16 Kahanga-hangang Avocado Health Benefits

Una muna ang mga bagay: Ang mga avocado ay maaaring makatulong sa iyo na magmukhang mabuti.

Ang pinsala mula sa mga ray ng araw ay maaaring humantong sa napaaga ang balat, na may mga kapus-palad na epekto tulad ng mga wrinkles. Ang pananaliksik ay may sugg Nagtustos na ang pagkain ng mga avocado o ilapat ang mga ito nang direkta sa iyong balat ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa ultraviolet (UV) (1).

Bilang karagdagan, ang pinsala sa UV ay maaaring humantong sa pinsala sa DNA (2), at ang mga pagkain na naglalaman ng mga karotenoids katulad ng mga natagpuan sa abukado ay maaaring makatulong na maiwasan ito.

Gayundin, ang isang maliit na pag-aaral mula 2001 ay natagpuan na ang isang cream na naglalaman ng bitamina B-12 at avocado oil ay maaaring magkaroon ng potensyal bilang isang paggamot para sa psoriasis (3). Ang isang karagdagang benepisyo ng posibleng paggamot na ito ay magkakaroon ng maliit na walang epekto.

Upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano makikinabang ang langis ng avocado sa iyong balat - kabilang ang kung paano gumawa ng isang mask ng avocado na mukha - tingnan ang artikulong ito sa avocado oil para sa iyong balat.

Hindi mo dapat iburin ang iyong sunscreen, ngunit ang avocado ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa balat tulad ng pagpigil sa pinsala sa UV pati na rin ang pinsala sa DNA.

Malusog na buhok2. Maaaring mapabuti ng mga avocado ang iyong buhok

Ang paglalapat ng mga langis ng gulay, tulad ng langis ng avocado, sa iyong buhok, ay maaaring makatulong sa makinis at tatakan ang cuticle ng buhok (4), na nag-iiwan ng buhok na mas malambot at makinis. At kung kumain ka ng mga avocado, ang kanilang mga bitamina B ay maaari ring makatulong na palakasin at maayos ang iyong buhok.

Upang matuto nang higit pa, tingnan ang artikulong ito kung paano maaaring makinabang ang mga bitamina sa iyong buhok. Ang takeaway:

Ang malusog, makintab na buhok ay kadalasang isang pagmumuni-muni ng iyong diyeta, at ang mga avocado ay maaaring makatulong sa iyo na tingnan ang iyong pinakamahusay.

Nutrients3. Ang mga avocado ay puno ng mga sustansya

At ngayon para sa mga tunay na dahilan kung bakit ang mga avokado ay lumilikha ng isang malusog na paghalo.

Ang isang nutritional resume ng avocado ay kahanga-hanga. Ang isang serving ng 100 gramo - tungkol sa dalawang-ikatlo ng isang avocado medium - ay naglalaman ng mga sumusunod na nutrients:

Nutrient Halaga sa 100 gramo ng abukado (5)

Porsyento ng Araw-araw na Halaga ng FDA (6) > Bitamina K

21 at

26 porsiyento

2 g

Maaari kang lumayo mula sa banana at maabot ang isang abukado kung hinahanap mo ang iyong paggamit ng potasa. Healthy fats5. Ang mga avocado ay naglalaman ng "magandang" taba

Maaaring narinig mo na ang mga avocado ay naglalaman ng taba, ngunit tandaan - hindi lahat ng taba ay masama!

Avocado oil ay 71 percent monounsaturated fats (MUFAs) (13). Ang mga ito ay ang mga "magandang" taba na maaaring makinabang sa iyong puso, gawing normal ang dugo clotting, at kahit na makatulong sa kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo kung kumain ka sa kanila sa halip ng carbohydrates.

Ang langis ng abukado ay binubuo rin ng 13 porsiyento na polyunsaturated mataba acids (PUFAs) at 16 porsiyento lamang na natataba na mataba acids (14).

Ang mga taba ay maaaring makinabang sa iyong mga pagsisikap sa pagluluto gayundin sa iyong cardiovascular system.

Ang sobrang virgin avocado oil ay may mataas na usok. Hindi nagsisimulang manigarilyo o sumunog hanggang umabot sa 520 ° F (271 ° C). Ito ay isang mahusay na langis para sa mataas na init pagluluto pamamaraan tulad ng broiling, pag-ihaw, sauteing, pagpapakain, at searing karne.

Ang takeaway:

Hindi ka dapat umiwas sa mga abokado dahil sa kanilang taba na nilalaman. Ang mga ito ay naglalaman ng mga malusog na taba, at ang langis ng avocado ay kapaki-pakinabang para sa maraming uri ng pagluluto.

