Mga pangunahing kaalaman sa pagtulog: apnea sa pagtulog, pagkalumpo sa pagtulog at mga katotohanan

Pagtatanggi ng pagtulog at Katotohanan tungkol sa pagtulog ng Magandang Gabi

• Ang pagtulog ay tinukoy bilang isang estado ng walang malay na kung saan ang isang tao ay maaaring pukawin, samakatuwid, ang panlabas na stimuli ay walang epekto. Sa estado na ito, ang utak ay medyo mas tumutugon sa panloob na stimuli kaysa sa panlabas na stimuli.
• Ang pagtulog ay dapat makilala sa koma. Ang Coma ay isang walang malay na estado kung saan ang isang tao ay hindi mapukaw.
• Ang pagtulog ay mahalaga para sa normal, malusog na paggana ng katawan ng tao. Ito ay isang kumplikadong physiological phenomenon na hindi naiintindihan ng mga siyentipiko.
• Sa kasaysayan, ang pagtulog ay naisip na isang passive state. Gayunpaman, ang pagtulog ay kilala na ngayon bilang isang dynamic na proseso at ang aming talino ay aktibo sa panahon ng pagtulog.
• Ang pagtulog ay nakakaapekto sa ating pisikal at kalusugan sa kaisipan at mahalaga para sa normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng ating katawan, kabilang ang immune system. Ang epekto ng pagtulog sa immune system ay nakakaapekto sa kakayahan ng isang tao na labanan ang sakit at makatiis ng sakit.
• Ang aktibidad ng utak sa panahon ng pagtulog at paggising ay isang resulta ng iba't ibang pag-activate at pag-iwas sa mga puwersa na nabuo sa loob ng utak. Ang mga Neurotransmitters (mga kemikal na kasangkot sa signal ng nerve) ay kumokontrol kung ang isang tao ay natutulog o gising sa pamamagitan ng pag-arte sa mga cell ng nerbiyos (neuron) sa iba't ibang bahagi ng utak.
• Ang mga neuron na matatagpuan sa utak ng utak ay nagdudulot ng pagtulog sa pamamagitan ng pagpigil sa iba pang mga bahagi ng utak na nagpapanatiling gising.

Kahalagahan ng pagtulog

Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpakita na ang pagtulog ay kinakailangan para mabuhay. Ang normal na tagal ng buhay ng mga daga ay 2 hanggang 3 taon. Gayunpaman, ang mga daga na binawian ng pagtulog live na para sa mga 3 linggo lamang. Nagpapaunlad din sila ng mga abnormally mababang temperatura ng katawan at sugat sa kanilang mga buntot at paa. Ang mga sugat ay marahil umuunlad dahil sa kahinaan ng mga immune system ng mga daga.

Sa mga tao, ipinakita na ang metabolic na aktibidad ng utak ay bumaba nang malaki pagkatapos ng 24 na oras ng matagal na pagkagising. Ang pag-agaw sa tulog ay nagreresulta sa pagbaba ng temperatura ng katawan, isang pagbawas sa pagpapaandar ng immune system tulad ng sinusukat ng bilang ng puting selula ng dugo (ang mga sundalo ng katawan), at isang pagbawas sa pagpapalabas ng paglago ng hormone. Ang pag-agaw sa tulog ay maaari ring maging sanhi ng pagtaas ng variable ng rate ng puso.

Para gumana nang maayos ang aming mga nervous system, kinakailangan ang pagtulog. Ang pag-agaw sa tulog ay ginagawang antok ng isang tao at hindi makapag-concentrate sa susunod na araw. Humahantong din ito sa kapansanan ng memorya at pisikal na pagganap at nabawasan ang kakayahang isagawa ang mga kalkulasyon sa matematika. Kung nagpapatuloy ang pag-agaw sa pagtulog, ang mga guni-guni at pagbago ng kalooban ay maaaring umunlad.

