5 Pilates Magsanay sa Pakikitungo Fibromyalgia Mga Sintomas

Kung nakatira ka sa fibromyalgia, narito ang ilang magandang balita: Natukoy ang Pilates bilang potensyal na pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong mga sintomas at panunaw Ang mga Pilates ay isang perpektong ehersisyo para sa mga taong nabubuhay na may fibromyalgia. Ito ay isang mababang epekto na ehersisyo at naka-focus sa recruiting key muscles habang pinapaliit ang pagkapagod ng buong katawan. Tinuturuan ka ni Pilates na gamitin ang mga kalamnan ng likod at tiyan na walang overstraining ang mga joints. Matututuhan mo rin na i-coordinate ang paghinga gamit ang mga paggalaw at bumuo ng isang koneksyon sa isip-katawan. Pilates naka-focus sa pagpapapanatag ng balikat blades, rib cage, at pelvis sa panahon ng ehersisyo ng tiyan pati na rin ang tamang ulo at gulugod paglalagay upang maiwasan ang leeg strain

Narito ang limang pagsasanay upang idagdag sa iyong lingguhang gawain.

Pelvic Clocks

Ang ehersisyo na ito ay mahusay upang makakuha ng kamalayan sa iyong katawan. Matututunan mo kung paano ihiwalay ang mga abdominals at pelvis habang pinapanatili ang natitirang bahagi ng iyong katawan.

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay magkapareho, lapad na lapad. Relaks ang iyong leeg at balikat, na nagdadala ng iyong mga balikat pababa mula sa iyong mga tainga. Pahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga hips.

2. Isipin mo na may isang orasan na namamalagi sa iyong mga hipbones: 12 na oras ay nasa iyong bellybutton, 6 na oras ang iyong pelvic bone, at 3 at 9 na oras ay nasa iyong hipbones.

3. Kontrata ng iyong mga abdominals at ikiling ang iyong pelvis upang bahagyang patumbahin ang iyong likod. Ang iyong pelvic bone (alas-6) ay dapat na mas mataas pa. Panatilihing lundo ang iyong itaas na katawan.

4. Gamitin ang iyong abs upang ikiling ang iyong pelvis upang mas mababa ang 3 o'clock hip. Magpatuloy upang lumipat sa paligid ng orasan, Pagkiling iyong pelvis sa 06:00 at pagkatapos ang iyong balakang sa 09:00.

5. Ulitin sa kabilang direksyon. Ulitin 2 hanggang 3 beses.

Baluktot ng Bent Knee Fall Outs

Ang pagsasanay na ito ay gumagana ang mas mababang mga abdominals, obliques, inner thighs, at quadriceps. Perpekto din ito para sa pelvic floor activation.

1. Magsinungaling sa lupa gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, paa flat, at neutral na gulugod na may isang bahagyang curve.

2. Iguhit ang iyong balikat blades pabalik sa iyong likod, sa iyong mga balikat ang layo mula sa iyong mga tainga upang patatagin ang iyong scapulae (buto balikat ng balikat).

3. Exhale, hilahin ang iyong bellybutton sa, at kontrata ang iyong mga abdominals.

4. Sa iyong susunod na huminga nang palabas, hayaan ang iyong kanang tuhod ay unti-unting mabubuksan sa gilid nang hindi gumagalaw ang iyong mga hipbone. Pakiramdam ng banayad na pag-abot sa iyong panloob na hita.

5. Habang lumanghap ka, dalhin ang iyong tuhod nang dahan-dahan pabalik sa gitna.

6. Ulitin sa kabilang binti.

7. Ulitin para sa 5 repetitions sa bawat binti. Tumutok sa pagpapanatili ng iyong mga abdominal.

Bridge

Ang ehersisyo na ito para sa iyong mga puwit at mas mababang likod ay tumutulong sa pagbuo ng mga malakas na kalamnan sa mga binti at glutes.Maaari itong mapabalik ang sakit sa likod at pag-igting.

1. Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na baluktot at mga paa flat sa sahig.

2. Lumabas at iangat ang iyong mga balakang sa sahig hanggang sa ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Paliitin ang iyong glutes at hikayatin ang iyong core. Maghintay para sa 1 count sa tuktok ng kilusan.

3. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga balikat sa sahig at huwag lumampas sa iyong likod sa tuktok, hindi naka-arching na neutral.

4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin 5 hanggang 10 beses.

Mga Pindutan ng Takong

Mga pagsasanay na ito ay nagta-target sa mas mababang mga abdominals at pinakamahusay na ginagawa sa medyas sa isang makinis na ibabaw.

1. Kasinungalingan sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, paa flat, at neutral na gulugod na may isang bahagyang curve.

2. Iguhit ang iyong balikat sa iyong likod, balikat ang layo mula sa iyong mga tainga upang patatagin ang iyong iskapula.

3. Huminga nang palabas, iguhit ang button ng iyong tiyan, at kontrata ang iyong mga abdominal.

4. Sa iyong susunod na paghinga, dahan-dahan ituwid ang isang tuhod, dumudulas ang iyong takong sa sahig. Panatilihin ang iyong gulugod at pelvis pa rin.

5. Habang lumanghap ka, dalhin ang iyong tuhod nang dahan-dahan pabalik sa panimulang posisyon.

6. Ulitin sa kabilang binti.

7. Ulitin para sa 5 repetitions sa bawat binti. Tumutok sa natitirang matatag sa pamamagitan ng pelvis at gamit ang mas mababang mga abdominal upang ilipat ang binti.

Ribcage Arms

1. Simulan ang nakahiga sa iyong likod na may tuhod baluktot at paa flat sa sahig. Ilagay ang iyong mga bisig tuwid sa tabi ng iyong katawan na may mga palma.

2. Mamutla at iabot ang iyong mga armas pabalik sa iyong mga tainga. Pag-isipan ang iyong mga buto-buto, pag-stabilize sa pamamagitan ng ribcage, at paghila ng iyong tiyan upang suportahan ang core. Gusto mong ihiwalay ang paggalaw ng mga bisig na walang pag-arching sa likod.

3. Huminga nang palabas at dalhin ang iyong mga armas pabalik sa iyong panig, pagpapanatili ng pagpapapanatag sa pamamagitan ng katawan.

4. Ulitin 3 hanggang 5 beses.

Mga tip sa tagapagsanay

Ayon sa pisikal na therapist Gabrielle Shirer, isang mahalagang pagsasaalang-alang kapag ang paglikha ng isang Pilates program para sa fibromyalgia ay upang mapanatili ang mga pag-uulit sa isang minimum. Ang mga taong may fibromyalgia ay madalas na nakakapagod na mas mabilis. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang mga kalamnan na komportable sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo. Pinakamainam na magsagawa ng mga pagsasanay sa isang bahagyang mas mabagal na bilis para sa isang mas maikling tagal ng panahon.

Mga Pag-iingat

Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo. Ang mga personal na programa at one-on-one na pagtuturo mula sa isang certified Pilates instructor ay pinakamainam para sa mga taong may fibromyalgia dahil sa indibidwal na kalikasan ng kondisyon. Ang wastong postura at pamamaraan ay susi sa paghahanap ng tagumpay sa Pilates at pag-aalis ng hindi kinakailangang sakit o pinsala.

Bottom line

Pilates ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo na mababa ang epekto para sa mga taong naninirahan sa fibromyalgia. Ang malalim na paghinga ay tumutulong sa oxygenate ang mga kalamnan. Ang pagtuon sa koneksyon sa isip-katawan ay maaaring makatulong na mapabuti ang konsentrasyon, dagdagan ang kamalayan ng katawan, at maaaring mabawasan ang mga sintomas ng fibromyalgia.

Natasha

ay ang may-ari ng Fit Mama Santa Barbara at isang lisensiyado at nakarehistrong therapist sa trabaho at wellness coach. Siya ay nagtatrabaho sa mga kliyente ng lahat ng edad at antas ng fitness para sa nakalipas na 10 taon sa iba't ibang mga setting. Siya ay isang masugid na blogger at manunulat ng malayang trabahador at tinatangkilik ang oras ng paggastos sa beach, nagtatrabaho, kumukuha ng kanyang aso sa mga pag-hike, at naglalaro sa kanyang pamilya.