Pinahusay na cholesterol6. Ang mga abokado ay maaaring makatulong na mapabuti ang kolesterol

Ang MUFAs na natagpuan sa mga avocado ay maaaring magkaroon ng ilang tunay na benepisyo para sa iyong puso.

Ayon sa pananaliksik, ang pagkain ng mga avocado ay maaaring makatulong sa mas mababang LDL, o "masamang" kolesterol (15).Ang mataas na antas ng kolesterol ng LDL ay maaaring humantong sa pagpapagod ng mga arteries, isa sa mga nangungunang panganib na kadahilanan para sa atake sa puso at stroke.

Bilang karagdagan, ang mga avocado ay maaaring makatulong sa pagtaas ng HDL, o "magandang" kolesterol. Ang mataas na antas ng HDL kolesterol ay maaaring makatulong na maiwasan ang atake sa puso at stroke (16).

Ang takeaway:

Ang mga taba na natagpuan sa mga avocado ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong antas ng kolesterol, na kung saan ay maaaring mapalakas ang iyong kalusugan sa puso. Magbasa nang higit pa: Mga epekto ng abukado sa kolesterol "

Pag-iwas sa kanser 7. Ang mga avocado ay maaaring magpababa ng panganib ng ilang uri ng mga kanser

Ang mga avocado ay naglalaman ng mga carotenoid, na may mga mataas na antioxidant na aktibidad na maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa cell Ang mga paunang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang mga carotenoids ay maaaring makatulong na maiwasan ang kanser, ng o ukol sa sikmura, oral, at prosteyt na kanser (18, 19, 20, 21, 22) At kapag nakipagkabit sa malusog na taba, gaya ng nakitang mga avocado, Ang mga oleic acids, na naglalaman ng mga avocado, ay natagpuan na magkaroon ng anticancer effect (23, 24).

Ang takeaway :

Ang mga avocado ay maaaring makapaglagay ng bahagi sa isang malusog na diyeta na nakakatulong na mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser.

Magbasa nang higit pa: Kanser sa aloko at dibdib " Pagalingin ang osteoarthritis8. Maaaring aliwin ng mga avocado ang osteoarthritis

Maaaring mabawasan ng mga avocado ang sakit at pinsala ng arthritis. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang ilang mga extracts ng abukado at toyo ay maaaring makatulong sa paggamot sa mga sintomas ng osteoarthritis (OA), kabilang ang sakit, paninigas, at nabawasan ang magkasanib na function (25).

Ipinapakita rin ng pananaliksik na ang mga extract na ito ay nagbabawas sa pangangailangan para sa mga karaniwang anti-inflammatory na gamot sa mga taong may OA (26). Gayunpaman, sa puntong ito, ang pangmatagalang epekto ng paggamit ng mga extract na ito upang gamutin ang OA ay hindi tiyak.

Ang takeaway:

Hindi alam para sa mga tiyak na abokado ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng OA, ngunit ang pananaliksik ay naghihikayat. At dahil ang mga avocado ay malusog para sa iba pang mga dahilan, kung mayroon kang OA, maaari silang maging isang subukan!

Mas mahusay na nutrient absorption9. Ang mga abukado ay nagdaragdag ng nutrient absorption

Ang mga avocado ay hindi lamang nagbibigay ng maraming nutrient, sila rin ay tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng nutrients kapag kinakain sila ng ilang pagkain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taba sa mga avocado ay tumutulong sa iyong katawan na maunawaan ang mga karotenoid (27). Ang mga ito ay makapangyarihang mga antioxidant na tumutulong sa iyong katawan na labanan ang sakit, tulad ng ilang mga kanser. Kasama sa mga carotenoids ang beta-carotene at lycopene.

Halimbawa, ang mga carotenoids ay matatagpuan sa mga karot at mga kamatis. Ang pagkain ng mga avocado kasama ang mga pagkaing ito ay maaaring makatulong sa iyong katawan na sumipsip ng bitamina A.

Ang takeaway:

Avocados ay nagbibigay ng parehong nutrients at tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng iba pang mga nutrients. Ito ay isang sitwasyon na win-win!

Kalusugan ng mata10. Ang mga abokado ay tumutulong na maprotektahan ang iyong mga mata

Ang mga nutrient na nagbibigay ng mga abokado at tumutulong sa iyong katawan na isama ang lutein at zeaxanthin. Ang mga antioxidant na ito ay maaaring mapalakas ang iyong kalusugan sa mata.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang lutein at zeaxanthin ay maaaring makatulong na maiwasan ang macular degeneration na may kaugnayan sa edad (28). Maliwanag na ang pananaliksik sa mga epekto ng lutein at zeaxanthin sa mga katarata, ngunit ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na maaaring makatulong ang mga ito na maiwasan ang mga problema sa mata (29).

