Kale ay nanatiling isang Nutrition Powerhouse

Pangkalahatang-ideya

Kale ay nakakuha ng reputasyon nito bilang pinakamainit na trend sa kalusugan. antioxidants, at kahit na isang maliit na protina.

Sa itaas ng mga natitirang mga benepisyo sa kalusugan, ito ay uber-versatile Maaari mong tangkilikin ito pinaghalo sa isang mag-ilas na manliligaw, sauteed lamang, naproseso sa isang masarap pesto, o raw.

Gayunpaman, hinahadlangan mo ito, kung bakit dapat mong maging masama ang iyong pakiramdam tungkol sa pagkain ng mas maraming kale.

Nutrients1 Mga bitamina at mineral at antioxidants - oh my!

Tama sa reputasyon nito, kale ay p acked na may bitamina, mineral, at iba pang mga nutrients.

Ang isang kale serving ng 100 gramo - tungkol sa isang tasa at kalahati - ay may dalawang beses na pang-araw-araw na rekomendasyon ng Pagkain at Drug Administration para sa bitamina C, at doble ang rekomendasyon para sa beta carotene, na ang katawan ay nagiging vitamin A.

< ! - 2 ->

At hindi lahat: Kale ay naglalaman din ng iba pang mga nutrients tulad ng riboflavin, thiamin, at bitamina E. Ito ay mababa din sa calories - 49 lamang sa 100 gramo - pati na rin ang mababang taba.

Micronutrient

Halaga sa 100 gramo ng kale	Porsyento ng Araw-araw na Halaga ng FDA	Bitamina K
705 at	881 porsiyento	200 porsiyento
Bitamina A (beta carotene)	9990>	200 porsiyento
Folate	141 at	35 porsiyento
Bitamina B-6	271 mg	16 porsiyento
Kaltsyum	150 mg	15 porsiyento
Potassium	491 mg	14 porsyento
Phosphorus	92 mg	9 porsiyento
Iron	1. 47 mg	8 porsiyento
	Macronutrient	Halaga sa 100 gramo ng kale
Fiber	3. 6 g	Protina

4. 28 g

Carbohydrates	8. 75 g
Kabuuang taba	0. 93 g
Takeaway:	Ang salita sa kalye ay tama - kale ay naka-pack ng isang napakaraming mga mahahalagang nutrients.
Bitamina K2. Mahalagang bitamina K	Sa lahat ng mga nutrients sa kale, ang isa ay nakatayo sa labas: bitamina K.
Tinutulungan ng bitamina K ang iyong dugo sa pagbubuhos, na pumipigil sa labis na pagdurugo. Kung wala ito, ang isang maliit na hiwa ay maaaring maging sugat na nagbabanta sa buhay. Tinutulungan din ng Vitamin K ang iyong katawan na gamitin ang kaltsyum upang bumuo ng mga malusog na buto.	Ang bitamina K sa kale ay kilala dahil sa dami ng ito. Sa halos siyam na beses ang iyong inirerekumendang pang-araw-araw na halaga, kale ay sinakop mo para sa bitamina K.

Tandaan sa mga taong kumukuha ng isang mas payat na dugo tulad ng warfarin: Sa pagtulong sa iyong dugo na mabubo, ang vitamin K ay gumagana sa eksaktong kabaligtaran na paraan na ang iyong gamot ay . Bago ka magdagdag ng mas maraming kale sa iyong diyeta, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming bitamina K ang ligtas para sa iyong kumain. Takeaway:

Spinach, collard greens, at iba pang mga leafy greens ay contenders sa laro ng vitamin K, ngunit ang kale ay ang tunay na nagwagi para sa mahalagang bitamina.

Fiber3. Fiber-licious

Kale ay isang mahusay na pinagkukunan ng hindi malulutas hibla, na tumutulong upang mapanatili ang iyong digestive tract malusog at tumutulong upang mapawi ang constipation.

Bilang karagdagan, ang isang mataas na hibla na pagkain ay bumababa sa iyong panganib ng sakit sa puso.

Tinutulungan din ng fiber na panatilihing balanse ang antas ng asukal sa iyong dugo. Bilang resulta, makakatulong ito sa pag-iwas at pangangasiwa ng diyabetis. Bilang dagdag na bonus, ang kale ay naglalaman din ng magnesium, na natuklasan ng ilang pag-aaral upang makatulong na pamahalaan ang diyabetis.

Takeaway: Kale ay nagbibigay sa iyong diyeta ng isang malusog na dosis ng hibla, na makikinabang sa iyong puso at iyong mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang iyong kaayusan.

Iron4. Mahusay na pinagkukunan ng bakal

Kale at iba pang mga leafy gulay ay naglalaman ng bakal, na isang mahalagang mineral na tumutulong sa iyong mga pulang selula ng dugo na magdala ng oxygen sa iyong mga selula.

Ang kakulangan ng bakal ay maaaring humantong sa anemya, isang kondisyon na nakakaapekto sa halos 5 milyong Amerikano. Ang mga babae ay mas malamang kaysa sa mga lalaki na maging anemiko. Ang mga vegetarians, mga vegan, at mga hindi kumakain ng maraming pulang karne ay kailangang maging maingat tungkol sa pagkuha ng sapat na bakal sa kanilang diyeta.

Ang dagdag na bonus ng kale ay ang mataas na nilalaman nito ng bitamina C. Tinatangkilik ng bitamina na ito ay nadagdagan ang halaga ng bakal na kinukuha ng iyong katawan mula sa mga pinagkukunan ng bakal na planta.

