Mga tip sa pagbaba ng timbang, mga programa at ehersisyo

Ano ang Mga Katotohanan na Dapat Ko Alam tungkol sa Pagkawala ng Timbang at Kontrol?

Ang labis na katabaan ay hindi lamang ang akumulasyon ng labis na taba ng katawan. Ang labis na katabaan ay isang talamak (matagal) na sakit na may malubhang komplikasyon na napakahirap gamutin. Tulad nito, nangangailangan ng pangmatagalang paggamot upang mawalan ng timbang at iwasan ito. Walang magdamag na solusyon. Ang mabisa, permanenteng pagbaba ng timbang ay tumatagal ng ilang oras.

Ang mga mahahalagang kadahilanan sa pagkawala ng timbang at pagpigil nito ay ang pagganyak, tamang pagkain, pag-eehersisyo na gawi, at pagpapahalaga sa mas mahusay na kalusugan. Ang pagkawala ng timbang ay makakatulong sa iyong pakiramdam. Mapapabuti nito ang iyong kalusugan.

Ang labis na katabaan ay ang pangalawang nangungunang sanhi ng mga maiiwasang pagkamatay sa Estados Unidos (ang tabako ang una). Ang mga taong napakataba ay may mas mataas na peligro ng maraming malubhang problema sa kalusugan kaysa sa mga hindi tao. Ang pinaka-nagwawasak sa mga problemang pangkalusugan ay kinabibilangan ng mga sumusunod:

• Sakit sa puso
• Diabetes
• Mataas na presyon ng dugo
• Stroke
• Osteoarthritis
• Mga rockstones
• Sakit sa baga at apnea sa pagtulog
• Kanser sa bituka
• Endometrial cancer
• Depresyon

Gaano karaming timbang ang dapat mong mawala bago mo napansin?

Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang maabot ang iyong perpektong timbang upang bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng mga problemang medikal na may kaugnayan sa labis na katabaan.

• Ang pagkawala ng kahit 10% ng iyong kabuuang timbang ng katawan ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong panganib.
• Kung timbangin mo ang 250 pounds at mawalan ng 10% ng iyong kabuuang timbang ng katawan, ang pagkawala ng mga 25 pounds ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang positibong epekto sa iyong kalusugan.
• Ang pagkawala ng 10% ng iyong kabuuang timbang ng katawan ay isang mahusay na layunin upang magsimula sa. Maaari mong palaging magpatuloy at mawalan ng mas maraming timbang sa sandaling naabot mo ang iyong paunang layunin.

Nutrisyon 101

Ang pagkakaroon ng timbang ay sanhi ng pag-ubos ng higit pang mga calories kaysa sa ginagamit ng katawan.

• Ang average na tao ay gumagamit ng kasing dami ng 2, 500 calories araw-araw, o 17, 500 calories bawat linggo.
• Kung kinakain mo ang dami ng kailangan ng iyong katawan, mapanatili ang iyong timbang. Tumatagal ng 3, 500 dagdag na calorie upang makakuha ng 1 pounds.
• Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumonsumo ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa ginagamit ng iyong katawan. Dapat kang kumain ng 3, 500 calories mas mababa kaysa sa kailangan mo, sabihin ang 500 calories bawat araw para sa isang linggo, upang mawala ang 1 pounds.

Binibilang ang mga calorie. Mahalagang maunawaan kung saan nagmula ang mga calorie at kung paano gawin ang pinakamatalinong mga seleksyon ng pagkain. Narito ang ilang mga pangunahing kaalaman:

• Ang mga pagkain ay binubuo ng mga sumusunod na tatlong sangkap, sa iba't ibang mga halaga:
  • Mga karbohidrat (apat na Calorie bawat gramo): Kabilang sa mga halimbawa ang mga butil, cereal, pasta, asukal, prutas, at gulay.
  • Protein (apat na Calorie bawat gramo): Kabilang sa mga halimbawa ang mga legume (beans, tuyo na gisantes, lentil), pagkaing-dagat, mababang-taba na pagawaan ng gatas, mga karne na may karne, at toyo tulad ng tofu.
  • Mga taba (siyam na Kaloriya bawat gramo): Mga halimbawa ay nagsasama ng mga buong produktong taba ng gatas, mantikilya, langis, at mga mani.

Ang alkohol ay isang hiwalay na ikaapat na pangkat (pitong kalori bawat gramo).

Ang isang calorie ay ang dami ng enerhiya (init) na kinakailangan upang itaas ang temperatura ng 1 gramo ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree Celsius. Ang isang kilocalorie (o Calorie na may kapital C ) ay ang dami ng enerhiya na kinakailangan upang itaas ang temperatura ng 1 kilogram ng tubig sa pamamagitan ng 1 degree Celsius.

• Ang enerhiya na nilalaman sa pagkain ay sinusukat sa kilocalories ngunit karaniwang tinutukoy sa mga pakete ng pagkain at sa ibang lugar bilang mga calorie.
• Karamihan sa mga tao ay maliitin ang bilang ng mga calorie na kinokonsumo nila ng halos 30%.
• Kalkulahin ang bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin bawat araw upang mapanatili ang parehong timbang.
  • Kung ikaw ay katamtaman na aktibo, dumami ang iyong timbang sa pounds ng 15.
  • Kung ikaw ay sedentary, dumami ng 13 sa halip.
  • Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas mababa kaysa sa bilang na ito.