Ang pagpapalabas ng hormone ng paglaki sa mga bata at mga kabataan ay nagaganap sa panahon ng matulog na pagtulog. Karamihan sa mga cell ng katawan ay nagpapakita ng pagtaas ng produksyon at nabawasan ang pagkasira ng mga protina sa panahon ng matulog na pagtulog. Ang pagtulog ay tumutulong sa mga tao na mapanatili ang pinakamainam na emosyonal at panlipunan na gumagana habang kami ay gising sa pamamagitan ng pagbibigay ng pahinga sa panahon ng pagtulog sa mga bahagi ng utak na kumokontrol sa emosyon at pakikipag-ugnay sa lipunan.

Mga Yugto ng Pagtulog

Tulad ng nabanggit kanina, ang pagtulog ay isang dynamic na proseso. Mayroong dalawang natatanging estado na kahaliling mga siklo at sumasalamin sa magkakaibang mga antas ng aktibidad ng neuronal. Ang bawat estado ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang iba't ibang uri ng alon ng utak (gawaing elektrikal na naitala sa tulong ng mga electrodes na nakalagay sa bungo) na aktibidad. Ang pagtulog ay binubuo ng nonrapid eye movement (NREM) at R pagtulog (mabilis na paggalaw ng mata)

• Stage ko (light sleep)
• Yugto II
• Stage III (malalim na pagtulog)

Ang mga yugto ng pagtulog ng NREM at R o REM cycle ng pagtulog nang paulit-ulit sa pagtulog ng isang gabi. Ang mga yugto ng I, II, III, at IV ay sinusundan ng pagtulog ng REM. Ang isang kumpletong ikot ng pagtulog, mula sa simula ng yugto ko hanggang sa pagtatapos ng pagtulog ng REM, karaniwang tumatagal ng mga isa at kalahating oras.

Para sa layunin ng pagsusuri, ang pagtulog ng isang gabi ay nahahati sa tatlong pantay na mga tagal ng oras: Ang pagtulog sa unang ikatlo ng gabi, na binubuo ng pinakamataas na porsyento ng NREM; matulog sa gitnang ikatlo ng gabi; at natutulog sa huling ikatlo ng gabi, ang karamihan sa kung saan ay MAGKAROON. Ang paggising pagkatapos ng pagtulog ng buong gabi ay karaniwang mula sa pagtulog ng REM.

Pagtulog ng NREM

Ang entablado I ay isang yugto ng magaan na pagtulog at itinuturing na paglipat sa pagitan ng pagkagising at pagtulog. Sa yugtong ito, ang mga kalamnan ay nagsisimulang mag-relaks. Nangyayari ito sa pagtulog at sa panahon ng maikling pagod ng oras sa loob ng pagtulog, at kadalasan ay nagkakaroon ng 5% hanggang 10% ng kabuuang oras ng pagtulog. Ang isang indibidwal ay madaling magising sa yugtong ito.

Ang yugto II ay nangyayari sa buong panahon ng pagtulog at kumakatawan sa 40% hanggang 50% ng kabuuang oras ng pagtulog. Sa yugto ng II, ang mga alon ng utak ay nagpapabagal sa paminsan-minsang pagsabog ng mabilis na mga alon. Tumigil ang paggalaw ng mata sa yugtong ito.

Sa yugto III, ang sobrang mabagal na alon ng utak na tinatawag na mga delta waves ay nagsisimula na lumitaw. Sila ay interspersed ng mas maliit, mas mabilis na alon. Ang yugtong ito ay kumakatawan sa tungkol sa 20% ng kabuuang oras ng pagtulog. Ang mga yugto ng III ay tinatawag na matulog na pagtulog, kung saan ang lahat ng paggalaw ng mata at kalamnan ay huminto. Mahirap gisingin ang isang tao sa dalawang yugto na ito. Kung ang isang tao ay nagising sa matulog na tulog, hindi siya agad na nag-ayos at madalas na nakakaramdam ng pagkagalit at disorient sa loob ng ilang minuto pagkatapos magising. Ang ilang mga bata ay nakakaranas ng bedwetting, night terrors, o pagtulog sa oras ng pagtulog.

