5 Epektibong Pagsasanay para sa Leg pain sa panahon ng Pagbubuntis

5 Epektibong Pagsasanay para sa Leg pain sa panahon ng Pagbubuntis
Binti Pain Sa Pagbubuntis: Magsanay sa Subukan

Habang hinihintay mo ang pagdating ng iyong mahalagang sanggol, maaari kang makaramdam ng mga bagong uri ng sakit at sakit. Ang trimester ay maaaring resulta ng dagdag na timbang, pagbabago ng hugis ng katawan, at biomechanics. Maaari rin itong maging sanhi ng pagpapanatili ng fluid at joint laxity.

Ang sakit sa pagbubuntis ay maaaring magkaroon ng epekto sa pang-araw-araw na buhay at maging sanhi ng pagbabago sa dami at kalidad ng pagtulog. Ang mga karaniwang pagbubuntis ay kinabibilangan ng namamaga at masakit na mga paa at mga binti, at mga binti ng guya. Ang ilang mga kababaihan ay nag-uulat din ng sakit sa likod ng mga binti at sakit sa balakang.

Ang isa pang karaniwang sintomas sa pagbubuntis ay Maraming mga buntis na babae ang nagsasabi ng pamamaga ng:

  • mukha
  • binti
  • ankles
  • paa

Ang banayad na pamamaga ay isang normal na bahagi ng pagbubuntis. e ng 50 porsiyentong pagtaas sa dugo at mga likido sa katawan na kinakailangan upang suportahan ang lumalaking sanggol. Ngunit ang labis na pamamaga ay maaaring maging tanda ng isang mas matinding komplikasyon sa pagbubuntis. Kung nakakaranas ka ng malubhang pamamaga, mahalagang suriin ng isang doktor.

Ang sakit sa likod ng pagbubuntis ay malawak na pinag-aralan, ngunit walang mas kaunting pananaliksik sa hip, tuhod, at sakit sa paa sa panahon ng pagbubuntis at postpartum. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Family Practice ay nag-uulat ng mataas na pangyayari ng mababang sakit ng katawan sa mga buntis at postpartum na kababaihan. Ito ay malamang na may kaugnayan sa mga pagbabago sa paraan ng paggalaw ng isang buntis dahil sa isang lumalaking tiyan ng sanggol.

Subukan ang mga pagsasanay upang makatulong na mabawasan ang pamamaga, sakit, at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagbubuntis.

1. Ankle Pumps

Ang mga bitiis at bukung-bukong ay karaniwan sa panahon ng pagbubuntis. Ang simpleng ehersisyo na ito ay tumutulong sa pagtaas ng sirkulasyon at daloy ng dugo sa paa upang bawasan ang pamamaga at sakit.

Kagamitang kailangan : none

Muscles nagtrabaho : bukung-bukong dorsiflexors, plantarflexors

  1. Magsinungaling sa isang kama na ang iyong mga paa ay bahagyang nakataas sa isang unan.
  2. Magsimula sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga daliri sa paa sa iyong mukha upang ibaluktot ang iyong mga paa, pagkatapos ay ituro ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyo.
  3. Patuloy na ulitin ang 10 beses.
  4. Magsagawa ng 3 set.

2. Ang Nerbiyos ay Tinutulak

Ang ilang mga kababaihan ay dumaranas ng mga namamagang mga kalamnan ng guya sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay maaaring sanhi ng nakuha ng timbang, mahihirap na mekanika ng katawan, o hindi sapat na sapatos. Ang pagpapalawak ay maaaring makatulong sa pagpapalaganap ng pagpapahinga ng mga kalamnan, na humantong sa nabawasan na sakit.

Kagamitang kinakailangan: isang pader

Mga muscles nagtrabaho: gastrocnemius, soleus

  1. Tumayo upang harapin ang isang pader. Ilagay ang parehong mga kamay sa dingding para sa suporta.
  2. Ilagay ang isang paa up laban sa dingding gamit ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo patungo sa kisame.
  3. Lean patungo sa dingding, pinapanatili ang tuwid ng iyong paa hanggang sa madama mo ang kahabaan sa likod ng iyong mas mababang binti.
  4. Maghintay ng 20-30 segundo. Ulitin sa ibang binti.

3. Mabubuting Mornings

Ang mahihirap na hamstrings ay maaaring maging sanhi ng mababang sakit sa likod at kakulangan sa ginhawa sa panahon ng pagbubuntis. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-abot ng hamstrings.Ito rin ay nagpapatakbo at nagpapalakas sa mga kalamnan ng pigi.