Ang labis na calorie mula sa anumang mapagkukunan (kahit na mga pagkain na walang taba) ay magiging taba ng katawan.

• Ang anumang karbohidrat na hindi agad ginamit para sa enerhiya ay maiimbak sa atay bilang glycogen para sa panandaliang paggamit. Ang katawan ay may isang limitadong bilang lamang ng mga selula ng atay upang maiimbak ang glycogen. Anuman ang naiwan ay mai-convert sa taba.
• Ang sobrang protina at taba sa diyeta ay nakaimbak din bilang taba.

Ang mga fat cells ay hindi na naisip na maging responsable lamang para sa pag-iimbak ng enerhiya at pagpapalaya.

• Sintraktis nila ang hormon leptin, na naglalakbay sa hypothalamus sa utak at kinokontrol ang gana, timbang ng katawan, at ang pag-iimbak ng taba.
• Ang Leptin ay unang natuklasan noong 1994. Ang eksaktong paraan ng paggawa nito ay hindi pa lubos na nauunawaan.
• Ang mga karamdaman ng leptin account para lamang sa ilang mga kaso ng labis na katabaan, kadalasang morbid (matinding) labis na timbang.

Paanong magbawas ng timbang

Para sa karamihan ng mga taong sobra sa timbang o napakataba, ang pinakaligtas at pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay ang kumain ng mas kaunti at higit pa mag-ehersisyo. Kung kumakain ka nang mas kaunti at mag-ehersisyo nang higit pa, mawawalan ka ng timbang. Kasing-simple noon. Walang mga magic tabletas. Ang mga diyeta na mahusay na tunog upang maging totoo ay iyon lang.

Ang mga mabisang plano sa pagbaba ng timbang ay may kasamang ilang mga bahagi. Makakakita ka ng mga tip para sa pagkamit ng mga layuning ito sa susunod na mga seksyon.

• Pagkakain ng mas kaunti: Maliban kung kumain ka ng mas kaunting mga calor kaysa sa ginagamit ng iyong katawan, hindi ka mawawalan ng timbang.
• Pisikal na aktibidad: Anumang mahusay na plano sa pagkain ay magsasama ng pisikal na aktibidad. Ang pisikal na aktibidad ay nagsusunog ng mga calorie at isang mas kaunting pagkakataon na makakain sa araw. Dapat kang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto, limang beses sa isang linggo. Ang regular na ehersisyo ay mayroon ding iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
• Pagbabago sa mga gawi at saloobin: Karamihan sa mga tao ay may sapat na lakas upang mawalan ng timbang sa loob ng ilang linggo. Upang mawalan ng sapat na timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan at mapanatili ito, kakailanganin mong baguhin ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa pagkain at ehersisyo. Habang kumakain ka, subukang maunawaan ang ilan sa mga nakatagong dahilan na kumain ka. Maaari mong malaman na makita ang mga sitwasyon kung saan ka kumain ng labis at labis na ulo sa sobrang pagkain. Maaari mong malaman na masiyahan sa pagkain nang mas mababa at maging aktibo.
• Suporta: Maraming mga tao ang nahanap na ang nagpalista sa mga kaibigan, pamilya, at katrabaho para sa suporta ay nakakatulong sa pagkawala ng timbang. Ang iba ay ginusto ang mga pangkat tulad ng Timbang na Tagamasid o Take Off Pounds Sensibly (TOPS) upang mapanatili silang maging motivation. Ang mahalagang bagay ay humingi ng suporta na kailangan mo upang makamit ang iyong mga layunin.

Ang mga pagbabago sa matinding pagbabago sa gawi sa pagkain, tulad ng hindi kumakain sa lahat (pag-aayuno), ay karaniwang hindi matagumpay. Ang pagkain ng kaunting mga calorie ay nagdudulot ng iyong metabolismo na bumabagal, nangangahulugan na ang katawan ay sumunog ng mas kaunting mga calories.

Huwag naniniwala ang mga pag-angkin tungkol sa pagkawala ng timbang habang natutulog ka o nanonood ng TV, o mga plano na nag-aangkin na maging sanhi ng pagbaba ng timbang nang walang pag-diet o ehersisyo. Ang ganitong mga gimik ay hindi gumagana. Maaaring kahit na hindi sila ligtas o hindi malusog.

Sa espesyal na interes sa mga kababaihan na nakakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis ay ang pagpapasuso ay tumutulong sa iyo na malaglag ang ilang dagdag na pounds. Mabuti rin para sa iyong sanggol.

Pagkain Mas mababa

Bigyang-pansin ang mga laki ng paghahatid (control control). Basahin ang mga label ng pagkain upang malaman kung gaano karaming mga calorie at taba ang nasa isang paghahatid. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain o mag-log upang makahanap ng mga paraan upang maalis ang mga labis na kaloriya.

