Ehersisyo at fitness: ang 7-minutong pag-eehersisyo

Ang 7-Minuto Workout

Kung ipinangako mo sa iyong sarili na babalik ka sa hugis sa lalong madaling panahon na makahanap ka ng oras, kung gayon ang 7-Minuto Workout ay maaaring para sa iyo. Ito ay isang maikli, mabilis na sunog na serye ng mga pagsasanay na gumagamit ng iyong sariling timbang ng katawan.

Magsimula sa isang bagay na natutunan mo sa elementarya: paglukso jacks. Tumayo gamit ang iyong mga binti na kumalat at ang iyong mga kamay na hawakan sa itaas. Pagkatapos habang tumalon ka, ibalik ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Maaari mong mapabilis ang mga ito o mabagal ang mga ito upang umangkop sa iyong antas ng fitness. Gawin ito nang 30 segundo, kumuha ng 10 segundo na pahinga, at pumunta mismo sa susunod na paglipat.

Kung bago ka upang mag-ehersisyo, o matagal na, magandang ideya na makakuha ng isang magtuturo sa gym o iba pang fitness pro upang matulungan ka sa tamang porma.

Mga Sits ng pader

Tumayo gamit ang iyong likod sa isang pader, ang mga paa sa balakang-lapad bukod at bahagyang nasa harap mo. Bumalik sa dingding, at dumulas tulad ng nakaupo ka sa isang upuan. Ang iyong tuhod ay dapat tapusin sa itaas ng iyong mga bukung-bukong, baluktot sa 90 degrees. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Mayroong 12 pagsasanay. Ang bawat isa ay dapat tumagal ng 30 segundo, na may 10 segundo na "break".

Tinatawag itong "7-Minuto Workout, " ngunit nakakakuha ka ng maximum na benepisyo mula sa pag-uulit ng circuit ng hindi bababa sa tatlong beses.

Mahalaga ang pagkakasunud-sunod ng mga ehersisyo: Dapat kang kahalili sa pagtatrabaho sa mga pangkat ng kalamnan, at sundin ang mga ehersisyo na pumutok sa rate ng iyong puso sa mga nagpapalamig ng kaunti.

Suriin sa iyong doktor bago gawin ang anumang bagong gawain sa ehersisyo, upang matiyak na tama ito para sa iyo.

Push-Ups

Pumunta sa isang posisyon na "tabla" sa sahig o banig, mga paa kasama ang mga daliri ng paa na nakalusot sa ilalim, ang mga kamay ay nakatanim ng patag sa ilalim ng iyong mga balikat. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko at ibababa ang iyong katawan patungo sa sahig, hanggang sa malayo bilang maaari kang bumalik sa antas ng pabalik at hips. Pagkatapos ay pindutin ang back up at ulitin sa loob ng 30 segundo. Maaari mong gawing mas madali ito sa pamamagitan ng pagpahinga ng iyong timbang sa iyong tuhod sa halip na iyong mga paa. Upang mapalakas ang intensity, subukang pahinga ang iyong mga paa sa isang mababang bench o hakbang sa halip na sahig.

Ab Crunch

Magsimula sa isang pangunahing crunch: Humiga flat sa iyong likod, na ang iyong tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig. Higpitan ang iyong core. Pindutin ang iyong mas mababang likod sa banig at maabot ang tuktok ng tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon ngunit panatilihing mahigpit ang pangunahing at ulitin sa loob ng 30 segundo.

Hakbang-Up

Tumayo na nakaharap sa isang matibay na upuan o bench. Humakbang papunta sa upuan o bench gamit ang iyong kaliwang paa, paparating na tumayo nang buo ang parehong paa. Pagkatapos ay bumalik sa likod at bumalik, nagsisimula sa iyong kanang binti sa oras na ito. Gawin ang mas maraming makakaya mo sa loob ng 30 segundo. Kunin ang iyong puso sa pumping!

