-ugnayan sa pagitan ng isang damong-gamot na nais mong gamitin at anumang mga medikal na kondisyon na mayroon ka o mga gamot na iyong kinukuha.

ChamomileSleep aid # 1: Chamomile

Chamomile ay isang banayad na herb na may katamtamang epekto. Nagpapalaganap ito ng relaxation at pagtulog. Ang isang pag-aaral sa 2016 ay natagpuan chamomile tea na maging kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog sa postnatal na kababaihan. Pinabababa rin nito ang mga sintomas ng depression.

Kahit na walang tipikal na dosis para sa mansanilya, maaari mong gamitin ito ng ilang mga paraan:

gumamit ng pinatuyong chamomile flowers upang gawing tsaa

matatarik na naghanda ng mga bag na ibinebenta sa iyong lokal na grocery store

• ilapat ang diluted chamomile essential oil sa iyong balat
• mag-apply bilang isang topical plant tincture
• tumagal sa tablet o capsule form
• Maaari mo ring makita na chamomile:
• aid sa digestion

relaxes muscles

• ay nakapagpapawi ng mga sakit ng ulo
• Hindi mo dapat gamitin ang mansanilya kung ikaw ay alerdyi sa basang-damo o anumang bagay sa pamilya ng daisy, dahil maaari ka ring alerdye sa chamomile.Kaya kumunsulta sa iyong doktor o alerdyi bago gamitin.
• Kung kumukuha ng mga capsule o tablet, huwag gumamit ng higit sa inirekumendang dosis. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng pagduduwal at pagsusuka. Hindi mo dapat gamitin ang chamomile kung mayroon kang sensitibong kondisyon ng hormone.
• Dapat mong laging maghalo ang mahahalagang langis ng chamomile na may tubig o langis ng carrier, tulad ng langis ng oliba. Siguraduhin na gumawa ka ng test patch bago mag-aplay ng mga diluted essential oils sa iyong balat.

Upang gawin ito, kuskusin ang halaga ng dami ng diluted essential oil sa loob ng iyong bisig. Kung hindi ka nakakaranas ng anumang pangangati sa loob ng 24 na oras, dapat itong maging ligtas na mag-apply sa ibang lugar.

Tumigil sa paggamit kung sinimulan mong maranasan ang anumang di-pangkaraniwang mga sintomas. Kung patuloy ang iyong mga sintomas, kumunsulta sa iyong doktor.

ValerianSleep aid # 2: Valerian

Ang Valerian ay isang herbal na gamot na ginawa mula sa ugat ng halaman. Ito ay nabanggit na kumilos bilang isang gamot na pampakalma, ngunit higit pang pananaliksik sa damong ito ay kailangan pa rin. Ang Valerian ay maaaring makipag-ugnayan sa ilang mga gamot, kaya dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin.

Ayon sa isang 2011 na pag-aaral, ang valerian ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapagamot ng hindi pagkakatulog at pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog sa postmenopausal na kababaihan. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay kinuha 530 milligrams ng valerian extract dalawang beses araw-araw para sa apat na linggo.

Ang Valerian ay maaaring sinamahan ng hops, lemon balm, at iba pang mga herbs. Pinakamainam na madagdagan ang iyong dosis sa loob ng isang panahon. Sa sandaling mapabuti ang iyong pagtulog, dapat mong ipagpatuloy ang paggamit ng valerian sa loob ng dalawa hanggang anim na linggo.

Kung ininom mo ito bilang isang tsaa, maaari kang kumuha ng 1/4 sa 1 kutsarita hanggang sa tatlong beses bawat araw. Kung gusto mong dalhin ito sa form ng capsule, dapat mong sundin ang dosis na inirerekomenda sa label. Kapag nais mong ihinto ang paggamit, dapat mong mabawasan ang iyong dosis nang dahan-dahan. Ang pagtatapos ng paggamit ay maaaring maging sanhi ng mga sintomas ng pag-withdraw o pagkabalisa.