Kinakailangan ng kagamitan: wala

Mga kalamnan ay nagtrabaho: hamstrings, glutes

  1. Tumayo kasama ang iyong mga paa kahilera, lapad na lapad.
  2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at tumayo nang matangkad, pinapanatili ang iyong dibdib.
  3. Panatilihin ang iyong mga binti relatibong tuwid na may isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Bend sa hips, ilipat ang mga ito pabalik habang pinababa mo ang iyong sarili patungo sa parallel. Bend hanggang makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong mga binti. Subukan na panatilihin ang iyong likod sa isang tuwid na linya.
  4. Ilipat nang mabagal sa pamamagitan ng paggalaw na ito ng 10 beses.
  5. Magsagawa ng 3 set.

4. Wall Squats with Ball

Ang ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan ang lakas at katatagan sa mga kalamnan ng mas mababang likod at core. Ginagamit din nito ang quadriceps, ang mga mahalagang kalamnan na sumusuporta sa ligaments ng tuhod.

Kagamitang kinakailangan : exercise ball

Mga muscle nagtrabaho: gluteus maximus, hamstrings, malalim na mga kalamnan ng core

  1. Tumayo laban sa isang pader na may isang exercise ball na nakaposisyon sa pagitan ng iyong midback at ang dingding.
  2. Ilagay ang iyong mga paa sa malayo na malayo sa dingding upang kapag bumaba ka pababa, ang iyong mga tuhod ay maaaring liko sa 90 degrees. Ang pagkakaroon ng iyong mga paa masyadong malapit sa pader ay ilagay ang stress sa magkasanib na tuhod. Ang mga paa ay dapat na parallel at isang maliit na mas malawak kaysa sa lapad na lapad.
  3. Ibaba ang iyong katawan pababa sa isang upuang posisyon habang ililibot ang bola sa iyong likod.
  4. Hold para sa 1 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 ulit.

5. Glute and Hamstring Foam Rolling

Ang pang-agham sakit ay karaniwang sa panahon ng pagbubuntis. Maaari itong maging sanhi ng pagbaril o paghihirap sa mga pigi, likod ng binti, at paa. Ang foam rolling ay isang mahusay na paraan upang aliwin at mamahinga ang masikip na mga kalamnan na maaaring nag-aambag sa nadagdagan na sakit.

Kailangan ng kagamitan: foam roller

Mga kalamnan ay nagtrabaho: hamstrings, kalamnan ng guya, glutes, piriformis

  1. Maglagay ng foam roller sa lupa.
  2. Umupo sa foam roller, na sumusuporta sa iyong sarili sa iyong mga kamay sa likod mo.
  3. Cross isang paa sa ibabaw ng isa pang tuhod sa isang figure 4 na posisyon.
  4. Dahan-dahang ilipat ang iyong puwit papunta at pabalik sa foam roller hanggang makahanap ka ng isang malambot na lugar.
  5. Ituloy ang paggalaw na ito sa malambot na lugar para sa 30-60 segundo.
  6. Subukang i-roll ang foam roller pabalik sa likod ng iyong itaas na binti hanggang makahanap ka ng isa pang malambot na lugar.
  7. Ulitin sa kabilang panig.

Ang Takeaway

Ang mga ehersisyo at paglawak ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa kadaliang paglipat sa panahon ng pagbubuntis. Maaari din silang makatulong na mabawasan ang sakit at Dysfunction. Ang 2002 na mga alituntunin para sa pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay inirerekomenda ang regular na ehersisyo para sa pangkalahatang mga benepisyong pangkalusugan sa parehong ina at sanggol

Laging nakikita ang iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang matiyak na ligtas ito. Itigil ang ehersisyo at humingi ng tulong medikal kung mayroon kang alinman sa mga sumusunod na sintomas:

  • vaginal bleeding
  • dyspnoea bago bigay
  • pagkahilo
  • sakit ng dibdib
  • sakit ng dibdib
  • kalamnan kahinaan
  • binti sakit o pamamaga
  • preterm labor
  • nabawasan na fetal movement
  • amniotic fluid leakage

Ang guya o binti ng sakit ay maaaring sintomas ng isang mas malubhang kondisyon tulad ng dugo clot o thrombosis.Humingi ng agarang medikal na atensyon kung mayroon kang sakit na sinamahan ng pamumula, init, o pamamaga sa bisiro.