Kumain ng mas kaunting mga calories. Sa pamamagitan ng pagbawas ng paggamit ng calorie sa pamamagitan ng 500 bawat araw, mawawalan ka ng 1 libra sa isang linggo. Ang isang paraan upang kumain ng mas kaunting mga calorie ay upang limitahan ang iyong paggamit ng taba. Hindi hihigit sa 30% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay dapat na mga taba na taba.

• Ang mga pagkaing naglalaman ng maraming mga taba ay maaaring sorpresa sa iyo. Maraming mga uri ng lutong paninda, tulad ng mga crackers, cookies, cake, pancake, waffles, pastry, at mga espesyal na tinapay, ay may mataas na antas ng taba. Kaya't marami ang naghanda, kaginhawaan, at mga inumin na pagkain.
• Ang mga pagkaing walang taba ay hindi kinakailangang mga pagkaing mababa ang calorie. Ang mga bersyon na walang taba ng mga sikat na meryenda ay madalas na naglalaman ng mga simpleng karbohidrat na mabilis na nasisipsip at na-convert sa taba ng katawan kung labis na natupok.
• Kumain ng mga produktong walang gatas o mababang taba na tulad ng keso o frozen na yogurt. Isaalang-alang ang pagbabago mula sa buong gatas hanggang sa skim milk.
• Kapalit ng mga puti ng itlog o isang produkto tulad ng Eggbeater para sa buong itlog.
• Kung kumain ka ng karne, kainin mo ito sa katamtaman. Ang mga lean na karne, walang balat na manok at pabo, at pagkaing-dagat ay mahusay na pagpipilian.
• Iwasan ang mga pagkaing may mataas na taba tulad ng popcorn, patatas chips, meryenda crackers at cake, cookies, cake, pizza, cold cut at iba pang mataba na karne, pancake, waffles, sour o sweet cream, cream cheese at iba pang buong-fat cheeses, butters at langis, peanut butter, olibo, sarsa na nakabase sa langis at dressing ng salad, nuts, espesyal na tinapay at pastry, at pritong pagkain.
• Palitan ang mga pagkaing may mataas na taba na may parehong dami ng mababang-taba, mababang-calorie na pagkain.
• Ihanda ang mga pagkain na may kaunti o walang langis, mantikilya, o iba pang mga taba.

Alalahanin, gayunpaman, ang ilang mga taba ay kinakailangan para sa isang malusog na katawan at isipan. Ang paggawa ng malayo sa lahat ng taba ay hindi kanais-nais.

Ang mga pagkaing mababa ang taba tulad ng mga gulay, prutas, buong butil, at legumes ay makakatulong sa pakiramdam mong buo. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang o makontrol ang iyong timbang.

Iwasan ang mga pagkaing asukal tulad ng candies, jellies at jams, honey, at syrups. Ang mga pagkaing ito ay nag-aalok ng kaunting halaga ng nutrisyon at may posibilidad na ma-convert nang mabilis sa taba.

Limitahan ang mga inuming nakalalasing, na nagbibigay ng mga walang laman na calorie - calories na walang iba pang halaga ng nutrisyon. Ang mga kababaihan ay dapat magkaroon ng higit sa isang inuming nakalalasing at ang mga kalalakihan ay hindi hihigit sa dalawang inuming nakalalasing sa isang araw. Ang isang inuming nakalalasing ay 4 na onsa ng alak, 12 ounces (isang karaniwang bote o maaari) ng beer, o ½ onsa ng distilled na alak.

Huwag itigil ang pagkain nang buo. Ang pag-aayuno ay maaaring magresulta sa mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit ang karamihan sa timbang na ito ay magiging tubig at posibleng maging kalamnan. Ang iyong katawan ay nagpapabagal sa metabolismo nito, na napakahirap na mapanatili ang anumang pagbaba ng timbang.

Mga Paraan upang Mapalakas ang Iyong Metabolismo

Malusog na Pagkain para sa Pagbaba ng Timbang

Mga alituntunin sa pandiyeta ng Smart

Inirerekomenda ng American Heart Association ang sumusunod na mga alituntunin sa pagkain, na angkop para sa karamihan sa mga may sapat na gulang.

• Kumain ng lima o higit pang mga sariwang prutas at gulay bawat araw.
• Kumain ng anim o higit pang mga servings ng mga butil (mas mabuti buong butil) bawat araw.
• Kumain ng walang taba at mababang-taba ng pagawaan ng gatas, mga legaw, pagkaing-dagat, at mga sandalan na may karne.
• Iwasan ang mga pagkain na may higit sa 2 gramo ng puspos na taba bawat paghahatid.
• Balansehin ang iyong caloric intake sa iyong paggasta ng enerhiya.
• Limitahan ang junk food, na mataas sa simpleng karbohidrat at mababa sa nutrisyon.
• Limitahan ang mga pagkain na mataas sa puspos ng taba at kolesterol. Kumain ng mas mababa sa 6 gramo ng asin bawat araw.

