Kalusugan sa pagtulog: 20 mga katotohanan tungkol sa iyong biological body orasan

Ang Orasan ng Katawan

Ang bawat tisyu at organo sa iyong katawan ay nagpapatakbo ayon sa biological rhythms. Ang tinatawag na orasan ng katawan ay pinapanatili ang mga proseso ng katawan na tumatakbo ayon sa isang iskedyul. Ang iyong ritmo ng circadian ay ang 24 na oras na cycle na kinokontrol ang tiyempo ng mga proseso tulad ng pagkain, pagtulog, at temperatura. Tinitiyak nito na mayroong isang periodicity na may kinakailangang mga biological na proseso. Ang mga gen na kasangkot sa mga ritmo ng circadian ay nagpapatakbo ayon sa mga puna ng feedback. Nangangahulugan ito na kapag ang mga sapat na protina ay ginawa, nagpapadala ito ng isang senyas sa gene upang ihinto ang karagdagang paggawa ng protina.

Maraming mga organismo, kabilang ang mga tao, hayop, lilipad ng prutas, at maging ang mga bakterya, ay pinamamahalaan ng mga ritmo ng circadian. Ang iyong pagkakalantad sa ilaw, parehong natural na sikat ng araw at artipisyal na panloob na ilaw, nakakaapekto sa iyong ritmo ng circadian. Mayroon ka ring isang bagay na tinatawag na master clock sa iyong utak. Ang master clock ay binubuo ng humigit-kumulang 20, 000 neuron at matatagpuan ito sa isang bahagi ng utak na tinatawag na hypothalamus. Ang orasan ng master ay namamahala sa lahat ng mga biological na orasan sa katawan.

Power Up Ang iyong Araw

Ang mga tao ay isang diurnal species. Kami ay aktibo sa araw. Ang ilang mga organismo ay nocturnal. Aktibo sila sa gabi. Kapag nagigising ka sa umaga at ang ilaw ay pumapasok sa iyong mga mata, umabot sa utak at nakakaapekto sa aktibidad ng ilang mga gen na makakatulong sa iyo na magpalakas sa araw. Binabawasan din ng light exposure ang paggawa ng melatonin, ang hormone na makakatulong sa iyong pagtulog. Habang tumatagal ang araw at lumiliit ang sikat ng araw sa hapon, ang produksyon ng melatonin ay bumalik. Ang mga produksyon ng melatonin ay lumalagpas sa gabi pagkatapos ng araw ay bumaba upang matulungan kang makatulog. Mag-ingat, ang pagkakalantad sa mga panloob na ilaw at ilaw mula sa mga smartphone, tablet, screen sa computer, at TV ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin at makagambala sa iyong pagtulog.

Night Owl vs Morning Lark

Karamihan sa mga tao ay may mga orasan sa katawan na tumatakbo sa isang medyo tipikal na iskedyul. Ang ilang mga tao ay may mga orasan sa katawan na namamalagi sa labas ng normal na saklaw. Ang tinatawag na mga larks ng umaga ay bumangon nang maaga, maliwanag at alerto, handa nang harapin ang araw. Ang mga Owl sa gabi ay mabagal na tumataas sa umaga at sila ay alerto at produktibo sa gabi. Ang mga pagkakaiba-iba ng genetic sa pagitan ng mga larks at Owl ay malamang na may pananagutan sa mga pagkakaiba sa pagitan ng mga larks at mga kuwago. Sumasang-ayon ang mga eksperto na pinakamahusay na subukang magtrabaho kasama ang iyong natural na orasan ng katawan at biology, hindi laban dito, kung maaari.

Katawan ng Oras sa Oras

Ang orasan ng katawan ay sumasailalim sa maraming mga pagbabago habang ang edad ng isang tao. Ang mga orasan ng mga bagong panganak na sanggol ay nagtulak sa kanila na makatulog ng halos 16 hanggang 20 na oras bawat araw. Sa pagitan ng edad na 1 at 4, ang pangangailangan para sa pagtulog ay bumababa sa humigit-kumulang na 11 hanggang 12 na oras bawat araw. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng halos 9 hanggang 10 na oras ng pagtulog araw-araw. Ang isang karaniwang may sapat na gulang ay makaramdam ng maayos sa pamamahinga sa pamamagitan ng pagtulog ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Ang mga matatandang matatanda sa edad na 65 ay maaaring mangailangan ng hanggang 8 na oras ng pagtulog sa bawat gabi ngunit maaaring magdusa mula sa mga problema sa pagtulog tulad ng madalas na paggising o paggising ng maaga sa umaga.

Maaari mong Makibalita sa Tulog?