Takeaway: Ang pagdagdag ng kale sa iyong diyeta ay maaaring gumamit ng iyong iron consumption at makakatulong sa iyo na maiwasan ang anemya.

Disease fighter5. Ang Super disease fighter

Ang mga sibuyas na veggies tulad ng kale ay sinaliksik ng National Cancer Institute hangga't maaari ang mga mandirigma ng kanser.

Kale ay naglalaman ng mga mataas na antas ng glucosinolates, na natural na nagaganap na mga sangkap na matatagpuan sa maanghang o mapait na veggies. Kapag natutunaw ang mga ito, ang mga glucosinolates ay pinaghiwa-hiwalay sa mga compound tulad ng isothiocyanates at indole.

Ang mga pag-aaral sa pananaliksik sa mga hayop ay natagpuan ang isothiocyanates upang makatulong na maiwasan ang ilang uri ng kanser, kabilang ang baga at esophageal cancer. Sa karagdagan, ang ibang pag-aaral ay natagpuan indole upang limitahan ang abnormal na paglago ng cell sa cervix.

Takeaway: Bagama't hindi pa itinuturing na isang kills killer ang kale, ang mga paunang pag-aaral ay nagpapakita ng magagandang ugnayan.

Mababang sa calories6. Bawasan ang mga calories

Kung ikaw ay isang kale junkie, walang dapat na kahihiyan sa iyong laro, dahil ang veggie ay mababa sa parehong calories at taba.

Ang isang 100 gramo na paghahatid ng raw na kale ay naglalaman ng 49 calories at mas mababa sa 1 gramo ng taba.

Na pinagsama sa matangkad na protina at buong butil, tinadtad o nilutong kale ay isang mahusay na karagdagan sa anumang planong pagbaba ng timbang.

Takeaway: Kale ay mababa sa parehong kaloriya at taba, na nangangahulugang maaari mong kainin ito sa iyong puso - at ang iyong hips '- nilalaman.

Antioxidants7. A-plus antioxidant source

Antioxidants ay isang malusog na buzzword, ngunit ano talaga ang mga ito? Sa madaling salita, ang mga ito ay mga sangkap na maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa cell at babaan ang panganib ng isang tao sa ilang mga sakit.

Kale ay naglalaman ng isang bounty ng antioxidants, kabilang ang quercetin at kaempferol. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga antioxidant na ito ay may mga anti-inflammatory at antiviral na mga katangian.

Ang Quercetin ay nakaugnay din sa pagbaba ng presyon ng dugo sa mga tao at mga epekto ng depresyon sa mga hayop, ngunit kailangan ng maraming pag-aaral.

Takeaway: Kale ay makakatulong sa pag-ani ng mga gantimpala sa kalusugan ng araw-araw na dosis ng antioxidants.

Mga benepisyo sa mata8. Lahat ng mga mata sa kale

Nakikita namin kayo, karot, ngunit may isa pang veggie sa bayan na madali sa mga mata.

Ang antioxidants na nasa kale ay ang lutein at zeaxanthin. Ipinakikita ng mga pag-aaral na maaaring makatulong ang mga nutrient na maiwasan ang mga sakit sa mata tulad ng glaucoma, cataract, at macular degeneration.

Takeaway:

Ang kasaganaan ng mga pangunahing antioxidant na maaaring magpapabuti sa kalusugan ng mata ay gumawa ng isang tunay na pangitain na gulay. Mga benepisyo para sa baby9. Oh baby

Kale ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, na bahagi ng pamilya B-bitamina. Tinutulungan ng Folate ang iyong katawan na bumuo ng mga pulang selula ng dugo at DNA.

Ang Folate ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis dahil sinusuportahan nito ang pag-unlad ng utak ng sanggol at maaaring maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan. Ang ibig sabihin nito ay ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng dagdag na dosis ng folate.

Takeaway:

Kung ikaw ay sapat na mapalad na magkaroon ng kale bilang isa sa iyong cravings sa pagbubuntis, huwag mag-atubiling magpakasawa. Ang mga mataas na antas ng folate ay mabuti para sa iyo at sa sanggol. Protein10. Protein sa gilid

Ang isang 100 gramo na serving ng kale ay naglalaman ng 4. 28 gramo ng protina, na hindi lumalapit sa araw-araw na rekomendasyon ng FDA para sa protina, na kung saan ay 50 gramo.

Maliwanag, ang kale ay hindi pa gupitin ito sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Gayunpaman, kapag isinasaalang-alang mo ang lahat ng iba pang mga nutrients sa kale, madaling tingnan ang pop ng protina bilang dagdag na bonus.

Takeaway:

Kale ay may halos dalawang beses ng mas maraming protina bilang spinach, kaya kung naghahanap ka para sa isang malusog na berdeng berde, ang nilalaman ng protina ay maaaring mag-tip sa mga antas sa pabor ng kale. Sa kabuuan ito Upang ibilang ito

Maaaring mukhang tulad ng iyong binabasa ang tungkol sa isang bagong superfood araw-araw, ngunit may ilang mga bagay na mananatiling pareho. Kale ay isang masarap at maraming nalalaman veggie na ang isa sa mga pinaka-nakapagpapalusog-mayaman na pagkain na makikita mo.

Kung ikaw ay reconvinced ng nutritional superpowers ng kale at hankering para sa isang malusog na kale recipe, tingnan ang mga ito sa labas-ang-kahon na paraan upang kumain kale. Ang iyong katawan - kabilang ang iyong lasa buds - ay salamat sa iyo!