Ang Top 10 Pagkain Mataas sa Iron

Iron ay isang mineral ang katawan ng tao ay hindi maaaring mabuhay nang wala. Para sa mga nagsisimula, ito ay isang mahalagang bahagi ng protina na tinatawag na hemoglobin na nagdadala ng oxygen sa iyong mga pulang selula ng dugo. Kung walang sapat na bakal, maaari kang makaramdam ng pagod at nahihilo, at maaari pa ring bumuo ng anemya.

Ang mga kinakailangan sa bakal ay nag-iiba ayon sa edad at kasarian. Inirerekomenda ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ang pagkuha ng 8mg bawat araw para sa mga lalaki, at 18mg bawat araw para sa mga kababaihang hindi buntis o nars.

Mayroong maraming mga paraan upang matugunan ang iyong mga pang-araw-araw na kinakailangan sa bakal na hindi kumakain ng parehong mga pagkain sa lahat ng oras, kaya't galugarin ang iyong mga pagpipilian!

1. Canned Clams

Clams ay isa sa pinakamataas na ranggo ng mga mapagkukunan ng pagkain para sa bakal. Ang tatlong-onsa na paghahatid ng mga de-latang lusak ay naglalaman ng isang napakalaki na 23. 8mg ng bakal. Subukan mong idagdag ang mga ito sa iyong mga paboritong pasta na pasta at mga rice dish. Maaari mo ring pagsamahin ang mga ito ng mga hipon at iba pang mga pagkaing mula sa dagat.

2. Pinatibay na Mga Cereal sa Almusal

Ang mga cereal ng almusal ay kadalasang isang pangunahing pinagkukunan ng bakal, ngunit kailangan mong piliin ang mga tamang uri. Ang mga sereal na may karne na maaari mong kainin bilang isang bata ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Ang susi ay upang tumingin para sa isang pinatibay na cereal na naglalaman ng 100 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na halaga ng bakal. Ang isang tasa ng serving ng cereal ay naglalaman ng 18mg ng bakal.

3. Luto Oysters

Susunod na oras na pumunta ka sa iyong mga paboritong seafood restaurant, isaalang-alang ang pag-order ng ilang mga oysters. Ang tatlong ounce na serving ay naglalaman ng 10. 2mg ng bakal. Ang mga raw oysters ay naka-pack na rin ng nutrients, ngunit ang mga lutong oysters ay mas ligtas.

4. White Beans

Habang ang lahat ng mga beans ay nag-aalok ng bakal, puti beans pack ang pinaka. Sa katunayan, ang isang serving na isang tasa ay naglalaman ng 8mg ng bakal. Kung wala kang oras upang pag-uri-uriin at magbabad dry beans, subukan ang mga de-latang bersyon - panoorin lamang ang nilalaman ng sosa. Maaari mong tangkilikin ang puting beans sa pamamagitan ng kanilang sarili, sa isang salad, o idagdag ang mga ito sa stews, soups, at pasta dishes.

Gawin itong white bean at salmon salad para sa tanghalian.

5. Fortified Hot Cereals

Para sa mga araw kapag hinahangaan mo ang isang mainit na almusal sa malamig na cereal, ang pinapatibay na hot cereal ay maaaring maglaman ng 4. 9-8. 1mg ng bakal sa bawat instant na packet, depende sa tatak. Habang ito ay isang bahagi ng halaga ng bakal na natagpuan sa pinatibay tuyo butil, maaari mo pa ring matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga kinakailangan sa bakal sa pamamagitan ng pagkain ng iba pang mga mapagkukunan ng mineral kasama ang iyong mainit na cereal.

Maglagay ng bagong spin sa isang lumang paborito sa recipe ng gingerbread oatmeal na ito.

6. Madilim na Chocolate

Kung ikaw ay isang madilim na tsokolate magkasintahan, ngayon mayroon kang isa pang dahilan upang kumain ang iyong mga paboritong dessert. Tatlong ounces ng dark chocolate - humigit-kumulang sa isang maliit na bar - naglalaman ng tungkol sa 7mg ng bakal. Tiyaking napili mo ang tunay na madilim na tsokolate, na dapat maglaman ng 45 hanggang 69 porsyento na solido ng kakaw.

Magpakasawa sa ilang madilim na chocolate-covered cherries para sa dessert.

7. Organ Meats

Habang ang mga karne ng organ ay madalas na napapansin, ang mga ito ay isang mahusay na pinagkukunan ng mahahalagang nutrients, kabilang ang bakal.Ang eksaktong halaga ay depende sa uri ng organ, pati na rin ang pinagmulan nito. Ang buto ng karne ng baka, halimbawa, ay may 5mg ng bakal sa isang regular na paghahatid ng 3o.

8. Soybeans

Soybeans ay isang perpektong pinagmumulan ng protina sa mga vegetarian diet, ngunit ang mga nutrient-siksik na buto na ito ay mabuti para sa lahat. Ang isang half-cup serving ay naglalaman ng 4. 4mg ng bakal. Subukan ang mga substituting soybeans para sa karne sa mga main dish, o magdagdag ng mga pinatuyong bersyon sa mga salad para sa isang alternatibong langutngot sa mga crouton.

9. Lentils

Ang mga pulse ay mga kamag-anak ng beans, at isa pang mahalagang pinagkukunan ng bakal. Ang isang naghahatid ng kalahating tasa ay naglalaman lamang ng higit sa 3mg ng bakal. Ang bentahe ng paggamit ng lentils sa beans ay na mayroon silang mas mabilis na oras ng pagluluto.

Susunod na oras na ikaw ay nasa mood para sa isang mangkok ng sopas, paikliin ang lentil at garbanzo bean recipe.

10. Spinach

Spinach ay sikat sa nilalaman nito ng bitamina A, ngunit ito rin ay isang mahalagang pinagkukunan ng bakal: isang kalahating tasa nito ay naglalaman ng mga 3mg. Kung ang pagkain ng raw spinach ay hindi ang iyong talento, subukan ang recipe na ito para sa isang spinach at kabute frittata.

Tukuyin ang Iyong Mga Pangangailangan sa Iron

Ang pag-alam sa mga nangungunang mapagkukunan ng bakal ay isang magandang sipa-simula sa pagkuha ng sapat na ito ng mahahalagang pagkaing nakapagpapalusog. Ngunit mahalaga din na matanto na ang mga pangangailangan sa bakal ay maaaring mag-iba, at maaaring mas malaki kaysa sa kung ano ang itinuturing na normal para sa iyong edad at kasarian. Ito ay totoo lalo na kung ikaw ay kulang sa bakal, o madaling kapitan ng anemia.

Tanungin ang iyong doktor o dietitian para sa mga tukoy na rekomendasyon ng bakal kung ikaw:

• kamakailan ay nawala ang maraming dugo
• tumagal ng mga thinner ng dugo
• ay may kasaysayan ng sakit sa bato
• ay higit sa edad na 65 < ay may mabigat na panahon ng panregla