Taliwas sa pinaniniwalaan ng ilang mga tao, wala talagang paraan upang mahuli ang nawala na pagtulog. Sinasabi ng Science na nakagawian huli na ang mga gabi at nag-skimping sa pagtulog ng tulog sa iyo at walang paraan upang makagawa ng para sa nawala na pagtulog. Subukang mapanatili ang isang regular na iskedyul ng pagtulog hangga't maaari. Panatilihing cool, madilim, at tahimik ang iyong silid-tulugan upang masuportahan ang mahusay na kalidad ng pagtulog. Gumamit ng mga plug ng tainga at isang mask ng mata kung kailangan mong matulog sa araw. Nap-kung kailangan mo, ngunit limitahan ang iyong sarili ng hindi hihigit sa 1 hanggang 2 oras upang maiwasan ang pagtapon ng iyong iskedyul ng pagtulog.

Ang Jet Lag Ay Isang Pag-drag

Ang jet lag ay nangyayari kapag naglalakbay ka sa iba't ibang mga time zone, ngunit ang iyong orasan ng katawan ay nasa iskedyul din ng time zone kung saan normal kang nakatira. Ang mga sintomas ng jet lag ay maaaring magsama

• problema sa panunaw,
• nabawasan ang pisikal at mental na pagganap,
• pagkabagabag sa mood (pagkabalisa, pagkalungkot, pagkamayamutin),
• pagkapagod, at
• mga problema sa pagtulog (kahirapan na makatulog o mananatiling tulog, bali ng tulog, maaga ding nagising).

Mas malala ang jet lag ng mas maraming mga time zone na iyong tinatawanan. Maaari itong maging mas matindi kung lumipad ka sa silangan.

Mga Resulta sa Kalusugan



Kapag nawala ang orasan ng iyong katawan, naghihirap ang iyong buong sistema. Ang iyong pagtulog ay apektado, oo, ngunit gayon din ang iyong mga antas ng hormon, digestive system, at immune system. Ang kaguluhan ng ritmo ng Circadian ay nagdaragdag ng panganib ng kanser, labis na katabaan, sakit sa puso, diabetes, mataas na presyon ng dugo, pagkabalisa, pagkalungkot, at paggamit ng alkohol. Ang pagkakaroon ng isang malusog na ritmo ng circadian ay nakikinabang sa iyong buong katawan, kaya makatuwiran na gawing prayoridad ang pagdidikit sa isang regular na iskedyul.

Nap Smart



Ang pag-empleyo ay maaaring dagdagan ang iyong pagiging magising at mapalakas ang pagganap at ang iyong kakayahang matuto, ngunit kung matulog ka lamang. Ang perpektong natulog ay sa pagitan ng 20 at 30 minuto ang haba sa unang bahagi ng kalagitnaan ng hapon. Magtakda ng isang alarma sa iyong orasan upang hindi ka makatulog. Kung mas mahihigpit ka kaysa doon, hindi ka makakatanggap ng karagdagang mga benepisyo. Sa katunayan, ang karaniwang pag-inom ng mas mahabang naps ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng kamatayan at sakit, lalo na sa mga matatandang tao. Ang mga mas mahabang naps ay maaari ring makagambala sa iyong kakayahang matulog sa gabi.

Panatilihin ang isang Iskedyul na Talaan ng Pagtulog



Ang isang paraan upang mapanatili ang iyong biolohikal na orasan sa track ay upang mapanatili ang isang pare-pareho ang iskedyul ng pagtulog. Subukang matulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Gusto mo masanay ang iyong katawan sa isang nakagawiang. Kapag ginawa mo ito, sinusuportahan mo ang isang malusog na orasan ng circadian. Ang iyong oras ng pagtulog at paggising ay dapat lumihis ng hindi hihigit sa kalahating oras mas maaga o mas bago araw-araw. Gawin ito upang suportahan ang isang malusog na cycle ng pagtulog.

I-reset ang Iyong Orasan



Kung nais mong magsimulang matulog nang mas maaga, ilipat ang iyong oras ng pagtulog nang unti hanggang sa makarating ka sa nais na oras na nais mong matulog. Kung sinusubukan mong i-reset ang iyong orasan nang masyadong drastically mula sa get-go, maaari mo na lamang tapusin ang pagsisinungaling ng gising nang maraming oras na nabigo. Unti-unting itakda ang iyong oras ng pagtulog pabalik sa pamamagitan ng 15 minutong mga pagtaas hanggang sa maabot mo ang iyong nais na oras ng pagtulog. Manatili sa bagong oras ng pagtulog nang ilang araw bago ibalik ang iyong oras ng pagtulog sa pamamagitan ng isa pang 15 minuto. Makakatulong ito sa iyong katawan na masanay sa bagong iskedyul na sinusubukan mong maitaguyod.

