Ang Pangalawang Trimester ng Pagbubuntis: Exercise & Fitness | Healthline

Ang pagpapanatiling maayos habang ikaw ay buntis ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili at ang iyong sanggol. Ang iba ay kumain ng isang malusog na diyeta, ngunit alam mo na iyan! Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang angkop na timbang na hindi magsuot ng masyadong maraming, at ito ay maghanda sa iyo para sa mga kahirapan ng kapanganakan. Makakatulong din ito sa iyong pakiramdam na mas mahusay at makatulog nang mas mahusay.

Sa lahat ng pagbabago ng iyong katawan, maaari kang magtataka kung anong malusog na ehersisyo ay: Anong mga uri ang mabuti para sa iyo at sa iyong sanggol, at gaano ang dapat mong gawin? Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang bigyan ng hanggang sa karamihan ng mga aktibidad na kinagigiliwan mo sa iyong unang trimester, hangga't ang iyong pagbubuntis ay malusog at wala kang panganib na bumagsak.

Kaligtasan Una

Maraming mga gawain ay ligtas sa pag-moderate, hangga't ikaw at ang iyong sanggol ay malusog.

Iwasan ang mga aktibidad kung saan maaari kang kumuha ng matinding pagkahulog. Maaaring may ligtas kang nakasakay sa isang bisikleta sa unang tatlong buwan, ngunit bakit ang panganib na ito ngayon? Kung ang bike riding ay isang kritikal na bahagi ng iyong ehersisyo na gawain, pumili ng isang walang galaw bike mula dito sa labas. Kung ikaw ay isang avid skier, dumikit sa kuneho slope, o lumipat sa cross-country. Anumang bagay na nagbabawas ng potensyal na daloy ng oxygen, tulad ng scuba diving o mga gawain sa mataas na elevation, ay hindi ligtas.

Dapat mong itigil ang ehersisyo kung ikaw:

• pakiramdam na nakapanghihilakbot
• masyadong mainit pakiramdam inalis ang tubig
• makaranas ng anumang vaginal discharge, dumudugo, o sakit ng tiyan o pelvic
• Panatilihin ang maraming tubig sa kamay kapag nag-eehersisyo ka. At habang walang anumang rekomendasyon para sa isang perpektong rate ng puso sa panahon ng ikalawang trimestro ehersisyo, kung hindi ka maaaring dalhin sa isang normal na pag-uusap habang ikaw ay nagtatrabaho out, malamang na maaring magtrabaho out masyadong matigas.

Paglalakad

Ang paglalakad ay isang pangunahing aktibidad ng tao at perpekto para sa pagbubuntis. Ang karamihan sa mga modernong birthing center ay nagpapahintulot sa mga ina na maglakad sa mga oras - kung hindi kahit na ang mga sandali - na humahantong sa paghahatid. Kapag ginamit mo ang iyong mga armas habang naglalakad, maaari kang magtayo ng mas mataas na lakas ng katawan at kakayahang umangkop. Ang paglalakad sa mabilis na bilis ay isang ehersisyo na malusog sa puso.

Magkano?

Tatlumpung minuto sa isang araw, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo ay isang malusog na iskedyul ng paglalakad. Kung hindi ka pa isang walker ng ehersisyo, maaari kang magtrabaho hanggang sa antas na iyon, na nagsisimula sa 10 minuto sa isang araw.

Yoga

Nabasa mo ito: Malumanay, ang pagpapalakas ng yoga ay pinakamatalik na kaibigan ng isang buntis. Ito ay makakatulong sa iyo na mahatak ang mga kalamnan, mabawasan ang sakit ng pagbubuntis tulad ng nasa iyong mas mababang likod, at mabawasan ang presyon ng dugo. Ang pag-aaral na huminga sa paggalaw ng iyong katawan ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay sa yoga, at isa na maglilingkod sa iyo ng mabuti sa panahon ng paggawa at paghahatid (at sa hinaharap, sa nakababahalang sandali ng pagiging magulang).

