7 Pinakamahusay na Pagsasanay para sa mga Lalaki

Paggawa ng dibdib ay nangangahulugan ng pagtatrabaho sa mga kalamnan ng pektoral, na mas kilala bilang ang "pecs. "Habang ang mga Peks ay ang pinakamalaking kalamnan sa dibdib, talagang may ilang mas maliit na kalamnan na sumusuporta sa mga kalamnan ng pektoral, kabilang ang mga kalamnan ng latissimus dorsi (o" lats ") sa mga gilid ng dibdib at ng trapezius na kalamnan sa paligid ng mga balikat.

Narito ang isang pagtingin sa ilang mga tuktok na pagsasanay upang bumuo ng iyong lakas at sukat habang tumutulong sa suporta sa iyong pangkalahatang pang-araw-araw na kilusan.

Upang matiyak na gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa dibdib, isama ang isang halo ng mga galaw sa iyong ehersisyo sa dibdib ng dibdib:

Pindutin ang gamit ang flat o incline bench, dumbbells, o bar, pindutin.

Lift gamit ang mga parallel bar, floor, o bench.

• Hilahin gamit ang cable fly bench, dumbbells, o crossovers cable.
• Kung ikaw ay isang baguhan, makipagkita sa isang tagapagsanay upang matiyak na sumusunod ka ng isang mahusay na programa na may tamang form sa panahon ng pagsasanay. Isaalang-alang ang simula ng mas mababang timbang upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Dapat mong makuha ang timbang nang walang masyadong maraming pilay. Tandaan, maaari kang magpatuloy sa timbang kung ang ehersisyo ay tila madali.

Upang madagdagan ang laki, subukan ang 1 hanggang 3 na hanay ng mga 8-12 reps para sa mga bagong o intermediate lifters o 3-6 na hanay ng mga 1-12 reps para sa napapanahong lifters, ng isang timbang na mas mataas dulo ng iyong 1 rep max. Magpahinga ng 1-2 minuto na may higit pang mga reps at hanggang 3 minuto para sa mas mataas na timbang, mas mababang mga hanay ng rep.

Barbell bench press1. Barbell bench pindutin

Kagamitang kinakailangan: barbell

Ilagay ang iyong sarili sa hukuman sa iyong mga paa matatag sa lupa at ang iyong likod flat (ang bar ay dapat na direkta sa iyong mga mata, at ang iyong ulo, balikat, at puwit ay dapat na sa ang bangko).

Hawakang mahigpit ang barbell na may palms pasulong at hinlalaki ang hinlalaki sa bar. Ilipat ang bar sa panimulang posisyon, na may tulong mula sa isang spotter kung kinakailangan.

1. Posisyon ang bar sa iyong baba o itaas na dibdib, pinapanatili ang iyong mga elbow at wrists tuwid.
2. Lumanghap at ibababa ang bar nang mabagal hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib sa ibaba ng iyong mga armpits.Habang bumababa ka, sumiklab ang iyong mga siko nang bahagya.
3. Susunod, huminga nang palabas at pindutin ang bar up, mapanatili ang iyong mga pulso tuwid at ang iyong likod flat.
4. Pec deck2. Pec deck
5. Labanan ang tindi upang magdagdag ng sobrang timbang. Ang paggawa nito ay maaaring madagdagan ang panganib ng pinsala. Ang pagsasanay na ito ay hindi para sa iyo kung mayroon kang pinsala sa balikat. Narito ang mga hakbang:

Panatilihin ang iyong mga paa flat sa sahig, hindi bababa sa balikat lapad.

Sa iyong likod ng matatag sa upuan, iangat ang iyong mga armas hanggang sa maabot nila ang antas ng balikat (ang anggulo ng iyong mga siko ay dapat nasa pagitan ng 75 at 90 degree). Ilagay ang iyong mga elbow sa gitna ng pad sa mga pakpak ng makina.

1. Sa makinis at mabagal na kilusan, itulak ang mga pakpak nang sama-sama, humihinto bago lamang nila hawakan.
2. Baliktarin ang panimulang posisyon nang mabagal.
3. Cable crossover3. Bold forward crossover cable
4. Kinakailangan ng equipment: high pulley machine

Simulan ang pagsasanay na ito alinman sa iyong mga paa nakatanim balakang lapad, o sa isa sa harap ng iba pang bilang kung ikaw ay naglalakad.

Hawakang mahigpit ang humahawak ng kalo sa iyong mga bisig nang tuwid at nakaharap sa loob, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay nasa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga siko ay nakatungo nang kaunti.