REM Tulog o R Pagtulog

Ang pagtulog ng REM ay kumakatawan sa 20% hanggang 25% ng kabuuang oras ng pagtulog. Ang pagtulog ng REM ay sumusunod sa pagtulog ng NREM at nangyayari apat hanggang limang beses sa panahon ng normal na 8- hanggang 9 na oras na pagtulog. Ang unang panahon ng REM ng gabi ay maaaring mas mababa sa 10 minuto sa tagal, habang ang huli ay maaaring lumampas sa 60 minuto. Sa pagtulog ng isang normal na gabi, ang mga bout ng REM ay nangyayari tuwing 90 minuto.

Kapag ang tao ay lubos na natutulog, ang tagal ng bawat pag-asang sa pagtulog ng REM ay masyadong maikli o maaari itong maging wala. Ang pagtulog ng REM ay karaniwang nauugnay sa pangangarap. Sa panahon ng pagtulog ng REM, ang mga eyeballs ay mabilis na gumagalaw, ang rate ng puso at paghinga ay mabilis at hindi regular, at tumataas ang presyon ng dugo. Ang mga kalamnan ng katawan ay halos naparalisado. Ang utak ay lubos na aktibo sa panahon ng pagtulog ng REM, at ang pangkalahatang metabolismo ng utak ay maaaring tumaas ng halos 20%. Ang de-koryenteng aktibidad na naitala sa utak sa panahon ng pagtulog ng REM ay katulad sa naitala sa oras ng pagkagising.

Matulog sa Iba't ibang Yugto ng Buhay

Sanggol

Ang mga sanggol ay may pangkalahatang mas higit na kabuuang oras ng pagtulog kaysa sa anumang iba pang pangkat ng edad. Ang kanilang oras ng pagtulog ay maaaring nahahati sa maraming mga panahon. Sa mga bagong silang, ang kabuuang tagal ng pagtulog sa isang araw ay maaaring 14 hanggang 16 na oras. Sa unang ilang buwan ng buhay, bumababa ang oras ng pagtulog; sa pamamagitan ng edad 5 hanggang 6 na buwan, ang pagtulog ay nagkakasama sa isang magdamag na panahon na may hindi bababa sa isang nap sa araw.

Ang pagtulog sa mga sanggol ay kumakatawan sa isang mas malaking porsyento ng kabuuang pagtulog sa gastos ng yugto III. Hanggang sa edad na 3 hanggang 4 na buwan, ang mga bagong panganak na paglipat mula sa pagkagising sa pagtulog ng REM. Pagkatapos nito, ang pagkagising ay nagsisimula sa paglipat nang direkta sa pagtulog ng NREM.

Adulthood

Sa mga may sapat na gulang, ang pagtulog ng 8 hanggang 8.4 na oras ay itinuturing na ganap na pagpapanumbalik. Sa ilang mga kultura, ang kabuuang pagtulog ay madalas na nahahati sa isang magdamag na oras ng pagtulog ng 6 hanggang 7 na oras at isang pagkahulog ng 1 hanggang 2 oras.

Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng kaunting 5 oras o halos 10 oras na pagtulog araw-araw. Ang tagal ng oras na natutulog ang isang tao ay nakasalalay din sa katotohanan kung siya ay binawian ng pagtulog sa mga nakaraang araw. Ang pagtulog nang kaunti ay lumilikha ng isang "utang sa pagtulog." Ang utang na ito ay kailangang ayusin sa pamamagitan ng pagtulog ng mas mahabang panahon sa susunod na ilang araw. Ang mga taong hindi gaanong natutulog ay may kapansanan sa oras ng paghuhukom at reaksyon.

Matandang edad

Ang mga tao ay may posibilidad na makatulog nang mas gaan at para sa mas maiikling panahon habang tumatanda sila. Sa mga matatanda, ang oras na ginugol sa yugto III ay bumababa ng 10% hanggang 15%, at ang oras sa yugto II ay tumataas ng 5% kumpara sa mga kabataan, na kumakatawan sa isang pangkalahatang pagbaba sa kabuuang tagal ng pagtulog.

Oras na natulog upang makatulog at ang bilang at tagal ng magdamag na pagtaas ng panahon ay tumaas. Kaya, upang magkaroon ng isang ganap na pagpapanumbalik ng pagtulog, ang kabuuang oras sa kama ay dapat tumaas. Kung ang matandang tao ay hindi taasan ang kabuuang oras sa kama, maaaring maganap ang mga reklamo ng hindi pagkakatulog at talamak na pagtulog.