Ang takeaway:

Ang pagkain ng mga pagkain tulad ng mga avocado na naglalaman ng lutein at zeaxanthin ay maaaring makatulong na maiwasan ang malubhang kondisyon sa mata tulad ng macular degeneration at cataracts.

Kalusugan ng atay11. Maaaring maprotektahan ng mga avocado ang iyong atay

Maraming mga pag-aaral ng hayop sa mga nakaraang taon ang nagmungkahi na ang pagkain ng abukado ay maaaring magsulong ng atay sa mga taong may iba't ibang mga problema sa atay, kabilang ang mataba na sakit sa atay at mga isyu sa atay na may kaugnayan sa diabetes (30).

Sa partikular, ang mga antioxidant na natagpuan sa avocado oil o extract ay maaaring maprotektahan ang tissue sa atay laban sa oxidative na pinsala, na maaaring humantong sa mga abnormal na pagbabago sa istraktura at paggana ng atay. Halimbawa, ang glutathione, na matatagpuan sa mataas na halaga sa abukado (31), ay mahalaga sa kalusugan ng iyong atay. Ang pinsala sa atay ay humantong sa isang kakulangan ng antioxidant na ito, at ang mga pag-aaral ngayon ay nagmumungkahi na ang paggamit ng glutathione ay isang potensyal na paggamot para sa sakit sa atay sa mga tao (32).

Bukod pa rito, iminungkahi ng pananaliksik na ang antioxidant na nilalaman ng avocado at ang potensyal na pagpapababa ng anti-namumula at LDL ay nangangahulugan na malamang na ito ay isang karagdagan sa isang diyeta na mababa ang taba para sa karamihan ng mga taong may di-alkohol na mataba atay na sakit (NAFLD) (33) .

At mayroong isa pang bonus sa atay: Ang mga avocado ay mataas sa bitamina E, na natagpuan na epektibo sa pagpapagamot sa NAFLD pati na rin (34).

Ang takeaway:

Ang nutrients na natagpuan sa mga avocado ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa sakit sa atay, pati na rin sa pamamaga at antas ng LDL cholesterol.

Tulong sa pagbaba ng timbang12. Ang mga avocado ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang Ang mga avocado ay naglalaman ng parehong mga malusog na taba at hibla, na maaaring makatulong sa iyo na kumpleto nang mas mahaba pagkatapos kumain (35, 36). Ito ay dahil ang iyong katawan ay kumukulong sa mga taba at hibla nang mas mabagal kaysa sa, sabihin, carbohydrates, at mas mabagal na panunaw ay nangangahulugang kailangan ka nang muli upang makakuha ng gutom muli.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagkain ng kalahati ng isang abukado sa tanghalian ay nakatulong sa sobrang timbang na mga tao na pakiramdam na puno ng mas mahabang oras (37). Ang pagdaragdag ng avocado sa iyong diyeta ay maaaring makapagpabagal sa iyong panunaw at makatutulong sa iyo na labanan ang hinihikayat na maabot para sa meryenda sa kalagitnaan ng hapon.

Ang takeaway:

Habang ang mga avocado ay mataas sa calories, naglalaman ang mga ito ng malusog na taba at hibla na makatutulong sa iyo na maging mas matagal pa. Ito ay maaaring makatulong sa iyo na labanan ang mas malusog na paggamot at pagbutihin ang iyong mga pagkakataon ng pagbaba ng timbang.

Malusog na pagbubuntis13. Ang mga abukado ay sumusuporta sa isang malusog na pagbubuntis

Tulad ng iyong nalalaman, ang mga sustansya tulad ng folate (folic acid) ay mahalaga para sa mga umaasang mga ina dahil maiiwasan nila ang mga depekto ng kapanganakan (38).

Ang mga avocado ay naglalaman ng mas maraming folate sa timbang kaysa sa iba pang mga prutas at gulay (39). Naglalaman din ito ng mas maraming potasa, isa pang pagkaing nakapagpapalusog na kadalasang kulang sa mga buntis na kababaihan.

Magdagdag ng hibla, MUFAs, at iba't ibang mga antioxidants sa mix - iba pang nutrients na natagpuan sa mga avocado - at mayroon kang nutritional powerhouse na maaaring makatulong sa suporta ng kalusugan ng ina, kalidad ng dibdib ng ina, at kahit na malusog na kapanganakan ng kapanganakan (40). Ang takeaway:

Kung ikaw ay buntis at hahanga ng masarap na bagay na mabuti para sa iyo at sa iyong lumalaking bata, isaalang-alang ang pag-abot sa isang abukado.

Mood boosts14. Ang mga avocado ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalagayan

Mahirap maging malungkot habang kumakain ng isang abukado, at hindi ito maaaring dahil lamang sa masarap na lasa nito.

