Naglalakad para sa fitness: mga katotohanan, plano at programa para sa pagbaba ng timbang

Naglalakad para sa Fitness: Pagsisimula

• Simulan ang pag-eehersisyo: Maraming mga programa ng ehersisyo ang nagsasabi na makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula. Ang ilang mga taong may tiyak na mga kondisyong medikal ay maaaring nais na suriin sa kanilang doktor bago maging aktibo sa pisikal, gayunpaman; karamihan sa mga tao ay maaaring magsimula ng isang simpleng programa sa paglalakad nang walang mga problema. Kahit na ang mga bumabawi mula sa mga atake sa puso ay hinihikayat na maglakad ng mga treadmills sa mga programang rehabilitasyon sa puso.
• Mga komportable na sapatos: Isang bagay lamang ang nagkakahalaga ng pamumuhunan pagdating sa paglalakad, at iyon ay isang komportableng pares ng mga sapatos na naglalakad. Kahit na ang mga sapatos na pang-atleta na higit sa 6 na buwan ay maaaring walang sapat na cushioning upang suportahan ka. Maaari kang pumili ng alinman sa mga sapatos na pang-atleta para sa mga sidewalk at kalsada o light hiking shoes (masungit na sapatos na naglalakad) kung nagsusumikap ka sa mga daanan.
  • Pumili ng mga sapatos na sadyang idinisenyo para sa paglalakad, na kung saan ay may tatak na tulad nito. Ang mga tumatakbo na sapatos ay pangalawang pagpipilian. Ang mga sapatos na pagsasanay sa cross ay isang pangatlong pinakamahusay na pagpipilian.
  • Gusto mo ng sapatos na madaling yumuko sa bola ng paa ngunit nananatiling matatag. Ang isang mababang takong ay pinakamahusay na gumagana, na ang dahilan kung bakit ang isang tumatakbo na sapatos na may makapal na cushioning sa sakong ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.
  • Iwasan ang mga mataas na tuktok maliban kung sila ay partikular na idinisenyo bilang mga istilo sa paglalakad o pag-hiking.
• Mainit: Gumastos ng 30 segundo bawat isa sa limang simpleng pag-init na gumagalaw:
  • Mga bilog ng bukung-bukong: Tumayo sa isang paa at itaas ang isa pa sa lupa. Dahan-dahang i-flex na nagtaas ng bukung-bukong sa buong saklaw ng paggalaw nito, na gumagawa ng mga bilog sa mga daliri ng paa. Gumawa ng anim hanggang walong lupon sa bawat direksyon. Lumipat ng mga paa at ulitin.
  • Mga ugat ng paa: Tumayo sa isang binti at ibitay ang iba pang maluwag mula sa balakang, harap sa likod, sa isang nakakarelaks, hindi inaasahang paggalaw. Ang iyong paa ay dapat mag-swing nang mas mataas kaysa sa isang paa o kaya sa lupa. Gawin ang 15-20 swings sa bawat binti.
  • Mga pelvic loops: Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips gamit ang iyong tuhod malumanay na yumuko at ang mga paa ay lapad na lapad. Panatilihing patayo ang iyong katawan at gumawa ng 10 mabagal na mga bilog gamit ang iyong mga hips, itulak ang mga ito nang malumanay pasulong, kaliwa, likod, at kanan. Baliktarin ang mga direksyon at ulitin.
  • Mga lupon ng braso: I-hold ang parehong mga braso nang diretso mula sa iyong mga gilid, palad pababa, na ginagawa ang iyong sarili sa titik T. Gumawa ng 10-12 mabagal na paatras na paikot gamit ang iyong mga kamay, nagsisimula ng maliit at pagtatapos ng mga malalaking bilog gamit ang iyong buong braso. Iling ang iyong mga braso at ulitin gamit ang 10-12 pasulong na mga lupon.
  • Tumalon ang Hula-hoop: Hop sa lugar sa magkabilang paa. Panatilihin ang iyong ulo at balikat na paharap pasulong. I-twist ang iyong mga paa at mas mababang katawan sa kaliwa, pagkatapos ay pakanan, pabalik-balik sa bawat isa sa 20 hops.
• Pagmasdan ang pangunahing kaligtasan habang naglalakad sa labas. Panoorin ang trapiko sa paligid mo. Laging maglakad sa mga sidewalk o sa kaliwang bahagi ng kalye na nakaharap sa trapiko kung walang sidewalk. Magdala ng isang ID at isang cell phone o magbago para sa isang pay phone. Gumamit ng pag-iingat kung may suot na headphone (marahil gumamit lamang ng isang earpiece upang marinig mo ang trapiko at iba pang mga ingay sa paligid mo). Ipakita ang iyong sarili sa mga magaan na sitwasyon sa pamamagitan ng pagsusuot ng gear na may reflective, tulad ng mga vest na may reflective tape ay lalo na makikita.