Pangkalahatang paghahanda ng pagkain at mga tip sa pagpaplano ng pagkain: Subukang kumain ng mga servings ng prutas at gulay sa bawat pagkain. Bukod sa pagiging masarap, puno sila ng mga sustansya at hibla. Maaari pa silang makatulong na maiwasan ang ilang mga kanser.

• Pakuluan, singaw, maghurno, inihaw, o broil na pagkain kaysa sa pagprito sa taba.
• Gumamit ng mga hindi puspos na taba, tulad ng mga langis ng gulay, sa halip na mga puspos na taba tulad ng mantikilya, paikliin, at mantika.
• Gumamit ng spray ng langis ng oliba kaysa sa pagluluto ng mga langis upang maghanda ng mga pagkain.
• Kumain ng puting karne ng manok o pabo, walang karne, isda, o pagkaing-dagat. Pakinisin ang balat mula sa manok.
• Gumamit ng mga low-fat o nonfat na mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Para sa mga pagkain sa panahon, pumili ng lemon o dayap na juice, suka, mababang-sodium toyo, plain tomato sauce, salsa at iba pang mga sarsa na mababa sa taba, o mustasa. Gumamit ng bawang, sibuyas, luya, at mga halamang gamot at pampalasa sa mga pagkaing may lasa.
• Iwasan ang high-fat at high-calorie condiments tulad ng mayonesa, langis, ketsap, sarsa ng salad, o inihanda na mga sarsa.
• Uminom ng seltzer, tubig, soda na walang caffeine, tsaa, o kape na may mga pagkain.

Mga mungkahi sa agahan

• 1 tasa ng juice o prutas
• Mga itlog ng itlog ng itlog o isang kapalit ng itlog na na-scrambled o naghanda bilang isang omelet sa spray ng langis ng oliba
• Oatmeal o anumang butil na walang asukal na may 6-8 na onsa ng skim milk
• Ang low-fat cream cheese, low-fat cottage cheese, o nonfat yogurt
• Ang caffeine na walang tsaa o kape

Mga mungkahi sa tanghalian

• ½ tasa ng lutong gulay, tulad ng mga gisantes, string beans, asparagus, broccoli, summer squash, escarole, cauliflower, brussels sprout, o karot
• ½ tasa ng isang malabay na gulay, tulad ng spinach, kale, o chard
• Ang berdeng salad, payat o napapanahong may damit na walang taba, suka, lemon, o anumang kumbinasyon ng mga ito (walang langis) - kasama ang mga gulay at hilaw na gulay tulad ng kamatis, kampanilya, pipino, pipino, usbong, labanos, sibuyas, repolyo, kabute, at kintsay
• ½ tasa buong-butil na pasta sa sarsa ng walang kamatis
• Ang mga sandwich na gawa sa buong butil o tinapay na may sourdough
  • 2 ounces ng tuna o salmon na puno ng tubig
  • Dalawang hiwa ng isang mababang taba na malamig na hiwa o karne ng deli
  • 1-2 onsa ng low-fat cheese

Mga mungkahi sa hapunan

• ½ tasa ng lutong gulay, tulad ng mga gisantes, string beans, asparagus, broccoli, summer squash, cauliflower, brussels sprout, o karot
• ½ tasa ng isang malabay na gulay, tulad ng spinach, kale, o chard
• Ang berdeng salad, payat o napapanahong may damit na walang taba, suka, lemon, o anumang kumbinasyon ng mga ito (walang langis) - kasama ang mga gulay at hilaw na gulay tulad ng kamatis, kampanilya, pipino, pipino, usbong, labanos, sibuyas, repolyo, kabute, at kintsay
• ½ dibdib ng manok, inihurnong, o apat na hiwa ng pabo, tinanggal ang balat
• Mga puting isda, tulad ng snapper o fillet ng solong, inihurnong o steamed sa simpleng sarsa ng kamatis, lemon o pareho
• Dalawang hiwa ng buong butil o tinapay ng sourdough o ½ tasa ng isang buong butil tulad ng brown rice
• 1/3 tasa (o mas kaunti) ng walang-gatas na taba o gatas na walang taba na kulay-gatas

Para sa panghimagas

• Isang maliit na hiwa ng cake o isang cookie, mababang-taba o walang taba at walang kolesterol
• ½ tasa ng libreng taba ng sorbetes o walang taba na nagyeyelo na yogurt
• Sariwang prutas

Kung pinili mong uminom ng alkohol, gawin ito sa pag-moderate (hindi hihigit sa dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan o isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan).

Upang masiyahan ang gutom sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng walang limitasyong dami ng kintsay, litsugas, kabute, berde o pulang paminta, asparagus, kuliplor, pipino, at brokuli.

Kumakain ng malayo sa bahay

Kapag kumakain sa isang restawran, magplano ng maaga. Mag-isip tungkol sa pag-order ng mga mababang-taba, mababang-calorie na pagkain. Alalahanin na ang karamihan sa mga restawran ay nagsisilbi ng mga bahagi na mas malaki kaysa sa isang tinanggap na laki ng paghahatid.

