Mga pagsasanay para sa sakit at kadaliang kumilos

Hamstring Stretch

Ang pag-unat ay nagpapanatili sa iyo ng kakayahang umangkop at nagpapabuti sa iyong hanay ng paggalaw, o kung gaano kalayo ang maaari mong ilipat ang iyong mga kasukasuan sa ilang mga direksyon. Makakatulong din ito sa iyo na bawasan ang iyong mga logro ng sakit at pinsala.

Laging magpainit ng 5 minutong lakad muna. Humiga ka na kapag handa ka nang iunat ang iyong hamstring. Mag-load ng isang sheet ng kama sa paligid ng iyong kanang paa. Gumamit ng sheet upang makatulong na hilahin ang tuwid na binti. Humawak ng 20 segundo, pagkatapos ay ibababa ang binti. Ulitin ang dalawang beses. Pagkatapos, lumipat ang mga binti.

Ang Kalbog na Stretch

Humawak sa isang upuan para sa balanse. Ibaluktot ang iyong kanang binti. Hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa, at dahan-dahang ituwid ito sa likod mo. Pindutin ang iyong kaliwang takong patungo sa sahig. Dapat mong maramdaman ang kahabaan sa guya ng iyong likod na paa. Humawak ng 20 segundo. Ulitin ang dalawang beses, pagkatapos ay lumipat ang mga binti.

Para sa higit pa sa isang kahabaan, sandalan pasulong at yumuko ang kanang tuhod nang mas malalim - ngunit huwag hayaang lumipas ang iyong mga daliri sa paa.

Tuwid na pagtaas ng binti

Bumuo ng lakas ng kalamnan upang makatulong na suportahan ang mahina na mga kasukasuan.

Humiga sa sahig, itaas na katawan na suportado ng iyong mga siko. Bend ang iyong kaliwang tuhod, paa sa sahig. Panatilihing tuwid ang kanang binti, itinuro ang mga daliri ng paa. Pinahigpit ang iyong mga kalamnan ng hita at itaas ang iyong kanang binti.

I-pause, tulad ng ipinakita, sa loob ng 3 segundo. Panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan ng hita at dahan-dahang ibababa ang iyong paa sa lupa. Pindutin at itaas muli. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 na pag-uulit. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng bawat set.

Quad Set

Ang tuwid na binti ba ay nagtaas? Huwag magtakda ng patlang sa halip. Sa mga ito hindi mo itaas ang iyong binti. Ikalas lamang ang mga kalamnan ng hita, na tinatawag ding mga quadriceps, ng isang paa nang paisa-isa.

Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig. Itago ang parehong mga binti sa lupa, nakakarelaks (kaliwang larawan). Flex at hawakan ang kaliwang binti nang panahunan sa loob ng 5 segundo (kanang larawan). Mamahinga. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 na pag-uulit. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng bawat set.

Nakaupo sa Hip March

Palakasin ang iyong mga hips at hita ng kalamnan. Makakatulong ito sa pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad o pagtayo.

Umupo ng diretso sa isang upuan. Sipa ang iyong kaliwang paa pabalik nang bahagya, ngunit itago ang iyong mga daliri sa paa. Iangat ang iyong kanang paa sa sahig, nakayuko ang tuhod. Hawakan ang kanang binti sa hangin ng 3 segundo. Dahan-dahang ibaba ang iyong paa sa lupa. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 na pag-uulit. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng bawat set.

Masyadong mahirap? Gamitin ang iyong mga kamay upang makatulong na iangat ang iyong binti.

Pillow Squeeze

Ang hakbang na ito ay nakakatulong na palakasin ang loob ng iyong mga binti upang makatulong na suportahan ang iyong mga tuhod. Humiga sa iyong likuran, ang parehong tuhod ay nakayuko. Maglagay ng unan sa pagitan ng mga tuhod.

Maghiwa-hiwalayin ang iyong mga tuhod nang sama-sama, na pinipiga ang unan sa pagitan nila. Humawak ng 5 segundo. Mamahinga. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 na pag-uulit. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng bawat set.

Masyadong matigas? Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo.

Sakong Pagtaas

Tumayo nang matangkad at hawakan ang likod ng isang upuan para sa suporta. Iangat ang iyong mga takong mula sa lupa at bumangon sa mga daliri ng paa ng parehong paa. Humawak ng 3 segundo. Dahan-dahang ibababa ang parehong mga takong sa lupa. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 na pag-uulit.

Masyadong nakakalito? Gawin ang parehong ehersisyo habang nakaupo sa isang upuan.