Walking Technique Bilang para sa Fitness

Habang naglalakad ka, isaalang-alang ang pagdaragdag ng apat na mahahalagang pamamaraan upang mapagbuti ang pakinabang ng paglalakad:

• Manindigan. Ang mga bagay sa pustura, kaya, panatilihin ang iyong mga balikat at i-tuck ang iyong abs upang maiwasan ang arching iyong mas mababang likod. Tumutok sa inaasahan ang tungkol sa 12-20 talampakan sa harap mo.
• Mas mabilis, hindi na, mga hakbang. Ang iyong hakbang ay magpahaba habang pabilis mo, ngunit huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng mas mahabang mga hakbang. Ang pagkuha ng hindi likas na mahabang hakbang ay maaaring saktan ang iyong mababang likod.
• Mamahinga ang iyong mga balikat at ibaluktot ang iyong siko. Dalhin ang iyong mga bisig sa isang anggulo ng 90-degree, ngunit wala na. Ang mga tuwid na armas ay maaaring humantong sa pamamaga o pamamanhid ng mga daliri. Pag-ugoy ng iyong sandata nang natural sa bawat hakbang, at dapat na baluktot sa siko sa isang 90? anggulo Ang iyong mga siko ay dapat na malapit sa katawan ng tao, na ang mga kamay ay hindi lalabas ng mas mataas kaysa sa gitna ng dibdib sa pasulong na pag-indayog, o nakaraan ang likod ng balakang sa likuran ng swing. Mas mabilis na mga armas ay gagawa ng mas mabilis na mga paa.
• Subukang gamitin ang mga kalamnan ng tiyan at hip flexors upang paikutin ang pasulong ng balakang. Habang lumalakas ang binti at dumiretso, ang katawan ay papunta sa sakong. Ang bukung-bukong ay dapat ibaluktot sa mga daliri ng paa na itinuro paitaas sa halos 45 degree. anggulo mula sa lupa. Ang paglalagay ng paa ay dapat na nasa harap ng katawan, na parang halos naglalakad sa isang tuwid na linya. Habang ang bigat ng katawan ay dumadaan sa nangungunang binti, ang paa ay dapat gumulong pasulong at itulak mula sa mga daliri ng paa upang simulan ang susunod na hakbang. Ang isang malakas na pagtulak ay magbibigay sa iyo ng mas maraming momentum at kapangyarihan. Dapat mong pakiramdam na parang ipinapakita mo ang nag-iisang sapatos sa isang tao sa likod mo.

Mga Bilis ng Bilis Kapag Naglalakad para sa Fitness

Narito ang isang mabilis na paraan upang malaman kung gaano kabilis ang iyong paglalakad. Sa halip na i-timing ang iyong sarili sa isang sinusukat na track, maaari mong kalkulahin ang iyong bilis ng paglalakad sa pamamagitan ng pagbibilang ng iyong mga hakbang. Kapag nagpainit ka, bilangin kung gaano karaming mga hakbang ang iyong isinasagawa sa isang minuto ng paglalakad (o bilangin ang iyong mga hakbang sa loob ng 20 segundo at dumami ng 3).

• Kung naglalakad ka para sa iyong kalusugan, ang isang bilis ng halos 3 milya bawat oras (o tungkol sa 120 mga hakbang bawat minuto) ay tama. 20 minutong milya iyon.
• Upang maglakad para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kunin ang bilis nang 4 milya bawat oras (o 135 mga hakbang sa bawat minuto), isang 15 minutong milya.
• Ang fitness ng aerobic ay umaabot sa 4.5 milya bawat oras (gumagalaw ka sa 150 mga hakbang bawat minuto).