Valerian ay maaaring makatulong din sa kaginhawahan:

panregla at tiyan cramps

kalamnan at pinagsamang sakit

depression

• sakit ng ulo
• Valerian maaaring maging sanhi ng:
• sakit ng ulo
• may kapansanan sa pag-iisip > napinsala sa tiyan

pagkahilo

• pagkamagagalitin
• Hindi ka dapat gumamit ng valerian kung nakakaranas ka ng anumang di-pangkaraniwang mga sintomas. Kumunsulta sa iyong doktor kung patuloy ang iyong mga sintomas.
• HopsSleep aid # 3: Hops
• Hops ang mga babaeng bulaklak ng hop plant. Ang mga ito ay ginagamit sa lasa ng inumin, tulad ng serbesa, at bilang isang erbal na gamot.
• Mga hops ay ipinapakita upang mapabuti ang pagtulog. Nalaman ng isang pag-aaral sa 2014 na ang mga mag-aaral sa unibersidad na umiinom ng di-alkohol na serbesa na naglalaman ng hops ay pinahusay ang kanilang kalidad ng pagtulog.

Ang mga hops ay pinagsama sa iba pang mga herbs tulad ng valerian. Maaari kang kumuha ng likidong katas ng 0.5 hanggang 2 na milliliters araw-araw. Maaari kang umabot ng hanggang 1 gramo ng pulbos na katas nang tatlong beses araw-araw. Maaari ka ring uminom ng nonalcoholic na serbesa na naglalaman ng mga hops.

Hops ay maaari ring:

mas mababang kolesterol

papagbawahin ang madaling pagkagalit

aid sa mga isyu ng digestive

may mga katangian ng antibacterial

• Maaaring lalala ng mga hops ang ilang mga uri ng depression. Hindi ka dapat kumuha ng hops kung mayroon kang sensitibong kondisyon ng hormone. Dapat mong itigil ang paggamit ng lunas na ito kung sinimulan mong maranasan ang anumang di-pangkaraniwang mga sintomas.Kung patuloy ang mga sintomas, kumunsulta sa iyong doktor.
• MelatoninSleep aid # 4: Melatonin
• Melatonin ay isang hormone na ginawa sa pineal gland. Kinokontrol nito ang iyong mga circadian rhythms. Ang suplemento na melatonin ay maaaring makatulong sa iyo na matulog nang mas mabilis at mapalakas ang kalidad ng iyong pagtulog.
• Ang mga resulta ng isang pag-aaral sa 2016 ay nagpakita ng pandagdag na melatonin upang maging kapaki-pakinabang bilang isang aid sa pagtulog. Ang mga manggagawang shift na kinuha ng 3 milligrams ng melatonin ay mas mabilis na makatulog at mas maraming oras na natutulog sa bawat ikot.

Ang inirerekumendang dosis ay 1 hanggang 5 milligrams bago ang oras ng pagtulog. Dapat mong itigil ang paggamit pagkatapos ng dalawang linggo. Kung ang iyong mga problema sa pagtulog ay magpatuloy pagkatapos ng dalawang linggo ng paggamit, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Melatonin ay maaari ring:

makatutulong sa pagwawaksi ng mga sintomas ng jet lag

boost immunity

labanan ang pamamaga

Maaaring maging sanhi ng Melatonin:

• pagkagising sa gabi
• depression
• grogginess > pagkapoot

cramps sa tiyan

• Dapat mong ipagpatuloy ang paggamit kung sinimulan mong maranasan ang anumang di-pangkaraniwang mga sintomas. Kung patuloy ang mga sintomas, kumunsulta sa iyong doktor.
• Matuto nang higit pa: Maaari kang kumuha ng melatonin at kontrol ng kapanganakan sa parehong oras?
• PassionflowerSleep aid # 5: Passionflower
• Passionflower ay isang planta na naglalaman ng mga kemikal na gumagawa ng isang pagpapatahimik na epekto.
• Ang isang pag-aaral sa 2016 ay nagpakita na ang passionflower ay nagpapagaan ng mga karamdaman sa pagtulog kapag kinuha para sa apat na linggo. Ang mga kalahok sa pag-aaral ay nakaranas din ng mga antas ng pagkabalisa.

Maaari mong gamitin ang damo upang gumawa ng isang tsaa upang uminom bago ang oras ng pagtulog, o dalhin ito sa form na kapsula Ang inirerekumendang likido dosis ay 10-30 patak ng passionflower extract bago bedtime Kung mas gusto mong kumuha ng isang kapsula, ang dosis ay 90 milligrams. ang passionflower para sa mas mahaba kaysa sa dalawang buwan sa bawat oras.