Side leg Itaas

Tumayo at hawakan ang likod ng isang upuan para sa balanse. Ilagay ang iyong timbang sa iyong kaliwang paa. Tumayo nang matangkad at iangat ang kanang binti sa gilid - panatilihing tuwid ang kanang binti at panlabas na mga kalamnan ng binti. Humawak ng 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang binti. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 na pag-uulit. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng bawat set.

Masyadong mahirap? Dagdagan ang taas ng binti sa paglipas ng panahon. Matapos ang ilang mga pag-eehersisyo, magagawa mong itaas ito nang mas mataas.

Umupo sa Tumayo

Isagawa ang hakbang na ito upang gawing mas madali ang pagtayo. Ilagay ang dalawang unan sa isang upuan. Umupo sa itaas, gamit ang iyong likid na tuwid, mga paa na patag sa sahig (tingnan ang kaliwang larawan). Gamitin ang iyong mga kalamnan ng paa upang mabagal at maayos na tumayo nang matangkad. Pagkatapos ay ibabang muli upang maupo. Siguraduhin na ang iyong mga baluktot na tuhod ay hindi gumagalaw sa unahan ng iyong mga daliri sa paa. Subukan gamit ang iyong mga braso na tumawid o maluwag sa iyong mga panig.

Masyadong matigas na gawin? Magdagdag ng mga unan. O gumamit ng isang upuan na may mga armrests at makakatulong na itulak gamit ang iyong mga braso.

Isang Balanse ng binti

Ang paggalaw na ito ay tumutulong sa iyo na yumuko o makarating at lumabas ng mga kotse.

Tumayo sa likod ng iyong counter sa kusina nang hindi humawak, at dahan-dahang iangat ang isang paa sa sahig. Ang layunin ay upang manatiling balanse sa loob ng 20 segundo nang hindi nakuha ang counter. Gawin ang paglipat na ito ng dalawang beses, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.

Masyadong madali? Balanse para sa isang mas mahabang oras. O subukan ito nang sarado ang iyong mga mata.

Mga Hakbang

Gawin ito upang palakasin ang iyong mga binti para sa mga hakbang sa pag-akyat.

Tumayo sa harap ng mga hagdan, at hawakan ang banister para balanse. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kaliwang paa sa isang hakbang. Pinahigpit ang iyong kaliwang kalamnan ng hita at pataas, hinawakan ang iyong kanang paa patungo sa hakbang. Panatilihing mahigpit ang iyong mga kalamnan habang dahan-dahang ibinaba ang iyong kanang paa. Pindutin ang sahig at iangat muli. Gumawa ba ng dalawang hanay ng 10 na pag-uulit. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng bawat set.

Naglalakad

Kahit na mayroon kang matigas o masakit na tuhod, ang paglalakad ay maaaring maging isang mahusay na ehersisyo. Simulan ang mabagal, tumayo nang matangkad, at panatilihin ito. Maaari mong pagaanin ang magkasanib na sakit, palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti, pagbutihin ang iyong pustura, at pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop. Magaling din ito sa iyong puso.

Kung hindi ka aktibo ngayon, mag-check in sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo.

Mga Aktibidad na Mababa

Ang iba pang mga ehersisyo na madaling lumuhod ay kasama ang pagbibisikleta, paglangoy, at aerobics ng tubig. Ang ehersisyo ng tubig ay tumatagal ng timbang sa masakit na mga kasukasuan. Maraming mga sentro ng kalusugan ng komunidad at ospital, mga gym, at pool na nag-aalok ng mga klase para sa mga taong may sakit sa buto.

Ang pagiging aktibo ay maaari ring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, na tumatanggal sa presyon sa iyong mga kasukasuan.

Para sa mga paboritong aktibidad, tulad ng golf, tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist kung paano ligtas na makagawa ng mas masakit na gumagalaw nang mas masakit.

Gaano Karaming Pag-eehersisyo?

Tatlumpung minuto sa isang araw ay isang mabuting layunin. Magsimula ng maliit, tulad ng may 10 minuto bawat ibang araw. Kung wala kang sakit, mag-ehersisyo nang higit pa upang matugunan ang layunin.

Ang ilang banayad na sakit ng kalamnan ay normal sa una. OK lang na magtrabaho ito. Suriin sa iyong doktor kung nais mong subukan ang over-the-counter relievers ng sakit tulad ng acetaminophen, ibuprofen, o naproxen upang mapawi ang sakit. Makakatulong din ang yelo. Huwag pansinin ang sakit sa iyong mga kasukasuan, bagaman. Ipaalam sa iyong doktor kung mayroon kang.