Yoga for Runners: 5 Essential Poses

Kung ikaw ay isang marathon runner hell-bent sa pagkatalo ng taon ng nakaraang taon, o isang runner ng katapusan ng linggo na nag-maxes out sa 2 milya, malamang na nadama mo ang sakit ng isang masikip na kalamnan o ang nakakadismaya alisan ng tubig ang iyong pagkalayo ng lakas ng kaisipan bilang isang napakalaking burol ay makikita.

Ang mga aches, panganganak, at mga labanan ng paghahangad ay dumarating sa teritoryo kung kailan ka humahampas sa palitada o pagwawasak ng mga daanan. Ngunit kawili-wili sapat, mayroong isang yin sa tumatakbo's na maaaring magbigay ng lunas sa buong board: yoga!

Yoga ay isang sinaunang kasanayan na gumagana sa pamamagitan ng pagpahaba sa mga kalamnan na madalas pinaikling at overworked mula sa mga aktibidad tulad ng pagtakbo. Makatutulong ito upang madagdagan ang hanay ng paggalaw, bumuo ng lakas mula sa ulo hanggang daliri ng paa, at alisin ang tensiyon ng kalamnan.

"Ang yoga ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop, nagbibigay ng tightness, at makatutulong sa pagbawi pagkatapos ng mahabang panahon," sabi ni Laurie Eagle, tagapagtatag ng Office Meet Yoga ng San Francisco Bay Area.

Ang disiplina ay maaari ding maghalad ng isip ng isang mananakbo. "Ang mga mananakbo ay hindi laging nakikinig sa kanilang mga katawan," paliwanag ng matagal at pantay na tapat na runner at yoga instructor na si Nicole Thompson. "Pinapayagan din ng Yoga ang mga runner na mag-tap sa kontrol ng hininga at kamalayan ng katawan. "

Si Nicole ay patuloy na nag-iingat na ang mga runners ay hindi dapat tumingin sa yoga bilang isang lamang serye ng stretches. "Yoga ay isang aktibong pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan … kung mag-abot ang mga kalamnan na walang aktibong pakikipag-ugnayan, ikaw ay talagang lamang ang paghila sa attachment ng mga kalamnan sa mga buto, ang tendons. Ito ay kung saan maaari kang makakuha ng pinsala. "

1. Standing Side Stretch

Ang simple, classic side stretch na ito ay hindi lamang nagpapataas ng kakayahang umangkop ng iyong gulugod, armas, at rib cage, ito rin ay naglalabas ng lahat ng mahalagang tensor fasciae latae at panlabas na kalamnan sa hip.

1. Tumayo sa gitna ng iyong banig.
2. I-cross ang kanang binti sa itaas ng iyong kaliwang binti, pinapanatili ang dalawang paa sa sahig.
3. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang.
4. Pindutin ang iyong kanang balakang sa kanan.
5. Iangat ang iyong kanang bisig papunta sa kaliwa.

Tip: Dagdagan ang panlabas na hip / side stretch ng katawan gamit ang iyong kaliwang kamay upang pindutin ang underside ng kaliwang hip sa kanan.

2. Ang Extended Side Angle Pose

Ang pinalawak na anggulo sa gilid ay nagbubuo ng lakas sa buong katawan, ngunit para sa mga runner lalo na, ito ay isang tool na maaaring mapawi ang kawalang-kilos sa mga balikat at likod, buksan ang hips, at palakasin ang mga binti.

1. Tumayo sa gitna ng iyong banig, na nakaharap sa mahabang bahagi ng banig.
2. Ikalat ang iyong mga binti ng hindi bababa sa bilang iyong mga balikat.
3. Lumiko ang iyong kanang paa patungo sa harap ng banig.
4. Pantayin ang iyong harap na takong sa panloob na arko ng iyong paa sa likod.
5. Lumiko nang bahagyang pawis ang iyong likod.
6. Mabaluktot ang iyong harap na tuhod sa ibabaw ng iyong bukung-bukong bukung-bukong ngunit hindi lumipas ang iyong mga daliri sa paa.
7. Himukin ang patyo sa binti ng iyong likod.
8. Dalhin ang iyong kanang siko sa iyong kanang tuhod.
9. Abutin ang tuktok ng iyong kaliwang bisig up at sa iyong tainga.