• Humingi ng isang bag na pang-aso o take-out container kapag nag-order ka. Sa sandaling dumating ang pagkain, magtabi ng kalahati (o higit pa) para sa hinaharap na pagkain. Pagkatapos kumain ng kung ano ang naiwan sa iyong plato. Makakatulong ito upang maiwasan ka sa sobrang pagkain.
• Laktawan ang breadbasket at ang pampagana.
• Hilingin na maghanda ang mga pagkain nang walang pagprito o sarsa.
• Iwasan ang mga order na may mataas na taba tulad ng pranses na fries, coleslaw, at tinapay ng bawang.
• Mag-order ng mga dressing ng salad sa gilid at isawsaw ang iyong tinidor sa sarsa, pagkatapos ay sibat ang salad.
• Uminom ng maraming tubig.

Pagtaas ng Iyong Antas ng Aktibidad

Ang katamtamang pisikal na aktibidad, tulad ng paglalakad, ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapababa ang iyong timbang. Hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw ay inirerekomenda.

• Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo.
• Hindi pag-eehersisyo ay sabotahe ang anumang plano sa pagbaba ng timbang. Magdagdag ng paggalaw, kahit na sa maikling 10-minuto na pagsabog sa buong araw mo upang makakuha ng 30 minuto sa isang araw.
• Ang mga simpleng hakbang tulad ng paradahan sa malayong dulo ng paradahan at pagkuha ng mga hagdan sa halip na ang elevator sa kalaunan ay magdagdag ng hanggang upang makatulong sa pagkawala ng timbang.
• Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong kalamnan at nagpapabuti sa pag-andar ng iyong puso at baga.
• Kung ikaw ay napakataba, lalo na kung hindi ka aktibo o may mga problemang medikal, suriin sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang isang programa sa ehersisyo.

Naglalakad

Kapag naglalakad para sa pagbaba ng timbang, mahalaga ang distansya, hindi bilis. Magsuot ng isang pedometer upang masukat ang iyong mga hakbang at pagkatapos ay makahanap ng mga paraan upang magdagdag ng mga hakbang sa iyong pang-araw-araw na aktibidad.

• Upang mag-ehersisyo, maglakad sa isang tulin ng lakad at distansya na walang inilalagay na pilay sa katawan. Magtakda ng makatuwirang mga layunin. Kung naglalakad ka hanggang sa ikaw ay pagod, ikaw ay pagod kapag huminto ka.
• Maglakad nang maayos, maindayog na mga galaw sa madaling bilis.
• Sa bawat oras na naglalakad ka, maglakad nang mabagal para sa unang limang minuto upang magpainit. Pagkatapos ng limang minuto, lakad ng 10 minuto sa mas mabilis na rate kung magagawa mo. Huwag mo nang labis. Maaari kang tumigil upang magpahinga sa anumang oras.
• Kapag lumakad ka ng 10 minuto nang hindi tumitigil, naabot na ang iyong unang layunin. Ang bagong layunin ay dapat na lumakad nang mas mahabang oras (sabihin, 12 minuto). Patuloy na magtakda ng mga bagong layunin nang hindi labis ang labis na paggawa nito. Mahalaga na huwag maglakad nang napakabilis o masyadong mahaba.
• Tsart ang iyong pag-unlad.

Iba pang mga aktibidad

• Sumakay sa iyong bisikleta upang gumana o sa tindahan.
• Bumili ng isang ehersisyo bike at pedal habang nanonood ng TV o nakikipag-usap sa telepono. Subaybayan ang iyong mileage.
• Sumali sa isang klase ng ehersisyo na naaangkop para sa iyong antas ng aktibidad at iyong kondisyong medikal. Ang aerobics ng tubig ay isang popular na pagpipilian. Simulan ang mabagal.
• Kahit ang mga gawaing pang-katapusan ng linggo ay gumagamit ng mga calorie kung ginagawa mo ang mga ito sa pisikal na paraan.
  • Laktawan ang pagsakay sa lawn mower at gumamit ng isang push mower.
  • Hugasan nang manu-mano ang iyong sasakyan.
  • Gumamit ng isang rake, hoe, at pala para sa mga gawain sa paghahardin.

Mga tip sa ehersisyo

• Upang hayaang huminga ang iyong balat sa panahon ng pag-eehersisyo, magsuot ng maluwag na damit. Magsuot ng komportableng sapatos na jogging o sneaker.
• Uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Papalitan nito ang tubig na nawala sa pamamagitan ng pawis at maiiwasan ang pag-aalis ng tubig. Kung nais mong magdala ng isang bote ng tubig, maaari kang uminom habang nag-eehersisyo.
• Suriin ang iyong rate ng pulso nang madalas (bawat limang minuto) habang nag-eehersisyo.
• Ang normal na rate ng pag-resting ng pulso ay maaaring magkakaiba sa pagitan ng 60 at 90 na mga beats bawat minuto.
• Ang iyong pulso ay dapat na tumaas nang medyo habang nag-eehersisyo. Ang rate ng pulso ay maaaring tumaas ng hanggang sa 120. Ito ay normal na maging medyo maikli ang paghinga. Kung ikaw ay napakaliit ng hininga na hindi ka makapagsalita nang kumportable, huminto ng pahinga at pagkatapos ay magpatuloy sa isang mabagal na rate.
• Habang nag-ehersisyo, gawin itong isang punto na huwag mahinga ang iyong hininga. Ang paghawak sa iyong hininga ay nagpapabaya sa katawan ng oxygen. Huminga sa isang kilusan, at huminga sa iba.
• Huwag ipagpatuloy ang pag-eehersisyo kung nakakaramdam ka ng sakit. Huminto at magpahinga. Kung patuloy kang nakakaramdam ng sakit, makipag-usap sa isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan.
• Panatilihin ang isang talaan ng iyong aktibidad. Makakakita ka ng pag-unlad sa paglipas ng panahon.