Ang mga resulta ng pagtulog ng pagtulog mula sa pagtaas ng magdamag na mga pagpukaw at maaaring mapalala ng pagdaragdag ng bilang ng mga kondisyong medikal na nauugnay sa pagtanda, kasama ang pagtulog (paghinto sa paghinga sa pagtulog), mga karamdamang musculoskeletal, at sakit na cardiopulmonary.

Mga Circadian Rhythms Na Naimpluwensyang Tulog

Ang mga pagkakaiba-iba ng biyolohikal na nangyayari sa kurso ng 24 na oras ay tinatawag na mga ritmo ng circadian. Ang mga ritmo ng circadian ay kinokontrol ng biological na orasan ng katawan. Maraming mga pag-andar sa katawan ang sumusunod sa orasan ng biologic, ngunit ang pagtulog at pagkagising ay binubuo ng pinakamahalagang ritmo ng circadian. Ang ritmo ng pagtulog ng Circadian ay isa sa maraming mga ritmo ng katawan na binago ng hypothalamus (isang bahagi ng utak).

Ang ilaw ay direktang nakakaapekto sa ritmo ng pagtulog ng circadian. Ang ilaw ay tinatawag na "zeitgeber, " isang salitang Aleman na nangangahulugang nagbibigay ng oras, sapagkat nagtatakda ito ng biological na orasan. Ang isang praktikal na layunin ay iminungkahi para sa ritmo ng circadian, gamit ang pagkakatulad ng utak na medyo tulad ng isang singilin ng baterya sa panahon ng pagtulog at pag-alis sa panahon ng pagkagising.

Ang mga siklo ng temperatura ng katawan ay nasa ilalim din ng kontrol ng hypothalamus. Ang pagtaas ng temperatura ng katawan ay nakikita sa panahon ng araw at ang isang pagbawas ay sinusunod sa gabi. Ang temperatura ng mga peak at troughs ay naisip na salamin ang ritmo ng pagtulog. Ang mga taong alerto sa huli sa gabi (mga uri ng gabi) ay may mga temperatura sa katawan sa pagtatapos ng gabi, habang ang mga nakakakita ng kanilang sarili na pinaka alerto sa umaga (mga uri ng umaga) ay may mga temperatura ng katawan sa pagsapit ng umaga.

Ang Melatonin (isang kemikal na ginawa ng pineal gland sa utak) ay naipahiwatig bilang isang modulator ng light entrainment. Ito ay lihim na lihim sa gabi. Ang Prolactin, testosterone, at paglago ng hormone ay nagpapakita rin ng mga ritmo ng circadian, na may pinakamataas na pagtatago sa gabi.

Ang mga ritmo ng circadian ay maaaring maapektuhan sa isang tiyak na degree sa halos anumang uri ng panlabas na pampasigla, halimbawa, ang beeping ng alarm clock o ang oras ng pagkain. Kapag tumatawid kami ng mga time zone, ang aming mga ritmo ng circadian ay nakakagambala na humahantong sa jet lag. Karaniwan ay tumatagal ng ilang araw para sa aming mga ritmo sa katawan upang ayusin sa bagong oras.

Ang mga simtomas na katulad ng nakikita sa mga taong may jet lag ay pangkaraniwan sa mga taong nagtatrabaho sa gabi o nagtatrabaho sa mga paglilipat. Dahil ang oras ng paggising ng mga tao na ito ay sumasalungat sa malakas na mga sisingilin sa pagtulog tulad ng sikat ng araw, madalas na sila ay hindi mapigilan na antok sa trabaho o maaaring nahihirapan makatulog sa kanilang oras ng pagtulog. Ang kanilang biological na oras ay nais na gumawa ng isang bagay habang ginagawa nila ang isang bagay na ganap na naiiba. Ang mga taong nagtatrabaho sa paglilipat ay may mas mataas na panganib ng mga problema sa puso, gastrointestinal, emosyonal, at mental. Ang lahat ng mga problemang ito ay maaaring nauugnay sa pagkagambala ng ritmo ng pagtulog ng circadian.