Naglalakad para sa Pagbaba ng Timbang

Ang unang hakbang sa pagkawala ng timbang ay maaaring lumakad nang hindi binabago ang isang bagay na iyong kinakain.

Sa pagdidiyeta, ang pokus ay masyadong madalas sa pag-input at kaloriya. Gayunpaman, ang iba pang bahagi ng equation na iyon: ang mga kalakal na out ay mas mahalaga. Ang pagsusunog ng mga calorie sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong metabolismo sa pamamagitan ng aktibidad, hindi mga tabletas o pangako sa diyeta, ay maaaring maging isang mas matagumpay na paraan upang mawala ang timbang.

Tinutulungan ka ng paglalakad na ilipat ang iyong saloobin sa kalusugan, fitness, at pagbaba ng timbang. Ang pagbabago ay hindi mangyayari sa magdamag - ni nakakuha ng mga dagdag na pounds. Gumawa ng isang taon upang ilipat sa pamamagitan ng mga tatlong hakbang na ito (hindi bababa sa 16 na linggo para sa bawat hakbang) upang gumawa ng unti ngunit positibong pagbabago sa pamumuhay.

• Hakbang 1: Dagdagan ang antas ng iyong aktibidad. Lumabas ka lang doon at maglakad ng kaunti. Bumuo ng isang pang-araw-araw na ugali. Huwag isipin ang tungkol sa pagpapalit ng mga damit, pagpunta sa gym, o paglundag sa loob ng isang oras.
  • Maglakad lamang ng isang maikling lakad sa bus stop, ang sulok mailbox, o ang convenience store para sa isang galon ng gatas. Maghanap ng mga paraan upang magdagdag ng dagdag na 2, 000 mga hakbang sa iyong pang-araw-araw na gawain.
  • Bumili at magsuot ng isang pedometer upang masukat ang iyong mga hakbang. Ang isang 20-minutong lakad ay halos 120 mga hakbang bawat minuto, o 2, 400 na mga hakbang. Maaari mong masira iyon hanggang sa tatlong mga lakad ng 800 mga hakbang sa bawat isa.
  • Gaano kalayo o kung gaano kabilis ang iyong paglalakad ay hindi mahalaga. Ang paglalakad lamang sa mga maikling spurts karamihan sa mga araw ng linggo ay maaaring maging epektibo. Mag-ingat ka. Kapag nagsimula kang magbayad ng pansin sa paglalakad, nais mong lumakad nang mas malayo.
  • Magdagdag ng isang simpleng apat na minutong kahabaan ng ilang araw sa isang linggo pagkatapos ng iyong paglalakad upang mapanatili ang iyong natural na hanay ng paggalaw. Tumayo ka lang, kahit nasa trabaho ka nang buong bihis sa mga damit na pang-trabaho. Ibalik ang isang binti, ibaluktot ang harap na tuhod, at sandalan ang pasulong upang mabatak ang kalamnan ng guya. Para sa mga hita, hawakan ang iyong bukung-bukong mula sa likod, panatilihing magkalapit ang iyong tuhod. Humarap pasulong upang mabatak ang iyong mas mababang likod.
  • Sa kalaunan magdagdag ng isang simpleng dalawang minuto na pag-init bago ka lumakad: Manatili sa isang rehas para sa balanse at bilugan ang iyong bukung-bukong, isang paa nang paisa-isa. Pagkatapos ay i-swing ang bawat binti, pasulong at pabalik. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips para sa isang pabilog na pag-ikot ng baul. Ito ay nakakakuha ng dugo na umaagos at iwanan ang iyong kalamnan na mas madaling kapitan ng pinsala.
  • Layunin: Malalaman mo na hindi mo kailangang masaktan upang makaramdam ng mas mahusay. Pagkatapos ng paglalakad, makakaramdam ka ng kasiyahan at masaya.
• Hakbang 2: Maglakad nang mas mahaba, magtayo ng lakas. Simulan ang pagtaas ng iyong distansya sa paglalakad, at magsisimula kang makakita ng pagbaba ng timbang. Sa ikalawang yugto na ito, ang pagtaas ng distansya ay nangangahulugang pagtaas ng oras sa 45-60 minuto dalawang araw sa isang linggo.
  • Maaari mong takpan ang malubhang distansya sa isang oras ng paglalakad at paglalakad kahit na mas matagal sa katapusan ng linggo. Bumuo ng hanggang sa kalahating araw o pang-araw-araw na paglalakad. Ang pagtaas ng tagal na ito ay nagdaragdag ng pagbaba ng timbang, sinusunog ang higit pang mga kaloriya, at nagtatayo ng lakas habang bumababa ka sa daang matalo at maglakad pataas at pababa ng mga burol sa isang mahirap na kurso.
  • Maglakad ng 2 milya sa isang lugar at bumalik sa isang matulin na bilis. Magtanong sa anumang panlabas na tindahan tungkol sa pinakamahusay na mga lugar upang maglakad, tulad ng lupang pang-iimbak, parke ng estado, isang daanan ng tubig, o riles ng tren. Pumunta para sa isang buong araw na paglalakbay sa isang santuwaryo ng ibon, kumuha ng piknik sa isang talon, o magpatuloy sa isang organisadong paglalakad kasama ang isang pangkat.
  • Kapag nakakatakot ang lagay ng panahon sa labas, maraming tao ang lumiko sa mga treadmills. Tanggapin, nakakainis ang mga treadmills. Spice up ng isang kumpletong pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan sa pamamagitan ng paggamit ng elevation upang mabigyan ang kahulugan ng isang tugaygayan. Hindi mo na kailangang sundin ang mga kurso na preprogrammed. Lumikha ng iyong sariling pagsasanay sa agwat ng mga burol. Gawin itong isang laro sa kaisipan. Ang buhay ay hindi awtomatiko at hindi dapat maging alinman sa iyong pag-eehersisyo ng tiyaga. Umakyat at bumaba sa pamamagitan ng pag-iiba ng iyong taas at bilis.
  • Pumili ng lima sa iyong mga paboritong album para sa iyong MP3 player. Magsimula at magtapos sa isang madaling, ngunit gumamit ng random na pag-play sa pagitan at maglakad nang oras sa anumang tempo na dumating. Maglagay ng isang tagahanga sa harap ng gilingang pinepedalan upang lumikha ng natural na paglamig mula sa hangin na karaniwang nakakuha ka sa isang tugaygayan.
  • Panatilihin ang isang log ng aktibidad. Ang pagpuna sa iyong pang-araw-araw na aktibidad ay isang mahusay na motivator, lalo na kapag nakita mo ang mga milya na nagsisimula upang makabuo. Tally iyong araw-araw, lingguhan, at buwanang kabuuan.
  • Layunin: Maglakad nang masigla sa mas mahabang panahon ng dalawang beses sa isang linggo. Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi ka nakakakita ng mga dramatikong pagbaba ng timbang; maaaring dahil sa pagbuo ng kalamnan.

