3 Madaling bukas upang maiwasan ang likod ng sakit

Mula sa pag-ukit sa iyong mesa upang i-overdo ito sa gym, maraming pang-araw-araw na gawain ay maaaring humantong sa sakit sa likod. Ang regular na paglawak ay tumutulong na protektahan ang iyong likod sa pamamagitan ng pagtaas ng kakayahang umangkop at pagpapababa ng panganib ng pinsala. Tapos na matapos ang pagpapalakas ng ehersisyo, tumutulong din ito na maiwasan ang sakit ng kalamnan.

Mga tip sa ligtas na mga tip

Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng pag-ehersisyo sa likod, lalo na kung mayroon kang kasaysayan ng mga problema sa panggulugod o pinsala sa likod. Pagkatapos ay sundin ang mga pangkalahatang alituntuning ito:

• Warm up sa 5 hanggang 10 minuto ng aktibidad na liwanag. Halimbawa, lumakad o pedal ang isang nakapirmang bike sa kumportableng bilis. Maaaring humantong sa pinsala ang lumalawak na malamig na kalamnan.
• Mag-stretch nang dahan-dahan, pag-iwas sa bouncy o jerky movements.
• Pumunta lamang sa punto kung saan mo pakiramdam ang banayad na pag-igting. Hindi dapat saktan.
• Magrelaks sa kahabaan at hawakan nang hindi bababa sa 5 segundo.

Narito ang tatlong madaling stretch na makakatulong na mapanatili ang iyong likod at malusog.

Tuhod-sa-dibdib sa dibdib

1. Magsinungaling sa iyong likod sa sahig na pinalawak ang iyong mga binti.
2. Lift at liko ang iyong kanang paa, dalhin ang tuhod patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang iyong tuhod o kumislap sa iyong kanang kamay, at hilahin ang iyong binti hangga't ito ay kumportable.
3. Manatili sa posisyon ng tuhod-sa-dibdib habang pinipigilan ang iyong mga tiyan ng tiyan at pinindot ang iyong gulugod sa sahig. Maghintay ng 5 segundo.
4. Bumalik nang dahan-dahan sa iyong panimulang posisyon.
5. Gawin ang parehong sa iyong kaliwang binti.
6. Gawin ang parehong sa parehong mga binti nang sabay-sabay.
7. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng 5 ulit.

Sa lahat ng mga apat - bumalik sa pagbaluktot at extension

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Ang iyong mga kamay ay dapat direkta sa ilalim ng iyong mga balikat sa iyong mga bisig tuwid.
2. Rock forward, ilagay ang iyong timbang sa iyong mga armas. I-round ang iyong mga balikat, at pabayaan ang iyong upuan ng kaunti. Maghintay ng 5 segundo.
3. Rock pabalik, upo ang iyong mga puwit bilang malapit sa iyong mga takong hangga't maaari. Panatilihin ang iyong mga armas extended tuwid maaga. Maghintay ng 5 segundo.
4. Bumalik nang dahan-dahan sa iyong panimulang posisyon.
5. Ulitin ng 5 ulit.

Nakatayo sa likod ng arko

1. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa ng lapad ng lapad.
2. Ilagay ang palad ng iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod. Kumuha ng ilang mabagal, malalim na paghinga upang makapagpahinga.
3. Bend ang iyong itaas na katawan pabalik, pinapanatili ang iyong mga tuhod tuwid. Suportahan ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay. Maghintay ng 5 segundo.
4. Bumalik nang dahan-dahan sa iyong panimulang posisyon.
5. Ulitin ng 5 ulit.