Kalabasa

Tumayo gamit ang iyong mga paa balikat-lapad bukod at daliri pasulong. Baluktot ang iyong mga tuhod habang ikaw ay hingal sa mga hips, pinalipat ang mga ito pabalik-balik na parang umupo ka sa isang upuan. Ibaba ang iyong sarili hangga't maaari mong kumportable, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong. Tumayo up. Ulitin sa loob ng 30 segundo.

Umupo sa upuan si Triceps

Umupo sa harap na gilid ng isang matatag at matibay na upuan o bench, at ilagay ang iyong mga palad sa gilid, mga daliri na tumuturo o bahagyang papunta sa iyo. Daliin ang upuan, sinusuportahan ang iyong timbang sa iyong mga sakong at iyong mga palad. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko habang ibababa mo ang iyong sarili patungo sa sahig, pagkatapos ay itulak muli. Ulitin sa loob ng 30 segundo. Maaari mong mapanghamon ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong sarili sa isang paa sa bawat oras.

Plank

Humiga sa iyong tiyan sa isang ehersisyo banig, kasama ang iyong mga siko malapit sa iyong mga gilid, palad pababa at daliri na paharap. Itaas ang iyong katawan at hita sa sahig, pinapanatiling tuwid ang iyong katawan. Ibalik ang iyong timbang sa iyong siko at paa, na may dalang daliri sa paa. Gamitin ang iyong pangunahing kalamnan, at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.

Mataas na Knees

Patakbuhin sa lugar para sa 30 segundo, dalhin ang iyong mga tuhod nang mas mataas hangga't maaari sa bawat hakbang. Tumutok sa pag-angat ng iyong tuhod nang mabilis at pababa. Subukang hawakan ang iyong mga palad sa harap mo sa taas ng baywang, nagtatrabaho upang "smack" ang iyong tuhod sa iyong palad sa bawat hakbang. Nalaman ng pananaliksik na ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa higit na pagkawala ng taba kaysa sa klasikong aerobic o pagsasanay sa lakas.

Lunges

Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa. Hakbang pasulong sa iyong kanang paa, ibinaba ang iyong pelvis patungo sa sahig (hindi pasulong), ibababa ang iyong sarili hanggang sa parehong harap at likod ng tuhod ay baluktot nang malapit sa isang anggulo ng 90-degree hangga't maaari. Pagkatapos ay itulak muli gamit ang front leg at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Lumipat ng mga binti. Ulitin sa loob ng 30 segundo. Maaari mong gawin itong mas mapaghamong sa reverse lunges, o gawing mas madali sa pamamagitan ng hindi pagpapababa ng iyong katawan nang malalim.

Push-Up at Pag-ikot

Magsimula sa isang karaniwang posisyon ng push-up. Magsimula ng isang tradisyonal na push-up, ngunit sa pagbalik mo, ibahin ang iyong timbang sa iyong kaliwang bahagi. Paikutin ang iyong itaas na katawan at pahabain ang iyong kanang braso nang diretso patungo sa kisame. Bumalik sa iyong panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin sa kanang bahagi. Ulitin sa loob ng 30 segundo.

Side Plank

Humiga sa iyong kanang bahagi sa banig, gamit ang iyong mga binti nang diretso at ang iyong kaliwang paa na nakasalansan nang direkta sa tuktok ng kanan. Ang pagpapanatiling iyong mga bukung-bukong, tuhod, hips, at puno ng kahoy sa isang tuwid na linya, itulak ang iyong timbang sa iyong baluktot na kanang siko, na dapat na direkta sa ilalim ng iyong balikat. Iangat ang iyong hips, tuhod, at trunk off ang banig. Hawakan ang posisyon sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos ay lumipat ng mga gilid. Nakarating ka sa 7-minutong pag-eehersisyo. I-maximize ang mga benepisyo at gawin ito nang dalawang beses.