Patayin ang ilaw



Ang panloob na ilaw at mga elektronikong aparato na naglalabas ng ilaw tulad ng mga computer, tablet, smartphone, at TV ay medyo bago sa lupain ng karanasan ng tao. Para sa karamihan ng oras sa kasaysayan, ang mga tao ay hindi nalantad sa mga amenities. Sa kasaysayan, ang mga tao ay bumangon kapag ang araw ay sumikat at natulog nang sumikat ang araw. Ngayon, nakatira kami sa kalakhan sa loob ng bahay at nakalantad sa maraming mga mapagkukunan ng artipisyal na ilaw na makagambala sa aming panloob na orasan. I-off o limitahan ang iyong pagkakalantad sa mga aparato nang maraming oras bago matulog upang hindi maapektuhan ang iyong panloob na orasan. Dim panloob na pag-iilaw sa gabi kaya't mas malamang na makaapekto sa iyong biological rhythms. Itaguyod ang nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog na may magaan na pagbasa, kumuha ng mainit na paliguan, o pakikinig sa nakapapawi na musika upang matulungan kang bumagsak.

Sindihan ang iyong Araw



Kung nagising ka na nakakaramdam ng groggy o isang mabagal na starter sa umaga, gumamit ng natural na sikat ng araw upang pasiglahin ang iyong sarili. Ilantad ang iyong mga mata sa sikat ng araw sa lalong madaling paggising mo. Buksan ang iyong mga kurtina o hilahin ang mga shade sa lahat. Pumunta para mamasyal sa labas. Ang ilaw ng araw ay lumiliko o naka-off ang ilang mga gene na nakakaapekto sa molekular na pag-andar ng mga biological na orasan. Habang naghahanda ka para sa iyong araw, i-on ang mga maliwanag na ilaw. Ang paglantad ng iyong sarili sa mas maraming ilaw hangga't maaari ay pumapatay sa paggawa ng melatonin, ang hormone na nagtataguyod ng pagtulog. Ang master clock sa utak, ang suprachiasmatic nucleus (SCN), ay kumokontrol sa paggawa ng melatonin. Ang light exposure ay tumutulong sa pag-regulate ng iyong panloob na sikolohikal na siklo sa gabi-gabi.

Kumuha ng Physical



Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog at tumutulong sa iyo na matulog nang mas mahaba. Ang pagkuha ng kaunting 10 minuto ng aerobic na aktibidad araw-araw ay sapat na upang makabuo ng mga benepisyo. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapagaan sa stress at pinapagod ka, kaya mas madaling makatulog. Ang pinakamahusay na mga oras upang mag-ehersisyo ay sa umaga at hapon. Ang temperatura ng katawan ay mas mataas sa hapon, kaya makakatulong ito sa iyong mga kalamnan kapag aktibo ka. Kapag bumagsak ang temperatura ng katawan sa mga kasunod na oras, makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas madali. Ang pagkakalantad sa natural na sikat ng araw sa labas ay kapaki-pakinabang sa pagpapanatili ng iyong ritmo ng circadian.

Pag-iisip ng Night Night



Ang pagkain sa huli sa gabi ay maaaring makagambala sa pagtulog. Kung nagdurusa ka mula sa acid reflux, ang pagkain ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay nagtatakda ng entablado para sa heartburn ng gabi. Kumain ng hapunan nang sabay-sabay tuwing gabi, siguraduhing kumain ng maraming oras bago matulog. Iwasan ang mabigat, madulas na pagkain at maanghang na pagkain. Laktawan ang caffeine sa huli na hapon at gabi. Ang pagkonsumo ng caffeine huli na sa araw ay maaaring makagambala sa pagtulog. Kung mayroon kang mga munchies bago matulog, magkaroon ng isang maliit na meryenda, tulad ng isang mansanas na may ilang mga kutsara ng peanut butter o ilang keso at crackers.

Mga Stealer sa Pagtulog



Ang mga panloob na ilaw at screen mula sa mga computer, tablet, smartphone, at TV ay naglalabas ng asul na ilaw. Ang asul na ilaw ay nakakasagabal sa mga ritmo ng circadian at nakakasama sa iyong mga mata at nakakasagabal sa pagtulog. Inuutusan din ng bughaw na ilaw ang iyong utak na itigil ang paggawa ng melatonin, ang hormone na makakatulong sa iyo na lumunod sa gabi. Ang mga ilaw ng ilaw sa huli na hapon at gabi upang ang iyong utak ay gumagawa ng melatonin ayon sa nararapat. Maligo nang may kandila o makinig sa nakakarelaks na musika sa gabi sa halip na ilantad ang iyong sarili sa mas asul na ilaw na makagambala sa pagtulog.