Kung nakasanayan mo na ang yoga, magpatuloy sa iyong mga gawain, hangga't kumportable ito. Iwasan ang mga posisyon kung saan maaari kang mahulog, tulad ng mandirigma magpose at puno magpose, o magkaroon ng isang kasosyo na sumusuporta sa iyo para sa mga.Iwasan ang pag-twist ng iyong tiyan. Walang baligtad na poses (kung saan ang iyong mga paa ay nasa ibabaw ng iyong ulo), ay nagpapakita kung nasaan ka sa iyong likod, o backbends. Kung ang anumang bagay ay hindi nararamdaman ng tama, huwag gawin ito - mayroon ka na ang natitirang bahagi ng iyong buhay upang matuto nang mapaghamong yoga poses.

Dapat mong iwasan ang Bikram, o "mainit," yoga sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga klase sa pangkalahatan ay pinainit ang ehersisyo sa 104 degrees Fahrenheit. Ang pagkuha ng temperatura ng iyong katawan sa itaas ng 102 degrees ay maaaring ilagay sa panganib ang iyong sanggol o maging sanhi ka upang makakuha ng inalis ang tubig.

Kung ikaw ay isang unang-time na "yogini" sa panahon ng iyong pangalawang trimester, subukan ang isang prenatal klase yoga o pagtuturo ng video. Ang mga klase ay tumutuon sa malusog na yoga poses para sa ina at sanggol.

Magkano?

Tatlo hanggang limang beses sa isang linggo ay napakabuti, ngunit kung nais mong magsanay araw-araw, pumunta para dito. Tatlumpung minuto ng yoga ang isang malusog na gawain, ngunit maaari mong gawin ang higit pa kung sa tingin mo ito.

Swimming and Water Aerobics

Ang ehersisyo ng tubig ay mahusay sa panahon ng pagbubuntis, kung walang ibang dahilan kaysa sa walang panganib na mahulog. Ang tubig ay nakapapawi, ang paggalaw ay mababa ang epekto, at maaari kang bumuo ng lakas at aerobic na kapasidad sa parehong oras. Tumutok sa mga paglangoy sa paglangoy na nagpapalakas ng mga kalamnan ng core nang hindi ikinagalit ang iyong tiyan.

Kung nagpapatakbo ka na sa pool, panatilihin ito. Kung bago ka sa paglangoy, humingi ng swim coach o trainer sa pool kung saan ka lumangoy upang matulungan kang bumuo ng isang ligtas na gawain.

Magkano?

Tatlo hanggang limang beses sa isang linggo, 30 minuto sa isang pagkakataon.

Pagpapatakbo

Kung ikaw ay isang runner bago magsilang, o ligtas na tumakbo sa iyong unang tatlong buwan, maaari mong patuloy na sundin ang iyong ligtas na pagpapatakbo ng routine. Tandaan na ang iyong katawan ay nagbabago. Sa partikular, ang iyong sentro ng grabidad ay nagbabago. Nangangahulugan ito na dapat kang maging maingat na hindi mahulog. Manatili sa flat running tracks, o tumakbo sa isang gilingang pinepedalan na may mga bar sa kaligtasan. Bigyan up ang mga trail at nasira sidewalks para sa ngayon. Kung ikaw ay hindi isang runner bago, ngayon ay marahil hindi ang oras upang magsimula. Kung nakakaramdam ka ng sakit na magkasamang o likod, o anumang iba pang may kinalaman sa mga sintomas, itigil ang pagtakbo.

Magkano?

Sundin ang iyong nakaraang routine na tumatakbo, o maghangad ng 30 minutong tumatakbo, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo.

Healthy and Happy

Suriin sa iyong doktor sa buong iyong pagbubuntis upang tiyaking mag-ehersisyo nang naaangkop, at bigyang pansin ang mga bagong limitasyon ng iyong katawan.

Kahit na hindi ka marami sa isang atleta bago ang pagbubuntis, (o marahil ay pinigilan ka mula sa paggawa ng labis na ehersisyo sa iyong unang tatlong buwan dahil sa kahiya-hiya), ngayon ay isang magandang panahon upang magsimula. Huwag lamang itulak ang iyong sarili masyadong matigas. At pinaka-mahalaga, huwag kalimutang magrelaks at magsaya.