Ang Pagbabago ng Iyong Mga Gawi at Pagpapanatiling Maganyak upang Labanan ang labis na Katabaan

Ang pagpapalit ng iyong mga gawi

• Kumain ng mabagal at chew ang iyong pagkain nang maayos. Makakatulong ito sa pakiramdam na nasiyahan ka sa mas kaunting pagkain.
• Ang dami ng pagkain na iyong kinakain ay mas mahalaga na ang uri ng pagkain. Isipin control bahagi. Kilalanin ang iyong sarili sa mga opisyal na laki ng paghahatid, at sukatin at timbangin ang mga pagkain nang naaayon.
• Panatilihin ang isang talaan kung kumain ka, kung ano ang kinakain, at kung magkano. Makakatulong ito sa iyo na makita ang mga sitwasyon na kung saan ay madalas kang kumain.
• Iwasan o limitahan ang mga pagkaing nakakaaliw na madaling makakain ng mga pagkain (tulad ng macaroni at keso, sorbetes, tsokolate) na ginagamit upang baguhin ang iyong kalooban.
• Huwag magbigay sa mga cravings sa pagkain. Ang mga ito ay karaniwang mga pagkain na may isang mataas na nilalaman ng asukal na nagiging sanhi ng iyong utak na magpakawala ng mga hormone na pansamantalang mapapasaya ka. Ang mga pagkaing ito ay may mga nakakahumaling na katangian, kaya't kapag sinimulan mong kumain ang mga ito, mahirap itigil.
• Huwag laktawan ang mga pagkain, lalo na ang agahan. Magugutom ka lang at mas malamang na kumain nang labis sa susunod na pagkain.
• Huwag magbasa o manood ng telebisyon habang kumakain ka.
• Bawasan ang iyong gana sa pamamagitan ng pag-inom ng isang baso ng tubig 30 minuto bago ang bawat pagkain. Kung ang iyong tiyan ay hindi walang laman, ang pagkain ay hindi mukhang pampagana.
• Ang pag-inom ng tsaa (lalo na ang green tea, puting tsaa, at pu-erh tea) ay iminungkahi din bilang isang tulong sa pagbaba ng timbang. Ang tsaa ay maaaring maglaman ng caffeine, na kumikilos bilang isang stimulant. Ang tsaa ay wala ring calorie (sa pag-aakala na hindi mo idagdag ang asukal o gatas). Tulad ng pag-inom ng tubig, ang pag-inom ng tsaa ay makakaramdam ka ng buo, sa gayon pinipigilan ang iyong gana at pagbabawas ng mga cravings ng pagkain.
• I-stock ang iyong refrigerator sa mga malusog, mababang-calorie na pagkain. Ang meryenda sa mga karot ng sanggol kaysa sa microwave popcorn. Huwag panatilihin ang mga meryenda na may mataas na taba sa paligid ng bahay.
• Maglagay ng senyales sa ref na makakatulong sa pag-isipan ng dalawang beses tungkol sa pag-snack.
• Gantimpalaan ang iyong sarili para sa mga tiyak na nakamit, tulad ng pag-eehersisyo nang mas mahaba kaysa sa iyong pinlano o kumain ng mas kaunting isang nakakaakit na pagkain. Siyempre, ang gantimpala ay hindi dapat pagkain.

Pagpapanatiling motibo

• Ang mga tao ay madalas na nagtatakda ng mga hindi makatotohanang mga layunin para sa kanilang sarili, lamang na makaramdam ng pagkakasala kapag hindi sila maaaring manatili sa isang diyeta o programa sa ehersisyo. Gumawa ng mga pagbabago sa maliliit na hakbang. Maghanap ng mga maliliit na natamo (iyon ay, pagbawas ng timbang). Ang pagkawala ng 1 pounds sa isang linggo ay isang makatuwirang layunin.
• Ang pagkawala ng kahit 10% ng iyong labis na timbang sa katawan ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong panganib ng mga problema sa kalusugan na may kaugnayan sa labis na katabaan. Ito ay isang magandang layunin upang magsimula sa.
• Huwag timbangin nang madalas ang iyong sarili. Timbangin mo lamang ang iyong sarili isang beses sa isang linggo sa umaga. Ang pagtaas ng timbang ng 1 pounds o 2 ay maaaring hindi isang tunay na pagtaas ng timbang. Maaaring ito ang resulta ng pagpapanatili ng tubig.
• Ang mga programang sumusuporta sa pangkat tulad ng Mga Timbang na Tagamasid o TOPS (Take Off Pounds Sensibly) ay nagbibigay sa iyo ng suporta at paghihikayat ng iba na may parehong problema. Isinusulong din nila ang malusog na kasanayan sa pamumuhay
• Para sa mga walang oras upang magawa ito upang suportahan ang mga grupo, maraming mga libre o mababang gastos na apps na magagamit para sa iPhone, iPad, o Android na makakatulong upang matukoy at subaybayan ang mga calorie, nutrisyon, at calorie na paggasta. Subukan ang LoseIt !, Timbang ng Mga Tagamasid ng Timbang, Nutrisyon sa restawran, 40:30:30, Diet Point, o Coach ng Pagkawala ng Timbang.
• Ito ay perpektong normal na umalis sa iyong plano sa okasyon. Huwag maging masyadong matigas sa iyong sarili, at huwag huminto! Bumalik sa track sa susunod na araw.