Humingi ng tulong



Minsan ang iyong ritmo ng circadian ay maaaring maging hindi regular na kailangan mo ng propesyonal na tulong. Makita ang isang espesyalista sa pagtulog kung iyon ang kaso. Maaaring magreseta ka ng practitioner sa iyo ng light-light therapy upang subukang i-reset ang iyong orasan sa katawan. Ito ay nagsasangkot ng paglalantad ng iyong sarili sa isang aparato na nagpapalabas ng napakarilag na ilaw sa loob ng 1 hanggang 2 na oras sa mga tiyak na oras araw-araw. Maaari rin itong imungkahi na kumuha ka ng melatonin. Iminumungkahi din ng espesyalista na subukan mo ang chronotherapy, na nagsasangkot sa paglipat ng mga tulugan at gumising ulit mamaya araw-araw hanggang makamit mo ang isang mas normal na iskedyul ng pagtulog.

Mga Hamon sa Shift sa Trabaho



Ang mga manggagawa sa shift na nagtatrabaho sa gabi at pagtulog sa araw ay maaaring magdusa mula sa pagkagambala sa ritmo ng circadian. Upang gawing mas madali ang mga bagay, ang mga manggagawa sa shift ay dapat na i-on ang mga maliwanag na ilaw sa sandaling makabangon sila sa gabi para sa trabaho. Ang paggawa ng kaunting ehersisyo ay maaaring maging nakapagpalakas din. Ang paglantad sa mga maliliwanag na ilaw sa panahon ng paglilipat ay makakatulong sa isang manggagawa sa shift na manatiling gising. Matapos matapos ang shift, dapat magsuot ng salaming pang-araw ang tao upang harangan ang sikat ng araw sa pag-uwi. Ang kumpletong kadiliman sa silid-tulugan, kabilang ang mga kurtina ng blackout na harangin ang maximum na dami ng ilaw na posible, ay makakatulong din sa pagtulog ng mas mahusay na pagtulog sa isang araw.

Panahon ng Pagkain



Kapag kumakain ka ay maaaring magkaroon ng epekto sa cardiometabolic panganib marker kabilang ang insulin, kabuuang kolesterol, at LDL kolesterol. Ang ilang mga pag-aaral ay ipinakita na kapag ang mga tao ay kumakain ng mga pagkain sa mga regular na oras sa araw, ang mga marker na ito ay nasa isang malusog na saklaw kumpara sa kapag ang mga tao ay kumakain sa mas hindi regular na pagitan. Ang pagiging regular ay pinakamabuti pagdating sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan. Kasama rito ang pagkain ng mga pagkain nang humigit-kumulang sa parehong oras araw-araw.

Alkohol at Gamot



Binago ng mga gene ng orasan ang pagpapahayag ng mga gene na kasangkot sa siklo ng circadian. Ang mga resulta ng ilang pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pagkonsumo ng alkohol, amphetamines, at mga opioid ay nagbabago o nagbabago ng mga genes ng orasan. Ang mga gene ng orasan ay nakakaapekto sa paraan ng paghawak sa mga stressors (pisikal, emosyonal, at kaisipan), na siya namang, ay maaaring mag-trigger ng alkohol at paggamit ng droga. Tingnan ang iyong doktor kung kailangan mo ng tulong sa pamamahala ng stress o nagkakaproblema sa alkohol o paggamit ng droga.

Bitamina A



Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang isang kakulangan sa bitamina A ay negatibong nakakaapekto sa ritmo ng circadian. Ang bitamina A ay isang bitamina na natutunaw ng taba, kaya't ang anumang labis ay makakakuha ng nakaimbak sa iyong mga tisyu para magamit sa ibang pagkakataon. Ang mabubuting mapagkukunan ng bitamina A ay kasama ang matamis na patatas, atay ng baka, spinach, karot, kalabasa, cantaloupe, pulang paminta, at mangga. Ang bitamina A ay kritikal din para mapanatili ang malusog na mata, kaligtasan sa sakit, mga cell, at mga organo. Ang mga kalalakihan sa pagitan ng edad na 19 hanggang 50 ay nangangailangan ng 900 micrograms ng mga katumbas na aktibidad ng retinol (RAE) ng bitamina A bawat araw. Ang mga kababaihan ng parehong edad ay nangangailangan ng 700 micrograms ng RAE ng bitamina A bawat araw. Ang mga kababaihan na buntis o nagpapasuso ay nangangailangan ng higit pa.