Ang mga mababang antas ng folate at bitamina B-12 ay nakaugnay sa mas mataas na panganib ng depression. Ang mga avocado ay naglalaman ng parehong mga nutrient na ito, kaya ang pagkain ng mga avocado ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong kalagayan (41). At nalaman ng isang pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa buong pagkain ay protektado ng mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao laban sa depresyon, habang ang isang pagkain na nakatutok sa mga pagkaing naproseso ay hindi (42). Sinasabi ng mga mananaliksik na ang mataas na antas ng antioxidant o folate ay maaaring maging sanhi ng pinahusay na mood.

At kung ano ang superfood ay naglalaman ng mataas na antas ng parehong mga uri ng nutrients? Tama iyan - ang abukado!

Ang takeaway:

Habang ang mga pag-aaral ay hindi nagpapakita ng mga direktang link, ang mga avocado ay nagbibigay ng mahalagang mga nutrient na maaaring magkaroon ng tunay na epekto sa iyong kalagayan.

Pangkalahatang kalusugan15. Ang mga taong kumakain ng mga avocado ay malusog

Magandang balita na kung kumain ka ng maraming avocado, mas malamang na maging isang malusog na tao. Sinasabi ng pananaliksik na ang regular na eaters ng avocado ay kumakain din ng mas maraming gulay at mas mababa ang asukal, at may mas mahusay na pangkalahatang mga diet (43). Mayroon silang mas mababang timbang sa katawan, baywang ng circumference, at BMI (44).

Plus, metabolic syndrome, isang panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso at diyabetis, ay mas mababa sa 50 porsiyento sa mga taong kumakain ng mga avocado (45).

Siyempre, ang mga pag-aaral na tulad nito ay kailangang kunin ng isang butil ng asin. Walang direktang pananahilan dito; halimbawa, ang pagkain ng isang abukado ay hindi awtomatikong kumakain ka ng mas kaunting asukal. Ngunit ito ay kawili-wiling upang makita na ang ilang mga tao na kumakain ng mga avocado ay may tulad na malusog na mga gawi.

Ang takeaway:

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong kumakain ng mga avocado ay mas malamang na kumilos ng malusog at maging malusog.

Masarap ang mga ito16. Masarap ang mga ito

Kung hindi mo kailanman binigyan ang abokado ng maraming pag-iisip, ngayon ay isang mahusay na oras upang mag-eksperimento. Ang abukado ay malusog at makinis, na may isang mayaman, nayayamot na lasa. Karamihan sa mga tao ay nag-iisip lamang ng guacamole kapag nag-iisip sila ng mga avocado, ngunit maaari itong magamit nang higit pa. Isaalang-alang ang paggamit ng avocado sa lugar ng mayonesa sa iyong mga paboritong sanwits, o subukan ang mga ito sa isang orange-avocado salad (46). Maaari mo ring magpalitan ng isang mataas na taba na dessert para sa abukado na mga tasa ng puding (47).

At siyempre, mayroong lahat ng paborito ng lahat: abokado toast.

Ang takeaway:

Avocados ay madaling gamitin sa iba't ibang mga pinggan. At masarap ang mga ito!

Magbasa nang higit pa: Sumubok ng isang makinang na lebadura "

Q & AQ & A

Q: Ay isang abokado ang isang gulay o prutas?

A:

, ang mga abokado ay ikinategorya bilang isang prutas (48) Ang "nut" na nasa loob ay talagang ang binhi Kung mayroon kang berdeng hinlalaki, maaari mong i-save ang binhi at palaguin ang iyong sariling puno ng avocado sa mga mainit na klima. ng Agrikultura (USDA) inirerekomenda na ang mga may sapat na gulang ay makakuha ng 1.5 hanggang 2 tasa ng prutas bawat araw bilang bahagi ng isang malusog, balanseng diyeta (49).

Ang mga abokado ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang inirekumendang halaga, ngunit dapat kainin sa moderation. Ang lahat ng mga mataas na taba pagkain, kahit na ang mga mataas sa magandang taba, dapat na kinakain thoughtfully. Ito ay dahil ang bawat gramo ng taba ay naglalaman ng 9 calories (50). Iyan ay higit sa dalawang beses ng maraming calories na matatagpuan sa 1 gramo ng protina o karbohidrat, na naglalaman lamang ng 4 calories bawat isa.

Narito ang aking mga paboritong paraan upang kumain ng mas abukado: isang pinakuluang itlog, kamatis, abukado salad na may asin at paminta at isang splash ng puting balsamic suka, at idinagdag sa isang mag-ilas na manliligaw para sa dagdag na creaminess.

Natalie Butler, RD, ang mga LDA na mga ulat ay kumakatawan sa mga opinyon ng aming mga medikal na eksperto. Ang lahat ng nilalaman ay mahigpit na impormasyon at hindi dapat ituring na medikal na payo.