10. Mamahinga ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.

11. Subukan upang paikutin ang iyong dibdib up bilang front ribs lumambot sa.

Tip: Gumuhit ng iyong front right hip down at balutin ito pasulong bilang mga pabalik leg firms.

3. Mababang Lunge

Ang kahanga-hangang madaling pustura ay ang panlinis sa masikip na hips, hamstrings, at mga kalamnan ng psoas na madalas na mga runners ng salot. Pinatitibay din nito ang iyong mga quads at gluteus.

Mula sa ilalim na nakaharap sa aso, iunat ang iyong kanang paa pasulong sa pagitan ng iyong mga kamay, pinapanatili ang baluktot na tuhod.

1. I-drop ang iyong likod na kaliwang tuhod sa lupa.
2. I-align ang iyong kanang tuhod sa kanan sa iyong kanang bukung-bukong.
3. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong kanang hita sa harapan.
4. I-drop ang sitz bone ng iyong kanang paa sa harap.
5. Pindutin ang iyong mga kamay pasulong papunta sa iyong hita habang itinataas mo ang iyong dibdib.
6. Iangat sa pamamagitan ng patyo sa loob ng kaliwang binti sa likod.
7. Buksan sa kabuuan ng dibdib.

Tip: Pagkatapos mong buksan ang kabuuan ng dibdib, malumanay gumuhit sa iyong tiyan at mga pelvic floor muscles.

4. Locust Pose

Locust pose tumutulong sa palakasin ang isang madalas na overlooked ngunit hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mahalagang lugar para sa mga runners: sa likod. Ang bahaging ito ng anatomya ay napakahalaga sa pagtulong sa mga atleta na patatagin ang gulugod at pelvis, na mahalaga sa pananatiling walang pinsala.

1. Humiga sa iyong tiyan.
2. I-root mo ang iyong mababang tiyan at ang buto ng tawa sa lupa.
3. I-clasp ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod.
4. Dalhin mo ang iyong noo sa lupa.
5. Iguhit ang iyong mga blades sa balikat sa iyong likod.
6. Gumuhit ng iyong sternum forward at up.
7. Iangat ang iyong mga binti.
8. I-rotate ang iyong mga panlabas na thighs patungo sa midline ng iyong katawan.

Tip: Ang pagbibigay-diin sa backbend ay dapat nasa kalagitnaan at itaas na likod sa halip na sa mas mababang likod.

5. Thread ang Needle

Thread ang karayom ​​ay hindi lamang isang makinang pampaganda pustura; naramdaman din ito, at inilabas ang gluteus maximus, piriformis, at panlabas na kalamnan sa hip.

1. Humiga sa iyong likod.
2. Ilagay ang mga soles ng iyong mga paa sa sahig gamit ang iyong mga tuhod sa kalangitan.
3. I-cross ang iyong kanang bukung-bukong o kumislap sa iyong kaliwang tuhod.
4. Iguhit ang iyong kaliwang hita papunta sa iyong dibdib.
5. Dalhin mo ang iyong kanang braso sa gitna ng iyong mga binti at isama ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang kamay sa likod ng iyong kaliwang hamstring.
6. Iguhit ang iyong kaliwang hita sa iyong dibdib habang ang iyong kanang tuhod ay gumagalaw patungo sa harap ng iyong banig.
7. Hayaan ang iyong likod ng mga buto-buto, pelvis, at mga balikat na bumaba sa sahig.

Tip: Kung ikaw ay mas nababaluktot o gusto mo ng mas malalim na pag-abot, hawakan ang iyong mga kamay sa kaliwang kumikin sa halip na sa likod ng kaliwang hamstring.