Passionflower ay maaari ring makatulong upang mapawi ang:

sakit

pagkabalisa

kalamnan spasms

pamamaga

sintomas ng menopos

• Passionflower ay maaaring maging sanhi ng:
• pagkahilo
• pagkalito
• irregular mu pagkilos ng scle
• pagkawala ng koordinasyon

nabagong kamalayan

• inflamed vessels ng dugo
• Huwag kumuha ng passionflower kung ikaw ay nagpapasuso o buntis. Ang damong ito ay kilala rin na makipag-ugnayan sa maraming mga gamot at maaaring gumawa ng mga sedatives at mga thinner ng dugo na masyadong malakas. Ang mga tao sa ilang mga uri ng mga antidepressant ay hindi maaaring tumagal ng passionflower.
• Tumigil sa paggamit kung sinimulan mong maranasan ang anumang di-pangkaraniwang mga sintomas. Kung hindi lumalabas ang iyong mga sintomas, kumunsulta sa iyong doktor.
• LavenderSleep aid # 6: Lavender
• Lavender ay isang mabangong halaman na ginagamit upang gumawa ng gamot, pabango, at langis. Iniisip na mapalakas ang kalusugan at kagalingan. Ang pagpapatahimik na epekto nito ay makatutulong upang mahulog ang pagtulog.
• Ang isang pag-aaral ng 2015 na natagpuan lavender na maging epektibo sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog sa postpartum kababaihan. Ang mga kalahok ay huminga ng lavender fragrance bago matulog sa loob ng walong linggo.

Maaari mong gamitin ang lavender sa mga sumusunod na paraan:

magdagdag ng ilang mga patak ng mahahalagang langis sa isang diffuser na malapit sa iyong kama

kuskusin ang diluted essential oil sa iyong noo at sa paligid ng iyong ilong

maglagay ng ilang patak ng mahahalagang langis sa iyong unan

gumamit ng pinatuyong lavender upang makagawa ng tea o scented na bag

Maaaring tumulong ang Lavender sa:

• mapawi ang sakit
• mapabuti ang sirkulasyon ng dugo
• disinfect anit at balat
• papagbawahin ang mga sakit ng ulo

magpapagaan ng mga problema sa paghinga

• Laging maghalo ng mahahalagang langis ng lavender na may tubig o langis ng carrier, tulad ng langis ng oliba.Dapat mo ring gawin ang isang test test bago mag-aplay ng mga diluted essential oils sa iyong balat.
• Upang magsagawa ng isang pagsubok na pagsubok, kuskusin ang isang dami-laki ng halaga ng diluted pundamental na langis sa loob ng iyong bisig. Kung hindi ka nakakaranas ng anumang pangangati sa loob ng 24 na oras, dapat itong maging ligtas para sa iyo na gamitin.
• Kung sinimulan mong maranasan ang anumang di-pangkaraniwang mga sintomas, pigilin ang paggamit. Kumunsulta sa iyong doktor kung patuloy ang iyong mga sintomas.
• GinsengSleep aid # 7: Ginseng
• Ginseng ay isang herb na ginagamit sa herbal na gamot. Iniisip na itaguyod ang pagtulog at mapabuti ang kaligtasan sa sakit. Ang U. S. Food and Drug Administration (FDA) ay hindi sinusubaybayan o inayos ang damo, kaya dapat mong gamitin ang mga ito sa pag-iingat. Kumunsulta rin sa iyong doktor bago gamitin upang matulungan ka nilang masuri ang iyong panganib ng mga epekto o komplikasyon.
• Ayon sa isang pag-aaral sa 2013, ang pulang ginseng extract ay may positibong epekto sa mga taong may mga problema sa pagtulog. Ang mga kalahok ay nakaranas ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog pagkatapos kumuha ng extract para sa isang linggo.

Ang inirerekumendang dosis ay 800 milligrams sa 2 gramo ng powdered ginseng kada araw. O maaari kang kumuha ng 10 patak ng isang makulupit na tatlong beses sa isang araw.

Maaari kang kumuha ng ginseng nang hanggang tatlong buwan sa isang pagkakataon. Pagkatapos ay dapat mong maghintay ng hindi bababa sa isang linggo bago ang pagkuha ng ginseng muli.