Mga Plano ng Diyeta: Mag-ingat

Napakaraming mga plano sa pagbaba ng timbang upang matugunan ang bawat isa rito. Ang ilan ay tinalakay sa ibaba.

Diet Oran Diet

Ito ay isang mahigpit na diyeta na mababa ang taba. Bukod sa nagiging sanhi ka na mawalan ng timbang, binabawasan din nito ang iyong kolesterol at napatunayan na siyentipiko na baligtarin ang sakit na coronary artery. Ang ilang mga tao sa diyeta na ito ay nabawasan ang laki ng mga plake sa mga arterya na nagbibigay ng puso, sa gayon maiiwasan ang pangangailangan para sa open-heart bypass surgery.

Ang diyeta ay nagsasangkot ng masinsinang mga pagbabago sa pamumuhay.

• Isang vegetarian diet na kasama ang 10% fat calories
• Katamtamang aerobic ehersisyo
• Ang pagsasanay sa pamamahala ng stress kasama ang yoga at pagmumuni-muni
• Pagtigil sa paninigarilyo
• Suporta sa psychosocial ng grupo

Pag-iingat: Ang pag-iingat ng American Heart Association na ang napakababang mga diyeta ay maaaring dagdagan ang mga triglyceride. Ang pagtaas ng ehersisyo at pagkuha ng isang flaxseed o suplemento ng langis ng isda ay maaaring mabawasan ang peligro na ito.

Ang napakahusay na mga diyeta na mababa sa taba ay maaaring mahirap para sa lahat ngunit ang pinaka-nakaganyak at disiplinadong mga tao.

Ang Atkins Diet

Ang diyeta na ito ay naghihigpit ng mga karbohidrat. Ang phase ng pagpapakilala (dalawang linggo o higit pa) pinipigilan ang mga karbohidrat na mas mababa sa 20 gramo bawat araw. Hindi kasama ang karamihan sa mga prutas at gulay at umaasa sa isang diyeta ng karamihan sa mga taba ng hayop at protina.

Totoo na ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng asukal at puting harina, pasta, at bigas, at alkohol, ay mabilis na nasisipsip at nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang kapag labis na natupok. Dapat silang iwasan ng mga taong sobra sa timbang o napakataba.

Sa kabilang banda, ang mga kumplikadong karbohidrat tulad ng buong butil, brown brown, prutas, gulay, butil, beans, at toyo ay mayaman sa hibla, na nagpapabagal sa kanilang pagsipsip. Sa pag-moderate, ang mga ito ay mahusay na mga pagpipilian sa pagkain para sa sobrang timbang at napakataba na mga tao. Dapat silang gumawa ng isang makabuluhang proporsyon ng diyeta. At gayon pa man ito ay mahigpit na limitado ng diyeta Atkins.

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang labis na protina ng hayop sa diyeta ay nagdaragdag ng mga panganib ng mga kanser sa suso at prosteyt, sakit sa puso, sakit sa bato, at osteoporosis. Ang mga taba at protina ay nababagabag sa katawan sa mga sangkap na tinatawag na ketones. Ang malaking halaga ng taba at protina sa diyeta Atkins ay malamang na magdulot ng labis na mga ketones sa katawan, isang kondisyong tinatawag na ketosis.

Pag-iingat: Ang diyeta na ito ay maaaring hindi angkop sa mga taong may diyabetis, at ang kaligtasan nito sa mga buntis o nagpapasuso na kababaihan ay hindi naitatag. Nagtatatag din ito ng hindi malusog na gawi sa pagkain.

Ang hCG Diet

Ang chorionic gonadotropin ng tao ay isang hormone na ginawa sa panahon ng pagbubuntis. Ang bagong plano sa diyeta ay inaangkin na ang HCG ay maaaring pigilan ang gana sa pagkain. Ang FDA, gayunpaman, ay hindi naaprubahan ang HCG para sa pagbaba ng timbang, at dapat itong inireseta ng isang manggagamot. Ang mga paghahanda sa over-the-counter ay madalas na may label na "homeopathic" ngunit naglalaman ng napakaliit, kung mayroon man, ng aktwal na hormone. Ang mga tao ay nawalan ng timbang sa diyeta na ito dahil ang plano ay tumatawag para sa isang paghihigpit ng mga calories sa 500 bawat araw. Hindi ito malusog, at ang isa ay malamang na mabawi ang anumang timbang na nawala sa panahon ng matinding paghihigpit ng calorie.

