Bitag Stretches: Loosen Your Trapezius Muscles

Maaari kang magtaka kung ano, eksaktong, ang iyong trapezius - o marahil ay hindi, dahil binabasa mo ito.

Karamihan sa mga tao ay may malabo na ideya na ito ay bahagi ng kanilang mga balikat at leeg sa ilang mga paraan, at alam na kailangan nila upang paluwagin ito, ngunit hindi kinakailangan malinaw kung ano ang ginagawa nito.

Upang maging tiyak, ito ay bahagi ng iyong sinturon sa balikat. Responsable ito sa paglipat at pag-ikot ng iyong balikat, pagtibayin ang iyong braso, at pagpapalawak ng iyong leeg. Talaga, ito ay maraming trabaho, na ginagawa itong isang madaling lugar para sa stress at pag-igting sa lupa. Ito ay lalong totoo sa itaas na bahagi ng trapezius sa iyong mas mababang leeg.

Upang paluwagin at mapakali ang kalamnan na ito, kailangan mong gawin ang isang maliit na gawain sa balikat, isang maliit na trabaho sa leeg, at isang maliit na itaas na gawain sa likod.

Tainga sa balikat

Maaari mong simulan ang pag-upo o nakatayo, ngunit bilang bahagi ng seryeng ito, inirerekomenda ang pag-upo sa lupa, sa isang banig.

1. Sa dahan-dahan at madali, dalhin ang iyong kanang tainga patungo sa iyong kanang balikat. Ito ay natural para sa iyong kaliwang balikat upang iangat habang ginagawa mo ito. Kung mangyari iyan, pabalikin ang iyong ulo patungo sa gitna hanggang sa mapahinga mo ang iyong kaliwang balikat pabalik.
2. Itaas ang iyong kanang kamay at ibabaw ng iyong ulo, na nagpapahinga ng iyong kamay sa iyong kaliwang cheekbone. Gayunpaman, huwag mong hulihin ang iyong ulo ngayon. Lamang magpahinga ng iyong kamay doon para lamang bahagyang mas presyon. Ito ay malumanay nang lubusan ang iyong upper trapezius.
3. Huminga habang nakaupo ka dito nang hindi bababa sa 30 segundo.
4. Malinaw na bitawan ang panig na ito, at pagkatapos ay palagpasin ang iyong kaliwang tainga papunta sa iyong kaliwang balikat at kumpletuhin ang pag-aatake sa kabilang panig, paghinga nang malalim sa pamamagitan nito.

Crocodile Pose (Makarasana)

Ang paglipat na ito ay maaaring hindi komportable sa simula. Maaari itong maging kakaiba upang makapagpahinga nang harapan, ngunit kung huminga ka nang dahan-dahan at hayaan, ito ay talagang makatutulong na mabawasan ang iyong trapezius.

1. Hawakan sa iyong tiyan ang iyong mga paa sa lapad na lapad, at ipahinga ang iyong mga kamay sa ibabaw ng isa sa ilalim ng iyong baba.
2. Kapag nasa lugar ka, mag-flat at pahinga ang iyong noo sa iyong nakasalansan na mga kamay. Ito ay aktwal na naglulunsad ng mas mababang back compression, ngunit ang pangunahing bagay na nais mong maisalarawan at tumuon dito ay pagpapalawak ng iyong gulugod at pagpapalabas ng anumang pag-igting sa iyong itaas na likod at leeg.
3. Huminga nang malalim at subukang magrelaks dito.

Cobra (Bhujangasana)

Ito ay nagpapalabas ng tensyon sa iyong mas mababang leeg at trapezius at umaabot sa iyong lalamunan, ngunit ito ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop sa iyong gulugod at nagpapatibay sa iyong likod at armas, na tumutulong na maiwasan ang hinaharap na trapezius mga isyu.

1. Iangat ang iyong ulo at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi ng iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga armas at ang iyong mga siko ay malapit sa iyong katawan. Pindutin ang mga tops ng iyong mga paa sa sahig at lumanghap malalim habang sinimulan mong iangat ang iyong ulo at dibdib. Kung posible, ituwid ang iyong mga armas at tandaan na ang pagtuwid sa kanila ay lubos na mag-arko ng iyong likod ng kaunti.
2. Kung itinaas mo ang lahat ng paraan sa tuwid na mga bisig o hindi, tandaan na gusto mo ang iyong leeg at ulo (servikal spine) na nasa parehong curve. Iyong iangat ang iyong ulo pati na rin, ngunit nais mong i-palayasin lamang ito.
3. Suriin ang iyong baba. Karaniwan na lamang na magalit ang iyong baba sa bagay na ito at hayaan ang iyong mga balikat na umagos patungo sa iyong mga tainga, kaya tumagal ng ilang sandali upang i-roll ang iyong mga balikat pabalik at pababa, paghila ng iyong balikat blades nang mas malapit habang hinila mo ang iyong katawan sa pamamagitan ng iyong itaas na mga armas, at madali bumalik ang iyong baba.
4. I-hold ito para sa ilang mga breaths at bitawan sa isang huminga nang palabas.
5. Hinimok ang iyong pagtaas sa ito magpose ng hindi bababa sa dalawa pang beses, na humahawak ito nang kaunti pa sa bawat oras.

Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Ang paglipat na ito ay nagpapagaan ng pag-igting sa iyong servikal spine at umaabot sa iyong mga kalamnan sa likod pati na rin sa harap ng iyong katawan. Tandaan na kapag ginagamit ang pose na ito para sa iyong trapezius, gusto mong tumuon sa lugar sa pagitan ng iyong mga blades sa itaas na balikat at halili na mag-archive at ilalabas ang iyong leeg.

1. Itulak papunta sa lahat ng apat, sa isang posisyon ng tabletop. Ang iyong mga hips ay dapat direkta sa paglipas ng iyong mga tuhod, ang iyong mga balikat sa iyong mga elbow, at ang iyong mga siko sa iyong mga pulso.
2. Habang lumalakas ka, iangat ang iyong ulo, dibdib, at mga buto sa pag-upo, pahintulutan ang iyong tiyan na labasan, at iurong ang iyong likod.
3. Habang huminga nang palabas mo, bilugan ang iyong gulugod patungo sa langit at bitawan ang iyong ulo sa Cat Pose.
4. Magpatuloy sa pagkuha ng malalim na paghinga, gumagalaw gamit ang iyong hininga habang ginagawa mo, ang paghinga habang ikaw ay nag-arko sa iyong likod at nakapagpapagalaw habang pinapalibot mo ang iyong likod.

Wide-Leg Forward Fold (Prasarita Padottanasana)

Ito ay nagpapababa sa iyong gulugod, nagpapalakas sa iyong itaas na likod at balikat, at nagpapalawak at nagbibigay-daan sa iyong mga kalamnan sa leeg.

1. Push to standing at, panatilihin ang iyong mga paa parallel, palawakin ang iyong tindig sa humigit-kumulang isang haba ng binti. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa iyong mga hips, ilabas ang iyong katawan at dahan-dahan na yumuko, na pinanatili ang lahat ng apat na sulok ng iyong mga paa na na-root. Kung sa tingin mo ay hindi matatag sa pose na ito, yumuko ang iyong mga tuhod nang bahagya at bitawan ang iyong mga kamay sa lupa, ang lapad ng balikat.
2. Pagkatapos ng pakiramdam mo ay ganap na na-root sa forward na yumuko, isalansan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, yakapin ang iyong mga blades sa balikat, at bitawan ang iyong mga kamay patungo sa sahig.