Ginseng din sinabi sa:

taasan ang mga antas ng enerhiya

labanan ang stress

gamutin ang kawalan ng lakas

Ginseng maaaring magdulot ng:

sakit ng ulo

pagkahilo < mga problema sa puso

• mga problema sa panregla
• Dapat mong ipagpatuloy ang paggamit kung sinimulan mong maranasan ang anumang di-pangkaraniwang mga sintomas. Kung nakakaranas ka pa rin ng mga sintomas pagkatapos ng pag-discontinue na gamitin, kumunsulta sa iyong doktor.
• 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) Sleep aid # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP ay isang derivative ng tryptophan, na isang amino acid. Ito ay ginagamit upang madagdagan ang antas ng serotonin.

• Isang pag-aaral sa 2016 ay nagpakita na ang 5-HTP ay maaaring magsulong ng pagtulog kapag kinuha sa isa pang suplemento na tinatawag na gamma-aminobutyric acid. Ang kumbinasyon ay naisip upang madagdagan ang tagal ng pagtulog.
• 5-HTP ay magagamit ay form ng capsule. Ang inirerekumendang dosis ay 150 hanggang 400 milligrams kada araw, bagaman dapat mong sundin ang anumang direksyon sa label ng produkto. Huwag kumuha ng 5-HTP nang higit sa anim na linggo.
• 5-HTP ay maaaring mapabuti:
• depression
• pagkabalisa
• sakit ng ulo

5-HTP ay maaaring maging sanhi ng:

pagkawala ng kalooban ng tiyan

o bloating

Kung sinimulan mong maranasan ang anumang di-pangkaraniwang mga sintomas, pigilan ang paggamit. Kumunsulta sa iyong doktor kung nakakaranas ka pa rin ng mga sintomas matapos ang paghinto ng paggamit.

Mga panganib at babala Mga Risk at mga babala

Hindi ka dapat gumamit ng mga natural na aid aid kung:

• ikaw ay buntis o nagpapasuso
• ikaw ay nagkakaroon ng sedatives, antidepressants, o iba pang mga de-resetang gamot
• mayroon kang isang paparating na operasyon

Kung mayroon kang isang kondisyong pangkalusugan, kumunsulta sa iyong doktor bago gamitin ang isang natural na aid aid. Maaaring mapanganib ang mga natural na aid sa pagtulog kapag ginagamit ng mga bata at matatanda.

• Maaari ring kumpirmahin ng iyong doktor ang inirerekumendang dosis para sa iyo at payuhan ka sa anumang posibleng mga panganib.
• Mga susunod na hakbang Ano ang magagawa ko ngayon?
• Kapag sinimulan mong gamutin ang iyong mga problema sa pagtulog, sikaping hanapin ang pinagbabatayanang dahilan. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang nagpapalaganap ng mahihirap na pagtulog, tulad ng stress, ingay, o kakulangan sa ginhawa. Ang pagpapanatili ng journal ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na masuri ang iyong mga gawi sa pagtulog at tingnan ang mga lugar para sa pagpapabuti.
• Ang mga natural na aid sa pagtulog ay dapat lamang gamitin bilang isang panandaliang solusyon. Kung patuloy ang iyong mga problema sa pagtulog, maaari itong maging tanda ng isang nakapailalim na pag-aalala sa medisina. Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor kung ang iyong mga problema sa pagtulog ay nanatili o tumataas sa kalubhaan. Siguraduhing dalhin ang iyong journal sa pagtulog. Ang iyong doktor ay maaaring gumamit ng iyong mga obserbasyon upang matulungan kang gumawa ng diagnosis.

Tandaan na ang mga epekto at mga panganib ay posible, kahit na may mga natural na produkto. Laging gumamit ng isang kagalang-galang tatak. Makipag-usap ka rin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang mga alalahanin o katanungan.

Kung hindi ka pa, payagan ang iyong sarili na maging isang ugali ng pag-ilid at pag-relax sa bawat gabi. Ang pagkuha ng iyong napiling tulong sa pagtulog sa isang tiyak na oras ay maaaring maging isang paalaala upang pabagalin ang bilis, makapagpahinga, at maghanda para sa pahinga ng buong gabi.

Panatilihin ang pagbabasa: Aling mga pundamental na langis ay nagpo-promote ng mas mahusay na pagtulog? "