Mga gamot at Surgery para sa labis na katabaan

Para sa mga taong sobra sa timbang at hindi makapagpababa ng timbang sa diyeta at ehersisyo, maaaring makatulong sa pagkonsulta sa isang klinika ng pagbaba ng timbang. Mayroong maraming mga tabletang diyeta sa reseta na magagamit na ngayon.

• Ang Sibutramine (Meridia) ay isang iniresetang gamot na inaprubahan ng US Food and Drug Administration (FDA) noong 1996. Maaari itong inirerekumenda para sa mga taong higit sa 30 pounds na sobra sa timbang. Sa mga klinikal na pagsubok, ang mga taong kumuha ng gamot na ito ay nawalan ng average na 5% -10% ng bigat ng kanilang katawan. Maaari rin itong makatulong upang mapanatili ang timbang. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagpapagaan sa tao at sa gayon ay mababawasan ang paggamit ng pagkain. Maaari itong maging sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo at hindi dapat gamitin ng mga taong nasa maraming bilang ng mga gamot, tulad ng antidepressant.
• Ang Orlistat (Xenical 120 mg sa pamamagitan ng reseta o Alli 60 mg na magagamit sa counter) ay isang gamot na inaprubahan ng FDA noong 1999. Maaaring magreseta ang iyong doktor kung timbangin mo ang higit sa 30% sa iyong malusog na timbang sa katawan o magkaroon ng isang BMI na higit sa 30 Sa loob ng isang taon, ang mga tao na sumunod sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang at kumuha ng orlistat ay nawalan ng average na 13.4 pounds, halos 8 pounds higit pa kaysa sa mga taong nag-iisa sa diyeta na mawalan ng timbang. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagsipsip ng taba mula sa bituka. Ang pagtatae at kawalan ng pagpipigil sa dumi ng tao ay maaaring maging mga epekto ng gamot na ito.
• Ang Lorcaserin (Belviq 10 mg isa hanggang dalawang beses araw-araw) ay naaprubahan ng FDA noong Hunyo 2012. Maaari itong isaalang-alang kung ang iyong BMI ay 30 o higit pa o kung mayroon kang isang BMI na higit sa 27 na may mga kondisyon na may kaugnayan sa timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na halos kalahati ng mga pasyente ang nawalan ng average ng 5% ng timbang ng kanilang katawan kapag pinagsama sa diyeta at ehersisyo (kumpara sa 25% ng mga pasyente na may diyeta at ehersisyo lamang). Gumagana ang Lorcaserin sa pamamagitan ng pag-activate ng serotonin 2C receptor sa utak, na makakatulong sa pakiramdam mong buo pagkatapos ng mas maliit na mga bahagi. Ang pinakakaraniwang epekto ay sakit ng ulo, pagduduwal, at pagkahilo.
• Ang Qsymia (kumbinasyon ng phentermine at topiramate) ay naaprubahan lamang ng FDA noong Hulyo 2012. Inaprubahan lamang ito para sa mga may BMI na higit sa 27 na may mga kondisyon na may kaugnayan sa timbang. Kapag pinagsama sa diyeta at ehersisyo, ipinakita ng mga pag-aaral na ang kalahati ng mga kalahok ay nawalan ng 10% ng timbang ng kanilang katawan at apat na ikalimang nawala ang 5% (na katumbas ng 12 pounds sa isang 227-pound na tao). Ang Topiramate ay nauugnay sa isang mataas na peligro ng mga depekto sa kapanganakan tulad ng cleft lip at palate. Ang Phentermine (isang suppressant ng gana) ay isa sa mga sangkap sa fen-fen at nauugnay sa isang pagtaas sa rate ng puso. Dahil sa mga potensyal na seryosong epekto, ang Qsymia ay magagamit lamang sa pamamagitan ng mail order. Ang iba pang mga epekto ay kasama ang tingling, pagkahilo, mga pagbabago sa panlasa, hindi pagkakatulog, tuyong bibig, at paninigas ng dumi.

Ang pag-opera upang iwasto ang labis na labis na katabaan (kilala bilang bariatric surgery) ay isang solusyon para sa ilang mga taong napakataba na hindi maaaring mawalan ng timbang sa kanilang sarili o may malubhang mga problemang medikal na may kaugnayan sa labis na katabaan. Kadalasan, inirerekomenda lamang ang operasyon para sa mga taong labis na napakataba ng tao (body mass index 40 o higit pa) o para sa mga may BMI na 35 at mas malaki o may mga may kaugnayan sa timbang. Sa pangkalahatan ito ay nangangahulugang mga kalalakihan na hindi bababa sa 100 pounds na sobra sa timbang at kababaihan na hindi bababa sa 80 pounds na sobra sa timbang.