Ang isa pang Tip Kapag Naglalakad para sa Pagkawala ng Timbang

• Hakbang 3: Maglakad nang mas mabilis at maghanap ng iba't-ibang. Sa segment na 16-linggong ito, mahahanap mo ang atleta sa loob. Pabilisin ang iyong paglalakad at makikita mo ang kabuuang pagpapabuti ng fitness sa katawan. Ang isang pares araw sa isang linggo, mabilis na bumagsak upang mabasag ang isang pawis at huminga nang husto.
  • Gumamit ng 1-to-10 scale ng napansin na rate ng pagsisikap upang masukat ang pagbabata. Mag-isip ng 1 habang nanonood ng TV; 10 ay gasping para sa hangin (hindi ka maaaring pumunta sa anumang karagdagang). Ang pang-araw-araw na paglalakad, halimbawa, ay 5 o kahit 6-6.5 kung minsan. Dalawang beses sa isang linggo, crank hanggang sa 7, 8, o 9 sa isang matarik na burol sa loob ng ilang minuto. Ngayon nasusunog ka ng mga malubhang kaloriya at pagbuo ng totoong fitness aerobic sa pamamagitan ng pagsasanay sa agwat.
  • Kailangan mo ng iba't-ibang? Kumpletuhin ang iyong paglalakad gamit ang isang counterbalancing ehersisyo tulad ng martial arts, yoga, aerobics ng tubig, o isang isport sa korte tulad ng tennis.
  • Layunin: Maglakad sa isang 5K o 10K kaganapan tulad ng isang corporate cup run / lakad, isang pondo para sa pangangalap para sa lunas, o iba pang organisadong aktibidad ng komunidad.
  • Paano sukatin ang pag-unlad: Bukod sa simpleng pakiramdam ng mahusay at panonood sa laki, maaari mo talagang masukat kung ano ang ginagawa ng paglalakad para sa iyong katawan. Bago mo simulan ang iyong programa sa aktibidad, suriin ng iyong doktor ang iyong kolesterol, presyon ng dugo, glucose (mataas na antas ay maaaring maging tanda ng maaga o undiagnosed diabetes), at indeks ng iyong body mass (BMI). Ang BMI ay isang bilang na sumasalamin sa iyong ratio ng taas na timbang (kunin lamang ang iyong timbang sa pounds, dumami ng 703 at hatiin ng iyong taas sa pulgada na parisukat - panatilihin ang bilang na ito sa ilalim ng 25 para sa pinakamainam na kalusugan).
  • Sukatin muli sa 26 at 52 na linggo. Makakakita ka ng mga minarkahang pagpapabuti ngunit hindi kinakailangan sa laki. Maaari kang maging taba sa kalamnan, na may timbang na higit pa sa taba. Ang pinakamahusay na panukala ay kung ano ang nararamdaman mo - tungkol sa iyong sarili.