Tulog sa Pagsusulit IQ

Mga Bagay na Bagay na Katulog

Ang pagtulog at pagkagising ay naiimpluwensyahan ng iba't ibang mga neurotransmitter sa utak. Ang ilang mga sangkap ay maaaring baguhin ang balanse ng mga neurotransmitter na ito at nakakaapekto sa aming pagtulog at pagkagising. Ang mga inumin na caffeinated (halimbawa, kape) at mga gamot (halimbawa, mga tabletas sa diyeta) ay pinukaw ang ilang bahagi ng utak at maaaring maging sanhi ng kahirapan sa pagtulog. Maraming mga gamot na inireseta para sa paggamot ng depression na suppress ang pagtulog ng REM.

Ang mga taong naninigarilyo ng malalakas ay madalas na natutulog nang sobrang gaan at nabawasan ang tagal ng pagtulog ng REM. Ang mga mabibigat na naninigarilyo ay may posibilidad na magising pagkatapos ng 3 o 4 na oras ng pagtulog dahil sa pag-alis ng nikotina. Ang ilang mga tao na may hindi pagkakatulog ay maaaring gumamit ng alkohol. Kahit na ang alkohol ay maaaring makatulong sa mga tao na makatulog sa magaan na pagtulog, inalis nito ang mga ito sa pagtulog ng REM at ang mas malalim at mas mahihinang yugto ng pagtulog. Sa halip, pinapanatili nito ang mga ito sa mas magaan na yugto ng pagtulog kung saan madali silang magising.

Sa panahon ng pagtulog ng REM, nawalan tayo ng ilan sa aming kakayahang umayos ang temperatura ng ating katawan. Samakatuwid, ang abnormally mainit o malamig na temperatura ay maaaring makagambala sa aming pagtulog ng REM. Kung ang aming pagtulog ng REM ay nabalisa, ang normal na pag-unlad ng ikot ng pagtulog ay apektado sa susunod na oras ng pagtulog at may posibilidad na dumulas nang diretso sa pagtulog ng REM at dumaan sa mahabang panahon ng pagtulog ng REM hanggang sa tagal ng pagtulog ng REM na nawala ay nahuli .

Kulang sa tulog

Dahil ang pag-andar ng pagtulog ay hindi pa natukoy nang ganap, ang eksaktong bilang ng oras na dapat matulog ng isang tao ay hindi alam. Ang ilang mga tao ay inaangkin na gumagana nang mahusay na may 3 hanggang 5 na oras ng pagtulog bawat gabi, habang ang ilan ay umamin na nangangailangan ng hindi bababa sa 8 na oras ng pagtulog bawat gabi (o higit pa) upang maisagawa nang epektibo. Samakatuwid, ang pag-agaw sa pagtulog ay pinakamahusay na tinukoy ng mga paraan ng pangkat at sa mga tuntunin ng mga kapansanan sa mga gawain.

Sa mga gawain na nangangailangan ng paghuhusga, ang mga mapanganib na pag-uugali ay lumitaw dahil ang kabuuang tagal ng pagtulog ay limitado sa 5 oras bawat gabi. Ang mataas na halaga ng isang aksyon ay tila hindi pinansin habang ang pagtulog sa taong nakatulog ay nakatuon sa limitadong mga benepisyo. Ang mga natuklasan na ito ay maaaring maipaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na ang metabolismo sa prefrontal at parietal na mga asosasyon na lugar ng utak ay bumaba sa mga indibidwal na hindi natulog sa loob ng 24 na oras. Ang mga lugar na ito ng utak ay mahalaga para sa paghuhusga, salpok na kontrol, atensyon, at pakikipag-ugnayan sa visual.

