Beginner Yoga Poses: A Starting Sequence

Yoga ay maaaring maging intimidating. Madaling mag-alala tungkol sa hindi sapat na kakayahang umangkop, sapat na hugis, o kahit na naghahanap lamang ng ulok.

Ngunit yoga ay hindi lamang ang mga nakatutuwang balanse sa pagbabalanse, ang mga pretzel ay nagmumula na napakapopular sa social media. Maaari itong madaling makapagsimula. Kung gusto mong matutunan ang ilang mga pangunahing gumagalaw bago ka kumuha ng isang klase, kumuha ng ilang mga tip kung saan magsisimula ang isang pagsasanay sa bahay, o matuto ng ilang poses upang mapabuti ang kakayahang umangkop, dito ay isang pagkakasunod-sunod na makakapagsimula ka.

Mountain Pose (Tadasana)

Ang pose na ito ay mukhang madali, sapagkat ito ay karaniwang nakatayo lamang. Ngunit ito ay batayan para sa lahat ng iba pang mga poses standing at inversions. Kung gagawin mo ito aktibong, ikaw ay nagtatrabaho sa iyong katawan at mga binti, at ikaw ay saligan ang iyong sarili. Ito ay maaaring maging mahusay para sa tiwala at easing pagkabalisa.

Pinagmulan ng larawan: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

1. Tumayo gamit ang iyong mga daliri sa paa na halos nakahahawakan, at ang iyong mga takong ay bahagyang hiwalay. Ang isang mahusay na paraan upang masukat ang iyong paninindigan ay upang makita kung ang iyong pangalawang paa ay magkapareho. Pindutin sa lahat ng apat na sulok ng iyong mga paa: malaking daliri ng paa, maliit na daliri ng paa, kanang bahagi ng takong, kaliwang bahagi takong. Habang itinutulak mo ang iyong mga paa, pakiramdam kung paano ito lumilikha ng iyong buong paa at pinapanatili ang mga kalamnan na aktibo.
2. Huminga ng malalim at ibaluktot ang iyong mga balikat at pabalik, ilalabas ang mga ito, kaya ang iyong mga blades sa balikat ay nagpapahinga sa isa't isa at ang iyong leeg ay mahaba. Kumuha ng ilang malalim na paghinga dito. Isara ang iyong mga mata kung gusto mo.

Pasulong Fold (Uttanasana)

Kapag handa ka nang magpatuloy, malalim na huminga.

Pinagmulan ng larawan: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

1. Sa iyong paghinga, iangat ang iyong mga armas sa mga panig at itaas, sa iyong ulo. Sa iyong exhale, bitawan ang iyong mga armas (alinman sa harap ng iyong katawan o sa gilid, tulad ng isang swan dive) habang tinapal ang iyong katawan sa iyong mga binti. Sa unang pagkakataon sa pamamagitan ng, magkaroon ng hindi bababa sa isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod. Hindi mahalaga kung gaano ka kakayahang umangkop, ang iyong hamstring ay magiging malamig kapag nagsimula, at gusto mong maging mahinahon sa kanila.
2. Habang nagpapahinga ka sa mas maraming pose, magsimulang ituwid ang iyong mga binti hanggang sa naramdaman mong mabuti. Ang anumang bagay na pinches o ay isang pagbaril sakit ay dapat agad itigil ang iyong kilusan. Hayaan ang gravity gawin ang trabaho dito; huwag mong hilahin ang iyong sarili at subukang pilitin ang fold. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga shins, iyong mga paa, o sa sahig. Ito pasibo ay nagpapalawak ng iyong gulugod at iyong hamstring, at ito rin ay isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa balanse.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ito ay isang napaka-aktibong pose na gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng iyong front katawan.

Pinagmulan ng larawan: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

1. Mula sa Pasulong na Fold, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod hangga't kinakailangan upang gawin ito. Hakbang isa binti sa isang oras pabalik, hanggang sa ikaw ay nasa isang mataas na plank magpose.
2. Pindutin sa iyong mga kamay, panatilihin ang iyong mga binti parallel at nakatuon, at hilahin ang iyong bellybutton patungo sa iyong gulugod.Kumuha ng ilang malalim na paghinga dito, nagtatrabaho ang iyong core at ang iyong mga armas.

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Ang pose na ito ay nagpahaba sa iyong gulugod, nakababa ang iyong mga kalamnan sa binti sa likod, at mga pantulong sa panunaw. Dahil ito ay isang banayad na pagbabaligtad, maaari itong palabasin ang stress, tulong sa sakit ng ulo, at kalmado ang nervous system.

Pinagmulan ng larawan: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Modelo ay Amy Crandall

1. Mula sa Plank Pose, itulak sa iyong mga kamay at iangat ang iyong mga hips up at pabalik sa lumanghap. Ang isang bagay na maaaring nakakalito sa pose na ito ay, muli, ang pagsunod sa iyong mga balikat ay nakikibahagi ngunit hindi nagtatrabaho ng napakahirap, at pinapanatili ang isang neutral na gulugod.
2. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid, at ang iyong mga takong nagtatrabaho patungo sa sahig. Maaaring may ilang puwang sa pagitan ng iyong takong at sahig. Maaari kang maging napaka-kakayahang umangkop, ngunit kung, halimbawa, ang iyong mga binti ay isang bit sa mahabang gilid, marahil ay hindi magkakaroon ng iyong takong hanggang sa sahig. Iyon ay pagmultahin. Panatilihin ang iyong mga binti aktibo at takong na umaabot patungo sa lupa. Ang iyong unang pagkakataon sa ito magpose, pedal ang iyong mga paa ng kaunti upang magpainit ang iyong mga kalamnan sa binti.

Pose ng Bata (Balasana)

Sa anumang uri ng yoga, ito ay isang magandang pose na dumating kung gusto mong magpahinga at i-reset ang iyong nervous system.

Pinagmulan ng larawan: Mga larawan ni Andrew Warner Photography | Ang modelo ay Amy Crandall

1. Sa Downward Facing Dog, malalim na huminga. Sa huminga nang palabas, bitawan ang iyong mga tuhod sa sahig, hilahin ang iyong mga balakang pabalik sa iyong mga takong, at ipahinga ang iyong noo sa sahig. Maaari mong iwanan ang iyong mga armas na nakaunat sa harap mo o hilahin ang mga ito sa tabi ng iyong katawan, mga kamay na nagpapahinga ng mga palma malapit sa iyong mga paa.
2. Ito ay isang pagpapanumbalik magpose, kaya ayusin ito sa iyong mga pangangailangan. Kung nais mong palawakin ang iyong mga tuhod ng isang piraso, gawin ito. Tulad ng lahat ng mga fold fold, ang pose na ito ay nurturing. Nadarama nito ang iyong gulugod, balikat, at leeg, at pinapalitan ang iyong mga panloob na organo.

Sinimulan ni Gretchen Stelter ang kanyang paglalakbay sa yoga matapos niyang malaman na mahal niya ang nagtatrabaho bilang isang editor at manunulat na nakaupo sa kanyang computer sa buong araw, ngunit hindi niya iniibig ang ginagawa niya para sa kanyang kalusugan o pangkalahatang kabutihan. Anim na buwan matapos ang pagtatapos ng kanyang 200-oras na RYT noong 2013, nagpunta siya sa pamamagitan ng hip surgery, na biglang nagbigay sa kanya ng isang ganap na bagong pananaw sa kilusan, sakit, at yoga, na nagpapaalam sa kanyang pagtuturo at kanyang diskarte.