Pinakasikat na Fitness Trends para sa Mga Lalaki at Babae

Paano Gumamit ng isang Pedometer

Kung gusto mo ang mga gadget, magugustuhan mo ang paggamit ng isang pedometer. Mas maliit ito kaysa sa isang cell phone, at nagsusuot ka ng isang pedometer sa iyong sinturon upang maitala ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa. Itinala ng mga digital na pedometer hindi lamang ang iyong mga hakbang batay sa paggalaw ng iyong katawan ngunit mai-convert ang mga hakbang na iyon sa milya. Ang ilan ay kahit na sabihin ang oras at tantyahin ang mga calories na iyong sinunog batay sa timbang ng iyong katawan. Ang mga mas kaunting sopistikadong mga pedometer ay i-click lamang ang bilang ng mga hakbang na ginawa. Ang punto ay naglalakad ka at sinusubaybayan ang iyong distansya.

Ang mga Pedometer ay gumagana nang maayos para sa mga tao na hindi lamang magkaroon ng oras o hindi gumugol ng oras upang palakad nang palagi bilang isang form ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa bilang ng mga hakbang na ginagawa mo sa bawat araw na ginagawa lamang ang iyong regular na pang-araw-araw na gawain, maaari mong makita na nakakaranas ka ng maraming ehersisyo. Inirerekomenda ng ilang mga eksperto ang 10, 000 mga hakbang sa isang araw. Sinasabi ng iba na ito ay isang target na target.

• Sa normal na pang-araw-araw na aktibidad, ang mga may sapat na gulang ay sumasakop ng mga 2-3 milya. Mga 2, 000 hakbang na katumbas ng isang milya. Upang makagawa ng paglalakad ng isang kapaki-pakinabang na aktibidad, kakailanganin mong makabuo ng hindi bababa sa ibang 4, 000 mga hakbang sa isang araw. Maaari kang makahanap ng mga paraan upang magdagdag ng mga hakbang dito, tulad ng paglalakad nang malayo mula sa mga paradahan, pagkuha ng mga hagdan kung magagamit sa halip na mga escalator at mga elevator, naglalakad sa mahabang paraan upang makakuha ng isang lugar sa iyong opisina ng gusali, paglalakad ng iyong mga anak sa paaralan, paglalakad / pulong ng pakikipag-usap sa halip na pag-upo sa isang silid ng kumperensya, o pagpaplano ng isang maikling lakad sa paligid ng bloke bilang isang pahinga.
• Para sa pahinahon (hindi aktibo) na mga tao na, halimbawa, ay nagtatrabaho sa mga computer sa buong araw o nagmamaneho ng mga sasakyan para mabuhay, itakda ang iyong mga layunin na mas mababa at subukang magdagdag ng mga hakbang kung magagawa mo. Magpakatotoo ka. Mag-log ang iyong mga hakbang bawat araw at subukang magdagdag ng higit pa.

Para sa Karagdagang Impormasyon tungkol sa Walking for Fitness

Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao, Gabay sa Pangkatang Gawain

Mga Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, Pangkatang Gawain para sa Lahat: Mga Rekomendasyon