Ang pag-agaw sa tulog ay isang kamag-anak na konsepto. Ang maliliit na halaga ng pagkawala ng pagtulog (halimbawa, 1 oras bawat gabi sa maraming gabi) ay gumagawa ng banayad na kahinaan sa cognitive, na maaaring hindi makilala. Ang mas matinding paghihigpit ng pagtulog sa loob ng isang linggo ay humahantong sa malalim na mga kakulangan sa cognitive, na maaari ring hindi makilala ng indibidwal. Kung nakaramdam ka ng antok sa araw, makatulog ka sa napakakaunting panahon (5 minuto o higit pa), o regular na makatulog kaagad pagkatapos na mahiga, malamang na tulog ka.

Maraming mga pag-aaral ang nilinaw na ang pag-agaw sa pagtulog ay mapanganib. Sa nabawasan na pagtulog, ang mas mataas na pag-order ng mga gawaing nagbibigay-malay ay may kapansanan nang maaga at hindi nagagawan. Sa mga gawain na ginamit para sa pagsubok ng koordinasyon, ang mga taong naka-antok sa pagtulog ay gumanap nang hindi maganda o mas masahol kaysa sa mga taong nakalalasing. Ang kabuuang tagal ng pagtulog ng 7 oras bawat gabi sa loob ng 1 linggo ay nagdulot ng pagbaba ng bilis sa mga gawain ng parehong simpleng oras ng reaksyon at mas hinihingi ang paglutas ng problema sa matematika na binuo ng computer. Ang kabuuang tagal ng pagtulog ng 5 oras bawat gabi sa loob ng 1 linggo ay nagpapakita ng parehong pagbaba ng bilis at ang simula ng pagkabigo ng kawastuhan.

Ang kabuuang tagal ng pagtulog ng 7 oras bawat gabi sa loob ng 1 linggo ay humahantong sa kapansanan ng gawaing nagbibigay-malay na nangangailangan ng sabay na pagtuon sa maraming mga gawain. Sa mga simulation sa pagmamaneho, halimbawa, ang mga aksidente ay tumataas ang pagtaas habang ang kabuuang tagal ng pagtulog ay nabawasan sa 7, 5, at 3 na oras bawat gabi sa loob ng 1 linggo. Ang pagkapagod sa driver ay may pananagutan sa mahigit 100, 000 na pag-crash ng sasakyan sa motor at 1, 500 na namamatay bawat taon, ayon sa National Highway Traffic Safety Administration.

Dahil ang pag-aantok ay nangyayari bago tulog, ang pagmamaneho habang ang pag-aantok ay madalas na humahantong sa sakuna.

Ayon sa National Sleep Foundation "Kung nagkakaproblema ka na nakatuon ang iyong mga mata, kung hindi mo mapigilan ang pag-awat, o kung hindi mo matandaan ang pagmamaneho sa huling ilang milya, malamang na sobrang pag-aantig ka upang makapagmaneho nang ligtas." Mahalagang malaman na ang caffeine at iba pang mga stimulant ay hindi maaaring pagtagumpayan ang mga epekto ng matinding pag-agaw sa pagtulog. Samakatuwid, kung nalaman mo ang iyong sarili na nagmamaneho sa isang estado na hindi na makatulog, kinakailangan na makahanap ka ng isang ligtas na lugar upang ihinto at mahuli ang iyong pagtulog bago magpatuloy nang ligtas sa iyong paglalakad.

Paano Mahulog Tulog

Ang pagtulog ay hakbang ang isa sa pagkuha ng isang nakakapagpahinga sa gabi upang ang katawan ay makakabawi mula sa pang-araw-araw na aktibidad. Upang makatulog nang mahusay na nangangailangan ng parehong emosyonal at pisikal na estado na maging handa na magpahinga. Nangangahulugan ito na mabawasan ang mga nakababahalang sitwasyon bago matulog, maging komportable sa natutulog na kapaligiran patungkol sa mga pandama (halimbawa, ingay, amoy, temperatura, at presyon mula sa kama), sinusubukan na matulog nang regular nang halos pareho ng oras, at pagkuha ng oras naaangkop na aktibidad ng ehersisyo sa panahon ng araw. Gayundin, para sa perpektong kabuuang pagtulog, kapaki-pakinabang na maiwasan ang mga aktibidad sa pamumuhay na nagpapalala sa tamang pagtulog, tulad ng paninigarilyo at alkohol.