1. Gawing mabagal at kontrolado ang iyong mga paggalaw - walang jerking - habang dinadala mo ang iyong mga kamay at palawakin ang iyong mga armas. Para sa isang mas malawak na arko at higit na paglaban, ilipat ang iyong mga armas down at pagkatapos ay papunta sa isa't isa upang i-cross ang isang kamay sa ibabaw ng isa.
2. Dalhin ang iyong mga armas dahan-dahan pabalik sa panimulang posisyon na may kontrol. Huwag hayaang bumalik ang iyong mga armas sa mga balikat.
3. Chest press4. Pindutin ang dibdib
4. Ayusin ang dibdib ng pindutin ang dibdib upang umupo ka na may tuhod bending nang bahagya at ang iyong mga paa sa sahig.

Hawakan ang mga hawakan, at huminga nang palabas habang itinutulak mo ang mga ito hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid. Panatilihin ang iyong mga elbows bahagyang baluktot.

1. Habang lumanghap ka, hawakan ang mga baro patungo sa iyo nang dahan-dahan at may kontrol, nang hindi pinahintulutan ang mga timbang.
2. Binibigyang hilig ng dumbbell ang 5. Ang nakatutok na dumbbell ay lilipad
3. Kagamitang kinakailangan: hanay ng mga dumbbells

Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay at magsinungaling sa isang bangko, matatag ang mga paa sa sahig.

Pindutin ang iyong mga balikat, likod, ulo, at pigi sa bangko. Ilagay ang mga dumbbells malapit sa iyong dibdib at mga armpits sa iyong mga palad na nakaharap sa loob. Panatilihing tuwid ang iyong mga pulso.

1. Exhale, pull sa iyong abs, at dahan-dahan pindutin ang dumbbells up nang direkta sa itaas ng iyong dibdib. Ang iyong mga armas ay dapat na lapad ng balikat. Panatilihin ang iyong mga siko tuwid ngunit hindi naka-lock.
2. Lumanghap at ibababa ang dumbbells nang dahan-dahan sa isang malawak na arko hanggang sa antas ng iyong dibdib. Panatilihin ang mga dumbbells parallel.
3. "Lumipad" ang mga dumbbells papunta sa kisame sa parehong magiliw na arko.
4. Dips6. Dips
5. Hawakan ang parallel dip dip bars matatag at iangat ang iyong katawan.

Panatilihin ang iyong mga siko tuwid, ang iyong ulo sa linya sa iyong puno ng kahoy, at ang iyong mga pulso sa linya kasama ang iyong forearms.

1. Dalhin ang isang binti sa kabila ng isa upang patatagin ang mas mababang bahagi ng iyong katawan, at hilahin ang iyong abs.
2. Huminga nang palabas, at yumuko ang iyong mga siko upang mapababa ang iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga siko malapit sa iyong panig. Ang iyong mga binti ay dapat direkta sa ilalim ng iyong katawan upang maiwasan ang Pagkiling o pagtatayon.
3. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga elbow ay nasa isang 90-degree na anggulo at ang iyong itaas na mga armas ay magkapareho sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga pulso.
4. I-pause, at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga siko, itulak ang mga bar sa iyong mga kamay, at bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihing vertical ang iyong katawan at tuwid ang iyong mga pulso.
5. Tandaan: Kung mayroon kang isang mahirap na oras sa paggawa ng walang tulong na ito, tumingin upang makita kung ang iyong gym ay may isang machine na tumutulong sa dips.
6. Pushups7. Pushups

Walang mga kagamitan sa bahay at walang oras para sa mga pagbisita sa gym? Walang problema. Ang ordinaryong pushup ay nagbibigay ng 61 porsiyento ng activation ng kalamnan ng dibdib. Iyan ay mas mababa kaysa sa pindutin ang bench, ngunit ang pushups ay nag-aalok ng kaginhawahan at triple ang mga kalamnan-gusali benepisyo: palakasin nila ang iyong dibdib, armas, at balikat.

Kumuha ng pinakamaraming mula sa iyong mga pushup sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong form.

Paliitin ang iyong mga tiyan, panatilihing flat ang iyong likod, ang iyong leeg sa pagkakahanay sa iyong gulugod, at panatilihin ang iyong mga elbow na malapit sa iyong panig.

Sa pamamagitan ng iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan at may kontrol.

1. Panghuli, pindutin ang.
2. Ang tanging kagamitan na kailangan mo ay ang salamin, kung saan maaari mong humanga ang iyong bagong tono ng dibdib!